IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer lug 21, 2010 12:13 pm #16475 AIUTO!!!
STO DIVENTANDO PAZZO!!!!
NON SO + KE SCHEDA USARE!
MI AVETE CONSIGLIATO QUESTA Xò MI SERVE ANCORA 1 MANO X INSERIRE REPS E CARICHI!

SCHEDA 2

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alternando le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri
Affondi con manubri
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)


VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa supina e stretta
rematore con manubri
Iperestensioni
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione

Xò MI HANNO CONSIGLIATO ANCHE QUEST'ALTRA SCHEDA:

SCHEDA 2


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri  5x10 R45''
Curl manubri seduto 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri  5x10 R45''
estensione manubrio dietro la testa 5x10
polpe+addome

LA DOMANDA è QUESTA: QUALE DELLE 2 è MEGLIO X  COMINCIARE A FARE MASSA??

- ven lug 23, 2010 8:35 am #16508 Ciao a ttt!................ma c'è nessuno???? 
cmq siccome sono fermo da parecchino pensavo ora di fare 1 periodo di allenamento seguendo la scheda in multifrequenza poi passo alla bifrequenza e poi alla mono quando compro anche il bilancere!!!

SCHEDA  multifrequenza


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' ?
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45''  12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60'' ?
Curl manubri  5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio?
Calf seduto (manubri sulle ginocchia) ?
addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' ?
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45'' ?
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri  5x10 R45''
estensione manubrio dietro la testa 5x10
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome


ke ne dite?? 

- ven lug 23, 2010 9:42 am #16509 Ci sono io, magari, non sarò il migliore...

Iniziamo dall'inizio.
Quale è il tuo obiettivo?

Stacchi due volte nella stessa settimana e per di più due giorni di fila? 
Non capisco perchè nella panca fai 90 secondi di recupero nel 5x5, il volume è basso e il carico leggero, mentre nelle croci il aumento il volume e dimezzi il recupero. Perchè lo fai?
Due esercizi per i bicipiti in 5x10 recupero 45''? Basta uno!
Basta anche un esercizio per i polpacci, 3x20 è sufficiente.

A che servono gli elastici?
Che cosa è RDL?

Pettorali 2 volte la settimana?
Lo stesso vale per i bicipiti.

Come vedi sono parecchie le cose che non mi convincono.

Riflettici su e vedi che ti dicono gli altri

- ven lug 23, 2010 10:44 am #16511 potresti riscrivermi la scheda corretta!!!!
obbiettivo massa
hai ragione
quale degli stacchi dovrei sostituire e con cosa?

Ultima modifica di JOKER91 il ven lug 23, 2010 10:55 am, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 23, 2010 2:53 pm #16513 C'è un po' troppa confusione mi pare...provo a scrivertela come la vedrei io, ovvero allenando tutti i muscoli lungo tutte e tre le sessioni...

A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri seduto 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec

B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento in piedi manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec

Ripeti i due schemi settimanalmente (ABA - BAB), e dimmi come va tra un 4 settimane.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 23, 2010 4:06 pm #16520 potresti postarmi i video x french press manubri e tirate al petto manubri?

- ven lug 23, 2010 4:16 pm #16521 grazie x l'aiuto questa scheda è perfetta......almeno finchè nn compro 1 bilancere!!
farei solo qlc piccolo ritocchino....

A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri seduto 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''


B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento in piedi manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec
da qualche parte qua ci metterei anche 1Estensione manubrio dietro la testa 5x10 dimmi te dove!!!


C
Croci manubri 3x8-12 R45'' 
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri seduto 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''

- ven lug 23, 2010 4:27 pm #16523 POTREI INSERIRE ANCHE DELLE IPERESTENSIONI DA QUALCHE PARTE......SE Sì DOVE?

[ciube]

- sab lug 24, 2010 12:14 am #16529 Io adoro le iperetensioni, ma se fai stacco nella A, con una frequenza settimanale ABAB,  le iperestensioni, non servono.
Se proprio vuoi farle, mettile nella B

....Perchè la C?
La scheda di Pilon è perfetta.


...e poi la C è la copia della A ......con le croci al posto della panca  ?!?!?

...se la tua intenzione è di allenare di più il petto sei fuori strada:
Se fai ABAB , come ti ha suggerito Pilon, con la panca due volte a settimana, ottieni maggiori risultati.

Le croci sono un esercizio di rifinimento, non fanno massa.
E' un esercizio che si usa dopo uno fondamentale, come bench press, neck press, dip....

...da solo ci fai poco 

Se vuoi variare, alterna nella scheda A, le spinte con i manubri su panca piana, con le spinte con  i manubri su panca inclinata.

NB: se fai le spinte in modo corretto, non ti servono le croci.

- Parti con i gomiti larghi e allineati con le spalle, avambracci perpendicolari al suolo
- palme parallele
- Espirando spingi in alto i manubri con un movimento semicircolare, tale da far toccare i manubri, l'uno con l'altro a fine movimento.

Questo è il movimento completo dei muscoli pettorali. spinta con chiusura in fondo.

La spinta avanti della bench/neck press o la chiusura delle croci sono solo due movimenti parziali.

In poche parole:  W i manubri 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab lug 24, 2010 7:43 am #16532 ok grazie del consiglio
ma x la b le iperestensioni e l'Estensione manubrio dietro la testa 5x10 'ndo li metto?? 

[ciube]

- sab lug 24, 2010 12:13 pm #16535 l'estensioni con il manubrio non ti servono, fai già french press nella A e tirate al petto nella B.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab lug 24, 2010 12:49 pm #16536 ok ma le iperestensioni dove?

- sab lug 24, 2010 5:54 pm #16538

ok ma le iperestensioni dove?

Sapevo di essermi dimenticato qualcosa...mannaggia...nella B prima del calf, sotto la modifica:

B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento in piedi manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Iperext 2-3x20 rest 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec

Dovrebbe esserci tutto...provala e dicci come va.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab lug 24, 2010 6:25 pm #16543 grazie 1000 x l'aiuto ma temo di doverti dare 1 brutta notizia......
oggi ho comprato il bilancere....finalmente,con pesi 15+15 x iniziare quindi volevo sapere come riadattare la scheda x renderla veramente completa!
...magari inserendo anche lo sqat...ma lascio a te i consigli!
mi scuso se vi faccio ingrullire con ttt sti cambiamenti ma appena messa a posto la scheda quyesta è la vers definitiva fino a ke nn passo alla bifrequenza!!

Ultima modifica di JOKER91 il dom lug 25, 2010 8:17 am, modificato 1 volta in totale.

- dom lug 25, 2010 9:34 am #16549 Questa sarebbe la scheda ricorretta


SCHEDA  multifrequenza


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec 
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec 
Curl manubri 3x12 rec 45 sec  10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec 
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi)
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 15kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi) 
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano


C
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri  3x12 rec 45 sec  10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg

1 unico dubbio secondo voi il french press meglio manubri o bilancere?