IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- dom lug 18, 2010 1:12 pm #16393 Ciao a ttt x mancanza d soldi ora in questo periodo volevo allenarmi a casa.....
ho 4 manubri svariati dischi in ghisa da 1kg + 4 da 2kg + 2 da 5kg
1 sbarra x trazioni
1 tapis roulant elettrico praticamente nuovo
1 panca regolabile

volevo dei suggerimenti x poter completare e migliorare la mia scheda allenamento!

LUNEDI: petto+tri+addome

Spinte manubri su panca
croci
rematore
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+spalle+addome

Squat con manubri
affondi con manubri
lento avanti con manubri
Alzate laterali busto inclinato su panca
Pesi alzate laterali
crunch


VENERDI: dorso+bicipiti

Trazioni alla sbarra presa inversa
Trazioni alla sbarra
Alzate laterali busto inclinato su panca
rematore
Curl manubri
Curl manubri a sedere
Zottman curl

se mi date l'ok posto anche reps e carichi!!

Ultima modifica di ciube il lun lug 19, 2010 11:53 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- dom lug 18, 2010 4:06 pm #16399 ciao e benvenuto

Non ho capoito una cosa: hai anche un bilanciere?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom lug 18, 2010 8:06 pm #16409 no nessun bilancere........avevo in programma d comprarlo tra 1 mesetto!

[ciube]

- dom lug 18, 2010 11:03 pm #16419 Ok, ma hai la panca, da quel che ho capito.
peso/altezza/età ed esperienza con i pesi?

Credo che tu abbia trascritto male la scheda: il rematore è presente sia il lunedì che il venerdì. 

A parte questo:

1) non mi piacciono le schede in cui si allenano le gambe con muscoli della parte superiore del corpo
2) ci sono pochi pochi pochi ... esercizi per le gambe
3) troppi ex per i bicipiti, rispetto agli altri esercizi: nel curl seduto con i manubri, inserisci il movimento di supinazione (rotazione delle palme) e togli lo zottman curl.
4) eviterei anche gli addominali nel giorno delle gambe: con un buon allenamento delle gambe gli addominali sono ampiamente stressati.
5) non ci sono esercizi per i lombari
6) non ci sono esercizi per i polpacci

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 19, 2010 7:54 am #16423 Lo so hai ragione!!

m daresti 1 consiglio su come sostituire il rematore il lunedì e come mettere meglio a posto il ttt ?

[ciube]

- lun lug 19, 2010 7:24 pm #16436 LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri o Sissy Squat
Affondi con manubri
Lerg curl (se la panca ha l'accessorio)
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)


VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa prona e larga (palme avanti)
Trazioni alla sbarra presa supina e stretta (palme rivolte verso il viso) e/o rematore con manubri
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione
Iperestensioni

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 19, 2010 8:04 pm #16441 ciao
ho cambiato e migliorato la mia scheda allenamento ma mi serve 1 mano x inserire i carichi help!!!!

LUNEDI: dorso+bicipiti + Corsa 15?  vel 8.5
Trazioni presa inversa 5x5  (recupero 2?)
Rematore manubrio 4x8  (recupero 90??)
Curl manubri 3x20  (recupero 60??)
Curl manubri a sedere 3x10 (x mano)  (recupero 60??)
Zottman curl  3X10  (recupero 60??)                 

MERCOLEDI: petto+spalle+tricipiti   
Distensioni manubri su panca piana 4x8  (recupero 90??)
Croci manubri 4x8  (recupero 60??)
Lento avanti manubri 4x8  (recupero 90??)
Arnold press 4x8    (recupero 90??)                                             
Alzate laterali busto inclinato su panca 3x12  (recupero 60??)
French press manubri 4x8  (recupero 90??)                                             
Estensioni dietro nuca 3x12  (recupero 60??)

VENERDI: gambe+addome + Corsa 15?  vel 8.5
Squat 5x5  (recupero 2?)
Affondi 4x8  (recupero 90??)
Stacchi gambe tese con manubrio 4x8  (recupero 90??)
Crunch con sovraccarico  (recupero 60??)


poi volevo1 parere: secondo me i bicipiti 1 sola volta a settimana sono pochi ..aumento a 2 volte o va bene?

- lun lug 19, 2010 8:56 pm #16443 Premesso: ti parla uno che a volte manco li allena i bicipiti 

Detto questo io butterei il curl 3x20 e manterrei il curl 3x10. Se prima fai trazioni in presa supina i bicipiti già chiedono pietà.
Elimina il lento avanti e tieni solo l'arnold press: xchè fare entrambi?

Polpacci?

In generale vedo la scheda un po' troppo "voluminosa" per la parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar lug 20, 2010 12:26 am #16449 JOKER91, ma che hai fatto? è peggio della precedente! 
.. set e ripetizioni aggravano la cosa 

...allora..

Come ti ha detto anche GIAN80 . è squilibrata!! tanto sopra e poco sotto.

...mancano i polpacci!!

...e sempre come ha detto GIAN80  non ha senso fare due tipi di press con i manubri

Prendi come spunto la mia scheda, adattala e posta quello che vorresti fare.

Tieni presente che:
- Un bel fisico è dato da un'armonia di proporzioni: enormi bicipiti (si è capito che ti interessano particolarmente) con un petto da pollo, sono più brutti di un fisico privo di muscoli.

- allenare le gambe è il miglior stimolo naturale per il testosterone: vuoi bicipiti enormi? allena le gambe! (cit.)

- per allenare con maggiore frequenza le braccia, puoi allenare i bicipiti con il petto e i tricipiti con il dorso. In questo modo alleni i bicipiti e i tricipiti 2 volte: una diretta e una indiretta.

- il bicipite è un muscolo piccolo: il 70% del braccio è occupato dal tricipite: vuoi braccia enormi? allena i trcipiti

- le braccia (tricipiti e bicipiti) sono in grado di tollerare una frequenza più alta, ma i bicipiti, non reggono volumi eccessivi: meglio un 3x6 2 volte a settimana che un 4x12,  1 volta a settimana.

- I tricipiti reggono meglio dei bicipiti, i volumi più alti, ma per un completo sviluppo necessitano di esercizi in grado di stimolare i 3 capi del tricipite: come diceva Arnold Schwarzenegger: "..e' da idioti allenare i tricipiti senza sapere quale capo si sta allenando"

In conclusione: Bodybuilbuilding è allenare, in primis, i muscoli più carenti è quelli che possono contribuire a correggere i tuoi difetti fisici, creando "l'illusione" di un fisico perfetto.
Tutta la crescita del tuo fisico deve essere impostata in questo modo...
..che sia per avere un fisico "per rimorchiare in spiaggia"  o per avere un fisico da Bodybuilder, il discorso non cambia. 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar lug 20, 2010 8:14 am #16455 come la vedete allora questa?

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri o Sissy Squat
Affondi con manubri
Lerg curl (se la panca ha l'accessorio)
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)


VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa prona e larga (palme avanti)
Trazioni alla sbarra presa supina e stretta (palme rivolte verso il viso) e/o rematore con manubri
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione
Iperestensioni


contate ke x le gambe gli es sono limitati perchè non ho 1 bilancere e non posso fare leg curl o extension!

se mi dite ke è ok allora posto le reps!

- mar lug 20, 2010 8:31 am #16456 ma l' iperestensioni non dovrei metterle al mercoledì x le gambe??

- mar lug 20, 2010 8:46 am #16457 Le iperestensioni vanno bene con il dorso: allenano in primis la parte bassa della schiena.
Continuo a dire che eliminerei uno dei 2 curl...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar lug 20, 2010 9:00 am #16458 ok....quindi le metto dopo le trazioni?
poi il curl a sedere lo levo!!
il resto è ok??

- mar lug 20, 2010 10:32 am #16466 Tieni anche il rematore al posto delle trazioni. Poi il resto va bene. Facci sapere come progredisci!

PS: ciao e Benvenuto.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 20, 2010 11:07 am #16469 LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri o Sissy Squat
Affondi con manubri
Lerg curl (se la panca ha l'accessorio)
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)


VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa supina e stretta 
rematore con manubrio
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione
Iperestensioni