IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven apr 16, 2010 12:10 pm #15142 Ieri ho fatto la sessione che mi mancava di lento. Non sono rimasto deluso, ma sinceramente mi aspettavo di più. Evidentemente ho trascurato un po' questo esercizio. Sono riuscito finalmente a completare bene il volume che dovevo fare con i manubri da 25 Kg. Ci sono arrivato allo stremo, con un'ultima rep lunga come tutto il resto dell'allenamento. Le trazioni invece, migliorano, ma sempre piuttosto lentamente. Ho fatto poca assitenza per le gambe, solo il bulgarian squat. Devo riuscire a capire come programmare l'assistenza. Stavo pensando di aggiungere un giorno di allenamento. Per ora ho intenzione solo di riuscire ad arrivare a fare 8 reps decenti, che non sono un grande obiettivo, in un periodo più lungo poi, arriverò a tenere come assistenza ad alto volume le trazioni, come assistenza ad alti carichi invece, il rematore. Più avanti magari farò anche GM Zercher. Ieri ho fatto:

Core
Trazioni 2x8 +1x5 @ BW rest 90 sec (porc...sempre la negativa che mi da problemi)
Lento manubri 4x6 @ 25 Kg rest 90 sec (ci sono riuscito...finalmente)
Bulgarian Squat 2x12 @ BW rest 60 sec (ottimo sulle gaqmbe, ma uno spacco totale)
Halo 2x30 rest 45 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven apr 16, 2010 12:14 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mar apr 20, 2010 11:17 am #15159 Ieri mi sono buttato e ho fatto (in frettissima) la sessione di staco che mi mancava. Avevo troppo poco tempo e ho lasciato perdere l'assistenza, cosa che non farò mai più, i è sembrato di non lavorare. Lo stacco ha raggiunto comodamente i 102 Kg e la schiena non mi fa male...sintomo del fatto che il bulgarian e lo stacco romeno insieme non sono consigliabili per quanto mi riguarda. I DOMS si sentono un po' ma non troppo...ho provato in compenso un grande esercizio: le dip facilitate. Si tratta di fare le dip appoggiati con le gambe (come le dip tra le panchette). In assenza di altri esercizi che coinvolgano la spinta, ho voluto riprovarle ad alto TUT e mi sono trovato molto bene. DOMS non ne ho avuti, ma proverò più avatni con più peso. Ieri ho fatto:

Stacco 4x6 @ 102 Kg rest 90 sec (quasi facile, fatto in doppia pronazione...temo un po' a caricare per la presa)
DIP facilitate 2-3x12 @ BW rest 60 sec

Poi sono dovuto scappare a prendere la ragazza al lavoro.

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- mar apr 20, 2010 11:23 am #15160 Carichi pesante nello zercher! Io ieri ho provato con carichi leggeri e comunque la presa nell'incavo delle braccia non è comodissima se lo si esegue senza appoggi.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar apr 20, 2010 1:23 pm #15162

Carichi pesante nello zercher! Io ieri ho provato con carichi leggeri e comunque la presa nell'incavo delle braccia non è comodissima se lo si esegue senza appoggi.

Serve un minimo di toffa per diminuire la pressione sulle articolazioni. Io sto usando un telo, ma presto prenderò un po' d'isolante.

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- mar apr 20, 2010 1:29 pm #15163 Ecco la scheda nuova, ho provato a distribuire la fatica aggiuntiva dei complementari in base all'obiettivo primario (quello di non fare pietà). Lo Zercher è l'esercizo che coinvolge più muscoli (gambe+core), quindi lattacido e qualcosa di dinamico per le gambe. Per quanto riguarda lo stacco invece, provo a mettere gli affondi come assistenza per i quads. Sospetto che il lento sia un po' indietro. Vorrei arrivare al BW quanto prima (come massimale), ma non riesco a tirare su troppo peso, sarà questione di pazienza...
In compenso, mi serve maggiore stabilità, sia per lo Zercher, sia per lo stacco, e mi serve abbastanza in fretta (entro 6-8 settimane). Per la parte superiore, provo a stabilizzare le mie spalle sublussate con esercizi a corpo libero e a caricare un attimino. Per l'estetica, dovrebbero fare molto gli esercizi lattacidi, che ho messo per vedere di dare al mio corpo una forma (tra poco devo andare in piscina...). Il clima primaverile qui è arrivato, inzierò ad andare e tornare dal lavoro in bicicletta, sia
per le gambe che così avranno un altro po' da fare (circa 7.2 Km a tragitto, quindi 14 Km al giorno), che per il dimagrimento (che continuo indefessamente a perseguire).

Per quanto riguarda lo schema degli esercizi base, mi piaceva lo schema che Dmitry chiama onda Sheiko modificata, insomma una cosa ancora a mezzo, per quanto riguarda la forza e la massa.
Ho deciso di prendere questo tipo di strada per allenare un po' il fisico con ripetizioni medie e basse, diminuendo il TUT gradualmente. Voglio vedere come reagisce il mio SNC a questa diminuzione.
di TUT, se reagisce positivamente, dovrei incrementare di parecchio i massimali ed i pesi a cui lavoro, se invece non funziona, in due settimane sono cotto...per cui farò tre settimane di prova, e poi
passo a fare le cose più serie.

- 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
- 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
- 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%

- Stacco
Trazioni 3x7-8 @ BW rest 90 sec
Floor Press 3x8 @ 27 Kg rest 90 sec
Affondi 3x8 @ 15 Kg rest 60 sec

- Lento in piedi
Spinte Anelli 3x8 @ BW rest 90 sec
Bulgarian 3x6 @ 10 Kg rest 90 sec
Rematore 3x6 @ 60 Kg rest 90 sec

- Zercher Squat
Dip 3x7-8 @BW rest 90 sec
Shouldering 3x12 @ 40 Kg rest 60 sec
Jump Squat 3x12 @ 10 Kg rest 60 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven mag 07, 2010 1:40 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer apr 21, 2010 6:29 pm #15169

Stacco 4x6 @ 102 Kg rest 90 sec (quasi facile, fatto in doppia pronazione...temo un po' a caricare per la presa)
DIP facilitate 2-3x12 @ BW rest 60 sec

Poi sono dovuto scappare a prendere la ragazza al lavoro.

Stacco è sempre rumeno? Minchia, 102 kg per 4x6 con 90'' di rec e con presa in doppia pronazione?!! Beeeeeeeene!
Secondo me, se arrivi al top di forma fisica qui ci ammazzi tutti....

Mi spieghi meglio cosa sono questi DIP FACILITATI? Crazie! 8)

Eeehh queste ragazze.... servono solo a metterti altri impicci nella testa

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio apr 22, 2010 8:41 am #15172

Stacco è sempre rumeno? Minchia, 102 kg per 4x6 con 90'' di rec e con presa in doppia pronazione?!! Beeeeeeeene!
Secondo me, se arrivi al top di forma fisica qui ci ammazzi tutti....

Mi spieghi meglio cosa sono questi DIP FACILITATI? Crazie! 8)

Eeehh queste ragazze.... servono solo a metterti altri impicci nella testa

Per ora sto sfruttando il ritorno, avendo fatto altre cose per un bel po' di tempo, tornare ai "vecchi" esercizi classici, dopo aver fatto molta roba in coordinazione ti da un vantaggio non male. Conto di arrivare entro poco a 160 Kg di stacco, dopodichè dovrò spendere altri soldi in piastre...

Per quanto riguarda le dip facilitate: come le dip classiche, solo che appoggi i piedi su un gradino all'altezza del collo (circa). Il problema è che ti manca il peso di tutta la parte inferiore del corpo...quindi devi caricare un po'. Proverò con vari pesi e poi leggerete.

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- gio apr 22, 2010 10:05 am #15173 Ieri ho provato il massimale di lento e mi sono accorto di aver fatto male un conto: non ho due coppie di piastre da 10 Kg e quindi non riesco a comporre pesi dai 35 Kg a manubrio fino ai 40 Kg (esclusi). Quindi sono passato al lento bilnciere (più un clean and press che un lento normale, ma non andiamo troppo per il sottile). La cosa è stata comica: ho inziato con 60 Kg, ritenedolo un peso già decente per come ero, ne sono uscite 5 giuste, nè leggere nè pesanti. A questo punto lo porto su di un 10% (67 Kg ) e mi viene una tripla proprio bella. A questo punto sono proprio gasato, devo assolutamente vedere quanto riesco a spingere. Metto un altro 10%  (74 Kg) e mi aspetto una doppia...non si muove nemmeno. Non mi perdo d'animo, recupero altri 3 minuti e riprovo. Viene fuori una singola rapida, molto veloce. Carico un altro 5 % (80 Kg) e provo a fare una singola...manco per niente, clean ok, ma per quanto riguarda il press, manco si muove. Alla fine scarico 5 Kg e mi rassegno a a fare singole, a 75 Kg  faccio una singola bella. A 76 Kg il bilanciere non si muove...colpa del fatto che ho usato fino ad ora TUT piuttosto alto, mi aspetto di aumentare ancora un bel po' dopo il nuovo allenamento ad alto uso di SNC.

Alla fine di questa narrazione romanzata, il mio massimale è di 75 Kg...la stanchezza del clean magari ha influenzato qualcosina, però mi aspettavo di arrivare vicino a questo numero.

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- gio apr 22, 2010 10:34 am #15175 Questa settimana finisco on questa suddivisione ed allenando poco le gambe, la settimana dopo scarico con core e qualche esercizio di equilibrio e corpo libero. Ho trovato questa suddivisione e ho aggiornato i carichi con le prove fatte ieri, man mano che provo gli esercizi aggiorno i carichi.

- Lento
Bulgarian squat 3x6 @10 Kg 90 sec
Rematore 3x6 @ 60 Kg rec 90 sec
Dip facilitate x12 rec 60 sec

-Stacco
Spinte anelli 3x8@BW rest 60 sec
Affondi 3x8 @ 20 Kg (con KB) rest 90 sec
Shouldering 3x12 @ 35 Kg rest 60 sec

- Zercher Squat
Floor Press 3x6 @ 30 Kg rest 90 sec
Trazioni 3x8 @ BW rest 90 sec
Jump 3x12 @ 10 Kg rest 60 sec


La successione non è temporale, ma terrò nel mezzo il lento (se riesco) e come primo giorno lo stacco. In fondo, solo perchè mi riposo molto facendo mar-gio-dom, tengo lo zercher.

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- gio apr 22, 2010 10:01 pm #15180

Ieri ho provato il massimale di lento e mi sono accorto di aver fatto male un conto: non ho due coppie di piastre da 10 Kg e quindi non riesco a comporre pesi dai 35 Kg a manubrio fino ai 40 Kg (esclusi). Quindi sono passato al lento bilnciere (più un clean and press che un lento normale, ma non andiamo troppo per il sottile). La cosa è stata comica: ho inziato con 60 Kg, ritenedolo un peso già decente per come ero, ne sono uscite 5 giuste, nè leggere nè pesanti. A questo punto lo porto su di un 10% (67 Kg ) e mi viene una tripla proprio bella. A questo punto sono proprio gasato, devo assolutamente vedere quanto riesco a spingere. Metto un altro 10%  (74 Kg) e mi aspetto una doppia...non si muove nemmeno. Non mi perdo d'animo, recupero altri 3 minuti e riprovo. Viene fuori una singola rapida, molto veloce. Carico un altro 5 % (80 Kg) e provo a fare una singola...manco per niente, clean ok, ma per quanto riguarda il press, manco si muove. Alla fine scarico 5 Kg e mi rassegno a a fare singole, a 75 Kg  faccio una singola bella. A 76 Kg il bilanciere non si muove...colpa del fatto che ho usato fino ad ora TUT piuttosto alto, mi aspetto di aumentare ancora un bel po' dopo il nuovo allenamento ad alto uso di SNC.

Alla fine di questa narrazione romanzata, il mio massimale è di 75 Kg...la stanchezza del clean magari ha influenzato qualcosina, però mi aspettavo di arrivare vicino a questo numero.

looooooooooooool

Beh, non so quanto avessi precedentemente, però penso che 75 kg di clean & press in fondo non siano mica male...
ovviamente non posso neanche confrontarmi, ma pensa che a me è risultato 54 kg di massimale nel press
sicuramente avevo qualcosina in più, ma poco, e avendo fallito due volte i 60 kg ho perso molta forza in quella sessione..
vabbè, l'importante è lavorarci. sono sicuro che presto farò un bel PR su questo esercizio..
(mi scusi per l'OT)

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Joseph Curtis Hise

- ven apr 23, 2010 8:54 am #15183 Il massimale obiettivo all'estate rimane 90 Kg, non avevo mai provato il C&P come massimale. Mi ricordo che di clean ero arrivato a 100 e passa Kg (110). Tecnicamente parlando questo sarebbe un PR...ma mi vergogno a dirlo quasi.

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- ven apr 23, 2010 10:21 am #15185

Il massimale obiettivo all'estate rimane 90 Kg, non avevo mai provato il C&P come massimale. Mi ricordo che di clean ero arrivato a 100 e passa Kg (110). Tecnicamente parlando questo sarebbe un PR...ma mi vergogno a dirlo quasi.

minchia!.. non hai idea quanto mi farebbe felice vederti tornare a quei livelli! (così mi sdebito pure per il complimento ricevuto nel mio diario )

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Joseph Curtis Hise

- ven apr 23, 2010 4:09 pm #15188

minchia!.. non hai idea quanto mi farebbe felice vederti tornare a quei livelli! (così mi sdebito pure per il complimento ricevuto nel mio diario )

Sarebbe bello tornarci al peso a cui sono adesso, perchè vorrebbe dire aver perso di peso ma non prestazione...basta lavorare duro e poi...si vedrà 

Ultima modifica di the_pilonwolf il sab apr 24, 2010 5:02 pm, modificato 1 volta in totale.

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- sab apr 24, 2010 5:55 pm #15200 Come ho fatto non lo so, ma non cambierò tanto facilmente gli esercizi accessori che ho adesso e non cambierò di molto l'allenamento...i risultati arrivano se si lavorano bene.

Stacco romeno 1RM @157 Kg PR

Vi giuro che non ci credevo e ho ricontato due volte i pesi. Il problema è sempre lo stesso che con il C&P, ovvero non riesco a fare singole @ 100%, ma mi vengono singole bufferate intorno al 95%. Devo anche dire che mi aspettavo un 140 Kg di massimale, per cui ho sprecato tempo (ed energia) nel salire con calma. Forse avrei preso un 5 -10 Kg in più, ma forzare adesso non mi va assolutamente. Allenandomi da solo ho visto che mi riesco a concentrare molto meglio sul movimento di spinta delle gambe, muscolarmente parlando, sono indietro comunque, l'ho visto soprattutto con la velocità nelle esecuzioni, che non sono mai molto veloci, ma parecchio tirate. Dovrò quindi pensare ad un minimo di ipetrofia quando volumizzerò. Per il resto mi sono concentrato sulla parte alta del corpo, ho provato a fare gli affondi, ma una volta "affondato" non riuscivo più a tornare su...troppo stacco.

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- sab apr 24, 2010 6:04 pm #15203 azz! complimenti Pilon il peso è notevole!