IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 23, 2010 7:06 am #16194 Ok rimodifico la scheda!!!!


Scheda Densita'/Forza

Settim. 1

Seduta 1
Back Squat         2*68kg
Tricipiti Parall.   2*
close grip           1*48kg


Seduta 2
Pettorali p.incl.Manubri        2*20kg
Pettorali p.Piana Manubri     1*20kg
Curl Bilanciere                      2*21kg
curl panca scott               1*21kg

Seduta 3
Dead Lift                           (4,3,2,1)1*82kg
rematore man. supino            2*20kg
Arnold Press                    2*8kg



Settim. 2

Seduta 1
Back Squat                  2*73kg
Tricipiti Parall.            2*sovraccarico 5kg
close grip                    1*51kg


Seduta 2
Pettorali p.incl.Manubri           2*22kg
Pettorali p.Piana Manubri        1*22kg
Curl Bilanciere                         2*23kg
curl panca scott               1*23kg

Seduta 3
Dead Lift                           (4,3,2,1)1*85kg
rematore man. supino            2*22kg
Arnold Press                    2*10kg



Settim. 3

Seduta 1
Back Squat                      2*78kg
Tricipiti Parall.                2*sovraccarico 7.5kg
close grip                        1*54kg



Seduta 2
Pettorali p.incl. Manubri         2*24kg
Pettorali p.Piana Manubri       1*24kg
Curl Bilanciere                         2*25.5kg
curl panca scott               1*25kg


Seduta 3
Dead Lift                           (4,3,2,1)1*92kg
rematore supino              2*24kg
Arnold Press                    2*12kg



Settim. 4

Seduta 1
Back Squat                    2*81kg
Tricipiti Parall.              1*sovraccarico 10Kg
close grip                      1*57kgkg



Seduta 2
Pettorali p.incl. Manubri      2*24kg
Pettorali p.Piana Manubri    1*24kg
Curl Bilanciere                      2*28kg
curl panca scott               1*28kg

Seduta 3
Dead Lift                          (4,3,2,1)1*97kg
rematore supino              2*26kg
Arnold Press                   2*14kg


30" recupero tra i gruppi di reps, recupero di 3/4 minuti tra gli esercizi



Motivo del cambiamento? VOLUME ECCESSIVO! non voglio superare le 50 reps x gruppo muscolare e non a caso visto che il protocollo si ispira a MASSARONI lui affermava che non bisognava fare + di due serie x ogni gruppo.. mi ritrovo d'accordo..

x il dead lift le reps saranno ancora + ridotte!

non dovrei avere problemi  x aver fatto diversamente nella prima seduta visto che aumenterò il carico diminuendo il volume..


oggi sono influenzato quindi non mi sento benissimo..

Ultima modifica di Anonymous il gio giu 24, 2010 6:54 am, modificato 1 volta in totale.

- mer giu 23, 2010 10:34 am #16197 wo di stamattina:

pettorali p.inclinata manubri 2*(5-4-3-2-1)@18kg
pettorali p.pianamanubri      1*(5-4-3-2-1)@18kg
Curl bilanciere                      2*(5-4-3-2-1)@23kg
Curl bilanciere  spider          1*(5-4-3-2-1)@23kg

allenamento sufficiente!  ottima la sensazione generale cmq x il pettorale ho faticato poco, anche xrchè il peso è piuttosto leggero mentre molto bene x il curl soprattutto alla fine delle due serie. Male lo spider xrchè senza appoggio apposito non riesci a farlo come si deve soprattutto se sei piuttosto alto. Ho quindi optato x la panca scott! Quindi.. mi toccherà rimodificare la scheda!

in generale ottima sensazione.. aldilà dei continui ripensamenti è un bel protocollo, ti permette di fare gli esercizi con una buona tecnica fino alle ultime reps! 

noto che pur essendo uno schema di densità i 30" mi permettono di recuperare parecchio come energie (vedi ATP).. cmq vedrò se è il caso di aumentare i manubri di 4kg la prox volta invece che di 2kg anche se a McRobert non piacerà di sicuro questi sono pesi che maneggiavo tranquillamente tempo fa (arrivai a 28kg in un 3x8) xrchè in generale sono molto forte con i manubri, mi trovo meglio che col bilanciere (ovviamente) xrchè assecondano meglio la traiettoria del movimento.

- ven giu 25, 2010 6:52 am #16221 Perdona la mia ignoranza, ma in che consiste il curl bilancere spider? 

- ven giu 25, 2010 7:08 am #16222

Perdona la mia ignoranza, ma in che consiste il curl bilancere spider? 

é un curl che si fa ad una panca come quella scott solo che l'appoggio è totalmente verticale. Rispetto alla scott è molto + difficile perchè non c'è l'inclinazione che aiuta ad alzare il peso. In generale carichi anche di meno come peso (ovviamente) ed isoli maggiormente il bicipite e ce chi riesce a farlo alla scott mettendosi in posizione opposta a quella 'standard'. SCURPIONE mi sembra di aver sentito che è riuscito a farlo nella nostra palestra io no!    (credo sia anche legato all'altezza di una persona infatti io sono + alto di lui)

ecco un video:

http://www.youtube.com/watch?v=1U6NgZUg6Zk

anche se sta lavorando gli avambracci o sta facendo un movimento parziale.. cmq è x farti vedere la panca com'è..

- ven giu 25, 2010 8:31 am #16224 Grazie. Sei stato molto chiaro. Ho visto eseguire questo esercizio con i manubri usando con appoggio lo schienale della panca inclinato a 90°.
Il movimento sembrerebbe simile a quello del "concentrato", ma credo che invece le differenze siamo molte perchè nello spider curl il muscolo si stira di più.

- ven giu 25, 2010 10:55 am #16225 si infatti , lo scopo è sempre quello di isolare il muscolo, si ottiene la stessa cosa se si appoggia la schiena (la parte alta) ad una parete tenendo i piedi distanziati da essa..

- ven giu 25, 2010 11:00 am #16226 wo di stamattina:

dead lift 1*(5,4,3,2,1)@82kg
rematore supino manubri 2*(5,4,3,2,1)@20kg
arnold press 2*(5,4,3,2,1)@8kg

buon allenamento anche se parecchio faticoso! Ero anche un pò nervoso xrchè stavo venendo alle mani con un tipo Molto attaccabrighe nello spogliatoio semplicemente xrchè non ho salutato quando sono entrato (volutamente visto il tipo pensavo di non dargli confidenza) mi ha chiamato maleducato ma io gli ho risposo che lo è anche lui visto che fuma nello spogliatoio. Cmq fortunatamente non mi sentivo bene fisicamente (ieri mal di testax ore) e quando sto così sono 'un agnellino' altrimenti sarei venuto alle mani!

Che caxxo cerchi di stare in pace con te stesso e con gli altri .. mah.. cmq questo tizio anche con altri ha provato a fare il duro..
ha la testa fresca.. beato lui!

cmq devo stare + tranquillo e cercare di limare l'aggressività che ho nei riguardi di certi atteggiamenti..

mah.. cmq dicevo buon allenamento ma ho faticato non poco soprattutto al rematore.. cmq x il dead lift ho fatto anche le prime 5 reps iniziali con un peso di 5 kg in meno..

Ultima modifica di Anonymous il ven giu 25, 2010 11:02 am, modificato 1 volta in totale.

- ven giu 25, 2010 6:05 pm #16228

si infatti , lo scopo è sempre quello di isolare il muscolo, si ottiene la stessa cosa se si appoggia la schiena (la parte alta) ad una parete tenendo i piedi distanziati da essa..

L'ho provato oggi nella palestra della squadra di canoa polo in cui gioca un mio amico....ho eseguito l'esecizio con il manubrio usando come appoggio lo schienale di una panca....ho fatto una serie da 15 e una da 10 rip cpn 10 kg + il peso del manubrio....che dolore.....

- sab giu 26, 2010 1:47 pm #16230 Tano col manubrio e su una panca va bene però se rifletti hai il corpo in tensione rispetto a stare seduto alla panca.. mo non so fino a che punto non ti aiuti questo..  cmq fa piacere che l'hai provato! e' un vecchio esercizio ma è piuttosto efficace (un pò come il drag curl) 

- lun giu 28, 2010 12:17 pm #16233 WO di stamattina:

b.squat 2*(5,4,3,2,1)@72kg
tricipiti parallele 2*(5,4,3,2,1)@2.5kg sovraccarico
close grips 2*(5,4,3,2,1)@55kg (smith machine)

allenamento sfiancante!

questo x problemi intestinali stanotte che mi hanno lasciato con poche forze.

Bene il power rack anche se devo abituarmi al bilanciere di 12kg + largo di quello che stavo usando. Molto bene anche i tiricipiti alle parallele eseguiti correttamente anche se sforzano non poco i rotatori..

- mer giu 30, 2010 12:27 pm #16244 wo di stamattina:

pettorali manubri p.inclinata  2*(5,4,3,2,1)@22kg
pettorali manubri p.piana  2*(5,4,3,2,1)@22kg
curl bilanciere z  2*(5,4,3,2,1)@25kg
curl manubri p.inclinata  2*(5,4,3,2,1)@10kg

ALLENAMENTO MASSACRANTE!

ho faticato veramente parecchio, soprattutto x i pettorali! Il peso si fa sentire parecchio inoltre portare i manubri in posizione è sempre faticoso x le cuffie dei rotatori!

cmq è andata!

benissimo x il curl, davvero non mi aspettavo una esecuzione così pulita inoltre i + attenti hanno notato che ho introdotto i manubri p.inclinata invece della panca scott. Scelta ponderata bene e ne sono veramente contento! Questo esercizio fatto bene è eccellente e io non lo mai fatto come si deve.

Lo terrò seriamente in considerazione!

x il resto vedrò se continuare la prox settimana o se fare scarico.. ad ogni modo ho pensato di lavorare sul volume piuttosto che sul peso nel senso che i 22 kg x i pettorali (p.inclinata soprattutto) sono al limite quindi vedrò di aggiungere un pò di volume lavorando sulla progressione e facendo ad esempio una cosa tipo:  5,5,4,3,2

Questo protocollo mi sta piacendo parecchio, sul serio, al crescere del peso volumizzi in modo massiccio! Vedo che soprattutto le braccia stanno rispondendo.

+ avanti farò il punto della situazione..

Ultima modifica di Anonymous il mer giu 30, 2010 12:31 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar lug 06, 2010 10:38 am #16290 ok non ho scritto x un pò.. cmq ho terminato il protocollo facendolo durare 2 settimane, nell'ultimo wo mi sono massacrato con il dead lift facendo un 5,4,3,2,1 con 92kg.

Mi è piaciuto moltissimo!

la prossima scheda è in pratica simile alla precedente ma ho sostituito lo stacco con le parallele a presa prona e con uno schema diverso: mentre quello fatto fin'ora ha mantenuto il volume fisso e il peso è aumentato quello attuale manterrà il peso fisso variando il volume verso l'alto. Il peso sarà uguale o al massimo incrementato (di poco) rispetto all'ultima settimana dell'ultima scheda.

Inoltre ho spostato i due esercizi x i bicipiti il lunedì dopo il back squat e faccio solo un esercizio x i tricipiti (dip parallele) il mercoledì dopo i pettorali.

C'è una migliore distribuzione del volume (+ uniforme) rispetto alla scheda precedente.

la progressione sarà di questo tipo:

Settimana 1:  (3,3,2,3)     con recupero 30?
Settimana 2:  (4,3,2,4)     con recupero 30?
Settimana 3:  (5,3,2,5)     con recupero 30?

l'ho pensata riprendendo quella precedente e cercando di 'limare' qualcosina, ad esempio facendola + breve (come durata) e un attimino +.. 'lattacida' alla fine oltre alle considerazioni di sopra..


la cosa MOLTO interessante è che da questo ne ho tratto uno schema di forza pura..    basta... invertire il tutto e, ovviamente, portare i recupero ad almeno 2 minuti tra le reps:

settimana 1:   5,3,2,5
settimana 2:   4,3,2,4
settimana 3:   3,3,2,3

ovviamente invertendo il tutto il volume decresce e questo mi permette di applicare la progressione del carico!!!

Ultima modifica di Anonymous il sab lug 10, 2010 9:53 am, modificato 1 volta in totale.

- lun lug 12, 2010 4:52 pm #16346 Wo di oggi:

Back squat 2*(3,3,2,3)@75kg
Curl bil.      2*(3,3,2,3)@28kg
Curl manubri p.incl 2*(3,3,2,3)@12kg

ottimo allenamento! veramente buono!

il back squat lo eseguivo tenendo il tronco troppo inclinato in avanti, lo portavo sempre + avanti ( esempre + giù!) man mano che scendevo al parallelo. Ho corretto il tutto e mi sono trovato benissimo! Mai sentito i quadricipiti lavorare tanto!

cmq nelle prime reps ho sentito un pò tirare il quadricipite destro poi alla fine la parte interna della gamba sinistra.. mah strano eppure mi riscaldo abbastanza.. probabilmente devo intensificare di + il riscaldamento.

bene i bicipiti, stavolta non ho avuto problemi alle cuffie x i manubri.. molto bene! avevo margine coi pesi ma ho mirato di + alla tecnica corretta (connessione mente-muscolo che devo assimilare ancora di +)

x l'anno prossimo cambierò tante cose! Ho segnato tutti gli errori commessi quest'anno (e sono tanti) dall'allenamento all'alimentazione e gestirò le cose diversamente! Mi aspetto parecchio!

ragazzi suggerimenti sulla modalità di riscaldamento x il back squat? voi come fate?

- lun lug 12, 2010 6:19 pm #16347 Hai cambiato movimento, i muscoli piccoli della gamba protestano, facci attenzione se si ripete nelle prossime settimane. A me capitava quando passavo dallo stacco mezzo sumo allo stacco normale, Può capitare, è da tenere sotto controllo, ma non è grave.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 13, 2010 9:14 am #16351 Pilon facendo mente locale la stessa cosa mi succede quando faccio dorsali alle parallele, tenendo le gambe piegate e contratte mi sento tirare parecchio soprattutto nei femorali della gamba sinistra..  me lo fa spesso! hai suggerimenti? al limite un pò di stretching?