IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven giu 18, 2010 11:38 am #16158 Questa settimana ho ripreso gli allenamenti. tutto bene, vi pubblico quanto fatto con le relative sensazioni e note personali.

WO 15/06/2010
Serie 9x5, Rec: 30'', Rec tra zone: 2-3'
Zona 1 (15')
Dip 9x2
Rematore 9x5 @ 30kg
Zona 2 (15')
Panca inclinata 9x5 @ 44kg
Lat machine 9x5 @ 55kg

Note:
Come si pu? notare le serie non sono 10, come sarebbero dovute essere, ma 9. Difatti avendo saltato nell'ultima settimana di maggio l'allenamento di questi gruppi muscolari e con lo stop forzato della scorsa settimana, volutamente ho ripreso da dove avevo lasciato, cio? l'8x5.
Nella zona 1 tutto bene, nelle dip, sono riuscito ad andare oltre le 9 ripetzioni, ma siccome sono state fatte oltre i 15' non le ho contate nel computo, bene anche il rematore, non ho voluto forzare troppo, ho messo un peso intermedio.
Nella zona 2 mi sentivo in forze e ho voluto aumentare di 4kg la panca inclinata, fatte tutte le serie senza difficolt?.
Piccolo errore nel secondo esercizio ho fatto la lat machine, in realt? avrei dovuto  fare il pulley alto.

WO 17/06/2010
Serie 10x5, Rec: 30''-60''
Zona 1 (22')
Swing 10x5 @ 5 kg
Burpees 10x10 @BW

Note:
Massacrante. Per completare il tutto ho dovuto aumentare i recuperi e passare a 60'', difatti non sono riuscito a stare nei 20' preventivati, ma ho sforato di 2'.
E' un peccato per il lateral swing, ch? devo tenere pesi bassi, difatti questa parte dell'allenamento la faccio sempre a casa e non ho gli stessi pesi che avrei a disposizione in palestra.
Per ora va cos?, c'? troppo casino in palestra per potermi allenare in questo modo l

Ultima modifica di Hannatar il ven giu 18, 2010 11:40 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun giu 21, 2010 2:55 pm #16174 WO 21/06/2010
Serie: 10x5 Rec: 30''
Zona 1 (15') --> conclusa in 10'
Rematore 10x5 @ 30kg
Dip 10x2 @BW
Rec tra zone: 4'
Zona 2 (15')
Panca inclinata 10x5 @ 44kg
Pulley alto 10x5 @ 75kg

Note:
La zona 1 l'ho conclusa in 10', onestamente non so neanche io come ci sia riuscito, di rematore le prime 5 serie le ho fatte a 35 kg, siccome ho notato che non chiudevo per bene il movimento, ho deciso di scendere di 5 kg e tornare ai 30 kg della precedente settimana ed e' andata vistosamente meglio.
Avendo finito 5' prima della conclusione della zona, ho deciso di recuperare per 4', nella zona 2 nessun problema, se non fosse che dovendomi alternare con un paio di ragazzi ho sforato di 5' sulla tabella di marcia, se no avrei completato in perfetto orario. Anzi nel pulley alto ho aumentato di 5kg e non ho avuto problemi.
Prossima settimana che mi aspetta l'11x5 aumentero' il peso del 5%.
Al momento nella scheda A ho la certezza in tutti gli esercizi.
Scheda B e C appena finisco questa settimana vedro' quale esercizio necessita di maggiore attenzione, per cui lascero' inalterato il carico e in quelli dove e' gia' possibile aumentero'.
Onestamente ritengo che in tutti potro' aumentare del 5%, ma non mi voglio sbilanciare prima del tempo.

Ultima modifica di Hannatar il lun giu 21, 2010 3:48 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun giu 21, 2010 3:47 pm #16176 Ho un breve quesito per Pilon.
Mercoledi' scorso nei burpees sono arrivato letteralmente allo stremo con il 10x10, ci sono state serie dove le ho fatti molto velocemente i piegamenti temendo di non completare la serie. Anzicche' passare al 11x10, avevo pensato di rimanere al 10x10 e invece fare lo swing in 11x5. Che ne pensi?

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun giu 21, 2010 7:55 pm #16180 Rimani costante coi burpees, prova a fare lo swing in 10x6...sono dieci reps in pi? nel sacco...ma, ci riesci?

COme ti vedi ora? Il ciclo sta funzionando? La caviglia?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 22, 2010 8:11 am #16184 Per cui mi consigli ora che sono arrivato a 10 serie, di non andare oltre e invece aumentare le ripetizioni?
La caviglia l'ho sentita affaticata mercoledi' scorso, difatti ho sentito un po' di fastidio subito dopo aver completato i burpees e il giorno successivo. Proprio per questo motivo non voglio andare oltre le 100 ripetizioni in questo esercizio.
Fisicamente mi vedo bene, ho perso qualche cm di giro vita, il peso non l'ho controllato ancora, finisco il ciclo di corsa di questa settimana e controllo il peso il sabato mattina. In relazione alla corsa questa settimana penso raggiungero' il mio massimale di km percorribili in 30 minuti, che dici aumento del 5% oltre che la distanza anche il tempo?
La settimana dal 28 al 3 non mi potro' allenare per via degli ultimi esami universitari. Dal 5 riprendo con l'allenamento e cambio l'alimentazione. Al momento sto facendo ancora quella proteica, cioe':
Colazione
400gr di latte + 30-50gr di kellogs
Merenda
200gr frutta
Pranzo
100gr pasta
150gr carne + verdura
Merenda
200gr frutta
Cena
300gr carne/400gr pesce + verdura

Sostituiro' la corsa con il nuoto, fino alla fine del mese di luglio potro' ancora usufruire della palestra che sara' aperta.
Poi ad agosto mi arrangero' con i kettlebells, il sandbag e gli esercizi a corpo libero.
Per quanto attiene l'alimentazione dal 5 luglio fino a settembre sara' su questa riga:
Colazione:
200gr latte + 30gr di kellogs
Merenda
200gr di frutta
Pranzo
70gr pasta
verdura
Merenda
200 gr di frutta
Cena
200gr carne + verdura

Spero di non svuotarmi troppo, forse riesco a definirmi meglio, vi terro' aggiornati.

Ultima modifica di Hannatar il mar giu 22, 2010 8:13 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar giu 22, 2010 8:25 am #16186 Una piccola aggiunta. Sto notando che i programmi ad alta densita' sono il mio forte.
Ieri ho di molto superato le 100 ripetizioni in totale tra le due zone, mi sono allenato in un po' di piu' di 30 minuti (causa turnazione con altri ragazzi) e non ero cosi' stanco come si potrebbe pensare.
Mi sto scoprendo ad avere un ottima resistenza. Vorrei tanto avere gli stessi risultati nelle schede di forza.
Da settembre devo dare maggiore spazio ai cicli di forza, quindi pianificare meglio l'anno.

Ah Pilon nelle dip ho pensato di aumentare il numero di ripetizioni, ieri ho fatto piu' di 2 ripetizioni a serie, a 4 arrivo senza problemi.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar giu 22, 2010 8:55 am #16188

Vorrei tanto avere gli stessi risultati nelle schede di forza.
Da settembre devo dare maggiore spazio ai cicli di forza, quindi pianificare meglio l'anno.

Hannatar x gli schemi di forza non serve tanto la resistenza! Conta molto la volont? di lavorare con carichi progressivi sempre + pesanti.
cmq vedrai che pianificando a dovere le cose avrai belle soddisfazioni! Non so se hai letto ad esempio il mio protocollo cmq unitamente a quello di Massaroni (dal quale ? tratto) hanno reps corte come numero (massimo 5 reps) e sono cmq schemi di densit?/forza.

ad esempio io sto facendo un ciclo tipo 5-4-3-2-1 con 30" di pausa questo mi permette di lavorare con carichi piuttosto elevati.

questo per dire che puoi fare schemi ibridi che si bene alle tue esigenze!

cmq continua cos? e.. atenzione alla caviglia! soprattutto x gli schemi di forza!

- gio giu 24, 2010 4:09 pm #16217 WO 24/06/2010
Recupero: 30''
Zona 1 (20')
Lateral Swing 10x6 @ 5kg
Burpees 10x10 @BW 

Note:
Rispetto al precedente allenamento questo è stato perfetto, sia come tempi, nei quali sono rientrato al millesimo, sia come esecuzione, serie completate senza alcuna sbavatura. Come al solito allenamento pesante, il corpo libero per la mia struttura fisica è molto incisivo.
Non ho avvertito nessuna difficoltà nello swing, il peso è facile, anche fare 10 ripetizioni in più non mi ha stancato più di tanto.
Tranquilli che a fine allenamento ero distrutto i burpees mi prosciugano tutta l'energia.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio giu 24, 2010 4:12 pm #16218 @Bruto
Ho letto nel tuo diario il tuo attuale schema di lavoro simil-Massaroni, però prima di passare ad una scheda ibrida, vorrei fare il protocollo originale, così come è stato pensato, poi tenendo conto delle sensazioni provate, se incisivo, provare a re-interpretarlo secondo le mie esigenze.

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- ven giu 25, 2010 3:02 pm #16227 WO 25/06/2010
Recupero: 30-60''
Zona 1 (15')
Trazioni presa larga 10x2 @ BW
MP 10x5 @ 20kg
Zona 2  (15')
Serie: 10x5 Rec:30-60''
Perfect curl @ 24kg
Kickback triceps (manubri) @ 4kg

Note:
Allenamento buono. Il caldo incomincia a mietere vittime, ed il 10x5 inizia ad essere arduo.
Nella prima zona come sempre riscontro il problema che se voglio aumentare il peso nel military press, non riesco a completare neanche 2 trazioni, faccio 2 mezze. Ecco spiegati quei miseri 20kg. Noto mio malgrado che devo sopperire alla mancanza di tonicità addominale, dovrò riprendere a fare qualche esercizio per il core, sono convinto che anche per questo il mio military press non cresce.
Zona 2 gli avambracci li avevo in fiamme e il perfect curl ne ha sofferto. Urge immediatamente iniziare a fare esercizi per la presa. Fortunatamente non mi sono aiutato con il cheating, ma complice la stanchezza nelle ultime serie, soprattutto nella prima ripetizione, salivo un po storto, cosa che non mi è piaciuta.
Nel kickback devo riguardare per bene l'esecuzione, ci sono volte che sono riuscito ad isolare bene il muscolo, altre volte che non è stato così. Riguardo l'esecuzione di questo esercizio ho sensazioni discordanti, non sento lavorare a fondo i tricipiti, di sicuro dipende da me che sbaglio qualcosa nel movimento o nella postura.

Ultima modifica di Hannatar il ven giu 25, 2010 3:07 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun lug 05, 2010 1:40 pm #16275 Come preventivato la scorsa settimana non mi sono potuto allenare, ma ho preso una materia con 27, peccato mi sia giocato un 30 per un soffio.
Questa sera riprendo ad allenarmi, ma all'uni non ho ancora finito con gli esami, ne ho un altro il 15, per cui con molte probabilità la prossima settimana salterò un work-out.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar lug 06, 2010 7:35 pm #16298 WO 05/07/2010
Serie: 11x5
Recupero: 30''
Zona 1 (15')
panca inclinata @ 50 kg
pulley alto @ 80kg
Recupero: 4'
Zona 2 (?)
rematore @ 30 kg
dip @ BW

Note:
Il caldo è insopportabile e fare 11 serie è stato pesantissimo. Nella prima zona non ho avuto problemi ho aumentato il carico un po di più del 5%, ma non ho avuto difficoltà a finirle, certo nelle ultime serie ero stanco, ma sono riuscito e completare la prima zona in tempo.
Invece nella seconda, onestamente non ho tenuto sott'occhio l'orologio, in palestra diversi ragazzi mi hanno chiesto assistenza e i recuperi si sono estesi e non sono stato fiscale con i minuti del circuito come sono di solito. In più stanco dalla precedente zona, nella zona 2 non ho fatto lo stesso numero di serie, sono arrivato al 9x5 nei due esercizi, nelle dip fare anche solo 2 ripetizioni è stato durissimo, avevo i tricipiti in fiamme causa panca inclinata.
Visto il caldo che c'è a Catania credo che mi convenga arrivare ad un tetto di serie, arrivare alle 14 serie preventivate, credo sia molto difficile.
Pilon che mi suggerisci mi fermo al tetto delle 10 serie in tutti gli esercizi e al max faccio 14 serie nelle dip e nelle trazioni?
Ritengo sia comunque incisivo l'EDT fatto in questo modo, per l'aumento del carico posso vedere settimana dopo settimana se riesco ad incrementare del 5% rispetto al precedente carico. Cambiare scheda al momento ritengo sia poco proficuo, visto che fra 3 settimane la mia palestra chiude. Solo dopo cambierò allenamento non avendo più a disposizione bilancieri e ghisa.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer lug 07, 2010 7:17 am #16301

@Bruto
Ho letto nel tuo diario il tuo attuale schema di lavoro simil-Massaroni, però prima di passare ad una scheda ibrida, vorrei fare il protocollo originale, così come è stato pensato, poi tenendo conto delle sensazioni provate, se incisivo, provare a re-interpretarlo secondo le mie esigenze.

capito Hannatar no io in realtà avevo la tua stessa idea solo una necessità: non abbandonare carichi alti! E' in funzione di questo che ho 'adattato' il Massaroni alle mie esigenze e devo dire che questo ha portato a queste variazioni:

1. ho potuto fare due esercizi invece di uno (come consiglia Massaroni se non sbaglio)
2. ho potuto usare carichi + elevati con un volume quasi simile
3. in + il mio protocollo non esaurisce nelle ultime reps e ti permette di non sgarrare sulla tecnica

beh io l'ho usato x due settimane e ho visto progressi visivi, ne parlavo con SCURPIONE come uno dei protocolli che mi ha dato + soddisfazione! Il bello è che pur usando un carico alto è un allenamento che ti stanca + x il volume che x il carico.. tenendo conto che sono arrivato al dead lift con un carico di 92kg facendo le reps 5,4,3,2,1 con 30" di recupero tra queste... vedi tu!

Il prossimo protocollo è ancora una variazione e penso sia altrettanto interessante se ti interessa l'ho specificata sul mio diario.

cmq te lo consiglio il Massaroni.. laddove vedo basso numero di reps ne sono sempre un fautore!

Ultima modifica di Anonymous il mer lug 07, 2010 7:20 am, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 16, 2010 10:08 pm #16385 Posto gli allenamenti delle ultime 2 settimane.

WO 09/07/2010
Recupero: 30-60''
Zona 1 (15')
Trazioni presa larga 11x2 @ BW
MP 11x5 @ 20kg
Zona 2  (15')
Serie: 11x5 Rec:30-60''
Perfect curl @ 24kg
Kickback triceps (manubri) @ 5kg

WO 12/07/10
Recupero: 30-60??
Zona 1 (20?)
Dorsy bar 10x5 @ 35kg
Dip 11x2 @ BW
Rec: 4?
Zona 2 (20?)
Panca inclinata 10x5 @50 kg
Pulley @ 75kg

WO 16/07/10
Recupero: 30-60''
Zona 1 (15')
Trazioni presa larga 11x2 @ BW
MP 10x5 @ 24kg
Zona 2  (15') 25?
Serie: 10x5 Rec:30-60''
Perfect curl @ 24kg
Kickback triceps (cavi*)

Note:
Con l'ultimo allenamento di venerdì 9 ho testato ad aumentare le serie, l'allenamento non è stato malvagio, ma si allunga troppo.
Per cui in questa settimana ho settato le serie al tetto di 10, mentre nelle trazioni e nelle dip alle parallele l'obbiettivo rimane 14x2.
L'allenamento diventa sempre più stancante, causa clima torrido, ma riesco ad aumentare ancora del 5%. Settimana entrante, che per me equivale all'ultimo allenamento in palestra, incrementerò ancora di più il carico. Per quanto attiene la corsa, l'ho rimpiazzata con la camminata veloce ad una inclinazione del 10% della durata di 30'.
Un ultima osservazione riguarda il kickback triceps, per migliorare l'esecuzione l'ho eseguito ai cavi senza carico ma tenendo contratta la parte durante la chiusura del movimento e mi è sembrato di sentire meglio il lavoro muscolare, rispetto l'esecuzione con i manubri.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun lug 19, 2010 7:27 pm #16437 WO 19/07/2010
Recupero: 30''
Zona 1 (15')
Dorsy bar 10x5@ 37kg
Dip parallele 14x2 @BW
Recupero: 3'
Zona 2 (20')
Recupero: 30-60''
Serie 10x5
Panca inclinata @50kg-(ultime 2 serie 40kg)
Pulley alto @75kg

Note:
Nella prima zona ho aumentato rispetto la scorsa settimana di un pò di più del 5%, forse sarebbe stato più opportuno aumentare il carico la prossima settimana, perché, soprattutto nelle ultime serie, non ho chiuso bene il movimento, ma la prossima settimana non mi posso allenare quindi ho dovuto anticipare.
E' un protocollo che stanca davvero tanto, complice il caldo e l'umidità che in queste ultime settimane si è fatta più intensa, ma mi sta piacendo molto.
Per cui nella prima zona è andato tutto bene, tempi perfetti al millesimo, recuperi nell'ordine dei 30 secondi e finendo prima dei 15 minuti, ho inserito 4 serie in più alle dip, raggiungendo la quota delle 14 serie, che con Pilon mi ero prefissato.
Nella seconda zona il calo è stato fisiologico, i pesi non li ho aumentati rispetto la scorsa settimana, perché ero cotto dopo la prima zona, li ho lasciati inalterati.
Purtroppo nella panca inclinata a partire dalla settima serie, ho incominciato a sentire qualche dolorino alla spalla destra, salivo un pò scomposto causa la stanchezza, quindi nelle ultime serie ho diminuito il peso di 10kg, avrei dovuto scenderlo solo di 6 kg, ma preso dalla stanchezza non sono stato attento a questo particolare.
Nel complesso allenamento buono.

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