IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar lug 20, 2010 11:14 pm #16472 ciao ragazzi, ho cercato di buttare giu una pseudo scheda e prima di farla vedere al mio personal vorrei chiedervi se per voi potrebbe andare bene... eccola qui di seguito

giorno 1 petto: Panca piana 5x20
panca alta 5x10/15
Aperture 5x10/15
Parallelle 5x10/15

Giorno 2 schiena:
Lat machine presa inversa piramidale da 15-12-10-8
rematore manubrio 4x10/12
rematore bil presa inversa 4x10/12
Stacchi 4x8/10

giorno 3 braccia:

Curl bil 4x12-15
curl man 4x12-15
concentrato 4x8
bicipiti al cavo 3-4-x12/25
french press 4x10/12
pull down 4x10 / 12
tricipiti al cavo 4x10/12

Giorno 4 Spalle:
Lento avanti alla smith machine (o multipower) 3-4x10/12
aperture laterali 3-4-X10-12
tirate al mento 3-4x10/12
alz frontali 3-4x10/12
alz post 3-4x10/12
scrollate 3-4x10/12

Giorno 5 gambe:
Squat gambe unite 5x6/8
leg ext 5x6/8
affondi bil 5x6/8
stacchi x femorali 6x6
polpacci in piedi 4x12

che ne dite?? 

- mer lug 21, 2010 12:25 pm #16476 Non condivido la scelta che hai fatto, ma visto che sei in ballo almeno balla bene! Cambierei un pò di cose fossi in te..

Ad esempio volendo una scheda spalmata su 5 allenamenti farei.


1 Gambe

Back squat 4x6-8
leg curl 3x8
Pressa 2x12-15
stacchi per femorali 3x10
Polpacci in piedi 4x20

2 Petto

Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata palmi che si guardano 3x8
Parallele 3x10
Croci ai cavi stripping 3x12

3 Dorso

Sbarra presa inversa larghezza spalle 4x8 (se necessario naturalmente usa un sovraccarico)
Pulley 8-10-12
Rematore manubrio 3x12-15
Hyperextension 3x12-15

4 Spalle

Lento con manubri rom limitato da posizione bassa a non oltre il parallelo del braccio con il pavimento 3x8-10
Tirate al mento 3x12
Aperture laterali stripping 1x6+6+6;1x7+7+7;1x8+8+8
Aperture a 90° 3x12

5 Braccia

Curl bilanciere in piedi 3x6-8
Curl manubri panca inclinata 3x10-12
French press 3x8-10
Push down 3x10-12

Ora non so se il volume è sensato o meno perchè non so quanto tu possa sopportare nelle tue condizioni data la mia inesperienza in quel campo, ma credo sia un pò più ragionevole di quella che hai postato te.

Aspettiamo i più esperti per sentire cosa dicono..

- gio lug 22, 2010 12:55 am #16483

Non condivido la scelta che hai fatto, ma visto che sei in ballo almeno balla bene! Cambierei un pò di cose fossi in te..

Ad esempio volendo una scheda spalmata su 5 allenamenti farei.


1 Gambe

Back squat 4x6-8
leg curl 3x8
Pressa 2x12-15
stacchi per femorali 3x10
Polpacci in piedi 4x20

2 Petto

Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata palmi che si guardano 3x8
Parallele 3x10
Croci ai cavi stripping 3x12

3 Dorso

Sbarra presa inversa larghezza spalle 4x8 (se necessario naturalmente usa un sovraccarico)
Pulley 8-10-12
Rematore manubrio 3x12-15
Hyperextension 3x12-15

4 Spalle

Lento con manubri rom limitato da posizione bassa a non oltre il parallelo del braccio con il pavimento 3x8-10
Tirate al mento 3x12
Aperture laterali stripping 1x6+6+6;1x7+7+7;1x8+8+8
Aperture a 90° 3x12

5 Braccia

Curl bilanciere in piedi 3x6-8
Curl manubri panca inclinata 3x10-12
French press 3x8-10
Push down 3x10-12

Ora non so se il volume è sensato o meno perchè non so quanto tu possa sopportare nelle tue condizioni data la mia inesperienza in quel campo, ma credo sia un pò più ragionevole di quella che hai postato te.

Aspettiamo i più esperti per sentire cosa dicono..


in che senso nn condvidi? non condividi l'allenamento di 5 giorni settimanali? o cos'altro?

- gio lug 22, 2010 12:18 pm #16490 Non vorrei sembrare maleducato o brutale ma questa scheda NON LA FAREI NEMMENO SOTTO TORTURA.
Ora Ciube mi insulterà, ma davvero è l'opposto di quello che io reputo un allenamento intelligente.

Domanda: che recuperi tieni?

4 esercizi x i bicipiti e 3 x il petto??? Ma... a che pro 4 movimenti per un muscolo come i bicipiti??? Non ha senso.
Stacchi inseriti nella sessione di schiena? Stacchi eseguiti come ultimo movimento? Ma... hai mai eseguito uno stacco da terra fatto bene?
Se provo io a fare uno stacco da terra dopo quella roba che ti spari x il dorso minimo mi brucio il cervello e rischio un infortunio secco.
Lo stacco non è un esercizio come tanti altri: richiede una concentrazione estrema... non ci penserei mai di eseguirlo come unico esercizio.

6 esercizi per le spalle??? Ne basta uno di spinta e uno di apertura... xchè 6?

In generale: VOLUME ASSOLUTAMENTE TROPPO ALTO.  Alcuni esercizi li vedo assolutamente poco utili.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio lug 22, 2010 12:35 pm #16492 Non condivido la scelta delle compresse di testo, per questo alla fine ho detto che non sono sicuro sul volume che si riesca a reggere nelle tue condizioni fuori dal normale. E a dirti la verità anche i cinque giorni di allenamento non è che mi facciano impazzire! :biggrin

Sicuramente puoi reggere più volume di chi è natural, ma nemmeno troppo di più credo..

[ciube]

- gio lug 22, 2010 1:45 pm #16494

Non vorrei sembrare maleducato o brutale ma questa scheda NON LA FAREI NEMMENO SOTTO TORTURA.
Ora Ciube mi insulterà, ma davvero è l'opposto di quello che io reputo un allenamento intelligente.

Domanda: che recuperi tieni?

4 esercizi x i bicipiti e 3 x il petto??? Ma... a che pro 4 movimenti per un muscolo come i bicipiti??? Non ha senso.
Stacchi inseriti nella sessione di schiena? Stacchi eseguiti come ultimo movimento? Ma... hai mai eseguito uno stacco da terra fatto bene?
Se provo io a fare uno stacco da terra dopo quella roba che ti spari x il dorso minimo mi brucio il cervello e rischio un infortunio secco.
Lo stacco non è un esercizio come tanti altri: richiede una concentrazione estrema... non ci penserei mai di eseguirlo come unico esercizio.

6 esercizi per le spalle??? Ne basta uno di spinta e uno di apertura... xchè 6?

In generale: VOLUME ASSOLUTAMENTE TROPPO ALTO.  Alcuni esercizi li vedo assolutamente poco utili.

GIAN..e perchè mai dovrei insultarti?   :smile:   l'hai letta la mia firma? 

Comunque concordo con tutto.

Scheda pessima:
- squilibratissima
- senza una logica
- piena di sovrapposizioni
- stacchi due volte a settimana (per me una già è troppo  )
- volume folle per spalle e bicipiti 

Se l'intento era di migliorare i bicipiti, sei fuori strada.
Con una scheda del genere, dopo 3 settimane hai bicipiti di 28 cm di diametro   :asd

natural o no... questa scheda, non è da rivedere, ma da buttare

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio lug 22, 2010 7:40 pm #16498

Non vorrei sembrare maleducato o brutale ma questa scheda NON LA FAREI NEMMENO SOTTO TORTURA.
Ora Ciube mi insulterà, ma davvero è l'opposto di quello che io reputo un allenamento intelligente.

Domanda: che recuperi tieni?

4 esercizi x i bicipiti e 3 x il petto??? Ma... a che pro 4 movimenti per un muscolo come i bicipiti??? Non ha senso.
Stacchi inseriti nella sessione di schiena? Stacchi eseguiti come ultimo movimento? Ma... hai mai eseguito uno stacco da terra fatto bene?
Se provo io a fare uno stacco da terra dopo quella roba che ti spari x il dorso minimo mi brucio il cervello e rischio un infortunio secco.
Lo stacco non è un esercizio come tanti altri: richiede una concentrazione estrema... non ci penserei mai di eseguirlo come unico esercizio.

6 esercizi per le spalle??? Ne basta uno di spinta e uno di apertura... xchè 6?

In generale: VOLUME ASSOLUTAMENTE TROPPO ALTO.  Alcuni esercizi li vedo assolutamente poco utili.

GIAN..e perchè mai dovrei insultarti?   :smile:   l'hai letta la mia firma? 

Comunque concordo con tutto.

Scheda pessima:
- squilibratissima
- senza una logica
- piena di sovrapposizioni
- stacchi due volte a settimana (per me una già è troppo  )
- volume folle per spalle e bicipiti 

Se l'intento era di migliorare i bicipiti, sei fuori strada.
Con una scheda del genere, dopo 3 settimane hai bicipiti di 28 cm di diametro   :asd

natural o no... questa scheda, non è da rivedere, ma da buttare

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio lug 22, 2010 9:09 pm #16500

Non vorrei sembrare maleducato o brutale ma questa scheda NON LA FAREI NEMMENO SOTTO TORTURA.
Ora Ciube mi insulterà, ma davvero è l'opposto di quello che io reputo un allenamento intelligente.

Domanda: che recuperi tieni?

4 esercizi x i bicipiti e 3 x il petto??? Ma... a che pro 4 movimenti per un muscolo come i bicipiti??? Non ha senso.
Stacchi inseriti nella sessione di schiena? Stacchi eseguiti come ultimo movimento? Ma... hai mai eseguito uno stacco da terra fatto bene?
Se provo io a fare uno stacco da terra dopo quella roba che ti spari x il dorso minimo mi brucio il cervello e rischio un infortunio secco.
Lo stacco non è un esercizio come tanti altri: richiede una concentrazione estrema... non ci penserei mai di eseguirlo come unico esercizio.

6 esercizi per le spalle??? Ne basta uno di spinta e uno di apertura... xchè 6?

In generale: VOLUME ASSOLUTAMENTE TROPPO ALTO.  Alcuni esercizi li vedo assolutamente poco utili.

GIAN..e perchè mai dovrei insultarti?   :smile:   l'hai letta la mia firma? 

Comunque concordo con tutto.

Scheda pessima:
- squilibratissima
- senza una logica
- piena di sovrapposizioni
- stacchi due volte a settimana (per me una già è troppo  )
- volume folle per spalle e bicipiti 

Se l'intento era di migliorare i bicipiti, sei fuori strada.
Con una scheda del genere, dopo 3 settimane hai bicipiti di 28 cm di diametro   :asd

natural o no... questa scheda, non è da rivedere, ma da buttare

Hai da dire solo questo?!

- ven lug 23, 2010 12:53 am #16502 CAvolo mni avete masacrato raga! comunque ci terrei a precisare che quello che prendo si chiama black test, ma è tribulus terrestris niente di scontertante o scandalizzante... e non voglio essere scambiato per il "dopato" che nn sono, questa e una scheda che nn e mai stata messa in atto e mai lo sarà probabilmente... il consiglio a cui tenevo di piu e la maniera per effettuare bene sopratuttto l'allenamento delle spalle, quando faccio tutti gli altri gruppi muscolari l'indomani mattina sento quel dolore muscolare che indica che il lavoro e stato eseguito come si doveva e persiste per 2 giorni circa, ma con le spalle no però....

- ven lug 23, 2010 1:05 am #16503 stavo pensando, allenamenti per spalle, con serie da 4x15 sarebbero consigliate? si o no?

[ciube]

- ven lug 23, 2010 1:20 am #16504 ah ..allora avevo ragione io nel tuo topic sulla dieta. si tratta di integratori tipo tribulus, zma, fieno greco ecc...

..immaginavo perchè ho provato diversi di questi prodotti e si chiamano tutti "testo.."  

..meglio così  :smile: (anche se IMHO butti i soldi alla tua età...)

Sono poche le persone che soffrono di veri doms alle spalle, generalmente i fastidi post allenamento delle spalle, si limitano a sensazioni di stress ed esaurimento muscolare.
Quindi non ti preoccupare, se non hai dolori alle spalle dopo l'allenamento, non vuol dire che non le hai allenate a dovere.
I doms non sono indice della crescita, ma solo dello stress su alcuni muscoli.

Poi ricorda di più (più volume) non è uguale a meglio...anzi!

Un esercizio per essere efficace per la crescita, deve essere eseguito con un'alto livello intensità.
Questa intensità è composta da una combinazione di:  intensità di carico + intensità di lavoro (densità) + intensità di esecuzione (rom e tut), in percentuali diverse a seconda del tipo di allenamento. Tutto questo dando per scontata una perfetta esecuzione degli esercizi.

Non è possibile eseguire troppi esercizi per lo stesso muscolo, ad alta intensità; ne consegue che tutto il lavoro in eccesso si trasforma in overtraining (sovrallenamento) e catabolismo del muscolo.

Ovvero quello che dovresti evitare più di tutto.

Se con due o tre esercizi non riesci ad ottenere risultati,  vuol dire che ti stai allenando male e non avrai certo migliori risultati  facendone di più.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- ven lug 23, 2010 1:29 am #16505 Lascia perdere i numeri alti quando si tratta di spalle o bicipiti, questi muscoli non reggono queste maratone.
Se proprio vuoi allenare in modo completo le spalle, prova così:

1 esercizio di spinta (press),
ad esempio la press con i manubri Gironda Style
http://www.ironbody.it/forum/training/t ... 678.0.html
3x8

1 esercizio per la parte laterale del deltoide
ad esempio le tirate al mento a presa larga o le alzate laterali con i manubri
3x8

1 esercizio per la parte posteriore del deltoide
ad esempio le alzate laterali con busto a 90°
3x6

..altro non ti serve. 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 23, 2010 10:16 am #16510 OKKK ti ringrazio, dici che basti cosi poco per un workout di spalle?

- ven lug 23, 2010 12:03 pm #16512 Ciube, 3x6 per la fascia posteriore del deltoide? Pensavo rispondesse meglio ad un maggior numero di reps..

- ven lug 23, 2010 4:17 pm #16522

OKKK ti ringrazio, dici che basti cosi poco per un workout di spalle?

Poco? Per me è già troppo 

Secondo me se esegui i movimenti con la giusta intensità (come dici Ciube), già dopo il primo esercizio hai le braccia a pezzi!

PS: concordo su tutto quello che ha detto Ciube...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche