IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom lug 18, 2010 1:59 pm #16395 Sono un ragazzo di 19 anni che frequenta la palestra da quasi 3 anni, alto 175cm peso 70kg, massa grassa 8%circa, obbiettivo massa. Secondo voi va bene questa scheda??
Lunedì

P.Piana bil 5x6 2'
Dip alle parallele 4x8 1,30'
Croci p.incl ai cavi bassi 12-10-8 1'

Lento con manubri 5x6 2'
Arnold press 10-8-8-6 1,30'
Alzate laterali man. in piedi 12-10-8 1'

French press 4x6 2'
Push down 12-10-8 1'

Mercoledì

Squat 5x5 2'
Leg press 4x8 1,30'
Leg curl 12-10-8 1'

Calf al multipower 3x10 1'
Calf seduto 15-12-10 1'

Venerdì

Trazioni alla sbarra 5x6 2'
Pulley basso 10-8-8-6 1,30'
Pull-down braccia tese 12-10-8 1'

Curl scotto con bil. 4x6 2'
Curl con man. alter. seduto 12-10-8 1'

Una volta a settimana a piacere crunch panca incl+sovracc 4x6 1'

Va bene?? Aiutatemi pleaseeeeee Sono disperatoo!!!!!

- dom lug 18, 2010 3:06 pm #16396 come scheda secondo me va bene...i recuperi cmq nn li allungherei + di 1.30...ma in questo periodo è molto difficile crescere...troppo caldo!

- dom lug 18, 2010 3:37 pm #16397 Aspetto anche altre opinioni, sperando che sia un ok da tutti!! Cmg grazie ;-) P.S. Perchè con il caldo non si cresce?? 

[ciube]

- dom lug 18, 2010 4:04 pm #16398 Prima cosa: Benvenuti a entrambi 

Zorro90     ..non è che non si cresce: per molti è più difficile, perchè si fatica a mangiare quanto richiede un periodo si massa.

Concordo, con rich la scheda non è male; i recuperi li terrei un pò più brevi.

Ovviamente è un giudizio generico, perchè le schede devono essere calibrate alle necessità e alle carattersitiche individuali.
Tu da quanto la segui? come la senti?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom lug 18, 2010 4:35 pm #16401 Io lo ho fatta nuova oggi da solo seguendo i topic di molti siti e forum, perche le schede del mio istruttore sono a dir poco vergognose su 3 esercizi ad esempio 3x12-3x6-3x12 cosi tt la scheda, poi perche questa mi ha messo poche ripetizioni su quella prima c'erano anche 20 ripetizioni....insomma mi sono accorto che in 3 anni potevo fare di meglio, molto meglio, cmq appena scade l'abbonamento (ottobre) cambierò palestra, speriamo bene, intant oseguo questa che ho fatto io!!!

- lun lug 19, 2010 12:32 pm #16428 Ti alleni con i pesi da 3 anni, dunque dovresti avere già una discreta pratica.
In virtù di questo mi permetto di dirti che la scheda così impostata non mi piace molto. Anzi: mi piace poco.
Nel senso che è una scheda un po' molto generica: potrebbe andare bene per gli inizi... ma dopo 3 anni credo che ci voglia qualcosa di un po' + "tecnico".
Non noto una gran differenza tra la scheda che posti e quella "classica" che dici di odiare nella tua palestra.

Entro un po' + nel dettaglio e ti dico i difetti che noto io:

1) il lunedì il volume è davvero troppo alto x i miei gusti
2) il piramidale classico non mi ha mai convinto (molto meglio l'inverso a mio parere)

Gli esercizi scelti invece non sono malaccio.

Io farei una cosa del genere se vuoi puntare sulla densità (rec medio corti e volume medio alto):
A
Panca piana 4x6
Croci su panca inclinata 3x8
Arnold press 4x6
Alzate laterali 3x8
Crunch a terra 4x20

B
Back Squat 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Calf al MP 4x20

C
Trazioni sbarra presa prona 4x6
Pulley basso 3x8
Alzate laterali piegato a 90° 3x8 (ok... REVERSE FLYES suona meglio  )
Curl manubri seduto 4x6
Flessioni alle parallele 4x6
Crunch inverso 4x12

Terrei tutti i recuperi intorno a 60'' e un carico con cui arrivo vicino al cedimento solo verso la fine dell'ultimo set di ogni esercizio.
Settimana dopo settimana prova a ridurre progressivamente i recuperi magari anche solo di 3-4 sec a volta fino ad arrivare a 30-35 secondi.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ago 12, 2010 6:22 pm #16741 Zorro90 secondo il mio modesto parere non serve cambiare palestra ma devi cambiare mentalità! L'approccio deve essere del tipo "so cosa devo fare" bisogna cioè capire cosa si sta facendo senza affidarsi necessariamente agli istruttori che , di qualificati, ce ne sono ben pochi (sempre secondo la mia esperienza).