IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer feb 17, 2010 9:12 am #14404 Tano per dovere di cronaca ti rispondo anche sul forum, ma abbiamo chiarito via telefono ieri pomeriggio,
Quando ho scritto 3' di tappeto, intendevo plank, addominali e flessioni, no corsa su tapis roulant. Il cardio lo sto evitando in questi ultimi 3 mesi a causa della caviglia, non mi sarei messo a fare di punto in bianco corsa, senza riprendere gradualmente.
Per stacco intendo il deadlift.
Ieri è stato un allenamento disastroso, sono riuscito a comprimere tutto in 40minuti, solo che sono incorso in due infortuni, sono stato sciocco.
Quello più grave alla bassa schiena con il pulley, sul lato sinistro, ho messo un carico troppo alto per il tipo di allenamento. Non mi sono fermato subito non appena ho sentito che mi ero preso uno strappo, ma dopo aver finito l'accoppiata di esercizi e sono passato alle iper-estensioni. Morale della favola per questa settimana riposo.
In più sono riuscito, non so bene neanche io come abbia fatto, ad incidermi con il mozzo del bilanciere sul dorso della mano, si rimarginerà lentamente forse avrei dovuto mettere qualche punto.
Come avevo premesso ieri è stato un allenamento disastroso.
Comunque ho concluso, che non è un tipo di allenamento che fa per me, anche scambiando 2 chiacchere con Alfio (allenatore-padrone palestra) farò un piramidale che parte da 14 ripetizioni e decresce a multipli di 2, un totale di 7 serie recupero tra una serie e l'altra di max 30 secondi. Per gli esercizi ci saranno sempre:
- neck press
- trazioni alla sbarra
- dip
Per gli altri vi dirò, possibilmente, inserisco una seduta specifica per il solo squat, ieri le sensazioni sono state buone.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio feb 18, 2010 9:53 am #14426 Sensazioni del giorno positive. Il dolore alla bassa schiena è quasi del tutto passato, l'antinfiammatorio preso oralmente e il voltaren uso cutaneo sono stati una manna; i quadricipiti femorali si sono quasi del tutto ripresi, non ho quasi più ROM.
La mano destra si sta riprendendo, la ferita è quasi rimarginata, anche se ho ancora qualche livore.
Credo farò cautela fino a fine settimana, una parte di me vorrebbe andare domani ad allenarsi, ma meglio essersi ripresi del tutto e evitare di essere incoscienti.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio feb 18, 2010 12:45 pm #14430

non ho quasi più ROM.

Forse volevi dire DOMS?
Cmq auguri di buona guarigione anche a te, e cerca di stare più attento, le fesserie di punto in bianco le facciamo tutti, esperti e non, però farsi male con un pulley dai... poi mi parlano della pericolosità dello stacco

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio feb 18, 2010 12:53 pm #14431 Hannatar forse x fare tutto in 40' hai combinato tutto questo? Se così pensaci bene la prox volta! 

- gio feb 18, 2010 8:51 pm #14449 Si infatti non fa per me questo allenamento, è troppo lungo e non ho così tanto tempo, in questo periodo sono sommerso dalle materie universitarie. 

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- mar feb 23, 2010 3:34 pm #14504 In questo post desidero fare un punto della situazione circa l'allenamento fatto sino ad ora ed individuare il tipo di allenamento cui sottopormi per le prossime 6 settimane.
Andando a ritroso nel diario ho notato di avere iniziato quest'anno con un piramidale + stripping (10-8-6-4+2-4-6), con tempi di recupero tra 60''-120''tra le ripetizioni, mentre di max 120'' tra gli esercizi.
Il peso corporeo di partenza (periodo di riferimento primi di settembre 2009) era di  105,7 kg con un giro vita di 108,5 cm. A metà Novembre grazie alla corretta alimentazione più l’esercizio aerobico e anaerobico sono arrivato a pesare 98 kg con un giro vita di 103 cm.
Purtroppo dal 17 Novembre sino al 9 Dicembre l’allenamento ha subito uno stop, causa infortunio alla caviglia, con lesione dei legamenti talofibulare anteriore e posteriore; mi sono potuto allenare solo nel corpo libero.
Per una decina di giorni di Dicembre dal 14 fino agli ultimi giorni utili, prima delle ferie natalizie e di fine anno, ho iniziato l’allenamento in 6x6 in stile Gironda, che è proseguito fino ai primi di Febbraio, i tempi di recupero erano max 20'' tra le serie e 60'' tra gli esercizi.
Fino a metà del mese di Gennaio il giro vita è rimasto nei 103 cm, mentre il peso è aumentato fino a 102 kg, con un notevole miglioramento della massa muscolare.
Per tutto questo periodo (compreso da Dicembre a Febbraio) mi sono tenuto alla larga dal lavoro aerobico, causa infortunio, e nell’alimentazione non sono stato intransigente, come nel periodo precedente, difatti per le troppe deroghe, il peso dal 28 Gennaio ha subito un incremento.
Ad oggi peso 106 kg, con un giro vita di 105 cm.
Tenendo presente che il mio obbiettivo è sempre quello di perdere peso, e che devo ottenere il tutto basandomi sull’allenamento anaerobico unito all’alimentazione, come anche mi aveva consigliato in un post precedente Pilonwolf, per la nuova scheda di allenamento mi voglio orientare sull’intensità.
Dopo diversi tentativi e prove in queste 2 ultime settimane ho pensato di redigere un allenamento in super set con accoppiamento di muscoli agonisti e antagonisti, suddiviso in 3 work out.
Il nodo gordiano deve essere la brevità complessiva dell'allenamento, che non dovrà oltrepassare i 30 minuti.
Quindi intenso e breve, ho intenzione d'inserire quando sia possibile un pò di cardio, per riabituare allo sforzo i legamenti.

Ultima modifica di Hannatar il mer feb 24, 2010 8:48 am, modificato 1 volta in totale.

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- mar feb 23, 2010 4:05 pm #14506 Per le serie non saprei come fare. Chiedo lumi.
Per gli esercizi avevo pensato ad una suddivisione di questo tipo. Aspetto vostri pareri.

Lunedi:
Pettorali - Dorsali
neck press - lat machine
Stinchi - polpacci
[non ho idea che esercizio fare] - calf seduto

Mercoledì
Trapezio - Deltoide
tirate al mento - overhead press
Addominali - Erettori spinali
crunch - iperestensioni

Venerdì
Quadricipiti - Tendine del poplite (bicipiti femorali)
squat - leg curl
Bicipiti - Tricipiti
scott curl - french press

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- mer feb 24, 2010 7:47 am #14515 Leggi con attenzione pag 10 del mio precedente diario, li troverari tutto cio che ti serve per un protocollo in superserie per gruppi antagonisti, rileggendolo mi son tornati alla memorie tanti bei ricordi :canna:. Non ti fare impressionare dalla quantità di esercizi, il tempo necessario è poco ed è pure indicato!
Per qualsiasi altra info non esitare a chiedere. :teach:

PS Hai continuato a mangiare ieri sera? :canna:E poi dici che devi dimagrire!

- mer feb 24, 2010 8:38 am #14516 No Tano non ci sono andato. Dopo la carne con te, mi sono fermato e sono tornato a casa. Scelta più saggia 
Ora vado a leggere...GRAZIE

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- mer feb 24, 2010 10:00 am #14518 Dopo aver letto attentamente i post di Tano e di Pilon, per le prossime sei settimane mi allenerò secondo questa scaletta.
Recupero tra set: 45''-60'' serie: 2x12-20 (varieranno nei vari giorni, ma le indico) volume: 70%-80%

1WO serie: 2x15
Neck press- rowing
croci panca inclinata - lat machine
trazioni presa stretta - dip presa stretta

2WO serie: 2x20
squat - leg curl
crunch - iperestensioni

3WO serie: 2x12
overhead press - tirate al mento
dumbell lateral side swing - alz lat corpo 90°
curl scott - french press

Nel 2° wo sarà una sorta di condizionamento, lo squat lo eseguirò a bilanciere scarico, per il leg curl non mi atterrò al volume di carico del 70-80%, ma del 50%.
Come potete notare è anche il giorno più riposante, per cui ho innalzato il numero di ripetizioni, in modo da non risultare un work out vano. A seguire di tutti i work-out inserisco 25-30' di cardio.

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- mer feb 24, 2010 11:13 am #14519 Adesso ci siamo. Non dovresti perdere molto tempo...fammi sapere. :D

- mer feb 24, 2010 1:12 pm #14522 Hannatar ma x l'infortunio alla caviglia come va? ricordo bene era la caviglia? x lo squat (immagino back squat) come sarà il movimento? scendi oltre il parallelo? xrchè se così tieni conto che i legamenti /tendini di ginocchia e piedi vengono Molto più sollecitati rispetto ad un movimento sopra il parallelo! 

- mer feb 24, 2010 2:44 pm #14523 Si, per squat intendo il back e, si, scendo oltre il parallelo. So che legamenti e tendini vengono parecchio sollecitati, ma prima o poi devo riprendere. Poi comunque tieni presente che eseguo il semplice movimento con il bilanciere scarico, la scorsa settimana le sensazioni sono state ottime e la serie non differiva molto da quella che ho in mente, poi se dovessi sentire qualche fastidio mi fermo ed evito di scendere troppo sotto il parallelo.
Per quanto concerne la caviglia è da quasi 2 mesi che faccio gli esercizi per il rafforzamento muscolare (con il piede sollevato da terra descrivo una circonferenza prima in un senso e poi nell'altro, sempre tenendo sospeso muovo il piede verso il basso e verso l'alto) a questi ho aggiunto da circa 1 mese 10 minuti di tavoletta propriocettiva (mantengo una posizione di equilibrio, in piedi sulla tavoletta in doppio appoggio).

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- mer feb 24, 2010 3:08 pm #14524 Tano per pull down intendi questo?

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- mer feb 24, 2010 7:59 pm #14529 Non esattamente. é sbaglata la posizione di partenza. Devi partire con il busto flesso in avanti, come se stessi pregando verso la mecca e poi , mentre ti sollevi, abbassi le braccia.