IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 15, 2010 10:30 pm #15135 Salve.
Ormai sono quasi 6 settimane che mi alleno (con ottimi risultati rispetto ai miei obiettivi) con la seguente scheda massa, costruita anche grazie ai consigli qui ricevuti:

1) petto-tricipiti
panca 4x6
croci 3x8
pectoral m. 3x12
-
dip parallele 3x8
french 3x8

2) spalle-addome
arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2xMax
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti
trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8
-
curl bilanciere 3x8
curl 3x12 (x2)

4) gambe
squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

Il motivo principale della 4 split era che avevo poco tempo ma tutti i giorni, quindi le sessioni dovevano essere brevi. Ora la mia disponibilità di tempo è cambiata, inoltre ho letto che dopo 6 settimane di lavoro è comunque consigliato fare una settimana di scarico e poi cambiare la costruzione della scheda: ne approfitterei dunque per spostarmi su una scheda impostata sui 3 giorni, anche con sessioni più lunghe. Oltre alle accoppiate, vorrei - per quanto possibile/utile - cambiare anche qualche esercizio con un suo equivalente, per amor di varietà.

Grazie a tutti in anticipo per i consigli! 

- ven apr 16, 2010 9:09 am #15136 Su tre split mi viene in mente:

Spinta-Trazione-Gambe

oppure la Poliquiniana classica (carina davvero):

Petto-dorso

Gambe

Braccia-spalle

possibili cambi sono:

Panca -> Parallele
Rematore -> Pulley alto
Leg Ext -> Affondi o meglio step up
Arnold Press -> Lento EZ-Bar

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 17, 2010 5:58 pm #15146 interessanti i cambi

Ipotesi split:

Petto - Braccia (+addominali light)
Gambe - Addominali
Dorso - Spalle (+ addominali light)

che ne dite?

- sab apr 17, 2010 6:59 pm #15147 Andrebbe anche bene, dipende sempre da come ti trovi...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer lug 21, 2010 10:07 pm #16482 io mi alleno cosi...nel periodo di massa parlo...

1 petto +bicipiti + addome

2 dorso + spalle + addome

3 gambe + tricipiti + addome

io mi ci trovo alla grande! 

- gio lug 22, 2010 12:21 pm #16491 In generale le FULL BODY sono sottovalutate: se ben progettate hanno un impatto anabolico davvero ottimo.

Detto questo se vuoi mantenere una 3 split ti consiglio PETTO+DORSO, GAMBE, SPALLE+BRACCIA.
Nelle split consiglio di allenare le gambe da sole, magari con addominali.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio lug 22, 2010 1:59 pm #16495 Le suddivisioni sono tante e le principali sono quelle citate da Pilon e Gian.


Le gambe si allenano sempre da sole
Allenare le gambe con altri muscoli significa sacrificare l'allenamento delle gambe, cosa sbagliatissima.
Allenare le gambe richiede dedizione e concentrazione.
Inoltre, anche dal punto di vista tecnico, è un errore che inibisce il giusto flushing (afflusso di sangue nei muscoli)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 23, 2010 3:25 pm #16515

Le suddivisioni sono tante e le principali sono quelle citate da Pilon e Gian.


Le gambe si allenano sempre da sole
Allenare le gambe con altri muscoli significa sacrificare l'allenamento delle gambe, cosa sbagliatissima.
Allenare le gambe richiede dedizione e concentrazione.
Inoltre, anche dal punto di vista tecnico, è un errore che inibisce il giusto flushing (afflusso di sangue nei muscoli)

Sinceramente concordo, quando faccio squat di solito abbino altri esercizi per le gambe e quando non lo faccio (ho provato varie fullbody), ma per le gambe preferisco la botta secca (così ti fanno male per due o tre giorni e poi non ci pensi più).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!