IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 25, 2010 1:53 pm #15905 ciao ragazzi, mi e stata appena data la nuova scheda, e volevo discuterla con voi, ed magari correggere le parti piu "difettose"
la durata e di tre settimane e segue lo schema del 121 e 212
ovvero la prima settimana avro il petto e bicipiti il lunedi e il venerdi mentre il mecoledi il dorso spalle e tricipiti e viceversa
ecco la scheda:
giorno 1 petto e bicipiti:
Panca Piana 4x10
Panca Inclinata 3x10
Manubri panca inclinata 3x10
Panca reclinata 3x10
Panca scott 4x8
Manubri alternati 3x10

Giorno 2 dorso- spalle- tricipiti

Pull down 4x10
traz sbarra 3x10
low row 3x10
shoulder press 4x10
alz laterali 3x10
upper back 3x10
franch press 4x8

le gambe ovviamente mancano, lo so ma preferisco nn farle per un problemino, comunque che ne dite della scheda dove bisogna correggerla secondo voi? grazie ragazzi

- mar mag 25, 2010 2:32 pm #15906 Questa è una routine a mio parere davvero poco sensata. Non ci trovo nessun, e ripeto nessun, motivo di fondo che possa dettarla... se non quello di scriverla in 1' e rifilarla a tutti in palestra.

Si allena il petto 3 volte ogni 2 settimana con 4 serie di panca piana, 3 serie di panca inclinata, 3 serie di spinte con manubri e 3 serie di spinte su panca reclinata... a che pro? Non ha alcun senso: assolutamente.

Posso chiederti chi ti ha preparato la scheda? Questa è una delle tante schede da palestra che molti istruttori (per fortuna nn tutti) rifilano in massa a chi si allena.

Personalmente non la darei nemmeno ad un principiante io.

Come ti sei allenato fino ad ora? Dammi qlc info che vediamo di buttare giù una routine basata su un minimo di razionalità...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 25, 2010 5:28 pm #15909 la scheda me l'ha preparata l'istruttore, le schede che ho fatto fin ora son state tutte piu o meno cosi, alcune con i piramidali, carichi decrescenti e crescenti, l'ultima che ho fatto e durata 9 settimane, ed erano esercizi con serie da 4x8 in superserie, facevo p.piana e manubri p piana in superserie cosi come per la panca alta.... spero mi possiate dare una mano, se vuoi posso postere per intero la scheda che ho fatot prima di questa tanto per farsi un idea, poi c'è stato un periodo di 3 settimane in cui ho ripreso la scheda di massa dello scorso anno che mi fece un altro istruttore e che adesso posto qui di seguito

Giorno 1:

panca piana builanciere + piegamenti a tera con sovraccarico 4 x 10 (in superserie)

Panca alta bilanciere 6 x 6 carico

Distenzioni panca alta manubri 5 x 8

Curl bilanciere dritto 4 x 6+6+6

Curl manubrio singolo panca scott 3 x 8

Curl concentrato manubrio 2 x 12

Giorno 2:

Torzioni alla sbarra 6 x 6

Lat machine dietro 5 x 8

Lat machine avanti 5 x 8

dorsy bar 4 x 6+6+6

Dips Parallele 4 x 8

Piegamenti su panca mani unite a terra 3 x 10

Giorno 3 :


Squat 3 x 10

Pressa + Leg Extention 4 x 10 super serie

Pressa x femorali + affondi con bilancere 4 x 10

1/2 stacchi gambe tese 3 x 12

Polpacci multipower 6-8-8-15-30-30-6

Lento avanti bilancere 6 x 6+6+6 (30 sec)

Tirate al mento gomiti alti 5 x 8

alzate posteriori in piedi 4 x 8

questa e la scheda di massa dello scorso anno che poi ho ripreso.... in parte quest'anno....

- mer mag 26, 2010 12:10 pm #15919 No, questa è decisamente sbagliata come scheda. Non che ti porti ad un infortunio, ma rischi di sviluppare il tuo corpo in maniera non proprio regolare. Siccome sei all'inizio di questa scheda, ti consiglio di mollarla e passare a qualcosa di più pesante, in maniera da portare a pari tutti i settori del tuo corpo. TI dovrai concentrare parecchio su:

Panca piana/parallele
Rematore/Trazioni
Squat/Affondi
Stacco

Se non hai infrastrutture per fare stacchi, allora passiamo agli affondi. Un esempio potrebbe essere:

Parallele 5x5 rec 120 sec
Stacco 5x5 rec 120 sec
Pressa/ Affondi 2x12 rec 60 sec
Panca piana manubri 3x10 rec 90 sec
French press al cavo 3x12 rec 60 sec



Squat 5x5 rec 120 sec
Trazioni 5x5 rec 120 sec
Iperext 2x20 rec 45 sec
Pulley alto 2x12 rec 60 sec
Curl presa neutra su panca a 45° 3x12 rec 60 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer mag 26, 2010 1:22 pm #15920 Pilon come intendi i carichi in questa scheda?
Riscaldamento e poi carico costante che permetta di arrivare ad esaurimento nell'ultima serie od altro?

Ciao!

- mer mag 26, 2010 2:49 pm #15921

Pilon come intendi i carichi in questa scheda?
Riscaldamento e poi carico costante che permetta di arrivare ad esaurimento nell'ultima serie od altro?

Ciao!

Circa un carico che ti porti non al cedimento completo, ma al cedimento tecnico (ovvero ultima ripetizione buona con quel peso), in relatà il sistema si auto regola, perchè se tu riesci a completare tutte le serie dovresti poi alzare il carico. Così puoi partire con un 10RM e arrivi a lavorare di sicuro con carichi superiori in un paio di settimane.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer mag 26, 2010 10:37 pm #15931

No, questa è decisamente sbagliata come scheda. Non che ti porti ad un infortunio, ma rischi di sviluppare il tuo corpo in maniera non proprio regolare. Siccome sei all'inizio di questa scheda, ti consiglio di mollarla e passare a qualcosa di più pesante, in maniera da portare a pari tutti i settori del tuo corpo. TI dovrai concentrare parecchio su:

Panca piana/parallele
Rematore/Trazioni
Squat/Affondi
Stacco

Se non hai infrastrutture per fare stacchi, allora passiamo agli affondi. Un esempio potrebbe essere:

Parallele 5x5 rec 120 sec
Stacco 5x5 rec 120 sec
Pressa/ Affondi 2x12 rec 60 sec
Panca piana manubri 3x10 rec 90 sec
French press al cavo 3x12 rec 60 sec



Squat 5x5 rec 120 sec
Trazioni 5x5 rec 120 sec
Iperext 2x20 rec 45 sec
Pulley alto 2x12 rec 60 sec
Curl presa neutra su panca a 45° 3x12 rec 60 sec

dici che gia questa scheda potrebbe andare bene? io mi alleno comunque 3 giorni alla sett quindi si potrebbe ripartirla per 3 giorni alla settimana in modo da fare magari 2 gruppi muscolari per volta   poi dimmi te che sicuramente sei piu esperto

[ciube]

- mer mag 26, 2010 11:39 pm #15932 ^ se te l'ha consigliata... evidentemente pensa che vada bene.

Puoi dividerla su 3 giorni spostando gli esercizi di spinta (petto-spalle-tric) in un giorno, le gambe nel secondo giorno  e le trazioni (dorso-bicipiti-iperext) nel terzo.

Comunque dovresti fornire maggiori informazioni: peso/altezza, obbiettivi (massa, definizione, forza), da quanto tempo ti alleni...ecc..

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio mag 27, 2010 7:39 am #15935

^ se te l'ha consigliata... evidentemente pensa che vada bene.

Puoi dividerla su 3 giorni spostando gli esercizi di spinta (petto-spalle-tric) in un giorno, le gambe nel secondo giorno  e le trazioni (dorso-bicipiti-iperext) nel terzo.

Comunque dovresti fornire maggiori informazioni: peso/altezza, obbiettivi (massa, definizione, forza), da quanto tempo ti alleni...ecc..

Altezza 180cm peso 80kg circa, obiettivo, massa ormai faccio palestra da 3 anni, ma in maniera seria da 1 e mezzo/2
la scheda ok, però non vedo esercizi per spalle, ed ne vedo uno solo per il petto o sbaglio?

- gio mag 27, 2010 8:51 am #15936 Tu voi sapere il perchè ti ho composto una scheda così, ebbene: non ho messo le spalle, perchè sono sollecitate già due volte in maniera diversa, dai due esercizi per il petto. Se vuoi proprio, al posto delle spinte in panca piana puoi mettere il lento manubri, ma io lo metterei in un'altra scheda. Ti ho dato questa scheda per due motivi ben precisi:

1. Disabituarti alle macchine, che non ti danno una serie di stimoli necessari alla crescita
2. Abituarti ad un'esecuzione precisa degli esercizi multiarticolari, che sono il fondamento della crescita muscolare.

L' equilibrio tra volume di saplle,petto...è per me un concetto che va applicato in un altro contesto. Se alleni tutto il corpo in maniera  regolare due o tre volte la settimana, otterrai risultati in quattro, cinque mesi. Prova questa scheda tre volte alla settimana (facendo ABA - BAB - ...)per un quattro settimane. Poi vediamo come è andata. Al massimo perdi 4 settimane. 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 27, 2010 10:24 am #15940 OK ti ringrazio molto! potrei cominciare gia da venerdi volendo giusto? oppure mi consigli di iniziarla lunedi?

- gio mag 27, 2010 10:49 am #15942 Attacca lunedì, venerdì fai tappeto, addome e stretching. Così parti bello pulito e valutiamo bene gli effetti del lavoro.

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Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 27, 2010 2:19 pm #15946 OKK se voglio potrei fare anche un po di cardio venerdi oppure mi consigli di no??

- gio mag 27, 2010 8:08 pm #15953

OKK se voglio potrei fare anche un po di cardio venerdi oppure mi consigli di no??

Se non ti alleni coi pesi fai tutto il cardio che vuoi, se ti alleni sarebbe meglio andarci piano, tipo 30 minuti in fascia.

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Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 27, 2010 9:26 pm #15955 si si infatti sta vo pensndo  dato che il sabato mattina non ho nulla da fare potrei fare cardio, inteso come cyclette, tapis, step ad intensità variabili... senza i pesi ovviamente...