inizxiamo dal primo giorno che prevede il petto:
Panca piana bil 3x8 + 2x8(le ultime 2 serie da 8 sono spinte al massimo cosi vale per tutti gli esercizi)
Panca incl bil 5x8
Croci manubri 5x8
Cavi in piedi 5x8
Giorno 2:
Sbarra presa larga 5x8
Lat avanti presa larga 5x8
Lat presa inversa 5x8
Pulley basso 5x8
Pullover manubrio 5x8
Giorno 3:
French press 5x12
Parallele 5x12
pulldown ai cavi 6x12
Curl bilanciere 5x12
curl manubri in piedi 5x12
curl presa a martello 5x12
Giorno 4: Lento avanti man 5x8
Tirate al mento 5x8
alz laterali5x8
alz post 5x8
Giorno 5:
squat 5x8
leg ext 5x8
affondi manubri 5x8
stacco bil su pedana 5x8
leg curl 5x8
Calf machine 5x8
ed ecco anche l'alimentazione: colazione 250gr di latte cn 10 fette bisc + 30 gr di proteine
metà mattinata 1 panino con 100gr di bresaola oppure 120 gr di tonno + un frutto
pranzo 300gr di pasta o riso integrali 400gr di carne + 500 gr di verdura
1 ora prima di allenarsi 1 panino come sopra
subito finito l'allenamento 30gr di proteine + una banana e poco dopo 5 gallette di riso e 120 gr di tonno
gena 500gr di carne e verdura a volonta, prima di andare a letto altri 30gr di proteini
fare massa adesos e ovviamente piu pesanta, ma quello che faccio ora me lo ritroverò questo 'inverno.... voi che ne pensate??
grazie ragazzi !