IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar lug 27, 2010 8:19 am #16573 Ciao a ttt!
volevo sostituire un paio di es della mia scheda ma volevo prima il vostro parere...........
[b]sostituirei il frech press manubri col french press bilancere
e l'affondo laterale con un leg extension......anche per variare un po'[b]
è ok o cambio anche altre x quanto riguarda tempi di rec o reps??

SCHEDA  multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec 
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec  x
Curl manubri 3x12 rec 45 sec  10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec  x
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg x


B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi)
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 15kg x mano x
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano x
Tirate al petto bilanciere 2-3x12 rec 45 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi) 
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec x ?
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano x

- mar lug 27, 2010 10:05 am #16575 Sono esercizi collaterali che puoi cambiare se ti va...io proverei fino a quando non trovi qualcosa con cui vai avanti bene.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 27, 2010 11:08 am #16578 scusa...nn ho ben capito ke intendi.....secondo te quindi posso sostituire l'affondo laterale col leg extension e i french press manubrio con quello col bilancere, giusto?

- mer lug 28, 2010 1:41 pm #16591

scusa...nn ho ben capito ke intendi.....secondo te quindi posso sostituire l'affondo laterale col leg extension e i french press manubrio con quello col bilancere, giusto?

Sì, usare degli acessori è come il contorno in un piatto: scegli cosa ti piace e cosa puoi mangiare. A me personalmente piace moltissimo il french press al cavo perchè mi dauna tensione costante durante tutto l'arco del movimento, il manubrio lo uso perchè mi da più ROM, ma se vuoi usare il bilanciere mica ti spara qualcuno (se non lo freghi al tuo vicino in palestra  ). Stesso discorso con il leg extension.

Un discorso evoluto è: provo a cambiare vari esercizi e vedo quale mi da le maggiori soddisfazioni, tengo quelli per quattro settimane e poi li cambio...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer lug 28, 2010 2:51 pm #16592 ok grazie!!
riposto la scheda revisionata e venerdì la comincio....

SCHEDA  multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec 
Affondi laterali manubri / Leg extension3x10 rec 60 sec 
Curl manubri 3x12 rec 45 sec  10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi)
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano
Tirate al petto bilanciere 2-3x12 rec 45 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi) 
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano

x quanto riguarda reps e recuperi vedi qualcosa ke nn ti torna o è ok?....i carichi sonoda revisionare poi venerdì li adatto meglio!

[ciube]

- mer lug 28, 2010 11:44 pm #16597 Impara subito una cosa: Prima smetti di pensare ai carichi, prima cresci.

Si, hai capito bene.

Non importa quanto siano alti i carichi.
Il carico che ti fa crescere è quello che ti sfinisce alla fine dei set programmati, che sviluppa sufficiente tensione durante tutti i set, ma che riesci a controllare perfettamente almeno fino al penultimo set.

Cosa vuol dire?
Vuol dire che non possiamo dirti se è poco o tanto senza vedere se la tua esecuzione degrada durante i set.
Lo puoi verificare solo tu.

Un'esecuzione perfetta è la base per lo sviluppo della massa muscolare, poi c'è il resto. 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio lug 29, 2010 11:40 am #16599 x il resto reps recupero es.....sono ok?

[ciube]

- ven lug 30, 2010 1:33 am #16605 ..bah.. 

..personalmente non vedo il motivo per variare i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro (preferisco mantenere i recuperi costanti per tutto il wo: una sorta di "tempo del wo").

Generalmente si riducono i recuperi negli esercizi accessori (tipo alzate laterali o croci per il petto), ma nella tua scheda non ci sono esercizi del genere.

Riguardo set/ripetizioni.

- per le spalle non supererei le 6-10 ripetizioni
- iperestensioni, massimo 10-15 ripetizioni, ed è già tanto (mai usare ripetizioni troppo alte per stacchi o iperext)
- nello stacco mi piace il 5x5 (ma degustibus..)



Curl con manubri da 10kg e panca 24kg?? 

Sicuramente fai il curl con un peso eccessivo e con un'esecuzione di me**a. 

Scala scala scala...

Le braccia, se le alleni con esercizi specifici e di isolamento, devono essere fatte con carichi adeguati ed esecuzione perfetta.

Se vuoi fare le braccia con carichi alti, lascia perdere i curl e dedicati alle trazioni.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 30, 2010 11:03 am #16606 Panca piana 25kg
Curl prima facevo (ti parlo di un mesetto fa quando facevo praticamente solo quello) un 3x20 rec 60sec con 10kg x mano crollando alle ultime 2 dell'ultima sessione ma l'esecuzione era corretta......erano le reps sbagliate!
ora faccio un 3x15 rec 45-50sec con 10kg x mano senza crollare prima della fine e con esecuzione corretta

x esecuzione corretta intendo in piedi con gambe leggermante flesse 10kg x mano alternato con rotazione del polso in fase di alzata e discesa

[ciube]

- ven lug 30, 2010 12:22 pm #16607 10kg per mano con i manubri, significa che con il bilanciere dovresti fare almeno 22-26 kili di curl.
Non è normale avere il curl al pari della panca.

Per esecuzione corretta del curl intendo:
- gomiti allineati ai fianchi, perpendicolari al suolo, durante tutto il movimento
- manubri o bilanciere portato fino al collo (o spalle), con contrazione finale
- nessun cheating, ovvero: movimento del busto indietro o avanti, durante il movimento

Se esegui il curl in questo modo (io sinceramente ne dubito  ), con esecuzione perfetta, i casi sono due:

- sei una belva nel curl
- sei una scarpa nella panca 

In entrambi i casi, devi tralasciare un pò il curl e dedicarti agli esercizi importanti come panca e trazioni.
Non è ne corretto, ne salutare avere questi squilibri.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 30, 2010 4:43 pm #16615 sono d'accordo con te oggi ho provato la prima sessione di allenamento
A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 25kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec 
Leg extension 3x10 rec 60 sec 
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

e ho notato ke con il curl 10kg x mano andavo bene
...ripeto con rotazione del polso busto fermo e gambe leggermente flesse alternato....
mentre la panca 25kg nn mi ha fatto 'na mi****a quindi il mio ragionamento è o abbasso il curl ma direi di no visto ke mi trovo bene così ......o alzo la panca a 35kg