IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom feb 07, 2010 10:34 am #14286 ovviamente sono d'accordo con te!!

senti come faccio poi a incorporare i video nelle pagine del diario? Prima li metto su un sito di file sharing e poi?

Ultima modifica di Anonymous il dom feb 07, 2010 10:37 am, modificato 1 volta in totale.

- dom feb 07, 2010 12:12 pm #14288 mettili su youtube, oppure li metti su filesharing e poi posti il link che ti danno alla fine del procedimento...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun feb 08, 2010 7:21 pm #14301 Allora, ho fatto una bella stronzata la settimana scorsa a fare 5x5 con carico fisso.. perchè così facendo sono passato a fare ben 5 serie allenanti, mettiamoci quelle di riscaldamento aggiunte a quelle del defaticamento e abbiamo fatto una bella pastocchia che garantisce dolori per giorni e giorni... prima infatti facevo 5x5 con carico crescente di serie in serie, includendo quindi riscaldamento e serie di transizione! molto meglio, la cosa l'ho ripresa oggi e devo dire che mi sembra una cosa decisamente migliore. Oggi sono passato a 5x4 come schema complessivo, per le trazioni ho ripreso il vecchio 3x3 con carichi crescenti e ne sono uscito meno distrutto. I miei femorali però volevano ancora finire di recuperare dall'ultima sessione di stacco

WO DEL 8/2/2010 - nello squat i recuperi sono 90'' alle prime serie, e sui 120'' alle ultime due serie. gli altri esercizi tutti 90''

SQUAT (5x4)
4x40kg, 4x50kg, 4x50kg, 4x60kg, 4x60kg, 8x30kg
TRAZIONI SUPINE (3x3)
3xBW, 3xBW+2,5kg, 3xBW+5kg
REMATORE BIL (3x5)
5x35kg, 5x40kg, 5x45kg
FRONT BRIDGE 1x30'', 1x40'', 1x50''

Note:
Squat: bene. non vedo l'ora di alzare ulteriormente i carichi
Trazioni: a causa dello squat ci arrivo stanchino.. faccio cmq quel che posso le reps sono corte e il margine c'è e come..
Rematore: credo di aver quasi raggiunto il carico che utilizzavo l'anno scorso anche se non c'è proprio paragone tra lo Scurpione di ora e quello dell'anno scorso
Front Bridge: anche qui c'è la progressione da serie in serie, solo che si procede col TUT. direi molto bene, mi fa morire la sensazione che ho al collo e all'addome dopo questo esercizio sta diventando tra i miei preferiti tanto mi piacciono tutti gli esercizi che faccio cmq devo trovare assolutamente un posto buono per filmare anche questo esercizio, è un peccato caricare sul tubo solamente squat, stacco e affini

UNICA NOTA NEGATIVA: ho un doloretto all'avambraccio sinistro perchè sono stato poco attento a come lo posizionavo per lo squat.. e così è scivolato troppo indietro, e il carico maggiore ha influito.. questo è accaduto alla prima serie con 60kg, alla seconda ho tenuto i polsi più "dritti".. niente di grave... ma devo ricordarmi di stare ben attento

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun feb 08, 2010 8:13 pm #14304 I VIDEO DI OGGI!

[yt=425,350]uurepR4jMfs[/yt]

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"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer feb 10, 2010 6:53 pm #14330 Prima di parlare dell'allenamento di oggi, vi parlo di quello che ho in mente di fare e come ho intenzione di progredire.
Molto raramente parlerò in anteprima di quello che ho programmato (al contrario di come facevo prima ) questo perchè dò molto spazio allo sperimentare

Dunque, la mia idea è molto semplice.
Adopero schemi tipici del buffer ironpaoliano, e cioè:
5x4, 6x3, 8x2 e eventualmente anche 10x1, ma credo mi fermerò all' 8x2 per poi fare la prova massimale 1RM

Ho già iniziato il 5x4, che sto facendo questa settimana, ma abbiamo delle novità:
mi piace allenarmi con carichi progressivi, non mi piace più l'idea di adoperare un carico fisso per tutto l'allenamento non so perchè di preciso, ma questo approccio mi dà belle sensazioni: così facendo il riscaldamento meccanico è sfruttato al massimo e ciò mi dovrebbe permettere di arrivare molto più riscaldato una volta giunto ai carichi più importanti.

In genere dovrei scegliere 3 carichi diversi che corrispondano rispettivamente al riscaldamento, alla/e serie di transizione, e alla/e serie allenante/i

Ripeto, con questo meccanismo dovrei riuscire a dare il massimo in quelle poche serie pesanti. Ora mi sto dando ancora ampio margine, ma il mio corpo è ben condizionato oramai e presto posso puntare a prestazioni maggiori
Dunque, come strutturo quindi il tutto? Prendiamo come esempio i carichi che ho utilizzato per l'ultima sessione di SQUAT:

5x4:
4x40kg, 4x50kg, 4x50kg, 4x60kg, 4x60kg

La progressione che intendo fare è la seguente:
6x3:
3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg

Se facciamo il calcolo del carico totale sollevato, esso è uguale a 1040 kg ad entrambi gli allenamenti, quindi questo non cambia. La progressione è però possibile perchè le reps diminuiscono e aumenta il numero delle serie per compensare.
In pratica, la serie di transizione del primo allenamento diventa quella di riscaldamento per il secondo allenamento (della settimana dopo), ma solo in questo caso, visto che la prossima volta passeremo a 8x2 e avremo bisogno di 4 carichi diversi invece di 3.. in modo da non addormentarci su un carico per troppe serie!

8x2:
2x50kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x80kg

Ancora, il carico totale sollevato è sempre lo stesso quello che cala in realtà è il TUT, quindi i 60 kg che nel primo allenamento abbiamo sollevato in due serie da 4 apparendoci pesantino, ci risulterà facile tutto sommato visto che ora dobbiamo farne 2 serie da 2 reps! ma tutto questo serve per arrivare gradualmente al carico più pesante, 80 kg.

Quest'idea mi piace... vediamo se darà i suoi frutti.. io credo di si.. poi al termine dell'8x2 farò le attesissime prove massimali, non vedo l'ora!

PS: per lo stacco terrò reps più basse... nel prossimo allenamento voglio andare di 10x2, soprattutto per la tecnica che se faccio più reps alle prime è buona o perfetta e a quelle dopo ci si mette la fatica e diventa più scadente..
cmq devo ancora inventarmi qualcosa di significativo.. poi lo scriverò

Ora passiamo all'allenamento di oggi.....

WO DEL 10/2/2010

OVERHEAD PRESS 4x27kg, 4x32kg, 4x32kg, 4x37kg, 4x37kg // rec 90''-100''
FLOOR PRESS 4x35kg, 4x45kg, 4x55kg // rec 90''
CLOSE GRIP FLOOR PRESS 5x33kg
PLANK 1x45'', 1x65'' // rec 100''
Stretching

Note: allora.. sulla distensione sopra la testa ho applicato ancora una volta un principio resomi noto da McRobert, vale a dire:
inizialmente avevo programmato di partire con 25kg alla prima serie e di incrementare di 5 kg da una serie all'altra, passando quindi a 30 e 35.. ho poi pensato che se avessi aggiunto un modico 2 kg al carico iniziale, il 27 lo avrei avvertito tale e quale al 25, il 32 tale e quale al 30 e così via.. beh in effetti così è stato, anzi magari i 32 li ho avvertiti ancora più leggeri dei 30 che ho sollevato la volta precedente... cmq il margine è ancora alto, ma giocando su questi piccoli incrementi di carico IN PIù, la prossima volta posso puntare a 42-43 kg, invece di fare 40 se non avessi aggiunto questo piccolo carico in più.
E la volta dopo posso puntare a 48-49, e invece avrei fatto 45 senza il piccolo incremento... per cui, bella pensata
Per il resto dico tutto bene e non mi dilungo in altre chiacchiere unica cosa da segnalare è che non avevo molta voglia di mettermici col plank... l'altra volta ho fatto 2x70'' e oggi invece solo 1x45'' e 1x65''.. quindi non ci sono andato avanti..
ma del resto quando i carichi aumenteranno dovrò continuare a dimezzarli gli esercizi secondari..

Ora faccio i video e più tardi li posto!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer feb 10, 2010 8:15 pm #14331 I video:

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[yt=425,350]5cXFV1cw_r0&feature=channel[/yt]

Per la verità ho filmato anche l'ultima serie di Plank, ma non lo carico perchè mi annoia un video di un esercizio per il core e non con i pesi. Poi è venuto il lato della stanza di mio fratello, non immaginate che diavolo di disordine! :surrender:
Però dobbiamo lodarlo perchè ha smesso di dare fastidio e alza il cu** da un'altra parte quando devo allenarmi avrà capito che in fondo sono 40-50 minuti...

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Joseph Curtis Hise

- ven feb 12, 2010 10:13 pm #14349 WO DEL 12/2/2010

DEADLIFT (8x2) // recuperi 60'' alle prime serie, 90'' alle intermedie e 120'' alle ultime due
2x50kg, 2x50kg, 2x60kg, 2x60kg, 2x70kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x80kg
defaticamento: 1x60kg, 1x60kg, 1x50kg
PLATE PINCH GRIP 1x30'' @ 2kg, 3x30'' @ 5kg // NO REC
BACK BRIDGE 1x15'', 1x27'', 1x28'' // rec 90''
SUPERMAN 1x6, 1x8, 1x10 // rec 75''
Stretching

Note: ottimo allenamento. Le poche reps allo stacco mi permettono di perfezionare a dovere la tecnica. Ho deciso che, partendo da 8x2 di questa settimana, alla prossima faccio 10x1 incrementando i carichi come ho già descritto, poi torno a 8x2 tornando un attimo indietro coi carichi rispetto alla sessione del 10x1 ma con 5kg aggiuntivi ad ognuno rispetto alla sessione di oggi..
infine ancora 10x1 e la settimana dopo.. TEST MASSIMALE (dovrebbe essere la prima settimana di marzo...)
C'è da dire che in questo periodo mi sento molto in forma e fresco fisicamente molto bene... intanto domenica vedo di pesarmi!
il pinch grip l'ho fatto come mantenimento, visto che non lo affrontavo da un bel pò.. stessa cosa per il back bridge, esercizi che dovrò per forza tagliare un pochino visto che l'intensità salirà parecchio nelle prossime settimane!
Buono il superman.

Che dire.... ANDIAMO AVANTI!!!

Posto i video di oggi (ho filmato anche il back bridge, però non è venuto benissimo perchè c'era disordine e poi non ho una zona che possa inquadrare per bene lì..)

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Joseph Curtis Hise

- sab feb 13, 2010 1:48 pm #14362 La presa la riesci a sentire solo con 5Kg a braccio?
Come al solito confermo una buona esecuzione dei movimenti postati.

Scurpione ho letto quello che hai scritto su di me... che dire: grazie delle parole... Molto contento di aver inciso sul tuo stile di allenamento. Credo che ora tu ti stia allenando molto meglio di anni fa! Continua...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab feb 13, 2010 3:20 pm #14364

La presa la riesci a sentire solo con 5Kg a braccio?

Io la presa la alleno una volta con carichi leggeri (puntando quindi sul TUT) e una volta con carichi pesanti (puntando sui kg per un TUT prestabilito, in genere corto)
questo lo faccio con le trattenute del bilanciere e dei manubri.. Qui invece parliamo di pinch grip: ieri non avevo voglia di fare qualcosa di impegnativo, per cui ho usato solo 5 kg, ma con nessun recupero tra le mani, quindi alla fine è stato come sollecitamento.

Come al solito confermo una buona esecuzione dei movimenti postati.

Grazie. Anche alcuni PL mi hanno detto che sono stato bravo e che la tecnica è buona, bella soddisfazione
Tra l'altro vedo che su 3 voti mi hanno dato 4 stelline e mezza

Scurpione ho letto quello che hai scritto su di me... che dire: grazie delle parole... Molto contento di aver inciso sul tuo stile di allenamento. Credo che ora tu ti stia allenando molto meglio di anni fa! Continua...

Ricevuto Boss!!!

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Joseph Curtis Hise

- dom feb 14, 2010 10:45 am #14369 Cavolo, ieri sera prima di andare a dormire ho acchiappato una storta alla caviglia destra... non capisco proprio come possa essere successo, e la cosa brutta è che ce l'ho ancora adesso...

Se cammino sulle punte non sento nulla, ma se metto tutta la pianta a terra cammino per un pò e poi mi "schiocca" la caviglia, con dolore annesso

Domani mi attende lo squat... speriamo che passa....

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Joseph Curtis Hise

- dom feb 14, 2010 11:51 am #14370 Forse nn è 1 vera storta: se lo è serve + tempo.
Ovviamente, come ben sai, allena lo squat solo se nn senti dolore... trascurare un dolore oggi potrebbe implicare un danno domani...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom feb 14, 2010 2:16 pm #14372

Forse nn è 1 vera storta: se lo è serve + tempo.
Ovviamente, come ben sai, allena lo squat solo se nn senti dolore... trascurare un dolore oggi potrebbe implicare un danno domani...

Gian, è già passata quindi non era una vera storta...  ma cos'era?? boh!!
sono un paio d'ore che anche se schiocca (se muovi la caviglia capita spesso che schiocchi normalmente) non sento dolore... boh! meglio così..

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Joseph Curtis Hise

- lun feb 15, 2010 8:04 am #14373 Accumulo di tensione sull'articolazione...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun feb 15, 2010 7:34 pm #14381

Accumulo di tensione sull'articolazione...

Già... ma è normale avere caviglie che "schioccano" parecchio?

WO DEL 15/2/2010

SQUAT (6x3) 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg // rec 90''-120''-140'' (2 minuti abbondanti tra le ultime)
TRAZIONI PRESA PARALLELA (4x2) 2xBW, 2xBW+2kg, 2xBW+4kg, 2xBW+6kg // rec 75''-90''
REMATORE BIL 6x30kg, 4x40kg, 4x45kg, 4x50kg // rec 75''-90''
STACCO DALLE GINOCCHIA + TRATTENUTE 1x10'', 2x8'' @ 90kg, 1x5'' @ 90kg, 1x15'' @ 70kg // rec 120''
Stretching

Note:
l'allenamento di oggi non è stato malvagio, devo congratularmi con me stesso per come mi sono concentrato nelle ultime due serie di squat, soprattutto nell'ultima, ma devo assolutamente prendermi a schiaffi per quello che ho fatto alla fine.. :ciglia:
la mia idea era quella di fare un pò di trattenute pesanti col bilanciere, come ho fatto un mese fa giusto giusto (sì, esattamente un mese fa, questi lavori pesanti con la presa vanno fatti molto di rado.. il mese scorso feci 4x10'' @ 80 kg con rec 90'')
ora l'idea era di "SENTIRE" 91 kg nelle mani, visto che venerdì devo staccare 90 kg. sarebbe stata una buona idea, forse riuscita. Se trattengo un carico pesante, devo per forza essere in grado di sollevarlo, specialmente se lo trattengo in presa prona e lo sollevo dopo con presa mista :ciglia: è logico! :asd (in più oggi ci avrei aggiunto 1 kg, ma ho dimenticato di farlo :mod:)
Quello che ho combinato è che ho sbagliato l'altezza dei supporti e ho poggiato il bilanciere con 90 kg all'altezza delle ginocchia :tire: sarà stato lo squat a farmi rincretinire, chissà.. allora mi sono messo a staccare dall'altezza delle ginocchia e poi a trattenere per quel che potevo... spero di non aver fatto danni nella zona lombare :surrender: a volte ci comportiamo proprio da scemi... mi servirà da lezione per la prossima volta.... cmq credo che questa sessione mi darà forte spinta anabolica, visto che mi sono spremuto come un'arancia :canna:

Ah, io non credo alle superstizioni... ma il 15 febbraio è una data che ogni anno MI PORTA SCALOGNA
assieme al 17 agosto :redeye: com'è possibile? bah....

Rifocalizziamo l'attenzione e prepariamoci adesso per il wo di mercoledì... devo tagliare con gli esercizi, la prossima settimana ho le DOPPIE! (e le SINGOLE sullo stacco già da questa!)

ANDIAMO AVANTI!

PS: ecco il video di oggi!


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Joseph Curtis Hise

- lun feb 15, 2010 11:26 pm #14389 Dopo aver messo le foto dell'iniziale sviluppo dei miei calli, ora andiamo con le tibie fracassate post-stacco

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Joseph Curtis Hise