NN SO QUALE SCHEDA UTILIZZARE TRA QUESTE 2
PREMETTO KE MI ALLENO A CASA E HO SVARIATI PESI X 1 TOTALE DI 20KG X 2 MANUBRI
1 SBARRA X TRAZIONI
1 TAPIS ROULANT ELETTRICO
+ 1 PANCA REGOLABILE
VI POSTO LE SCHEDE
SCHEDA 1
A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
Curl manubri seduto 5x10 R45''
polpe+addome
B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici
C
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
estensione manubrio dietro la testa 5x10
polpe+addome
SCHEDA 2
LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome
Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alternando le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch
MERCOLEDI: gambe+polpacci
Squat con manubri
Affondi con manubri
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti
Trazioni alla sbarra presa supina e stretta
rematore con manubri
Iperestensioni
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione