- mer giu 02, 2010 6:20 pm
#16025
Signori, dopo SECOLI in cui non ho più parlato della mia alimentazione (da un anno direi, l'anno scorso di questi tempi stavo iniziando il periodo di definizione..) ecco che, quindi, riporto i principi fondamentali della mia alimentazione per la forza.
L'obiettivo è di mettere kg di muscoli nel modo più pulito possibile, gli sgarri sono ammessi massimo una volta a settimana per ragioni sociali (:canna:) e non devono mai superare il limite imposto. Infatti non è mai stato così e mai lo sarà, certo, può capitare una volta che non si può fare altrimenti, ma ci vuole una gran disciplina, come sapete, per risultati consistenti e duraturi nel tempo.
Prendo molto spunto dal DINOSAUR DIET, libro scritto dall'onnipotente dinosauro Brooks Kubik, nel quale si evincono i seguenti punti fondamentali (li cito ricordando ciò che ne ho assimilato)
1) Mangiare sempre buon cibo naturale e nutriente, che apporta molta energia
Come è noto, gli alimenti più ricchi e che apportano maggiore energia sono FRUTTA e VERDURA.
La DINOSAUR DIET si pone come obiettivo principale quello di aumentare costantemente (ma lentamente) le porzioni consumate giornalmente di frutta e verdura fresca. Per la frutta, è importante IL PRINCIPIO DEI COLORI, secondo cui bisogna cercare di variare quanto più possibile la frutta in base al suo colore tra un pasto e l'altro, allo scopo, ovviamente, di bilanciare in modo adeguato le vitamine e i minerali ivi contenute (azz, IVI!
)
Personalmente, consumo quantità industriali di frutta e una buona dose di verdura alla sera. La verdura la cucina la cameriera (mia madre
) per cui ne mangio solo alla sera ma rigorosamente in zuppiera
Come frutta mangio mele, arance e banane prima di tutto, ma anche pere, fragole, ciliegie, pesche, e tutti gli altri frutti quando è il loro periodo.
2) Evitare come la peste il cibo industriale e spazzatura, non solo per le quantità di zucchero, grassi idrogenati e simili ma, soprattutto, perchè potremmo riempire il nostro stomaco di alimenti pieni di nutrienti invece di attingere da quelli che ne sono privi e che ci apportano poca o nessuna energia.
3) Non esagerare con le proteine. Le proteine sono ciò che nutrono i nostri muscoli, ma oggigiorno le pubblicità, le aziende produttrici e la disinformazione hanno enormemente esasperato le informazioni a fini commerciali.
A riprova di ciò, Brooks Kubik dice di mangiare personalmente all'incirca 140 g di proteine al giorno.. e stiamo parlando di un uomo di 100 kg..
4) I carboidrati non sono da evitare, poichè l'atleta di forza ha bisogno di assimilare molta energia da far riperquotere nei suoi allenamenti.
5) La bevanda più energetica e ricca che esiste è l'acqua. L'acqua di sorgente è di gran lunga superiore ad ogni altro tipo di acqua.. io però bevo tranquillamente quella di rubinetto, anche se non mi fido per niente..
Su questi principi, vi scrivo la mia alimentazione, che ovviamente è molto più varia di quanto dichiarato. Va inoltre ricordato che non indico le quantità precise delle porzioni pesate al milligrammo
non me ne può importare di meno..
l'importante è controllarsi sulla bilancia e allo specchio e vedere miglioramenti costanti nel tempo..
nel caso non ci fossero miglioramenti, l'alimentazione DEVE essere più abbondante (cosa che capita spesso)
nel caso ci fossero incrementi eccessivi di peso (cosa finora capitata molto raramente) diminuisco le dosi per poi riportarle allo stesso livello ma con una vita più attiva.
Inoltre sono alquanto flessibile nel cercare, ogni tanto, di cambiare le abitudini, anche per sperimentare. Adesso la situazione si è più assestata e mi sto trovando molto bene su questo modello.
Inoltre, ultimamente il mio peso corporeo è leggermente balzato giù (avevo toccato i 69,1 kg e adesso sono sui 68,3... per cui, tendo ad aumentare anche in vista dei prossimi test massimali
)
Colazione:
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 400-450 ml
FETTE BISCOTTATE, cinque o sei.
FRUTTA, 2-3 porzioni (mi è capitato anche di arrivare a 4)
Spuntino mattutino:
GALLETTE DI RISO, due o tre
PROSCIUTTO, cotto o crudo, 100-120 g
FRUTTA, 2-3 porzioni
Pranzo:
PRIMO PIATTO (non c'è nulla da contare.. mangio pasta e tranquillamente ogni tipo di legumi. Diciamo che, volendo insistere nel dare una cifra, del quale non sono totalmente sicuro, il primo piatto in genere sarà sui 200 g.. non mi risparmio
)
SECONDO PIATTO (mangio spesso carne, ma mai troppo. Il pesce è un pò più raro per via della cucina della signora ma ciò è compensato col fatto che mangio tonno più dei comuni mortali. Poi, posso mangiare affettati, latticini, formaggio, uova, ecc dipende sempre da come lo gestisco nella giornata)
FRUTTA, 1-2 porzioni (in genere mele per preservare le scorte di glicogeno)
1 Caffè dopo il pisolino
(non mi chiedete se ci metto lo zucchero
)
Spuntino Post-Allenamento:
TONNO AL NATURALE (rigorosamente al naturale. Comunque, cerco di ridurre al minimo il tonno, che consumerò sulle 2 volte a settimana, perchè è comunque un cibo in scatola e, che lo vogliamo o no, contiene mercurio. Se a pranzo non ho mangiato latticini e cose a base di latte, al pomeriggio PREFERISCO BUON FORMAGGIO FRESCO
)
FRUTTA, 2-3 porzioni (in genere più abbondante di banane per il post-wo)
Cena:
VERDURA (RIGOROSAMENTE NELLA ZUPPIERA GRANDE
Mangio spesso INSALATA, CAROTE, specie post-allenamento per via della liberazione di radicali liberi dopo l'allenamento, ZUCCHINE, POMODORI, e altro..)
SECONDO PIATTO (tra le alternative già citate sopra, nel pranzo)
FRUTTA, 1-2 porzioni (in genere la sera preferisco mele perchè sono a basso indice glicemico)
Pre-Nanna:
1 yogurt bianco (oppure semplicemente un paio di bicchieri di latte)
La cosa che cerco di mantenere è LA PROGRESSIONE. Sono partito a dicembre che mangiavo un frutto per ogni pasto (quindi 5-6 al giorno, che sono già parecchi per una persona che non si allena), mangiavo una modesta porzione di verdura alla sera, non facevo lo spuntino mattutino perchè mi alzavo tardi e, ovviamente, mangiavo meno ogni cosa.
Tenendo una progressione costante su questo tipo di alimentazione, sono aumentato di peso ma sono rimasto sempre, più o meno, allo stesso livello di percentuale di grasso corporeo che ero all'inizio. A fine dicembre 2009 pesavo 65,8 kg, ero magrissimo ma non avevo mica gli addominali a "tartaruga", pur avendoli ben visibili. Adesso posso dire che la situazione del grasso corporeo è la stessa, sarò sul 12-13 % a occhio e croce.
Magari al mattino un pò di meno e un pò di più nel resto della giornata. Per me non è importante essere definito fino all'osso, adesso peso 68,3 kg (e sono arrivato a 69,1 kg qualche tempo fa), l'incremento non sembra tantissimo ma a parità di grasso corporeo secondo me il risultato appare ancora più grande di quello che è.
In passato sono arrivato a i 72,4 kg, che erano decisamente meno impressionanti dei 69 circa di adesso. Secondo me all'epoca la percentuale di grasso corporeo sarà anche arrivata al 16-18 % ... per cui, incremento poco ma mi va bene così.
L'obiettivo è quello di arrivare a 70 kg entro la fine di luglio.. sarebbe un buon risultato per me arrivarci con lo stesso grasso corporeo.. tra l'altro sarei a +5 sull'altezza.. staremo a vedere..
Ultima modifica di Scurpione il gio giu 03, 2010 5:44 pm, modificato 1 volta in totale.
"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."
Joseph Curtis Hise
mammamia...
