IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab giu 05, 2010 11:54 pm #16067 ciao ragazzi,tempo fa ho ricontattato il mio ex istruttore che ora mi fa da personal ed questa e la scheda che mi ha dato, l'allenamento si suddivide in 5 giorni, ovvero un gruppo muscolare al giorno...
inizxiamo dal primo giorno che  prevede il petto:

Panca piana bil 3x8 + 2x8(le ultime 2 serie da 8 sono spinte al massimo cosi vale per tutti gli esercizi)
Panca incl bil 5x8
Croci manubri 5x8
Cavi in piedi 5x8

Giorno 2:

Sbarra presa larga 5x8
Lat avanti presa larga 5x8
Lat presa inversa 5x8
Pulley basso 5x8
Pullover manubrio 5x8

Giorno 3:
French press 5x12
Parallele 5x12
pulldown ai cavi 6x12
Curl bilanciere 5x12
curl manubri in piedi 5x12
curl presa a martello 5x12

Giorno 4: Lento avanti man 5x8
Tirate al mento 5x8
alz laterali5x8
alz post 5x8

Giorno 5:

squat 5x8
leg ext 5x8
affondi manubri 5x8
stacco bil su pedana 5x8
leg curl 5x8
Calf machine 5x8

ed ecco anche l'alimentazione: colazione 250gr di latte cn 10 fette bisc + 30 gr di proteine
metà mattinata 1 panino con 100gr di bresaola oppure 120 gr di tonno + un frutto
pranzo 300gr di pasta o riso integrali 400gr di carne + 500 gr di verdura
1 ora prima di allenarsi 1 panino come sopra
subito finito l'allenamento 30gr di proteine + una banana e poco dopo 5 gallette di riso e 120 gr di tonno
gena 500gr di carne e verdura a volonta, prima di andare a letto altri 30gr di proteini
fare massa adesos e ovviamente piu pesanta, ma quello che faccio ora me lo ritroverò questo 'inverno.... voi che ne pensate??
grazie ragazzi !

- dom giu 06, 2010 7:59 am #16070 Sti'  -azzi! Con quella scheda lì non vai molto lontano. E' pesantissima ed è impossibile recuperare visto che fai 5 giorni su 7!
La massa credo che tu te la possa dimenticare allenandoti così..Credo che anche per la definizione sarebbe troppo!

[ciube]

- dom giu 06, 2010 1:49 pm #16078 DorianG  e chi lo dice?  Ci si può allenare benissimo anche 6 volte a settimana 

Certo il volume è molto alto, ma immagino che i carichi saranno adeguati e spero che i recuperi tra un set e l'altro siano minimi...

Personalmente, quello che non mi piace è il numero eccessivo di esercizi per distretto muscolare, ad esempio: 5 esercizi per il dorso mi sembrano veramente troppi. 

La tolleranza al volume è una questione individuale, come la capacità di recupero, ma un workout non deve essere mai trasformarsi in una maratona di pompaggio. Raggiunto un certo livello di volume, quando inizia il pompaggio ci si ferma.

Lorenzo12, quanto dura un wo?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 06, 2010 4:04 pm #16081 Lo so ciube che ci si può allenare bene 6 volte a settimana (Gironda docet), ma quel che mi è parso di capire qui è che in ogni esercizio le ultime 2 serie sono tirate al massimo (io l'ho inteso a cedimento). Se a questo ci associamo anche il numero di esercizi la cosa si fà troppo pesante secondo me.

Una seduta del genere potrebbe durargli tipo 50-60minuti o forse più mettendo dei recuperi da 90sec. A meno che non si alleni in stile Girondiano, ma non credo che lo intenda in questo modo..

Aspettiamo Lorenzo e vediamo cosa dice.

- dom giu 06, 2010 10:17 pm #16083

DorianG  e chi lo dice?  Ci si può allenare benissimo anche 6 volte a settimana 

Certo il volume è molto alto, ma immagino che i carichi saranno adeguati e spero che i recuperi tra un set e l'altro siano minimi...

Personalmente, quello che non mi piace è il numero eccessivo di esercizi per distretto muscolare, ad esempio: 5 esercizi per il dorso mi sembrano veramente troppi. 

La tolleranza al volume è una questione individuale, come la capacità di recupero, ma un workout non deve essere mai trasformarsi in una maratona di pompaggio. Raggiunto un certo livello di volume, quando inizia il pompaggio ci si ferma.

Lorenzo12, quanto dura un wo?
Ovviamente carichi adeguati e recuper non troppo lungo 120sec fra una serie e l'altra, un Wo fatto come si deve 55 min circa, ovviamente rispettanto tutti i tempi di recupero....

- dom giu 06, 2010 10:20 pm #16084 quello che volevo sapere e anche un parere sull'integrazione, 90 grammi di pro al giorno suddivise in 3 fascie (colazione, post WO e pre nanna) vanno bene, le pro che uso sono quelle della dymatize, il mio allenatore dice che per me vanno bene....

[ciube]

- lun giu 07, 2010 12:26 am #16085 DorianG, in effetti la questione delle due serie "tirate al massimo" è poco chiara. ...di cosa parliamo ....stripping? cheating?

Inoltre applicare questo approccio a tutti gli esercizi mi sembra strano...
Ovvero:
- con quali carichi si arriva ad eseguire il 4° o 5° esercizio? 
- come si può tirare al massimo una serie nel 4° o 5° esercizio?
- ...in queste condizioni, quanto potrà essere efficace?

Io queste cose le vedo bene o nell'esercizio pricipale del gruppo muscolare (generalmente il primo) o nell'ultimo esercizio, per chiudere con un pò di intensità.

Il suo trainer lo conosce sicuramente meglio di noi e quindi ci sarà un motivo per queste scelte.


Lorenzo12 spiegaci meglio queste ultime due serie.

Dovresti darci anche altre indicazioni: età, peso, altezza, da quanto tempo ti alleni... anche una foto aiuterebbe.

..altrimenti è impossibile giudicare la dieta, l'integrazione e anche l'allenamento.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)