IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom mag 16, 2010 9:28 am #15769 Ciube come si possono eseguire le Iperestesioni al Power Rack?

Questa ci voleva!! ->

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

[ciube]

- dom mag 16, 2010 2:00 pm #15772 Iperextension al rack



Una tavoletta della giusta misura e 4 gancetti per bloccarla alle staffe del rack.


E visto che ci siamo:

Reverse Iperextension al rack



Materiale per le Reverse Iperextension al rack

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun mag 17, 2010 7:10 pm #15789 SFIDA DEL 16/5/2010

DEADLIFT 6x3 @ 91 kg // rec 3'
BARBELL BENT OVER ROW 2x3 @ 30 kg (riscaldamento), 2x3 @ 40 kg, 1x3 @ 50 kg // rec 1'30''
SQUAT (prove tecniche per nuovo setup) 3x2 @ 40 kg // rec 1'
2x2 @ 50 kg + 5,6 kg di catene, 2x2 @ 60 kg + 5,6 di catene // rec 1'30''
PINCH GRIP con disco da 10 kg
3x30'' // rec 1'30''

Note:
Ottimo allenamento. La tecnica dello stacco mi sembra molto buona, esagerando potrei dire perfetta
Guardate come, durante l'esecuzione, non muovo neanche minimamente nè le anche e nè il busto, rimangono solidi come dovrebbero essere. Mi sembra di essere la statua decantata da Peppe!

Mooolto bene...

Ora i 90 kg sono un pesetto ho utilizzato 91 giusto per mettere qualcosa in più, sempre per la teoria dei microcarichi:
O metto 90 kg, o metto 91 kg, il mio corpo li avvertirà in modo uguale. Ma ho comunque qualcosa in più, che alla lunga mi pone più avanti.

PROSSIMA SFIDA: 5x2 @ 101 kg con stesso recupero (3 min)

Rematore: ho provato il vecchio stile del rematore col bilanciere. Il bilanciere è posizionato a terra, non si stacca dai supporti.
Così facendo la schiena è "forzata" ad essere più orizzontale, ciò dovrebbe anche sollecitare meglio la zona centrale dei dorsali (per la contentezza di Ciube )

Il movimento l'ho sentito più pulito rispetto all'altro stile. Qui si è un pò più obbligati a stare come una statua durante l'esecuzione!
Inoltre è un esercizio più indicato per la forza rispetto al rematore "da bodybuilding".

PROGRESSIONE: 3x2 @ 60 kg, il recupero posso anche aumentarlo un pò, magari portandolo a 2 minuti.

Squat: Stance e presa leggermente più ampie, miglior controllo della posizione della schiena e eliminazione di tutti i pattern sbagliati assimilati, come la tendenza a perdere la forma della bassa schiena e a "sedersi" a mo' di box squat.

Le ginocchia rimangono sempre piuttosto avanti.
A me non sembra un problema, ma apprezzerei qualche parere.

Per il resto dell'allenamento non so se terrò gli stessi esercizi la prossima volta..

[yt=425,350]A_piIQKaNZU[/yt]

[yt=425,350]lzKkk5gFOrs[/yt]

[yt=425,350]JwHnRegj-Ig[/yt]

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun mag 17, 2010 7:26 pm #15790 bello lo stacco! Il bello è che io e te lo stiamo facendo quasi allo stesso modo.. cmq nella fase di discesa a me 'piace' scendere  piegando le ginocchia DOPO che il bilanciere le ha oltrepassate non prima come fai tu xrchè le urta!

Vediamo poi di alzare questi carichi xrchè io la settimana scorsa ho fatto 6x3@102kg.. non ti riconosco +.. 

- mar mag 18, 2010 4:11 pm #15805

bello lo stacco! Il bello è che io e te lo stiamo facendo quasi allo stesso modo.. cmq nella fase di discesa a me 'piace' scendere  piegando le ginocchia DOPO che il bilanciere le ha oltrepassate non prima come fai tu xrchè le urta!

Vediamo poi di alzare questi carichi xrchè io la settimana scorsa ho fatto 6x3@102kg.. non ti riconosco +.. 

Vengo da due settimane di scarico dove non ho fatto nessun esercizio principale! devo assimilare bene la tecnica e poi vedi che ti combino...

Più che altro io non riconosco te io quando faccio stacco non devo aver paura di fracassarmi le tibie (nè tantomeno le mani) e le ginocchia le piego prima, per evitare di sollecitare la schiena.
Tu secondo me sei troppo accorto nella discesa, sbatti quel bilanciere a terra che hai pure il pavimento che ammortizza!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer mag 19, 2010 7:31 pm #15816 SFIDA DEL 19/5/2010

SQUAT
Riscaldamento: 5x30kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x70 kg // rec 1' - 1'30'' circa
5X2 @ 85 kg // rec 3'

TRAZIONI AL POWER RACK (rec 2')
Prone 1x3 @ BW
Supine 1x3 @ BW
Prone 1x2 @ BW+2kg
Supine 1x2 @ BW+2kg
Prone 1x2 @ BW+4kg
Supine 1x2 @ BW+4kg

SUPERMAN 4x10 // rec 1'

Note: OTTIMO allenamento!
per lo squat sono finalmente soddisfatto al 100%, e finalmente la tecnica la vedo davvero buona.
stance più larga, ginocchia forzate verso l'esterno durante l'esecuzione, anche e glutei che vanno dietro prima della flessione delle ginocchia.
Erano questi gli accorgimenti che dovevo fare per impedire lo slittamento in avanti delle ginocchia! E dal video infatti si vede..
Comunque inizio a vedermi più forte, sullo squat soprattutto, rispetto a prima ovviamente.

PROSSIMA SFIDA? 5x1 @ 95 kg con lo stesso recupero. Dovrebbe andare! E così passiamo a -5 kg rispetto al mio 1RM..
Poi la settimana dopo andiamo di scarico attivo, e quella seguente penso che, se continuo ad essere così in forma, ci sarà il nostro amatissimo quanto atteso test massimale...
mi aspetto molto stavolta...

Poi ho avuto voglia di fare delle trazioni
reps basse + sovraccarichi, dopo un pò di riscaldamento. Recupero più basso ovviamente. 2 minuti sono giusti.
Tra l'altro le trazioni al power rack mi permettono di rafforzare molto anche la presa, c'è il tubolare più grosso delle mani... devastante!

Infine, un pò di superman come supporto specifico alla bassa schiena...

ANDIAMO AVANTI!

[yt=425,350]wsdEm4jMw3E[/yt]

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mag 20, 2010 8:23 am #15824 Quanto pesi adesso? Uno squat altino, ultimamente...io lo devo provare tra una settimana...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 20, 2010 10:49 am #15831

Quanto pesi adesso? Uno squat altino, ultimamente...io lo devo provare tra una settimana...

..? mica tanto altino!?!!  SCURPIONE ma che lo esegui in apnea? Manovra Valstaf (così è chiamata o sbaglio?

Ultima modifica di Anonymous il gio mag 20, 2010 1:30 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio mag 20, 2010 5:03 pm #15836

Quanto pesi adesso? Uno squat altino, ultimamente...io lo devo provare tra una settimana...

No Pilon, quale altino! è un pò più alto perchè prima scendevo troppo per via della stance troppo stretta e poi mi lasciavo andare giù in basso come avessi voluto sedermi
Ho eliminato questi errori ed ho allargato la stance: ovvio, ne è uscito uno squat più alto, ma comunque ampiamente sotto il parallelo (comunque mi hai fatto venire il dubbio ho riguardato il video ma dai un'occhiata a come sfioro i supporti di sicurezza.. volessi farlo apposta non ci riuscirei )

Comunque il grande cambiamento è il fatto di mandare le ginocchia più in fuori, era questo che non avevo ancora capito principalmente..

..? mica tanto altino!?!!  SCURPIONE ma che lo esegui in apnea? Manovra Valstaf (così è chiamata o sbaglio?

Io so che si chiama manovra di Valsava, da dove ti è uscito quel nome
Beh comunque si, con carichi alti SEMPRE in apnea. Come lo stacco.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mag 20, 2010 7:20 pm #15844

Più che altro io non riconosco te io quando faccio stacco non devo aver paura di fracassarmi le tibie (nè tantomeno le mani) e le ginocchia le piego prima, per evitare di sollecitare la schiena.
Tu secondo me sei troppo accorto nella discesa, sbatti quel bilanciere a terra che hai pure il pavimento che ammortizza!

ti sbagli caro! Certe volte sono uscito dalla palestra con le tibie sanguinanti inoltre a me la fase di discesa piace MOLTO e la faccio il + lento possibile!

- gio mag 20, 2010 7:30 pm #15845

ti sbagli caro! Certe volte sono uscito dalla palestra con le tibie sanguinanti inoltre a me la fase di discesa piace MOLTO e la faccio il + lento possibile!

davvero? ti giuro che dai video non avevo avuto questa impressione.. beh allora, meglio così!
(ora resta da eliminare solo i guantini )

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Joseph Curtis Hise

- ven mag 21, 2010 12:24 pm #15849 non scordare che io riesco a buttare il culo Molto all'indietro (ed evitiamo doppi sensi x favore! )

- ven mag 21, 2010 6:06 pm #15850 SFIDA DEL 21/5/2010

OVERHEAD PRESS 5x2 @ 46 kg // rec 3'
FLOOR PRESS 5x2 @ 74 kg // rec 3'

Note: allenamento che non mi sono gustato, non so perchè ma stavolta avevo poca voglia di sfida, comunque ho completato l'allenamento e così tutte le reps, ma è stata dura. Specialmente alla Floor press.

OP: ero indeciso su quale esecuzione preferire, tra quella che ho usato finora (con piccola pausa tra una rep e l'altra, risettando il setup un pò come nello stacco) e l'altra che ho provato nell'allenamento precedente di spinta (senza pausa tra una rep e l'altra, tocco il petto e risalgo su)

Ebbene, la scorsa volta la seconda tecnica mi aveva convinto, oggi no. Decisamente meglio risettare la posizione per qualche secondo e ripartire! Ho notato che così facendo è più difficile perdere la traiettoria del bilanciere, mentre invece senza pausa tendo a finire in avanti e i gomiti sono più bassi (lo vedrete nel video, fate questa differenza e ve ne accorgerete)

FP: dalla terza serie ho faticato parecchio nelle doppie, ma è comunque sempre venuto su.
Inoltre un piccolo problemino nel posizionarmi prima di staccare il bil dai supporti, devo stare più attento.
Devo dire che non mi sono sentito sicurissimo per la spalla sinistra, ma non è successo nulla, anzi, l'esecuzione mi piace.

Sono un pò indeciso per la prossima sfida... forse oggi ero più stanco e stressato (ho anche un pò di sonno da recuperare) ma comunque non voglio azzardare. Nel Press le reps che sono uscite difficili sono state a causa del fatto che non mi sono riposizionato quell'attimo, ne sono sicuro. Mentre nella Floor Press dovevo si essere più concentrato (il carico sarà venuto su perchè ho troppa paura di fallire anche se ho i libri come supporti e potrei rimediare ) però era quasi allo stremo.

Inoltre da segnalare anche i deficienti dei testimoni di geova (o forse saranno evangelisti, non lo so) che si sono piazzati giù da me a cantare e fare casino più della mia musica!
(anche se odio le religioni, rispetto per tutti.. ma certe scenate di piazza non le sopporto..)

Dunque, PROSSIMA SFIDA FACCIAMO COSì:

OVERHEAD PRESS 5x1 @ 51 kg // rec 3'
FLOOR PRESS 5x1 @ 80 kg // rec 3'

I video li caricherò poscia!

PS 1: oltre ad un pò di stress, oggi mi fanno ancora male i dorsali.. e sicuramente oggi ha influito.. ma non potevo allenarmi domani.

PS 2: stasera sgarro a base di pizza.. e forse anche domani! (cavolo, o nulla o tutto assieme! )

Ultima modifica di Scurpione il ven mag 21, 2010 6:24 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab mag 22, 2010 6:14 pm #15857 Beato te che hai i religiosi...io mi sto aspettando i danni degli interisti...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mag 24, 2010 5:00 pm #15877

Beato te che hai i religiosi...io mi sto aspettando i danni degli interisti...

Da quelli spero di essere al sicuro. Grande esempio di civiltà.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.