IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 03, 2010 2:16 pm #16650 Ciubecca stiamo dicendo la stessa cosa o sbaglio?

x questo motivo gli ho consigliato di introdurre più carboidrati e assumere meno proteine.. la creatina la mattina x me non ti serve granchè inoltre personalmente prediligo , la mattina, + proteine che carbo..  ad ogni modo con i due frutti e il panino appena dopo li assumeva..

x il post-WO gli ho indicato il Vitargo e x i grassi buoni tonno e burro di arachidi (l'ho messo nello shake?) e olio di semi di lino  mi sembra che coprivano il discorso (ovviamente può assumere anche olio di pesce).


tu che ne pensi?

- mar ago 03, 2010 2:23 pm #16651 Senti è ok ora correggo e riposto la dieta!!
x la scheda invece così è ok o no?

SCHEDA  multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A

Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec   
Leg extension 3x10 rec 60 sec  20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec  15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Sqat con bilanciere
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg oppure croci ma andrei sun un fondamentale!!
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg   
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano 

Ultima modifica di JOKER91 il mar ago 03, 2010 2:25 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ago 06, 2010 10:04 am #16659 Ciao a ttt ho bisogno di una mano x completare la mia dieta x massa
al momento ASSUMO GIORNALMENTE 140gr DI PROTEINE
                  SO KE X FARE MASSA DOVREI ASSUMERE SUI 300 gr DI CARBO MA ANCORA NN C'ARRIVO(volevo x il momento evitare di comprare integratori maltodestrine vitargo ecc......)

ecco la mia dieta da correggere.....

MATTINA

colazione 1 mela o 2 albicocche + attualmente ho questi biscotti e fette biscottate
BISCOTTI CROCCANTI VAL NUTRIZ X 100GR PRO 8GR CARBO 76GR GRASSI 9GR VERAMENTE BUONI!!

FETTE BISCOTTATE CLASSICHE X 100GR PRO 11GR CARBO 72GR GRASSI 6GR
ditemi voi cos'è meglio eventualmente se no compro dei fiocchi d'avena!
+ WHEY 30gr

metà mattina spuntino panino bresaola 50gr o tacchino arrosto fettine 50gr + pecorino + 1 mela o 2 albicocche

pranzo niente pane
pasta 200gr
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr+ verdura - insalata e pomodori - legumi (calo pasta a 150gr)+ condimenti olio

pre allenamento o spuntino delle 16.00 1 mela o 2 albicocche + x la frutta secca nn vo particolarmente pazzo!! e un panino prima di allenarmi vuol dire ritrovarselo in mano durante gli addominali!!

metà pomeriggio o dopo allenamento spuntino panino bresaola 50gr tacchino arrosto fettine 50gr o whey 30gr

cena niente pane
niente pasta
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr + verdura - inalata e pomodori -legumi (calo la pasta a 150gr)+ condimenti olio x le patate lesse avreste da consigliare altro?

spuntino prima di dormire 1 scatoletta di tonno al naturale da 50gr + grana 50gr + yogurt magro.....sparo... 50gr!

- ven ago 13, 2010 6:36 pm #16766 Mentre metto a posto la dieta in attesa volevo fare una domanda.......
mi sono accorto nell' ultima sessione che in panca piana ke fo in 4x6 già dalla volta prima ero riuscito a fare un 1x6+1x6+1x6+1x7
mentre questa volta ho fatto un 1x6+1x6+1x7+1x10 secondo voi è perchè faccio male il movimento ( anche se mi sembra che il torace sia parecchio + tonico risp alle prime volte.....) o dovrei aumentare di un po' il carico?

- sab ago 14, 2010 4:01 pm #16775 ............domanda

se facessi trazioni presa inversa 3x8 (se ho tempo) la domenica 
allenandomi LUN MERC VEN sbaglio o va bene??

- sab ago 14, 2010 4:48 pm #16778

Mentre metto a posto la dieta in attesa volevo fare una domanda.......
mi sono accorto nell' ultima sessione che in panca piana ke fo in 4x6 già dalla volta prima ero riuscito a fare un 1x6+1x6+1x6+1x7
mentre questa volta ho fatto un 1x6+1x6+1x7+1x10 secondo voi è perchè faccio male il movimento ( anche se mi sembra che il torace sia parecchio + tonico risp alle prime volte.....) o dovrei aumentare di un po' il carico?

Joker91, In generale un protocollo di allenamento è strutturato in modo da garantire una progressione del carico. Questo garantisce un aumento di forza e, indirettamente (e solo successivamente) un aumento di massa. In genere ci sono degli accorgimenti per permettere la progressione del carico .. ad esempio
decrementando il volume  :asd

in uno schema tipico da PL come questo:

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1

Il volume decrementa settimana dopo settimana e questo ti permette di aumentare il carico.

Ora: come faccio a capire QUALE PESO USARE? IN FUNZIONE DEL MASSIMALE CALCOLATO PER CIASCUN ESERCIZIO! Altrimenti può capitare quello che è capitato a te cioè non capire se si sta usando il peso corretto per le serie/reps. In genere non dovrebbe essere un peso che ti porta al cedimento ma che ti lascia un pò di margine. Tu questo lo fai ? A me sembra di no!

La scheda va pianificata, non puoi affidarti a "sensazioni" non va bene! Vuoi il petto + grosso?  ok allora devi aumentare gradualmente i carichi ma DEVI SAPERE COME FARLO altrimenti rischi anche di infortunarti! Devi valutare ATTENTAMENTE la scheda e come applicare la progressione dei carichi 'giocando' sul volume ( ad esempio).

Un'altra cosa: se ti avevo detto pasto liquido la sera un motivo c'era.. allora tu mangi una scatoletta di tonno + grana 50gr + yogurt magro prima di dormire ?
A che ora la mangi tutta questa roba visto che ad esempio  il tonno ,in genere, è abbastanza difficile da digerire?

Diciamo alle 10 ok? e diciamo che hai uno stomaco di ferro che ti permette di digerire il tutto in un'oretta! vai a dormire alle 11/11:30

Il pasto liquido è MOLTO + digeribile e te lo dice uno che ha difficoltà di digestione, lo shake che ti ho indicato io lo digerisco in un quarto d'ora
nemmeno ( e volendo puoi aggiungere qualsiasi cosa x renderlo molto + proteico del tuo pasto!).

Questo cosa cambia? che lo posso assumere più tardi rispetto a quando assumo la scatoletta di tonno quindi  invece di rimanere digiuno diciamo per 10 ore se mangiassi tonno prima di dormire ci rimango 8 ore
che significa meno catabolismo muscolare..

Lo stesso discorso vale x il post WO, va assunto un integratore liquido, che sia quindi immediatamente assimilabile poi un pasto solido come il panino con la bresaola lo puoi assumere anche 30 minuti o 45 minuti dopo (la finestra anabolica dura un'ora dopo l'allenamento) .

Ultima modifica di Anonymous il lun ago 16, 2010 2:52 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 17, 2010 12:37 pm #16824 avrei bisogno di un aiutino.....

è un po' lunghina come cosa....quindi se avete tempo o siete davvero altruisti!!!

mi serviva un elenco di cibi che contengono
Carboidrati: a medio e alto IG (se poi mi spiegate cos'è sto IG mi fareste un favore!)

Proteine: di rapida assimilazione

Proteine: di assimilazione graduale

Carboidrati: a medio IG

Carboidrati: a IG medio-basso

Carboidrati: ad alto IG

Proteine: di veloce assimilazione

Carboidrati: a basso IG

Carboidrati: a bassissimo IG

Proteine: di assimilazione lenta

grazie a ttt in anticipo!

- mar ago 17, 2010 1:03 pm #16825 L'alimentazione non mi piace. Non è un disastro sia chiaro, ma nemmeno buona.

E' assolutamente troppo incasinata, troppo ricercata. Non va bene: il corpo umano non funziona così.
Non basta fare la somma dei macro e trovare tot gr di pro, di cho e di grassi. Non funziona così.

Dieta assolutamente troppo acida: troppi latticini. Troppo sodio.

Anche questa richiesta di IG basso-medio-alto, mah.
Il corpo non ha la bilancia del farmacista al suo interno, ricordalo.

Ora non ho molto tempo a disposizione, ne riparliamo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 17, 2010 4:27 pm #16827 la richiesta di IG basso-medio-alto era perchè ho intenzione di rifarmi una dieta utilizzando sto schema

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d?uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e? il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D?Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)


SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e? presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio
-
PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita? a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)

SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell?allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca

SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu? o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)


SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e? ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

1 Frutto a basso IG (mela, pera?)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

che ne pensi??

- mar ago 17, 2010 5:29 pm #16830 Allora diciamo che stai andando verso una dieta che reputo migliore, ma alcune delle cose che dici sono o non vere o da correggere.

MATTINA: importante carico di cho, proteine. Non stare a guardare troppo l'IG (a parte che è il carico glicemico + importante) che lascia il tempo che trova soprattutto in una dieta al fine di aumentare i muscoli. Le uova perchè solo gli albumi? Non ha senso: UOVA INTERE (almeno nei gg di allenamento).
Io non sono x i cereali in generale, ma se proprio vuoi utilizzarli fossi in te prenderei alimenti NON integrali: quelli integrali contengono antinutrienti e sono dannosi al corpo umano.
Evita di assumere il fruttosio (frutta a parte): è peggio del glucosio. Evita i legumi: fanno + male che bene.

Ok pranzo e ok cena: perfetto il basmati a pranzo e le patate a cena nei gg di allenamento.

Ok il post wo: pro in polvere (siero o blend) e 1 banana o vitargo. Attento a non alzare troppo i cho: inizia magari con 30 gr di Vitargo e vedi dopo un po' come vai (dopo un po' intendo settimane: non avere fretta). BCAA prendine 1 gr ogni 10 Kg di massa magra.

Pre nanna: fiocchi di latte possono andare. Anche del latte intero può andare bene. In alternativa un blend proteico ok.

Sarebbe importante differenziare la dieta tra gg di allenamento e di riposo: + risposta insulinica nei primi (e qui tu ne dovresti avere + che suff) e + risposta amminoacidica nei secondi (riduci i cho e aumenta gli amminoacidi).
In generale troppi cereali e tra questi troppo integrali: acidificano troppo la dieta.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 17, 2010 6:11 pm #16833 ok quello di prima era uno schema base.....

posto ora la dieta fatta seguendo lo chema e i tuoi consigli........dimmi se nn ti torna qualcosa!!

[u]Dieta [/u]

COLAZIONE:
  Uva (frutto fresco) Banana (matura) Ananas (in scatola) (ditemi voi quale è meglio tra questi 3)
pro in polvere + Fette Biscottate /Fiocchi D?Avena (quale delle 2 è meglio?)
Yogurt Magro? ....si o no??

SPUNTINO:
panino con Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino.....magari anche 2 insieme??

PRANZO:

Pasta al dente / basmati

Carne (rossa magra o bianca)\Pesce + ) insalata pomodori condimento Olio di Oliva



SPUNTINO(1 ora e mezza prima dell?allenamento)


Arancia (frutto fresco) yogurth**Mela frutto fresco Pesche (frutto fresco) Pane Albicocche (frutto fresco) Carote (crude) Mandarino Pere (frutto fresco) Fragole (frutto fresco) .....ke piglio tra questi??


SPUNTINO POST-WO: 55gr carbo

pro in polvere + Banana matura
poi tra questi cosa??.....Sorbetto (con zucchero) tonno Biscotto Miele Ananas (in scatola)


CENA:



Patate + Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri

Verdura(come a pranzo) ) Pomodori Formaggio fresco Spinaci Insalata Carote (crude) Peperoni di questi levo niente?

condimento Olio di Oliva

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE

yogurth frutta e x le proteine cosa??

- mer ago 18, 2010 5:33 pm #16849 help please!!!

- gio ago 19, 2010 7:28 pm #16861 c'è nessuno?

- gio ago 19, 2010 8:17 pm #16866 dai la precedenza a prodotti naturali e non a prodotti tipo integratori o inscatolati, meno schifezze in generaale mangi, meglio stai.

- colazione: yoghurt magro + fiocchi d'avena e dovresti esserci alla quota giornaliera

- spuntino: panino con Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino che schifo...il tacchino col tonno?

- pranzo: riso integrale basmati, carne carne in generale + insalata pomodori condimento Olio di Oliva

- la cena va benissimo

- spuntino pre nanna: fiocchi di latte o shake di whey, il miele va benissimo al posto della frutta o anche la frutta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven ago 20, 2010 8:29 am #16872 questo / significa o il panino è o con tonno o con arrosto di tacchino o con bresaola!!

cmq mancherebbe il post allenamento......