IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ago 11, 2010 12:00 pm #16723 Ciao a tutti!!
sto cercando di mettere a posto una nuova skeda in multifrequenza da sotituire a quella attuale tra 3-4 settimane...................so ke sembra un po' affrettata come cosa ma  nn voglio trovarmi all' ultimo minuto e rischiare di stare fermo x + di una settimana!

mi hanno consigliato (siccome sto riprendendo ad allenarmi seriamente dopo parecchio) di scegliere pochi es e soprattutto fondamentali con pochi  multiarticolari

poi x lo sqat ke nn posso fare x mancaza di sost o rack adeguati mi hanno consigliato di fare l'OHS

pensavo quindi di fare una scheda sul mod di questa

lun
stacchi
trazioni
panca piana
french press/push up
addome

merc
lento
OHS
rematore
affondi
calf

ven
panca piana
stacchi
curl
tirate al mento
addome

ke ne dite è giusta? cambio nulla?

Ultima modifica di JOKER91 il mer ago 11, 2010 5:47 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio ago 12, 2010 4:04 pm #16738 ciao Joker, non mi convince la logica nella distribuzione degli esercizi (parlo dello splittaggio).... non dico che sia sbagliata eh, semplicemente preferirei fare in altro modo, tipo uno di questi:

- spinta +quad/ trazione+hip in ABA-BAB oppure AB-AB
-divisione per piani di lavoro: A) spinta/trazione PO + quad ------ B) spinta trazione PV+hip
-A)upper - B)lower - C)full

sempre imho......

- gio ago 12, 2010 6:41 pm #16742 nella scheda attuale faccio già ABA BAB volevo provare un ABC x variare di +.........
te come la vedresti corretta questa scheda?

- gio ago 12, 2010 11:37 pm #16748 ma vorresti passare ad una ABC in monofrequenza 1xweek??  Come multifrequenza, come ti ho detto, preferisco un'impostazione come ti ho scritto (ripeto, è una preferenza mia). Se invece dovessi pensare ad una monofrequenza splitterei in 3 o 4 sedute, una cosa tipo:

A - petto - delt. lat e at. - tricipiti
B - drsali - delt post e trap. - bicipiti
C - gambe -addome

un modello che mi piace parecchio ma che per questioni di disponibilità di tempo nn ho mai fatto è una letto su un forum, 4 sedute divise in pesante spinta -pump trazione - pump spinta - pesante trazione.

Il tutto però lo rapporterei a tuoi obiettivi.... hai già una buona tecnica e dei carichi decenti? varia allenamento e prova la mono. Altrimenti, se ancora la ecnica la devi consolidare o i carichi sono ancora al di sotto delle tue reali potenzialità non mollerei la multifrequenza....
Per darti un'idea dei modelli che in multi mi piacciono, ho aperto un 3d in qs sezione per sentire qualche parere in merito a 3 schede, semplici semplici ma che mi consentono di focalizzare solo su una manciata di esercizi importanti.... buttaci un occhio.

- ven ago 13, 2010 6:42 am #16749 multifrequenza 3 sedute ABC

- ven ago 13, 2010 9:44 pm #16767 ok.... se i modelli indicati nn ti convincono ti proporrei questo, me l suggerì qualche tempo addietro MarcoPl...

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

aggiungi due complementari monoarticolari ad ogni seduta con serie/rep in 3x8 o 3x10, faiquelli che prefeisci, variali pure così non ti annoi.

Per i 3 big incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

- sab ago 14, 2010 8:07 am #16770 perdona la mia ignoranza ma chi è MarcoPl...

cmq farei così

LUN
OHS 4x6
Panca 4x6
Trazioni prone lat 3x8

MER
Rematore 4x6
Stacchi 4x6
Panca 4x6

VEN
Panca 4x6
Trazioni prone lat 3x8
OHS 4x6

come base poi magari con i multi......

LUN
OHS 4x6
Panca 4x6
Trazioni prone lat 3x8
french press/push up
Addome

MER
Rematore 4x6
Stacchi 4x6
Panca 4x6
Lento
Calf

VEN
Panca 4x6
Trazioni prone lat 3x8
OHS 4x6
Tirate al mento
Addome

Ultima modifica di JOKER91 il sab ago 14, 2010 8:09 am, modificato 1 volta in totale.

- sab ago 14, 2010 2:01 pm #16772 Marco è una delle persone più acculturate che io conosca, lo schema è anche carino...worth a try...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 14, 2010 3:44 pm #16773

Marco è una delle persone più acculturate che io conosca, lo schema è anche carino...worth a try...

si, è un ragazzo realmente preparato ed estremamente disonibile..... io spessissimo gli chiedo consigli, mi fido parecchio.... inoltre ha scritto vari articoli davvero carini con spunti molto interessanti......

Joker vedi tu quello che vuoi fare...... ma che senso ha mantenere lo stesso schema allenante? o meglio, per quale motivo vuoi farlo? in quello che ti ho indicato alternavi 3 differenti schemi, nel tuo mantieni sempre un 4x6.... come lo svolgeresti?

Hai mai visto il bill starr? se ti piacciono rep nell'ordine delle 6 o seintendi fare un lavoro che sia una via di mezzo tra forza/massa (per dirlo volgarmente) potresti prenderlo in considerazione, è sviluppato su 5x5, bufferate e con già una progressione prestabilita..... ci sono anche dei fogli excell per stabilire i carichi settimanali.....

- sab ago 14, 2010 3:59 pm #16774 no forse mi hai frainteso io mi riferisco agli es

x le reps le ho messe a caso come le fo adesso
.............nn guardare quelle dimmi x gli es ke pensi!

- sab ago 14, 2010 4:07 pm #16776 a mio avviso gli ex vanno bene, l'errore che commetti è non dare importanza agli schemi allenanti.....

- sab ago 14, 2010 6:52 pm #16782 facciamo una cosa ti posto la scheda e metti te come dici le reps mi faresti un favore!
thanks!!!

LUN
OHS
Panca 
Trazioni prone lat
french press/push up
Addome

MER
Rematore
Stacchi
Panca
Lento
Calf seduto/ in piedi

VEN
Panca
Trazioni prone lat
OHS
Tirate al mento
Addome


........ah una cosa x le trazioni se avessi tempo e volessi fare un 3x8 o sabato o domenica come la vedete?

- dom ago 15, 2010 11:59 am #16791 Fallo, mica muori per un po' di trazioni...tu ti preoccupi troppo IMHO...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom ago 15, 2010 7:13 pm #16795 ok x le trazioni ma x le reps ke fareste?

- lun ago 16, 2010 11:32 am #16805

ok x le trazioni ma x le reps ke fareste?

Da 6 a 8-10...ho visto che per le trazioni funzionano meglio le reps lunghe...riuscirci (almeno per me) è un'impresa 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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