IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ago 12, 2010 3:12 pm #16735

Come da oggetto, ciao a tutti e grazie in anticipo a chiunque vorrà darmi il proprio parere.

Mi alleno da 6 anni, da un anno a questa parte ho iniziato a "gironzolare" per i vari forum (da oggi anche qui  ), leggendo e cercando di capire.
Il risultato, direi ottimo, derivante dalla frequentazione dei fora è stato il comprendere come, sino ad oggi, mi sia allenato alla cavolo di cane.... L'altra parte della medaglia è, però, l'immagazzinare talmente tante nozioni ed il farmi prendere da talmente tanti "programmi" che ho trascorso più tempo a pensare a cosa fare piuttosto che farlo.....  mettici anche una serie di eventi che mi hanno azzerato il tempo a disposizione ed il cerchio si chiude....

Ritornando all'allenamento, sono figlio e vittima delle tipiche schede da palestra fashion, piuttosto che da quelle della sala della ghisa.... ossia, "non squattare che fa male alla schiena, gli stacchi da terra ti tolgono 2 anni di vita da homo erectus, schede con ripetizioni da 15-12-10-8, programmi esclusivamente in monofrequenza....." e via dicendo.....
il risultato??? 6 anni nei quali, si, ovvio, miglioramenti apprezzabili ce ne sono stati, però un nulla rispetto al tempo speso....

Ora vorrei riprendere seriamente (quante volo l'ho già detto....). Ho deciso di orientarmi verso una multifrequenza (per ora, purtroppo una 2 x week che, se il tempo libero me lo consente, diverrebbe una 3xweek. Lo scopo è quello di dedicarmi all'incremento dei carichi, siccome sono la componente che più ha sofferto degli allenamenti passati....

Detto questo, l'idea è di strutturare una periodizzazione di qualche mese, facendo allenamenti come quelli che vi sottoporrò, per poi passare ad un ciclo o due di un 5x5 bill starr ed un ciclo russo (però solo dopo aver consolidato i carichi e la tecnica con carichi decenti). Dopo tali cicli vedrò e deciderò come proseguire....

riassumendo, vorrei fare, nell'ordine:
- una o due delle alternative di cui sotto
- un ciclo o due di bill starr
- un ciclo russo.

Bill e russo a parte, cosa ne pensate di queste programmazioni?

Alternativa 1:

A
Squat 5x5
Panca 3x10
Lat machine 3x10
Military press 6-8-10
Rematore manubrio 3x6

B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat 3x8
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10

Il 5x5 a carico costante, aumentandolo solo quando completo le 5 serie con le 5 rep

Alternativa 2:
A
Squat 8x3 @7- 6x4@7 - 5x5@7 ? 4x6@7 poi riprendo lo schema aumentando (spero) il carico
Panca schema
Rematore 4x6
Curl 3x8
Abs

B
Stacchi schema
Military 4x6
Trazioni alla sbarra 5xmax
Dips 4x6
Panca stretta o french press 3x6/8

Il 5x5 come sopra.

Alternativa 3
Split A

Panca 8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min
squat 3x8
Rematore 5x5 rest 90 sec.
Curl manubri 3x8 rest 60
abs


Split B

Squat Onda come su Panca
Military 4x6 rest 90
Trazioni 5xmax rest 90 sec.
dips 3xmax
Panca stretta 8-6-4

per le onde:
I settimana come sopra
II settimana:7-5-3
III settimana: 6-4-2

Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi usati nella seconda.

8-6-4-8-6-4
7-5-3-7-5-3
6-4-2-6-4-2

Scusate se mi sono dilungato, ringrazio nuovamente tutti!!!!

- sab ago 14, 2010 6:32 pm #16781 Benvenuto nel Forum.
Potrei sapere quanto sei alto, quanto pesi e circa come sei a massa grassa?
Potresti darmi un'idea dei carichi che utilizzi in panca, squat, stacco, trazioni, dip, curl e lento?

Detto questo non mi dispiace lo schema A.
Gli altri 2 non è che siano malvagi, anzi. Ma sono un tantino + "sofisticati" e io me li giocherei + avanti.
Con lo schema A se setti bene i carichi a mio avviso potresti avere grossi guadagni di massa e forza (non ti conosco e quindi non so quanto già sei migliorato in questi 6 anni).

Aggiungerei in A un movimento per i polpacci e in B uno per l'addome.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ago 15, 2010 12:06 pm #16792 Detto tra di noi, ti consiglierei questo:

- L'alternativa 1, per svegliare il sistema nervoso
- Il ciclo russo, ottimo per aumentare la capacità di lavoro
- Bill Starr, su cui andrai a mettere più ghisa e guadagnerai di massa
- Le onde (però del tipo Ironpaolo 5-3-2, tu invece fai parecchie reps)

Così sarebbe un buon macro da 20-24 settimane, ti consiglierei però di non programmare a lungo rischi di sballare tutto.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom ago 15, 2010 9:01 pm #16796

Così sarebbe un buon macro da 20-24 settimane, ti consiglierei però di non programmare a lungo rischi di sballare tutto.

Sarebbe bellissimo e auspicabile riuscire a programmare bene un anno intero di allenamenti. Ma è praticamente impossibile a meno che non sei un professionista seguito personalmente. E poi è difficile lo stesso.
Io ci credo poco alle programmazioni a lungo termine.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 18, 2010 9:48 am #16839 Ciao ad entrambi e, innanzitutto, grazie per le risposte!!

In generale diciamo che non intendo fare una programmazione a lungo termine con la pretesa di rispettarne rigorosamente le tempistiche. L?idea è quella di programmare una serie di schede che, in successione non rigida (considerata la quasi impossibilità di rispettare le tempistiche di un macrociclo) mi permettano di settare (e saggiare) in maniera crescente le prestazioni?.in parole povere migliorarmi e non perdere tempo come ho fatto sino ad oggi. Una sorta di percorso senza scadenza ma con un obiettivo predeterminato.

In breve, mi alleno da 6 anni. Per 5 ho seguito le classiche schede da palestra?. Quindi, tirando le somme, ho fatto tutto e male? risultati mediocri?. Successivamente, per oltre 1 anno ho avuto uno stop dovuto a vari fattori esterni: cambio lavoro, matrimonio, nascita bimba? che mi hanno letteralmente tolto spazi temporali e si sono sostituiti negli interessi prioritari.
Dall?anno scorso colmavo la mancanza della palestra con la frequentazione di fora, in particolare di uno, dove ho chiesto parecchi consigli e ho letto e vagliato i vari punti di vista.
Devo dire che ciò mi ha permesso di rendermi conto o meglio, di maturare la convinzione che per anni ho praticamente solo perso del tempo: schede sbagliate, assenza di allenamenti specifici, assenza di ciclizzazione, disinteresse per gli esercizi di base ( vuoi mettere quanto sia bella la chest press rispetto ad una pancaccia poco imbottita dove se sbagli qualcosa resti sotto al bilancere??  Oppure come ti gongoli a vedere la gambetta che si gonfia facendo il leg ext. Piuttosto che farti venire una sincope facendo lo squat??? E via dicendo???..) volumi altissimi e sbilanciamento tra i vari gruppi (godereccio è il bicipite  )???.
Oggi, forte di questa nuova ?maturità?, con la speranza di crescere ulteriormente, ho iniziato a leggere molti altri forum, intervenendo in alcuni (come qui) per chiedere consiglio, parere o chiarire qualche dubbio (date anche le non sottili divergenze di opinioni, stili, idee, convinzioni che dall?uno all?altro si possono rilevare)
In buona sostanza (se già non vi è venuto il famoso latte alle ginocchia, concludo, non vi preoccupate?.) la situazione attuale è:
1,74 per 65kg (tra le varie cazzate mi sono dimenticato una dieta assolutamente sbagliata), Ossatura abbastanza piccola, Massimali mai provati (per i motivi di cui ai 5 anni accennati), Esercizi di base sempre sottovalutati. (nel complesso però qualche ovvio e discreto risultato estetico lo ho avuto, non una muscolatura grossa ma sicuramente ?piena?, molto definita ed evidente, una bf bassissima. Se poi parliamo di prestazioni o carichi, qui casca l?asino??.
In buona sostanza mi ritrovo a 34 anni suonati, conscio di non potere più pretendere prestazioni o crescita/recuperi/risposte del fisico di un ventenne, a considerarmi neofita da un punto di vista di allenamento e di carichi ma abbastanza maturo per poter capire l?importanza di una giusta programmazione, l?inutilità degli ?sfronzoli? da fighetto fitness, e l?assoluta necessità di dover migliorare in pochi ma essenziali esercizi.

Tornando alle schede, la prima sarebbe una sorta di condizionamento, la seconda un settaggio dei carichi e la terza uno sfizio (le onde in tal modo le ho lette proprio su un articolo di ironPaolo, le proponeva come più rivolte ad un lavoro in stile BB). Il bill starr l?approdo dopo le tre indicate??..Il russo credo lo lascerò a tempi di vacche grasse (se mai avrò carichi che mi permetteranno di farlo con profitto).

Vi ho tediato abbastanza, grazie ancora ad entrambi??..

- mer ago 18, 2010 12:03 pm #16841 Da quello che mi dici ti sconsiglio di pensare a cicli russi, protocolli ad onde o cose del genere: sono troppo avanzati e/o "sofisticati".
Quello che ti serve è un bel periodo (4 mesi? 6? 12? si vedrà) di routine semplici, ma efficaci che si incentrino sul farti prendere dimestichezza e poi forze nei movimenti multiarticolari, ma senza tralasciare un lavoro lattacido" in quelli complementari.

Per questo io, ripeto, partirei con lo schema A.
Andiamo x gradi e non bruciamo le tappe.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 18, 2010 12:31 pm #16844 Se sei un neofita, allenarti ad un 3-4 RM non serve a nulla. Dal 5RM in poi si può ragionare, ma non sei neuralmente pronto ad affrontare un protocollo simile. Guarda anche nel mio diario, ci potrebbero essere degli spunti utili del tipo:

- 1 Ricondizionamento e ripresa del movimento 3 settimane a 3-4x10 a pesi ridicoli
- 2 Macro di ipertrofia funzionale - forza pura: Ciclo di forza di Ian Stone Modificato Buzzichelli (cerca un articolo di Olympian's)
- 3 Macro ipertrofia -forza: 4x6 nei tre big il resto 2-3x10-12, aumenti del 2,5% a settimana sui tre big
...

Ti ho messo giù ciò che farei io nelle tue condizioni. Oltretutto, alla fine di tutto ciò io andrei a densificare un po' per innalzare la capacità di lavoro, ma quello è un discorso che si potrebbe fare più avanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 18, 2010 3:05 pm #16847 vi ringrazio nuovamente....

Posto che un periodo iniziale di ricondizionamento, con pesi leggeri, evitando il cedimento positivo e con movimenti controllati lo svolgo da luglio, volevo ora iniziare con una routine più "impegnativa" (se così si può dire  )...

Lo stone modificato andrò a leggermelo con calma, però, così su due piedi, non mi sembra (vado a memoria) lontanissimo dall'impostazione della scheda bill starr (tranne forse che il BS è su 3 giorni e lo stone modificato su due) però, ripeto, vaghe reminescenze di letture..... cmq cercherò l'articolo  .

Quanto alle onde, per ora lascio perdere, era più uno sfizio. Delle altre due potrei prendere in considerazione la fattibilità, alla luce di quanto detto?
Evito di rivolgermi in maniera diretta a GIAN80 piuttosto che a The_Pilonwolf, posto che la prima mi sembra di aver capito possa essere un programma discreto (con le aggiunte dette).
Personalmente anche la seconda, con quella progressione settimanale (il buffer mi permetterebbe di svolgere un lavoro piuttosto fattibile e gestibile, no?) ritenete possa andare bene come secondo step? aggiungereste o modifichereste qualcosa?

- gio ago 19, 2010 9:39 am #16852 Sturmas io la vedo così: dal momento che stai riprendendo è inutile stare a giocare sui numerini e sulle progressioni. E' vero sono fondamentali, ma lasciamole a dopo. Quello che ti serve è una buona base di ripetizioni a schema fisso e un progressivo aumento dei carichi.
Io il 5x5 l'ho utilizzato tanto e mi ha dato sempre risultati ottimi...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ago 19, 2010 10:01 am #16853 Si, sono concorde.... in definitiva è ciò che ho maturato anch'io. Mi sono convinto di dovermi concentrare su esercizi importanti e migliorare in quelli le prestazioni, ciò credo possa portare reali ed effettivi progressi.

grazie ancora..... !!!!!!!!!!

P.S. ho trovato molto interessante anche il tuo recente 3d sull HD, lo stai provando attualmente? come ti trovi?

- ven ago 20, 2010 6:58 pm #16884 benvenuto sturmas anche da parte mia! 

beh ho letto quasi tutto dei tuoi post anche se in maniera poco approfondita. Cmq mi sento parecchio chiamato in causa, abbiamo molte cose in comune a partire dalla consapevolezza di quante siano inutili le schede dei cosiddetti "istruttori" al fisico, al peso alla morfologia (ectomorfo) con ossa piccole e volume muscolare discreto.

Beh che dire, io in un anno di schede degli istruttori ci stavo rimettendo le cuffie dei rotatori per guadagnare 3 miseri chili in un anno!

Poi un certo SCURPIONE, che frequenta questo sito, mi ha fatto capire l'importanza di confrontarsi con i vari Pilon, Ciubecca, Gian80 e tutti gli altri, di quanto siano importanti esercizi fondamentali come dead lift e back squat che io ero il candidato peggiore a fare con i miei 36 anni e una schisi alle vertebre e con un dolore cronico alla schiena.

Ad un certo punto inizio a fare schemi per la forza e la mia vita in palestra cambia! Passo da 55 kg a 71 kg in due anni, per poi scendere a 66kg di massa magra con una percentuale bassa di BF (puoi vedere le mie foto nella sezione diari).

Esercizi come dead lift e back squat sono ESSENZIALI! Senza questi , ameno di non avere una genetica eccezionale, NON SI CRESCE!

Ti consiglio VIVAMENTE di provare lo schema a onde (come suggerito da Pilon) e di documentarti sui protocolli di IronPaolo..  la progressione del carico e l'aumento della forza ti permetteranno di mettere massa e di superare qualsiasi plateau.. credimi!

Solo una cosa: sia il back squat che lo stacco da terra sono esercizi che DEVI saper eseguire correttamente, sono esercizi dove tu carichi parecchio e quindi una ottima esecuzione è necessaria, scusami se ti tratto come un neofita ma io sono "ossessionato" da una corretta esecuzione degli stessi (ho comprato anche una videocamera x filmarmi tempo fa).


x le schede a me piace parecchio il ciclo alla IronPaolo:

5x4
6x3
8x2
10x1

con il volume che decresce e che permette un incremento di carico.. mi ha permesso di aggiungere 10 chili alla panca l'anno scorso.

Personalmente non mi piacciono schemi che durano + di un mese (come il ciclo russo) cmq questa è sempre una cosa individuale..

a proposito come sei messo in palestra c'è il power rack?

- ven ago 20, 2010 10:57 pm #16891  :clap: Ciao Bruto, grazie infinite anche a te per l'intervento!!!!!!!

Purtroppo (per me), a capire l'inutilità di determinati protocolli e la superficilità di certe credenze (o forse l'opportunità di propugnarle come fossero Vangelo) ci ho messo più di 4 anni....  :crybaby: ma, mi ripeto, oggi credo di aver maturato una buona consapevolezza ed un maggior spirito critico..... alla fine l'errore è forse il miglior maestro di vita  :teach: (azz.... mi sembro Confucio  :rotfl:)

Quanto all'essenzialità di esercizi multiarticolari (in generale) ormai è cosa metabolizzata, oggi come oggi dei vari complementari non ne voglio neppure sentire parlare (almeno fino a che non mi sentirò soddisfatto e non avrò migliorato le mie prestazioni).

Per lo schema ad onde a cui ti riferisci (5-3-2) faceva parte del consiglio "iniziale" di pilon, dopodichè, avendo qualche mio dato in più, lui stesso mi dice di aspettare con serie dalle 5 rep in giù.... francamente concordo...... non è ancora il momento (infatti anche le mie onde, che poi mie non sono ma arrivano anche quelle da IronPaolo) erano più "ipertrofiche".

Infine, si, fortunatamente il power rack è presente (anche se la maggior parte dei ragazzi che vengono lo snobbano a vantaggio del molto più entusiasmante e fashion Multi Power..... peraltro, incoraggiati dai luminari maestri che, tra un gluteo femmineo, due specchiate agli addominali e una serie di push down, ti infilano il 15enne ancora senza barba sotto il MP e gli dicono di farsi una ventina di rep... puntualmente abbandonandolo alla seconda.... lo sventurato, circa tra la sesta e la ottava si sgancia e, ormai veterano della ghisa, si carica una chilata abnorme e via con movimenti degni di una lezione di cha cha cha....) vabbè.......

Ora butterò un occhio al tuo diario, c'è sempre da imparare.... l'ho guardato velocemente ed ho visto le tue foto. Credo tu non sia assolutamente messo male, anzi..... Da come dici poi mi sembra di capire che fisicamente siamo molto simili..... quindi ti seguirò con attenzione  :-*  :blink:
Scherzi a parte, tornando alla scheda credo partirò con la prima che ho postato, con l'aggiunta dei polpacci (l'addome era sottointeso, mea culpa che non l'ho indicato) se mi vuoi dare anche un tuo parere è sicuramente ben accetto!!!!!

Concludendo, per il russo, intendevo il 2.0 di IronPaolo. Vero è che non è breve, ancor più vero è che non è assolutamente semplice, anzi, credo sia produttivo solo se con carichi, tecnica e maturità già consolidate.... altrimenti potrebbe perdere molto.... cmq lo trovo interessante. Decisamente più fattibile il Bill Starr (che mi titilla non sai quanto..... però è presto, molto presto.)

 :biggrin:

Quasi dimenticavo........ fondamentale è l'alimentazione, cosa sulla quale sono stato sempre fin troppo "carente", alla larga dai carboidrati e dai grassi per non appannare la bella tartaruga  ed ecco, la tartaruga era viva e vegeta ma, d'altro canto, non si cresceva neppure di mezzo chilo di massa  .

Ultima modifica di sturmas il ven ago 20, 2010 11:07 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ago 21, 2010 7:39 am #16893 Mi fa piacere sturmas che subito ci siamo 'capiti'  :rotfl:

beh puntualizzo alcune cose che mi riguardano: io una vera ipertrofia l'ho raggiunta con reps basse (meno di 5).. il mio corpo non risponde bene a reps in numero maggiore .. reps + "corte" permettono maggiori carichi ecco xrchè schemi di forza!

peraltro se hai notato nel mio diario faccio veramente pochi esercizi (un multiarticolare + 1 complementare x sfruttare lo stimolo anabolico del primo) quindi un volume piuttosto ridotto..

questo x dire di non essere troppo legato a certi concetti tipo "se non faccio 8/10 reps o se lavoro con un volume basso non cresco" .

x il ciclo russo di IronPaolo io ho fatto quello modificato e non so se corrisponde al 2.0 cmq è per atleti avanzati poichè è piuttosto lungo e impegnativo. La finalità del ciclo russo è aumentare i carichi praticamente in tutti i multiarticolari e non è facile.

Se un protocollo di questo tipo non lo "sostieni" a dovere ne paghi le conseguenze in quelli successivi in termini di fatica non 'smaltita'.

Peraltro devi considerare un fattore molto importante: QUANTO IL TUO SNC SOPPORTA BACK SQUAT E STACCO DA TERRA.

Questo è una considerazione x me molto importante! Magari Pilon e Gian fanno entrambi senza affaticare troppo il SNC ma ad esempio io il b.squat a livello DI SNC lo sopporto alla grande mentre lo stacco mi distrugge!

Tu questi esercizi, se ho capito bene, non li hai fatti troppo spesso quindi non sai il tuo fisico sotto sforzo come reagisce (anche a livello di SNC) quindi direi di lasciare stare protocolli troppo impegnativi.

Come esecuzione di b.squat e stacco come sei messo? Se avessi una videocamera e riusciresti a filmarti di lato potresti postare i tuoi video sul tuo diario (a proposito nella sezione diari non c'è il tuo xrchè?) e potremo commentare la tua esecuzione e.. credimi in un anno non ho mai capito dove sbagliavo l'esecuzione poi guardando i miei video l'ho corretta e ricorretta in una settimana (stesso discorso x il back squat).
Sul sito di IronPaolo c'è + di un articolo su stacco e b.squat (li ho letti e riletti molte volte e sono molto esaustivi).

Lo so che in palestra ti guarderanno come un alieno ma capita un pò a tutti quelli che viaggiano contro corrente (è capitato anche a me).

Inoltre ovvio che alimentazione, riposo e allenamento sono fattori fondamentali. Però tieni conto che bisogna mangiare anche un pò "sporco" non puoi mangiare sempre pulito xrchè il corpo ha bisogno un pò di tutto! Se ti dicessi che l'anno scorso ho mangiato parecchia carne di maiale mi crederesti? Aldilà dell'individualità penso che è una cosa fondata (anche Gian80 nel suo diario ha elencato come un suo errore il fatto di aver mangiato troppo pulito).

un'ultima cosa.. sulle onde concordo con Pilon.. mi era sfuggito che stai ricondizionando..

x il Bill Star  ho dato una veloce occhiatina su internet e sembra.. il Massaroni quantomeno a livello di serie e reps (anche lui propone il 5x5) e non so il resto cmq sicuramente lo vedo migliore rispetto alle onde.

Il Massaroni l'ho ripreso in uno dei miei protocolli (il mese scorso) trasformandolo in un 5,4,3,2,1 a carico progressivo e volume costante con 30" di pausa tra le reps e mi ha dato ottime risposte..

tu dirai "e a me che me frega"?

beh direi che il concetto ultimo  che voglio darti è imparare a capire come reagisce il tuo corpo a determinati stimoli, capire a quali tipi di esercizi risponde meglio, a quale volume a quante reps ecc. e questo lo si può fare riprendendo schede già fatte o crearne/modificandone proprie o esistenti insomma diventare autonomi pur continuando a confrontarsi con gli altri che è essenziale!

scusami se qualche volta sembra che voglia "insegnare" agli altri , magari ne sai molto + di me, ma lo faccio in buona fede.. sono sempre troppo disponibile ad aiutare gli altri eccedendo e questo non è sempre un pregio anzi molte volte mi ha creato problemi ..

cmq penso non sia il tuo caso..   sembri una persona piuttosto intelligente!

infine un commento:

In buona sostanza mi ritrovo a 34 anni suonati, conscio di non potere più pretendere prestazioni o crescita/recuperi/risposte del fisico di un ventenne

sicuramente ma tutto  dipende da come ti alleni! FORTUNATAMENTE!

Se hai il fisico di un ventenne e non ti alleni come si deve col cavolo che cresci rispetto a quanto potresti!

e se lo dico io che ho 39 anni c'è da crederci!

Stacco e b.squat a iosa x un anno con progressione dei carichi, alimentazione adeguata e riposo  poi mi farai sapere l'anno successivo..  :asd

Ultima modifica di Anonymous il sab ago 21, 2010 12:34 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom ago 22, 2010 5:24 pm #16916 inizio dalla fine del tuo post....

Assolutamente mi fa piacere poter discutere/confrontarmi con altre persone, alla fine credo sia proprio una delle componenti di un forum..... quindi non ti preoccupare, anzi..... esprimi liberamente il tuo punto di vista, perchè così faccio io e farei io....

Detto questo, del tuo ragioanmento condivido l'impostazione, non mi trovi concorde con l'affermazione da te fatta sulle basse rep. Mi spiego meglio.... le basse rep sono a mio avviso la panacea per poter progredire. Esiste, (sempre da ciò che ho concluso io nell'ultimo anno) una correlazione tra forza e massa. Quindi sono indispensabili.

se, ad es, hai un massimale "potenziale" di 100 e tu, oggi invece fai una rep con 70, non stai sfruttando appieno le tue potenzialità, quindi, anche volendo fare le classiche 8/10 rep sarebbero oltremodo sottostimate. Il caso opposto è invece chi magari svolge una serie ad otto rep con un carico molto alto e poi, quando si tratta di alzare ulteriormente per avvicinarsi all'1rm ha un crollo inspiegabile delle prestazioni.
Cosa vuol dire? che il fisico (e la composizione muscolare) si adatta al lavoro prevalente che svolge, per questo credo che fondamentale sia la periodizzazione.... alternare cicli di forza ad altri più "di massa", giocare sui fattori che compongono l'allenamento, volume, intensità, recuperi...

detto questo, ripeto, pochi esercizi, multiarticolari, l'aumento del carico e l'apprendimento della tecnica credo, in ogni caso, siano alla base di ogni possibile programma.... 

Per il bill starr è un ottimo programma, inoltre esistono (lo ho, dovesse interessare) dei fogli di calcolo per seguirne le percentuali senza sbagliare. Fai cmq conto che ce ne sono più e differenti versioni di schede BS. Il massaroni non l'ho mai sentito.... me lo cercherò nel tuo diario  .

Il riferimento agli anni era per dire che, purtroppo, a 20 hai (oltre a tanto tempo  ) anche una costituzione fisica sicuramente più propensa al cambiamento... con gli anni, purtroppo, ciò diventa sempre più difficile. Con ciò non dico di essere alle soglie dell'Halzeimer..... intendiamoci........

Ora scappo, la bimba strilla......  

Grazie ancora!!!!!!!!

- dom ago 22, 2010 7:34 pm #16917 d'accordo con tutto ma hai dimenticato un fattore importante: L'INDIVIDUALITA'.

Allora Mike Mentzer sosteneva che i progressi nel body bulding  vengono misurati dalla forza che precede (a volte di parecchio tempo) la massa. Chiunque è d'accordo nell'affermare che allenarsi x la forza significa allenare TUTTI i tipi di fibre muscolari.

Hai ragione riguardo la periodizzazione ma riprendendo il discorso dell'individualità io NON RISPONDO BENE con reps a numero maggiore di 5..
e allora? Allora periodizzo ma a modo mio!  :asd

Prevedo di fare una serie da 10 reps di un esercizio? Ok lo trasformo in un 5+5 con recupero di 30" tra le due.. non so se mi spiego..

se guardi il mio diario l'ultimo protocollo (pensato da me) è x massa/densità, riprende il Massaroni (che è simile al Bill Star) ma è molto interessante perchè viene a essere un ibrido tra ipertrofia e forza ma con reps che decrescono x favorire l'aumento di carico..

Insomma conosco come cresce il mio corpo e utilizzo spesso schemi di forza poi quando posso (da quest'anno probabilmente ogni due protocolli) applico un protocollo di ipertrofia/densità..

Cmq un appunto: non credere che facendo solo schemi di forza non metti massa!

Entrambi veniamo dallo stesso mondo (il BB intendo) ma con una differenza importante: tu hai fatto sempre schemi di ipertrofia sulle 8reps in su (o sbaglio?) io ho fatto sia questi schemi che schemi di forza quindi probabilmente rispetto a te ho un metro di paragone migliore no?

Diciamo che abbiamo ragione entrambi ma ti invito a 'provare sul campo' gli schemi di forza e a vedere fino a che punto sono efficaci.. io l'ho fatto e difficilmente riesco a farne  a meno.

Il paradosso è che ,rispetto alle classiche schede, ti sembra di lavorare di meno (non esistono serie lattacide tanto x intenderci che ti lasciano il segno) con meno volume ma con più peso eppure.. quando carichi 112kg di stacco (x me ma x Pilon e Gian sono pochi!) in un 10x1 la soddisfazione è enorme!

Lessi un articolo di Paolo Evangelista (IronPaolo) dove parlava di schemi di forza e della loro efficicacia misurata con i classici schemi tipo 3x8, diceva pressapoco questo : "prendete il curl e supponiamo che eseguite 2 serie da 8 reps con 25kg di carico poi pensate di eseguire un 8x2 , ovviamente in una corretta pianificazione del protocollo alzerete molto più peso ,supponiamo 40kg. Ebbene calcolate il peso TOTALE che avete alzato, vi accorgerete che a  parità di volume avete alzato molto + carico TOTALE nell'8x2"

Poi c'è il discorso del TUT che per me (x ME!)  + è basso meglio rispondo quindi va nella direzione di protocolli di forza!  :biggrin:

cmq non mi hai risposto x il discorso del diario, come mai non ne hai uno nel forum?  :crybaby:

Ultima modifica di Anonymous il lun ago 23, 2010 9:58 am, modificato 1 volta in totale.