IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- mer giu 23, 2010 4:25 pm #16201 Come alcuni di voi sanno, sono un estimatore, oltre della densità, anche dell'alta frequenza 
Traggo quindi spunto, da alcune domande apparse di frequente su questo forum, riguardo gli allenamenti molto frequenti: 5 - 6 volte a week e i vantaggi o svantaggi nell'allenare 1 muscolo al giorno.

Ovviamente il mio consiglio, per chi vuole allenarsi 5-6 volte a settimana, è di affidarsi ad allenamenti basati sulla densità di lavoro.
La scelta della densità come principio di base per questi allenamenti è determinata ovviamente dai più rapidi tempi di recupero, offerti dai metodi "densi" rispetto a quelli "intensi".

Il rapporto densità/intensità sarà determinato dalla frequenza di allenamento decisa per gruppo muscolare:

- se si decide di allenare ogni gruppo muscolare, in modo diretto, 2 volte a settimana,
ad esempio con una 3 split su 6 allenamenti a settimana:

- petto-spalle-tric
- gambe - polpacci
- dorsali-bicipiti-lombari
- petto-spalle-tric
- gambe - polpacci
- dorsali-bicipiti-lombari

Per ripetere questa routine 2 volte a settimana, sarà indispensabile limitare l'intensità e il volume in favore della densità. Quindi evitare il cedimento, tecniche di intensità molto pesanti e set infiniti ecc
Ci dedicheremo invece a carichi medio-bassi, set veloci, recuperi bassi e un numero limitato di esercizi per gruppo muscolare (2-3 max)

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- se si decide di allenare ogni gruppo muscolare, in modo diretto, 1 volta a settimana, con 5-6 allenamenti settimanali.
In questo caso possiamo incrementare l'intensità e/o il volume, sempre mantenendo la densità come "motore di crescita".
Se si decide di affrontare allenamenti di questo tipo e si alza il volume e l'intensità, è indispensabile evitare sovrapposizioni che potrebbero determinare il sovrallenamento:
Allenare i bicipiti il giorno dopo il dorso, non è una buona idea, per le nostre braccia.
Allenare le gambe il giorno dopo il dorso, non è una buona idea, per i nostri lombari.

Quindi come organizzare una routine del genere?

Attualmente sto seguendo una routine, che ben si adatta a questo caso: sono 5 allenamenti settimanali, da 1-2 gruppi muscolari al giorno, con pochissime sovrapposizioni:

A) SPALLE
Tirate al mento
Scott press
Alzate laterali a 90°
Alzate laterali 1 braccio alla volta, iclinate
*opz: crunch

B) GAMBE BACK: FEMORALI E POLPACCI
Stacchi a gambe tese o semitese
Leg Curl
Calf inpiedi
Calf seduto

C) PETTO - BICIPITI
Neck press
Spinte manubri paralleli su inclinata
Croci declinate
Drag Curl
Scott con manubri
*opz: side crunch

D) GAMBE FRONT: QUADRICIPITI
Sissy squat
Roman chair squat
Power leg ext

E) DORSO-TRICIPITI
Trazioni allo sterno
Rematore/pulley
Kick back
Push down

In questa scheda la parte di sopra viene allenata alternativamente con la parte di sotto, garantendo un buon recupero dei muscoli allenati.
Le gambe sono allenate in due routine, una dedicata alla parte posteriore e una alla parte anteriore.
La mancanza di back squat o front squat è intenzionale, per evitare il sovrallenamento dei femorali e dei glutei già allenati precedentemente.

Se si hanno problemi di recupero con le braccia, cambiate gli accoppiamenti muscolari in pett-tric e dorso-bic. Normalmente questo non è necessario perchè le braccia sopportano meglio di altri muscoli più allenamenti a settimana.

NOTA: i recuperi sono brevissimi, in stile Gironda e i wo durano 20-25 minuti!

In generale consiglio di non superare 3-4 set  per esercizio (fatta eccezione per tecniche particolari tipo 8x8 o 6x6) e cercare di limtare la durata del wo il più possibile

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Si può anche tenere in considerazione la possibilità di allenare un gruppo muscolare al giorno, con 6 allenamenti settimanali.

Se avete la libertà di sperimentare 2-3 allenamenti al giorno    provate, per un mesetto, il metodo adottato da Makkawy in pre-contest:

1 esercizio al giorno i 8x8 per 2-3 allenamenti al giorno. Esempio fate
8x8 di neck press la mattina e stop
8x8 di neck press il pomeriggio e stop
8x8 di neck press la sera e stop

Oppure solo mattina e sera.

Alla fine sono 3 allenamenti da neanche 15 minuti, per un totale di meno di 45 minuti al giorno


A voi i commenti 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 23, 2010 5:45 pm #16202 Era un pazzo...ma queste cose funzionano e funzionano anche bene. A patto che tu abbia un personal trainer che sa il fatto suo o che ti conosca moolto bene. Se azzardi un carico elevato sei finito. Come me che ho fatto stacco a palla settimana scorsa e poi mi sono dovuto fermare con lo squat (che è anche indietro...). Ho letto qualcosa ultimamente (di Thibaudeau, che adesso si diverte a tirar fuori le cose dagli anni '60 e poi ammodernarle sulla carta), che intendo sperimentare. Si tratta di spalmare l'intensità percepita di un wo su diversi wo (da 3 a 4 giorni facendo lo stesso), se il volume è uguale e la frequenza aumenta, aumenterà di conseguenza l'intensità (questione di pattern motorio più usato). Detto questo, per lo shape Gironda è il top di quello che ho provato fino ad adesso. Io non posso fare i suoi esercizi e a me piace sollevare rotelloni di ferro rimanendo più o meno come il mio avatar...per cui non fa per me. Più avant comunque intendo riprendere il discorso (datemi tempo per riuscire a provare quello che penso e misurarne gli effetti).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio giu 24, 2010 12:36 pm #16215 Ciube mi hai convinto, a me sono piaciuti un sacco i protocolli di Gironda, anche la scorsa estate durante le ferie mi sono dedicato al 6x6. Molto probabile che applicherò a luglio l'idea pre-contest di Makkawy.
Molte volte quest'anno ho pensato così tante cose da sperimentare e così poco tempo per poter provarle tutte.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"