IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mag 29, 2010 10:12 am #15962 ciao a tutti gli amici di ironbody ho appena terminato il ciclo di ipertrofia di 8 settimane e adesso la parte piu dura è la definizione...visto che ho accumulato un po di bf% ci devo dar dentro con il lavoro per questo ho pensato di usare per 10 settimane questo circuito PHA 

Cardio 10 minuti

Affondi 15rep
Crunche 15rep
Squat 10rep
PushDown 10rep

Riposo 2 min

Lat Avanti 15rep
Calf 15rep
Leg Curl 12rep
Curl Bilancere 10rep

Riposo 2 min

Panca Piana 10rep
Leg extention 12rep
Pulley Basso 15rep
Crunche 15rep

Riposo 2 min

Stacco Sumo 15rep
Reverse Crunche 15rep
Lento Avanti 10rep

Cardio 10 min

il tutto 3 volte a settimana

puo andare bene?
il tutto e seguito da una dieta che facco partire da 2800 kcal e ogni 3 settimane togliero 100 kcal a meta percorso abbassero i carbo attualmente e suddivisa cosi 40 25 35
magari ve la posto in alimentazione

- sab mag 29, 2010 12:40 pm #15964 Il circuito se si vuole perdere grasso è un buon metodo di allenamento a mio avviso.
Per cardio cosa intendi esattamente?

Per l'alimentazione postala. Quanto pesi? Altezza? BF% circa?
Direi che dovresti tagliare di + i carbo: io stare a non + del 30%...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 29, 2010 2:30 pm #15967 ciao GIAN80 grazie della pronta risposta

allora per cardio intendo corsa
per quanto riguarda la ripartizione dei nutrienti sto partendo da un 40-25-35 e a metà delle 10 settimane cambio con 30-35-35
per il peso attualmente sono 86 kg la bf% e altina sarà sui 20%
sono partito in massa gia con bf% alta
l'altezza 178
eta 32

Ultima modifica di DeadLift il sab mag 29, 2010 2:32 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom mag 30, 2010 6:26 pm #15980 Ci metterai un po' di tempo, ma la tirerai giù. Se vuoi un consiglio, mettiti a posto con la %bf, riportala ad una misura intorno al 13%, poi riparti magari con cicli di forza e dieta ipocalorica.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mag 30, 2010 7:19 pm #15983 ok grazie per l'incoraggiamento..a volte ci vuole...sono ben impostato cmq la routine ho deciso di tenerla fino a una sett prima della fine di agosto poi mi fermo 1 settimana e poi ricomincio 2 sett di ricondizionamento e parto con una programazione del prof emilio they che ho letto dal suo libro TEORIA E METODO DELLA TABELLA DI ALLENAMENTO....lo trovo parecchio efficace ...forse un po old scool confronto al BIIO di Tozzi....voglio regalare 1 anno al prof They...vediamo se ne cavo qualcosa di buono

- lun mag 31, 2010 7:32 am #15984 They non ha scritto cavolate, parecchio buon senso, come Massaroni stesso (che ti consiglio di provare in massa). Per la periodizzazione ti consiglierei di provare prima a metterti in linea, poi iniziare a fare massa.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 31, 2010 12:23 pm #15986 per quanto riguarda la linea..concordo...stavo in fase di programmazione mi piace anticipare i tempi e organizzarmi per essere sicuro di non sbagliare...appunto per questo ho celto il metodo del prof they...che mi sembra topop valido...massaroni non so chi sia onestamente ..hai qualche titolo da consigliarmi??...cmq usero tutta la periodizzazione del prof They cosi da non sbagliare

- mar giu 01, 2010 10:22 am #15990 Il protocollo di allenamento MASSARONI a set interrotte è attualmente secondo me semplicemente il + geniale.
Sui di me è quello che ha risultati migliori: ogni anno io un paio di mesi lo eseguo.
Razionale, semplice, veloce, massacrante, brutale: top! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar giu 01, 2010 3:02 pm #15997 ok..bella presentazione ...di la verita che massaroni ti da la percentuale ahahhaah
apparte gli scherzi ce qualche libro o qualcosa del genere per capire come funziona...??

un altra cosa il prof they da un esempio di programmazione annuale..in massroni ce ualcosa di simile?

- mer giu 02, 2010 9:46 am #16012

ok..bella presentazione ...di la verita che massaroni ti da la percentuale ahahhaah
apparte gli scherzi ce qualche libro o qualcosa del genere per capire come funziona...??

un altra cosa il prof they da un esempio di programmazione annuale..in massroni ce ualcosa di simile?

Credo che ci sia un libro, ma non so dove. Leggo solo articoli online. Se vuoi prova a cercare su Google

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- mer giu 02, 2010 1:35 pm #16020 Io mi sono basato su un paio di articoli trovati on line. Ho trovato il protocollo Massaroni, non una vera periodizzazione.

Deadlift ti assicuro che il sistema è estremamente razionale e... funziona. Su di me funziona, e bene. Molto bene.
Cerca on line e poi ne parliamo... forse è aperto un 3d qui sul Forum tempo fa...

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- mer giu 02, 2010 3:35 pm #16024 ok...ho trovato un articolo interessante e mi sono dato una lettura per quanto riguarda il buon massaroni
adesso pero direi di rientrare nel topic

ieri prima seduta di PHA....

diciamo il tutto e durato 50 minuti tra riscaldamento pre wo e dei rotatori e stretching post wo

ho sudato come un asino,avevo pensato di prendere un termogenico partendo dalla seconda seduta perche volevo testare il circuito e devo dire che ho abolito l'idea del termogenico apena ho finito la pima seduta...
molto faticosa...onestamente non ci sono abituato..mai fatto circuiti per cui sono arrivato sfianacto alla fine e ho continuato a sudare anche dopo 5 minuti dalla fine di tutto...
cmq traendo le concluisioni il PHA puo essere eseguito anche senza correre..io non ho corso e mi so stancato figuriamoci se correvo...mi doveva venire a prendere l'ambulanza...ahahahha
...veramente un buon metodo per dimagrire...solo che credo che alla fine dei 10 mesi apparte il grasso se ne sara andata anche un bel po di massa magra...
speriamo di no

- lun giu 07, 2010 11:07 am #16090 Stai alto con le proteine e non ridurre troppo i grassi. Non dovresti perdere troppo muscolo.

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- lun giu 07, 2010 7:28 pm #16096 ce la dieta in alimentyazione magari ci dai un okkio...e mi fai sapere se a tuo avviso va bene cmq grassi e pro sono alti 186 g di pro e 107g i grassi peso attuale 87,3 verificato oggi alle 14:15 dopo finito di lavorare..piu a stomaco vuoto di cosi se more visto che a meta mattina assumo solo pro in polvere finche rientro passano +/- 4 ore

- ven giu 18, 2010 5:25 pm #16161 cmq ho cambiato routine sempre di PHA ma ? un A-B in cui in A di 12 rep a giro per 3 giri con un carico medio in B invece 30 rep a giro per 2 giri ...adesso posto il Circuit Training

il tutto chiaramente senza fermarsi

Front Squat
Panca Piana
Affondi
Rematore con Bilancere
Stacchi A Gambe Tese
Military ress
Calf in Piedi Con Bilancere
Shrug
Crunche
GoodMorning

Rest 2 minuti e riprende il giro