IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven mag 28, 2010 7:09 pm #15960 WO di stamattina:

dead lift 5x5@72kg
arnold press 3x7@8kg

allenamento da scarico.. continua la mia situaizone fisica negativa..  continuiamo così finchè non starò meglio!

- lun mag 31, 2010 11:48 am #15985 WO di stamattina:

Back squat 5x4@68kg
Curl Bilanciere 5x5@28kg

ottimo allenamento!

Ho provato a usare il bilanciere + lungo x il back squat ma non mi trovavo bene! Pensavo di faticare Molto di + oggi visto che continuo a non sentirmi in forma invece è andata piuttosto bene! Sto cmq pensando nella scheda C di eliminare il Daed Lift visto che mi sfianca a livello di SNC eattualmente ho necessità di recuperare!


Il problema al polso sinistro è ancora presente ma in misura molto minore.. sta scomparendo pian piano!

- gio giu 03, 2010 10:15 am #16031 wo DI STAMATTINA:

BENCH PRESS 5X4@61KG
DIP TRA PANCHE 5X5@55KG

ALLENAMENTO FATICOSO!Una cosa che devo capire è che le mie articolazioni sono piuttosto piccole e che necessitano di una crescita progressiva del peso prima di 'abituarsi', questo nei protocolli di forza! Anche una sola settimana di scarico attivo mi decondiziona notevolmente! Oltretutto inizio ad avere lo stesso problema di Pilon su certi esercizi: x il DIP quanto potrò caricare ancora? questa scheda arrivo a 75kg ma non posso andare oltre anche x motivi pratici (soprattutto!)

Il problema al polso sinistro persiste e ovviamente carichi elevati non facilitano la guarigione!

Penso che, come già detto, elimino il Dead Lift in questo protocollo  , vedrò come sostituirlo!  SUGGERIMENTI oltre alla lat machine?

- gio giu 03, 2010 6:12 pm #16037

SUGGERIMENTI oltre alla lat machine?

Rematore?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio giu 03, 2010 6:44 pm #16038 si! magari con manubrio alternato! 

- sab giu 05, 2010 10:50 am #16063 WO di stamattina:

rematore manubrio 5x5@20kg
Arnold Press 4x6@12kg
Pull-Over bilanciere 3x6@18kg

OTTIMO ALLENAMENTO! 

i pesi erano piuttosto bassi soprattutto al rematore alternato cmq va bene così!

x il Pull-Over: GRANDE SORPRESA! veramente! fatto col bilanciere  ho avuto una sensazione eccellente! In pratica mi ha preso TUTTO il pettorale soprattutto la parte alta e in + anche gli addominali! La parte bassa in particolare (come posizione xrchè se non erro .. non esistono!?!? Aspetto vs correzioni!

avevo paura x le cuffie dei rotatori ma l'ho fatto lentamente e senza scendere + del parallelo!

alla fine ho fatto anche 6 minuti di corsa.. il tappeto ha un computer installato sopra che mi ha detto che peso 70kg.. mmhhh.. non penso . sono ancora sotto peso forma ma direi che va bene così..

intanto mi ha avvicinato un altro pseudo istruttore (quello della mattina) e mi ha chiesto chi mi faceva le schede e come mi trovavo.. gli ho detto chei suoi colleghi che mi hanno seguito il primo anno mi hanno fatto infortunare alla cuffia dei rotatori e che sono aperto a confronti intelligenti.. in realtà questo non dico che è peggio degli altri ma stiamo lì...

penso che gli istruttori dovrebbe avere PRIMA delle qualità morali ( vedi umiltà) prima di fare schede di allenamento!

- lun giu 07, 2010 10:28 am #16088 WO di stamattina:

back squat 6x3@78kg
curl bilanciere 5x4@31kg

Ottimo allenamento! Lo squat non l'ho nemmeno avvertito come peso!

L'unica rottura di paXXe è stato che ho dovuto lasciare le parallele a 3 (e dico 3) ragazze che mi hanno chiesto di volta in volta di poterle usare..

mi sa che almeno la seduta di b.squat devo andarci o + presto o + tardi..

continuo a vederemi scarso di volume ma aspetto il caldo definitivo.. il fastidio al polso è diminuito ma è ancora presente!

- mer giu 09, 2010 10:32 am #16105 WO di stamattina:

bench press 6x3@75kg
DIP tra panche 5x4@62.5 kg

allenamento faticoso!

al bench press avevo messo 3kg in + ma pregiudicava troppo l'esecuzione quindi ho deciso di scendere come peso.
Bene il DIP anche se faticoso! Cmq è un esercizio difficoltoso per l'aggiunta di peso sulle gambe, devo sempre farmi aiutare ed è scomodo! Probabilmente passerò alle parallele con sovraccarico e dovrò comprare una catena..

ragazzi ma come integratore la creatina è consigliata in estate?

- gio giu 10, 2010 10:35 am #16111 Noto che il tuo stato di salute è migliorato e che ti sei ripreso.
Sono contento per te 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio giu 10, 2010 12:03 pm #16112 Grazie Hannatar, beh in realtà sono piuttosto..lagnoso!    lo ammetto!

- ven giu 11, 2010 10:16 am #16121 WO di stamattina:

rematore manubri 5x4@24kg
arnold press 4x5@14kg
pullover bil. 3x@21kg


bene anche se x il rematore ho usato un peso leggero!

la settimana prox sono indeciso se iniziare con una scheda di densità..  proposte (con basse reps)?

- lun giu 14, 2010 3:06 pm #16131 WO di stamattina:

Back Squat 8x2@88kg
Curl Bilanciere 6x3@31kg

Ottimo allenamento!  Soprendente lo squat.. cavolo 40kg x lato non me lo aspettavo! Lo faccio da tre/quattro mesi e penso di averlo imparato abbastanza bene!

La nota positiva è che in palestra mi hanno richiamato istruttore e capo dicendomi che era un problema eseguire lo squat a corpo libero usando le parallele.. alla fine si sono convinti.. dovrebbe arrivare il power rack in settimana! 

x il resto continuo in settimana mi sono pesato.. 66.5k kg!!!!! 

che cavolo sta succedendo? MAH...

non penso di essere in superallenamento.. di sicuro non ho mo9lto appetito ma sto mangiando come sempre.. inoltre la notte sto cmq dormendo..mah aspettiamo xrchè cmq non mi vedo malissimo fisicamente..  pazientiamo e vediamo che succede xrchè cmq non so come intervenire..

- mer giu 16, 2010 10:29 am #16146 WO di stamattina:

bench press 8x2@82kg
DIP panche 8x2@70kg


OTTIMO ALLENAMENTO!

nel bench press ho sempre sbgliato a riportare il peso visto che calcolavo il bilanciere come 8kg invece che 12kg.. cmq le prime 2 reps faticose poi è andato tutto liscio..

ottimo il DIP che devo NECESSARIAMENTE abbandonare x schemi di forza visto che il peso lo risento poco.. opterò x le parallele con sovraccarico e per questo dovrò comprare le catene..

ieri ci siamo visti io e SCURPIONE , gli ho proposto il prossimo protocollo e gli è piaciuto! 

In questi giorni lo posterò..   

- ven giu 18, 2010 11:00 am #16157 Questa settimana faccio scarico (da ieri) fino a luned? poi parto con il nuovo protocollo
discusso con SCURPIONE. Fisicamente per ora sto leggermente recuperando, non sono ancora ben
volumizzato anzi soprattutto le gambe sono in affanno ma me lo aspettavo per come ho gestito
in modo negativo l'allenamento nei mesi peggiori x me (gen-feb-mar). Cmq servir? x l'anno
prossimo ^_^

Continuo ad avere qualche problemino al polso sinistro! :-(  lunedi vado a fare una radiografia!

Torniamo a noi, l'idea mia era di fare un protocollo di densit?/forza una sorta di scheda ibrida
per una ragione ben precisa: passare si a fare una scheda di densit? ma possibilmente usare reps
corte come numero e carichi abbastanza sostenuti in modo da non abbandonare nemmeno il concetto di forza
e soprattutto permettermi cmq di poter eseguire il dead lift.

Potevo optare x diversi protocolli gi? esistenti (tipo il Massaroni che tanto piace a Gian80) ma ho
preferito creare una cosa mia ex novo. Il protocollo quindi preveder? per ciascun esercizio il seguente
schema:  5reps + 30" riposo + 4reps + 30" riposo + 3reps + 30" riposo + 2reps + 30" riposo + 1 reps

Il volume sar? molto + alto rispetto ai protocolli di forza pura fatti fino  ad ora.
In ogni seduta tutti gli esercizi prevederanno due serie eccetto uno che ne preveder? una e cio? il dead lift.

Ho dovuto mettere esercizi che stressano il meno possibile il polso, spero soplo che le alzate laterali non diano problemi alle cuffie anche se il peso ? piuttosto basso!

Ecco la scheda (con a fianco indicato qaunte serie faccio, dove lo ometto sono 2):

Scheda Densita'/Forza

Settim. 1

Seduta 1
Back Squat         3*68kg
Tricipiti Parall.
close grip          20kg 


Seduta 2
Pettorali p.incl.Manubri         18kg
Pettorali p.Piana Manubri        1*18kg
Curl Bilanciere                  21kg
spider curl presa inversa    1*18kg

Seduta 3
Dead Lift                        1*82kg
trazioni presa supina      sovraccarico 5kg
Arnold Press                      8kg
Alzate Laterali                   6kg


Settim. 2

Seduta 1
Back Squat                      3*73kgkg
Tricipiti Parall.     sovraccarico 5kg
close grip          22.5kg


Seduta 2
Pettorali p.incl.Manubri         20kg
Pettorali p.Piana Manubri        20kg
Curl Bilanciere                  23kg
spider curl presa inversa    1*21kg

Seduta 3
Dead Lift                       85kg
trazioni presa supina      sovraccarico 7.5kg
Arnold Press                    10kg
Alzate Laterali                  8kg 


Settim. 3

Seduta 1
Back Squat                      3*78kg
Tricipiti Parall.   sovraccarico 7.5kg 
close grip          25kg



Seduta 2
Pettorali p.incl. Manubri         22kg
Pettorali p.Piana Manubri         22kg
Curl Bilanciere                 25.5kg
spider curl presa inversa    1*24kg


Seduta 3
Dead Lift                       92kg
trazioni presa supina      sovraccarico 10kg
Arnold Press                    12kg
Alzate Laterali                 10kg


Settim. 4

Seduta 1
Back Squat                   3*81kg
Tricipiti Parall. sovraccarico 10Kg
close grip                   27.5kg



Seduta 2
Pettorali p.incl. Manubri      24kg
Pettorali p.Piana Manubri      24kg
Curl Bilanciere                28kg
spider curl presa inversa    1*27kg

Seduta 3
Dead Lift                      97kg
trazioni presa supina      sovraccarico 12.5kg
Arnold Press                   14kg
Alzate Laterali                12kg

30" recupero tra i gruppi di reps, recupero di 3/4 minuti tra gli esercizi

sarà un gran lavoro di volume, mi interessavano parecchio anche i bicipiti che colpirò anche indirettamente con le trazioni supine. x il dead lift una sola serie  visto come lo sento a livello di SNC.

Al termine di questa scheda (che non so se durer? 3 o 4 settimane) calcoler? il massimale al dead lift e poster? nuove foto.

Ultima modifica di Anonymous il mar giu 22, 2010 5:16 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun giu 21, 2010 12:27 pm #16170 WO di stamattina:

Back squat 3* (5,4,3,2,1) @ 68kg
Tricipiti parallele 2*(5,4,3,2,1)
Close-grip  2*(5,4,3,2,1)@48kg

OTTIMO ALLENAMENTO! 

allora cominciamo col dire una cosa: ho rimodificato la scheda! x il back squat ho aggiunto 1 serie visto che x le gambe facevo ben poco nella seduta inoltre ho aumentato il carico previsto di 10kg e non ho nemmeno faticato troppo! 
Bene i tr4icipiti alle parallele meno bene le close grip alla smith machine che mi ha provocato un leggero fastidio alle cuffie della spalla sx.. la prossima volta lo faccio libero!

ho dimenticato di fare il pullover!

ma non mi incavolo + di tanto in primis xrch? nella seduta non ci azzeccava granche' l'avevo infatti messo x aumentare un po il volume di lavoro ma avendo aggiunto una seri al b.squat lo elimino (anche xrch? sentivo leggermente fastidi alle cuffie..)  cmq poi lo riprender?!

x il polso ho fatto la radiografia stamattina e fortunatamente non ho microfratture o cose negative evidenziate!

il fastidio permane ma stranamente oggi di meno!

UNA BELLA NOTIZIA:  E' ARRIVATO IL POWER RACK IN PALESTRA!! 

? COME QUESTO:  http://www.technogym.com/it/viewdoc.asp ... commercial

solo che il supporto bilanciere ? inclinato e non dritto!  Sono felice! Mi sono innamorato del b.squat ed ho chiesto a gran voce questo attrezzo! prevedo macelli l'anno prossimo! 

ah se ci fosse aanche SCURPIONE sarebbe il massimo!

cmq in palestra un ragazzo mi ha fatto i complimenti! mi ha chiesto se mi allenassi per gare olimpiche!

xrch? mi ha detto che ero l'unico che facevo il b.squat in palestra ..


sensazione della scheda: OTTIME! la progressione delle reps psicologicamente aiuta parecchio ed ho faticato pi? per il volume che per il peso ma ho tempo x caricare.. un aspetto collaterale di questa scheda che non ho detto ? che mi permetter? di alvorare con carichi elevati + di una scheda di forza..

infine vedo che il mio corpo ha assimilato alla grande il b.squat, stamattina sono sceso ben oltre il parallelo in modo molto naturale e che chiede a gran voce di aumentare i carichi!

dovr? pianificare attentamento la progressione dei carichi nel b.squat xrch? nello stacco sono 30kg sopra e vorrei quantomeno arrivare a 10kg di differenza..


cmq vedremo!

Ultima modifica di Anonymous il lun giu 21, 2010 12:30 pm, modificato 1 volta in totale.