IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer feb 24, 2010 9:39 pm #14531

come se stessi pregando verso la mecca

hahaha
cmq mi ritrovo con l'esecuzione che ti ha descritto Tano

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio feb 25, 2010 8:49 am #14535 Se ho compreso il movimento, e non è obbligatorio stare con il busto piegato in avanti sulle ginocchia, potrei eseguirlo in questo modo, sempre alla lat machine. I muscoli che lavorano sono gli stessi di quel tipo di esecuzione, come se eseguissi delle trazioni alla sbarra presa stretta.

[yt=425,350]VFzwcjYD2bE[/yt]

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio feb 25, 2010 9:27 am #14536 Ragazzi sta diventando una missione spiegare agli allenatori che ci sono nella mia palestra il modello di allenamento Gironda del 6x6. Li vedo un po scettici, del tipo, si interessante, ma non penso lo applicherò.
Ieri mentre parlavo mi hanno detto, ah è un rest-pause. Ora io non ho una conoscenza così approfondita, ma fare 20 secondi d'intervallo tra una serie e continuare per me non è un rest-pause.
Per me il rest pause è arrivare a cedimento, aspettare una manciata di secondi e fare al max 1 o 2 ripetizioni oppure in un piramidale suddividere la prima di ripetizione, che ne so da 12, per cui ne faccio 8 e le restanti 4 le intervallo con un breve pausa, per cui 8+ pausa di 10 sec + 1 rip + pausa 10 sec + 1 fino ad arrivare a completare la serie da 12 oppure spezzettare l'intera serie in micro-ripetizioni tipo 6 ripetizioni le suddivido in 1rip + 10sec di pausa + 1rip + 10 sec di pausa + etc.
Con il modello Gironda non vedo alcuna verosimiglianza. Mah! Forse sono io che non mi so spiegare!

Ultima modifica di Hannatar il gio feb 25, 2010 10:11 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio feb 25, 2010 10:25 am #14537 Scheda sistemata con le ultime aggiunte, forse me la faccio per meno di 6 settimane, per l'istruttrice che ho in palestra, del cui parere mi fido, dovrei farla per meno. Però in corso d'opera vi faccio sapere.

WO Intensità - Super set per muscoli agonisti/antagonisti
Recupero tra coppie di esercizi: 45'' post allenamento: 20'-30' lavoro aerobico riattivazione legamenti caviglia destra

A serie 2x15
Neck press - rematore con il bilanciere
croci panca inclinata - lat machine
dip - pull down (eseguita alla lat machine, se mi viene validata l'esecuzione)

B 2x20
squat
leg curl - leg extension
frog crunch - iper-estensioni

C 2x12
overhead press - tirate al mento
dumbell lateral side swing - alz laterali corpo a 90°
perfect curl - french press

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio feb 25, 2010 3:39 pm #14541

Se ho compreso il movimento, e non è obbligatorio stare con il busto piegato in avanti sulle ginocchia, potrei eseguirlo in questo modo, sempre alla lat machine. I muscoli che lavorano sono gli stessi di quel tipo di esecuzione, come se eseguissi delle trazioni alla sbarra presa stretta.

[yt=425,350]VFzwcjYD2bE[/yt]

Mi disp dirlo, ma non hai capito nulla! :miarockt:
Mi sa che non mi resta che fartelo vedere di presenza!|
Ci proverò una ultima volta.
-Inginocchiati davanti al cavo alto.
- Impugna la sbarra
-Mettiti esattamente nella stessa posizione di preghiera dei musulmani(lo so che ti verrà difficile! )
-Solleva il busto e contemporaneamente porta la sbarra al bacino
-Fai il movimento inverso
-Hai finito! Sei un campione!

- sab feb 27, 2010 11:24 am #14562 Ieri primo approccio con la nuova scheda in superset, è stato un allenamento soddisfacente, sono riuscito ad allenarmi in sala pesi in 35 minuti, ma sono sicuro che riesco a scendere sotto il muro dei 30 minuti. Purtroppo ieri sera in palestra c'era confusione, per lo meno maggiore affluenza rispetto a quando vado ad allenarmi la mattina. Comunque sono fiducioso di riuscire ad allenarmi bene e a rispettare i tempi di recupero al centesimo, visto che per come è strutturata la scheda non porta via molto tempo.
Sono riuscito alla fine a fare anche 30 minuti di lavoro aerobico.

WO 26/02/10
Superset muscoli agonisti-antagonisti ---Serie:2x12---Recupero tra le coppie:45''
Allenamento complessivo: 35'
Riscaldamento: 3' di stretching cuffia rotatori
Spalle:
overhead press: 20kg + tirate al mento: 20kg
alz lat corpo a 90°: 20kg + dumbell lateral side swing: 5kg
Braccia:
perfect curl: 14 kg + french press: 20 kg
Cardio: 30' andatura 9-10 km/h (andatura media rafforzativa per la caviglia)
Plank: 4x20''

Ultima modifica di Hannatar il sab feb 27, 2010 11:26 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab feb 27, 2010 7:36 pm #14579 Come va l'estetica Hannatar? continui a dimagrire?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab feb 27, 2010 9:40 pm #14582 Pilon ad essere sinceri sono in fase di stallo.
Ma sono convinto che se continuo a mangiare bene, senza fare eccezioni, a fine Marzo riesco a dare una bella scossa al fisico.
Sono fiducioso
Di certo mi vedo più tonico, ma dopo 2 mesi di Gironda, è normale. E sono sicuro che il passaggio da densità a intensità, darà una bella sferzata in tal senso, come anche tu mi hai sottolineato tempo addietro.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer mar 10, 2010 11:15 am #14777 Aggiorniamo il diario. E' da un pò che non riesco a dedicare del tempo a questa mansione.
La prima settimana di Marzo ho lasciato le serie, così come le avevo definite nel diario, cioè il lunedì 2x15, il merc 2x20 e il venerdì 2x12. Da questa settimana invece, le ho equiparate tutte a 2x8 (chiaramente il carico è aumentato). Ma andiamo con ordine.

WO 1/03/10
Serie: superset 2x15 rec: 45''
Riscaldamento: plank 3x20'' - circonduzione banda elastica 3x10 - stretching 3'
Petto-Dorso:
Neck press 40 kg + dorsy bar (presa larga) 25kg
croci su panca inclinata 16 kg + lat machine 50kg
dip bw (2xMAX, all'incirca 3) + pull down alla corda 20kg
[c'è margine capacità di aumentare il carico nel petto, nei dorsali va bene]

WO 3/03/10
Cyclette 30'

WO 5/03/10
Serie: superset 2x12 rec: 45''
Riscaldamento: plank 3x20'' - circonduzione banda elastica 3x10 - stretching 3'
Spalle
Overhed press 20kg + tirate al mento 20 kg
Alz lat a 90° 25kg + lateral swing 6kg
Bicipiti-Tricipiti
perfect curl 20 kg + french press 24kg
30' di lavoro aerobico
[allenamento nel complesso leggero, fatta eccezione per l'accoppiata bicipiti-tricipiti]

WO 10/03/10
Serie: superset 2x8 rec: 45''
Riscaldamento: circonduzione banda elastica 3x10 - stretching 3'
Petto-Dorso:
neck press 50 kg + dorsy bar 30 kg
croci panca inclinata 20kg + lat machine 50kg
dip bw (2x4ripetizioni) + pull down corda 20kg
Gambe:
leg curl 45kg + leg extension 45kg
crunch + iperestensioni (palla medica 5kg)

Contro ogni previsione questo allenamento, dove ho accoppiato 2 giornate di work out, mi è venuto molto leggero.
Ho sbagliato tutto e devo incrementare ancora di più i carichi, soprattutto nella neck press, il fatto è che non sto utilizzando più la fat bar, ma il normale bilanciere, quindi devo tenerne conto nella distribuzione del carico.
Sono sempre 18 kg in meno!
L'errore ritengo provenga, oltre dal non avere tenuto presenti certe circostanze, vedi nella neck press, anche dal fatto che non mi sono allenato di sera come la precedente settimana, ma a metà mattina, fase in cui ho maggiore forza rispetto la fine della giornata.
Ho anche riscontrato, nelle scorse settimane, difficoltà nel mantenere l'alimentazione nelle giuste misure, soprattutto a cena.
Spero che questa settimana riesca a fare meglio.

Ultima modifica di Hannatar il mer mar 10, 2010 11:30 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer mar 10, 2010 11:38 am #14778 Bentornato!
Mi potresti spiegare per quale motivo hai deciso di passare ad un 2x8?

- mer mar 10, 2010 5:07 pm #14786 Grazie per il bentornato.
Il mutamento di forma del superset è derivato dall'essermi fatto convincere dal mio proprietario della palestra, secondo cui tenendo presente che per costituzione, ma questo è tutto da dimostrare, sono più propenso alla resistenza, dovrei sviluppare la forza, per cui se ho capito bene il suo discorso ridurre le serie, ma aumentare molto di più il carico.
Non dico arrivare al 100%, ma rimanere nel range del 75-85% 1RM.
Da ciò deriva il 2x8 solo che l'allenamento di oggi è stato blando, anche perché in alcuni esercizi ho ottenuto notevoli miglioramenti e quindi dovrei ricalcolare il 1RM, solo che essendo in corsa vado a tentativi, oggi ho fatto ad esempio 50kg di neck press, ma ho molto margine, posso passare tranquillamente ai 60 kg.
Tanto non rimango ucciso sotto il peso la sto facendo alla smith machine, così anche senza aiuto non corro rischi.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer mar 10, 2010 5:31 pm #14787 Hannatar NON HO CAPITO!

parli di forza e vai su un 2x8 ? 

le schede x la forza hanno un alto numero di serie e basso numero di reps tipo 5x3 o che ne so tipo 8x2 in questo contesto puoi usare un carico veramente elevato! 

io ad esempio sto usando una scheda x la forza/ipertrofia (che x me sono collegate) tipo:

5x4
6x3
8x2

con progressione del carico 

non capisco la tua scelta! 

- mer mar 10, 2010 7:15 pm #14788 Da quello che ho capito io non sarebbe un allenamento di forza classico.
Anche perchè sto facendo superset e no forza
Il tipo è fissato che io debba aumentare il volume dei carichi e arrivare a cedimento in ogni singola serie, cosa che non va lontana dai miei obbiettivi, solo che io punto tutto sulla perfetta esecuzione a scapito dei carichi qualche volta.
Poi comunque a me già 2 serie mi vengono leggere, sono abituato a serie più lunghe.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer mar 10, 2010 7:36 pm #14790 HannatAr tu hai scritto "dovrei sviluppare la forza," allora? 

Inoltre perfetta esecuzione si scontra con quello che vuoi fare..   :asd

supponiamo che tu voglia allenare in una seduta petto/tricipiti con questo sistema.. magari fai un 2x8 x i pettorali ed un 2x8 x i tricipiti ..

personalmente penso che arrivando a cedimento in ogni serie più vai avanti meno puoi eseguire l'esercizio con una corretta esecuzione anche se agisci sul recupero ! 

valuta bene l'accoppiata 2x8 a cedimento/esecuzione corretta!

il parere mio è di scordarti che una scheda del genere ti conduca ad avere + forza poichè passare da 14 reps o giù di lì a 8 ti porta incrementi di carico ma non così significativi da garantirti chissà quanta forza in + (altrimenti non esisterebbero protocolli specifici tipo 6x3/8x2).

se inoltre ti alleni con un 2x8 a buffer usando un peso sub-massimale indicato d ate come 75/80% in pratica usi pesi ancora + leggeri (anche se l'esecuzione in questo caso sarà probabilmente corretta) quindi.. 

Ultima modifica di Anonymous il mer mar 10, 2010 7:58 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer mar 10, 2010 8:52 pm #14793 Il tutto ciò non ti sei dimenticato la parola definizione?
Sarò monotono, ripetitivo e magari anche invadente ma ritengo che devi mandare a quel paeselsia l'incremento della forza che quello della massa, e devi concentrarti solo sul dimagrimento.