che ne dite di questa scheda

Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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che ne dite di questa scheda

By Angel of Vezzi
- mar apr 24, 2007 1:52 pm #1468 dico in anticipo che sono un 17enne amante del bb e amante del volume e anche dell'intensità...vi posto la mia scheda che ne dite?

Massa
Lunedì
Riscaldamento: 3' tapis roulant e 10' di streching

Bicipiti
8x8  manubrio con imp a martello
8x8 curl a martello a poliercolina su panca a scott
8x8 curl a panca scott a poliercolina
8x8 curl alternati con manubri

Pettorali
8x8 croci inclinate powertech
8x8 chest press
8x8 croci basse
8x8 distensioni al multipower panca inclinata

Addominali
8x10 crunch alle parallele
8x8 crunch machine
8x8 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x8 hyperextension or con peso
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone

Aerobico (blando perchè così mi defatico e perdo anche un pò di panza)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)

Mercoledì

riscaldamenton come lunedì

Polpacci
4x8 standing calf
4x8 calf seduto

Gambe
8x8 hack squat
8x8 leg extension
8x8 leg curl
8x8 add machine
8x8 abd machine

Addominali 
3x8 crunch ai cavi bassi
3x20 roman chair
1x8  flessioni a poliercolina obl con maniglia
1x8 hyperextension obl con peso
1x50 torsioni inclinate con bastone in piedi
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone in piedi

Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)

Venerdì

Tricipiti
8x8 dip 
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 triceps machine singole
8x8 distensioni in piedi a poliercolina

Spalle
8x8 distensioni a pek dek
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 rowing torso
8x8 shoulder press

Dorsali
8x8 rematore con manubri su panca inclinata
8x8 pullover
8x8 pulley machine or impugnatura larga
8x8 vertical row

Addominali
8x10 crunch a parallele
8x8 crunch machine
8x8 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x8 hyperextension or con peso
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone
1x50 torsioni  inclinate in piedi


Definizione

Lunedì

Bicipiti
8x8  manubrio con imp a martello
8x8 curl a martello a poliercolina su panca scott
8x8 curl a panca scott con poliercolina
8x8 curl in piedi con bilanciere
2x60 doppio curl a martello in piedi (pumping)
2x60 manubri alternati in piedi (pumping)

Pettorali
8x8 cross over
8x8distensioni al multipower su panca inclinata
8x8 croci basse
8x8 chest press
2x60 pectoral machine (pumping)
2x60 panca piana (pumping)

Addominali
8x15 crunch alle parallele
8x15 crunch machine
8x10 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x10 hyperextension or
1x50 torsioni con bastone in piedi
5x4 vacuum addominali
1x50 torsioni laterali con bastone

Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)

Mercoledì

Polpacci
4x8 standing calf
4x8 calf seduto
2x60 standing calf (pumping)
2x60 calf seduto (pumping)

Gambe
8x8 hack squat
8x8 leg extension
8x8 leg curl
8x8 abd machine
8x8 add machine
2x60 leg press or (pumping)
2x60 leg curl (pumping)

Addominali 
2x15 crunch ai cavi bassi
2x15 panca anatomica
2x10  flessioni a poliercolina obl con maniglia
2x10 hyperextension obl
5x4 vacuum addominali
1x50 torsioni con bastone in piedi

Aerobico (blando)
10? step
20? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)


Venerdì
Tricipiti
8x8 parallele e.p.s
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 triceps machine singole
8x8 distensioni in piedi a poliercolina
2x60 distensioni su panca a poliercolina (pumping)

Spalle
8x8  distensioni a pek dek
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 rowing torso
8x8 shoulder press
2x60 shoulder press (pumping)
2x60 rowing torso (pumping)
2x60 delt?s mach (pumping)

Dorsali
8x8 rematore con manubri su panca inclinata
8x8 lat machine avanti
8x8 pulley machine or impugnatura larga
8x8 vertical row
2x60 trazioni e.p.s (pumping)
2x60 pulley machine or (pumping)

Addominali
8x15 crunch a parallele
8x15 crunch machine
8x10 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x10 hyperextension or
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone
5x4 vacuum addominali

Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)


P.s: una probabile critica potrebbe essere il motivo per cui alleno 3 volte a settimana gli addominali
un'altra la grande mole di allenamento (non soffro di sovrallenamento, non mi sento stanco giorni dopo il wo)

Ah...quando sono sia in definizione che in massa utilizzo la tecnica del recupero attivo...

per gli addominali avevo intenzione di inserire il frog crunch di S.Gironda ma aspetto vostre notizie :matrix:
Ultima modifica di ciube il mar apr 24, 2007 5:06 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: che ne dite di questa scheda

By IronMike
- mar apr 24, 2007 2:14 pm #1470 hai sbagliato a formattare il testo. cmq in 8x8 non esiste una scheda di massa o definizione....
tra gli errori evidenti:
troppi addominali. l'addome è un muscolo come gli latri e va allenato 1 volta a settimana.
le gambe si fanno da sole.
l'aerobica è bandita!
ci sono troppi esercizi per finire in 45 minuti! (minimo dura 1-30ore sta scheda,almeno il lunedi che li mi sono fermato che sto gia bestemmiando  8))
come riscaldamento prendi il primo esercizio che fai e sparati 1-2 serie da 15 e vedi che sei gia bello caldo....
alla tua nota a fondo pagina rispondo semplicemente cosi: se non ti senti stanco dopo il wo o il giorno dopo allora vuol dire che non ti alleni per bene. io dopo una bella sessione di pettorali dopo le prime 6-7 serie di panca inizio gia a morire....

il mio giudizio sulla scheda? da rifare!
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Re: che ne dite di questa scheda

By mostmuscular
- mar apr 24, 2007 3:45 pm #1472 quoto mike... questa non è una scheda sembra una maratona... poi vedo troppi esercizi che si acavallano perchè non ti concentri su esercizi multiarticolari?
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Re: che ne dite di questa scheda

By andrea
- mar apr 24, 2007 3:47 pm #1474 angel di intensita' ne vedo poca  ;D

semmai di densita' ne vedo molta  ;D

cmq ci sono moltissime castronerie (a mio avviso)
come il fare polpacci all'inizio di un allenamento
oppure tenere lo stesso volume tra bicipiti e petto
etc.............. (la lista e' lunga non mi dilungo )
Ultima modifica di andrea il mar apr 24, 2007 3:49 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: che ne dite di questa scheda

By the_pilonwolf
- mar apr 24, 2007 4:42 pm #1478 Allora, se vuoi fare 8 serie a cedimento fai prima a buttarti dal 4 piano che almeno risolvi prima il problema  ;D, semplicemente t'ammazzi.
Se vuoi una scheda intensa:

- Concentrati principalmente su panca, squat e stacco
- due esercizi per i muscoli grandi ed uno per i piccoli sarebbe meglio
- sarebbe anche meglio un'accoppiata del tipo: petto, bicipiti - dorso, spalle, tricipiti, femorali - quadricipiti, polpacci. Comunque non allenare insieme dorso e bicipiti e petto e tricipiti, i muscoli piccoli cedono prima e ti ritrovi ad allenare bic e tric che non hanno più nulla da dare (ci sono poi altre soluzioni).
- Per i protocolli da usare, ti consiglierei di non passare mai le 6 ripetizioni, dopo un po' i muscoli piccoli cedono ad alti carichi.

Questo è come imposto io una scheda intensa.

Se vuoi una scheda densa, ti consiglio di guardare nel sito e chiedere eventuali delucidazioni, ma se non hai un'esperienza di almeno un paio di anni di palestra è meglio buttarsi sull'intensità e regolare la dieta.
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Re: che ne dite di questa scheda

By IronMike
- mar apr 24, 2007 4:48 pm #1480
The_Pilonwolf ha scritto:Allora, se vuoi fare 8 serie a cedimento fai prima a buttarti dal 4 piano che almeno risolvi prima il problema  ;D, semplicemente t'ammazzi.
CUT
ma se non hai un'esperienza di almeno un paio di anni di palestra è meglio buttarsi sull'intensità e regolare la dieta.

vince profetizzava che ci volevano almeno 2-3 anni di palestra per intraprendere la strada dell8x8.
l'esperienza prima di tutto anche perche ti aiuta a volte a non fare cose errate...(mi so mantenuto... :))
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By the_pilonwolf
- mar apr 24, 2007 4:53 pm #1485 Non sono tanto le cose errate, quanto avere il tono muscolare e la capacità di lavoro e concentrazione per tenere il ritmo di un allenamento così. Se io ripenso al mio primo 8x8, mi accorgo che non ero preciso e puntiglioso come adesso e che alcune cose semplicemente non le riuscivo a fare (polpacci in primis). Adesso riesco a fare bene tutto, ma la sensazione di fatica di alcuni allenamenti mi rimane addosso molto più tempo. Però devo scaricare spesso.
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Re: che ne dite di questa scheda

By ciube
- mar apr 24, 2007 4:55 pm #1486
IronMike ha scritto:vince profetizzava che ci volevano almeno 2-3 anni di palestra per intraprendere la strada dell8x8.
l'esperienza prima di tutto anche perche ti aiuta a volte a non fare cose errate...(mi so mantenuto... :))


e che comunque per arrivarci bisognava passare da un mese di 3x8, uno di 5x5 e uno di 6x6...
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Re: che ne dite di questa scheda

By ciube
- mar apr 24, 2007 4:58 pm #1490 altro errore è ritenere che l'8x8 sia un numero magico da poter applicare a qualsiasi esercizio e con qualsiasi scheda..
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Re: che ne dite di questa scheda

By ciube
- mar apr 24, 2007 5:10 pm #1492 Ho pulito la formattazione della scheda perchè non si capiva niente.

Ci sono troppi esercizi e molti fotocopia o "inappropriati" per questo metodo:D

Non puoi pensare di fare tutto quel lavoro e fatto bene, limita a 3 ex per petto quads e dorso e 1-2 per gli altri muscoli.
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Re: che ne dite di questa scheda

By ciube
- mar apr 24, 2007 5:27 pm #1493 - altre indicazioni:

petto:
scegli 3 esercizi "differenti" tipo neck press, panca declinata e croci
(la bench press e la panca inclinata buttale)

dorso:
3 esercizi tipo rematore manubri, trazioni alla lat e pulley
(cosa diavolo sono quei 2x60?? pompaggio con l'8x8?????? ma scherziamo?????)

gambe:
3 esercizi per i quads 1 leg curl 1 ex per i polpacci (con 12-20 ripetizioni invece che 8 )

bicipiti e tricipiti e spalle
2 esercizi che colpiscano il muscolo in modo differente

addominali
mai più di 8 ripetizioni, fai 2-3 ex e mettili nel giorno del petto o meglio in un giorno a parte

aerobica
scordati dell'esistenza di qualsiasi attività aerobica con l'8x8



...butta via tutto qull'inutile assurdo e controproducente lavoro di pump ...quei numeri tipo 1x50 2x60 non avrebbero senso neanche per Serge Nubret ;D
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Re: che ne dite di questa scheda

By Skull_Infernal
- mar apr 24, 2007 6:05 pm #1498
ciubecca ha scritto:
IronMike ha scritto:vince profetizzava che ci volevano almeno 2-3 anni di palestra per intraprendere la strada dell8x8.
l'esperienza prima di tutto anche perche ti aiuta a volte a non fare cose errate...(mi so mantenuto... :))


e che comunque per arrivarci bisognava passare da un mese di 3x8, uno di 5x5 e uno di 6x6...


io ci passo da un 4*12 a un 6*6 come da te consigliato
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