IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 19, 2010 7:48 am #13874 Non faccio scarico totale semplicemente perchè mi rompe troppo stare fermo 1 settimana intera. E con lo scarico attivo ne approfitto x impostare i movimenti della routine successiva.

Lo scarico passivo lo tengo per qnd sono in ferie di solito...

In settimana posto la mia nuova routine: nn vedo l'ora di iniziare!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar gen 19, 2010 9:35 am #13876 MI potresti spiegare come si esegue il power ler curl?
grazie

- mer gen 20, 2010 8:14 am #13896 Ciao, dovrebbe esserci una discussione sul Forum, ma ora nn ho il tempo di cercarla.

In ogni caso il Power leg curl si esegue come un leg curl normale alla macchina, solo che nella fase eccentrica (o negativa) del movimento si distacca il busto dalla macchina arrivando in sostanza in linea con le gambe. La differenza sta quindi nell'ottenere un effetto di "allungamento" dle muscolo in fase negativa che porta l'esercizio ad avvicinarsi (ma molto da lontano diciamo  ) ad uno stacco a gambe tese in questa fase.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer gen 20, 2010 12:09 pm #13900 si, lo ricordo, ma non sono riuscito a trovare la discussione del forum, adeso la cerco meglio.
Grazie molte

- ven gen 22, 2010 9:02 pm #13961 Settimana in scarico e mi è venuta pure la febbre e nausea ieri. Mi vedo una merda totale: mi sento + magro di muscoli e + grasso nell'addome, anche se la bilancia da un peso costante.
Non mi sento in forma e quindi... ARRIVA IL MOMENTO DI GIOCARE DURO 

Da Lunedì inizierò una nuova routine che ho modificato sulla base delle info date da un mio amico preparatore atletico.
Siccome nel 2009 i migliori risultati in termini di massa muscolare e di forma (poco adipe) li ho avuti SENZA DUBBIO in primis con il protocollo MASSARONI e con GIRONDA poi... e siccome è un po' che non la sfrutto, ho incentrato la prox routine sulla DENSITA'. Anche perchè ultimamente mi vedo meno in forma, mi vedo in stallo, mi sento meno motivato. La routine in alta densità credo che potrà darmi quello shock che necessita il mio corpo x provare a fare un nuovo salto di qualità. La provo 5 settimane: se non vedo risultati la fermo, altrimenti la proseguo. Dopo questa routine ho cmq intenzione di fare qualcosa in stile IronPaolo, vedremo.

La routine credo abbia come punto davvero forte il fatto che mantiene una sessione in ALTA INTENSITA' con i 3 esercizi base + importanti e 2 sessioni in altissima densità con molti accessori.

SESSIONE A
STACCO CLASSICO 10-8-6-4 RC: 150'' (solo le ultime 3 set allenanti)
BENCH PRESS 10-8-6-4 RC: 150'' (solo le ultime 3 set allenanti)
BACK SQUAT 10-8-6-4 RC: 150'' (solo le ultime 3 set allenanti)
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 4XMAX
CRUNCH INVERSO APPESO 2XMAX
CALF SEDUTO 4X20

SESSIONE B
ARNOLD PRESS 5X6 *
TIRATE AL PETTO IMPUGNATURA LARGA 5X6 *
REVERSE FLIES 5X6 *
TRAZIONI AL LAT MACHINE PRONA 5X6 *
PULLEY PRESA // 5X6 *
STRAIGHT ARMS PULLDOWN 5X6 *
LUNGES WALKING 4X8 *
GOOD MORNING 5X6 *

SESSIONE C
DUMBELL PUSH UP PANCA INCLINATA 5X6 *
DIP WIDE GRIP 5X6 *
CROCI PANCA INCLINATA 5X6 *
CURL CON BILANCIERE 5X6 *
HAMMER CURL 5X6*
FRENCH PRESS 5X6 *
DIAMOND PUSH UP 5X6/8 *
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2XMAX
CRUNCH INVERSO APPESO 2XMAX
CALF SEDUTO 4X20

*: significa set a recupero breve e via via lo riduco di settimana in settimana. Parto con 35'' circa e lo riduco 5'' a settimana. Voglio arrivare, con peso costante, a recuperi no superiori a 15''. La densità sarà altissima.

Dovrò stare attento a calibrare i carichi: la prima settimana scazzerò tutto e mi servirà x settare i carichi appunto.
Indicativamente credo di poter tenere un 10RM.

Come vedete è una routine molto diversa dalle mie classiche: gli esercizi sono molti, il volume è alto. Ma non per questo il tempo di una sessione è alto: se faccio tutto bene dovrei terminare il tutto anche in meno di 1h.

BENE: HO VOGLIA DI SENTIRMI AL TOP. MI ARMO DI DETERMINAZIONE E... VIA COL FERROOOOOOOO!!!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven gen 22, 2010 9:38 pm #13965

Dopo questa routine ho cmq intenzione di fare qualcosa in stile IronPaolo, vedremo.

Allora quando arriverà questo momento ricorda di avvisarmi così tengo sotto stretta osservazione! Ma solo allora!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom gen 24, 2010 3:51 pm #13982 Proprio grazie ad un interessantissimo articolo di IRONPAOLO sto cambiano il mio protocollo di panca-stacco-squat per la routine che inizio domani. ù
In ogno caso nn eseguirò uno schema alla IronPaolo x me nn credo sia inseribile nella mia routine... ma faccio una cosa che penso potrebbe essere interessante.

Poi la scrivo quando ho deciso 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar gen 26, 2010 10:49 pm #14050 INIZIATA NUOVA ROUTINE

WO DEL 25/01/2010
STACCO CLASSICO 6@91KG - 6@97.5KG - 3X4@97.5 KG RC: 180''
BENCH PRESS 6@79.5KG -2X6@85.5KG -4@90.5KG RC: 180''
BACK SQUAT 6@99KG -2X6@105KG - 4@111.5KG RC: 180''
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X18
CRUNCH INVERSO APPESO 2X12
CALF SEDUTO 20-15-15-15@27.5 KG RC: 30''

Prima sessione di alta intensità: non male. La panca tutto bene: forse i carichi sono un po' alti e nn ho molto margine per la progressione futura... ma va abb bene.
Lo squat è leggero: il margine per aumentare l'ho tutto... devo vedere se aumentare solo l'ultimo set o anche i 2 da 6 centrali.
Stacco...  >:( >:( >:( >:( >:( >:( >:(
Porcaccia boia: l'esecuzione nn mi viene bene!!! Il primo set è stato decente... il secondo e il terzo... ORRIBILI! Tiravo di schiena, alzavo il culo e piegavo la schiena: in pratica tutto il contrario di quello che si deve fare.
Così ho detto: fanculo i carichi prestabiliti, io voglio puntare prima su una corretta esecuzione. Ho tenuto il carico costante e ho pensato ad una cosa fondamentale: SPINGERE CON LE GAMBE. Facendo letteralmente "scorrere" il bil contro le tibie e pensando a spingere di gambe e di piedi ho eseguito gli ultimi 2 sert da 4 BENE. Forse non perfetti, ma molto buoni.

Quando ho un pochino di tempo spiego da dove ho tirato fuori un 1x6 - 2x6 -1x4...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 28, 2010 12:14 pm #14090 WO DEL 27/01/2010

ARNOLD PRESS 6+6+6+6+6@16KG
TIRATE PETTO IMP LARGA 6+6+6+6+6@32.5KG
REVERSE FLYES 6+6+6+6+6@10KG
TRAZIONI LAT M. PRONA 6+6+6+6+6@55KG
PULLEY PARALLELA 6+6+6+6+6@50KG
PULLDOWN 6+6+6+6+6@25KG
LUNGES WALKING 8+8+8+7+7@16KG
GM 6+6+6+6+6@64KG

REC: tutti circa 30''.

Allora: come prima sessione non c'è male anche se, come tutte le prime volte, i carichi sono stati un po' sottovalutati.
A parte gli affondi non ho avvertito molta fatica, ma ricordo che voglio ridurre i rec progressivamente fino ad arrivare a non + di 15''.
In alcuni esercizi, cmq, devo alzare il carico dalla prox sessione e sono: le tirate, le trazioni, il pulldown. Per le arnold press ho forti dubbi di poter arrivare a 18kg e contemporaneamente ridurre i recuperi: provo la prox volta con rec di 25'' e vediamo se ho ancora margine.

Oggi buona sensazione a gambe (affaticate e molto) e schiena: nulla di nulla su spalle.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom gen 31, 2010 11:15 am #14150 WO DEL 29/01/2010

PUNSH PRESS PANCA INCLINATA 6+6+6+6+8@22KG
DIP WIDE GRIP 6+6+6+6+8@BW+10KG-BW+15KG
INCLINE FLYES 6+6+6+6+6@22KG-20KG
BARBELL CURL 6+6+6+6+6@32.5KG
HAMMER CURL 6+6+6+6+6@14KG
FRENCH PRESS 8+8+6+6+6@30KG-35KG
DIAMOND PUSH UP 8+6+6+6+6@BW
CRUNCH IPERESTENSIONE 2X20
CRUNC INVERSO APPESO 2X12
CALF SEDUTO 20-15-13-13@27.5KG

REC: tutti sui 30''-35''.

Sessione terminata in 50' e, devo dire, un po' troppo leggera. La prima settimana lo sapevo l'avrei utilizzata x il settaggio dei carichi e cmq volendo lavorare con un minimo di progressione è giusto che le prime sessioni siano avvertite come un po' leggere.

Push up: aumentare ASSOLUTAMENTE a 24kg x braccio. Troppo leggero altrimenti
DIP: fai da subito bw+15kg. Il rec sulle dip non lo voglio ridurre troppo, al mnax intorno ai 20''.
CROCI: fai al max 20 kg a braccio.
CURL: continuare così riducendo i recuperi.
HAMMER: puntare a 16kg forse è fattibile... anche se pesante.
FRENCH PRESS: parti da subito con 35 kg altrimenti troppo leggero

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 01, 2010 10:20 pm #14183 WO DEL 01/02/2010

STACCO CLASSICO 6@91KG - 6@97.5KG - 6@97.5KG -6@105KG RC: 180''
BENCH PRESS 2X6@80.5KG -1X6@87KG -4 1X@92KG RC: 180''
BACK SQUAT 2X6@100KG -1X6@106.5KG - 1X4@114KG RC: 180''
CALF SEDUTO 20-15-15-15@27.5 KG RC: 30''
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X18/20
CRUNCH INVERSO APPESO 2X13

PANCA PIANA: ottimo! Ho ancora un bel margine prima del cedimento. ok!
SQUAT: idem. margine, margine, margine. Posso e devo aumentare in progressione.
STACCO: mmm... Allora. Faccio le prime 6 decenti. La seconda set... la sporco. Brutta, non me la sento bene.
Penso, penso e ripenso... poi mi viene in mente il consgilio di Bruto Caretano (mi sembra fosse lui)... e provo un 1x6 stile SUMO.
Bè... BELLISSIMO! Sono arrivato alla conclusione che la mia formazione fisica non mi permette una buona esecuzione dello STACCO CLASSICO. Non lo so: forse ho le gambe lunghe rispetto alle braccia, non lo so. So solo che anche a CARICHI BASSI NON RIESCO AD ESEGUIRE UN BUON MOVIMENTO.
Nel sumo invece il movimento è ottimo: avevo paura che caricasse troppo le gambe e nulla la schiena invece mi devo ricredere. Ho sentito bene e molto sulla catena posteriore nella parte finale del movimento tant'è vero che ora mentre scrivo ho la parte cnetrale della schina distrutta.
L'unico aspetto negativo è che carico di + la parte interna delle cosce, già + caricate dal mio squat (a gambe piuttosto larghe).
Pero' sono sicuro: PORTO AVANTI LO STACCO SUMO... con quello classico rischio solo di farmi male.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun feb 01, 2010 11:27 pm #14184

WO DEL 01/02/2010

STACCO CLASSICO 6@91KG - 6@97.5KG - 6@97.5KG -6@105KG RC: 180''
BENCH PRESS 2X6@80.5KG -1X6@87KG -4 1X@92KG RC: 180''
BACK SQUAT 2X6@100KG -1X6@106.5KG - 1X4@114KG RC: 180''
CALF SEDUTO 20-15-15-15@27.5 KG RC: 30''
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X18/20
CRUNCH INVERSO APPESO 2X13

PANCA PIANA: ottimo! Ho ancora un bel margine prima del cedimento. ok!
SQUAT: idem. margine, margine, margine. Posso e devo aumentare in progressione.
STACCO: mmm... Allora. Faccio le prime 6 decenti. La seconda set... la sporco. Brutta, non me la sento bene.
Penso, penso e ripenso... poi mi viene in mente il consgilio di Bruto Caretano (mi sembra fosse lui)... e provo un 1x6 stile SUMO.
Bè... BELLISSIMO! Sono arrivato alla conclusione che la mia formazione fisica non mi permette una buona esecuzione dello STACCO CLASSICO. Non lo so: forse ho le gambe lunghe rispetto alle braccia, non lo so. So solo che anche a CARICHI BASSI NON RIESCO AD ESEGUIRE UN BUON MOVIMENTO.
Nel sumo invece il movimento è ottimo: avevo paura che caricasse troppo le gambe e nulla la schiena invece mi devo ricredere. Ho sentito bene e molto sulla catena posteriore nella parte finale del movimento tant'è vero che ora mentre scrivo ho la parte cnetrale della schina distrutta.
L'unico aspetto negativo è che carico di + la parte interna delle cosce, già + caricate dal mio squat (a gambe piuttosto larghe).
Pero' sono sicuro: PORTO AVANTI LO STACCO SUMO... con quello classico rischio solo di farmi male.

Caxxarola! (scusa se dico parole nel tuo diario, puoi anche bannarmi )

Prima considerazione: Azz questa seduta mi piace eccome!!! credevo che ultimamente stessi aggiungendo troppi esercizi che io ritengo MARGINALI e SUPERFLUI (Imho )

Seconda considerazione: minkia hai degli ottimi carichi... complimentoni.. sia di stacco, che di panca e squat..

Terza considerazione: Azz e bravo a Bruto! Ha dato un bel consiglio

Quarta considerazione: ma la quadra bar? l'hai abbandonata? io penso che lo stacco col bilanciere sia decisamente migliore (sia chiaro però che non parlo per esperienza visto che non ho mai usato la QB..) perchè il fatto che essa diciamo "limiti" il lavoro della bassa schiena non lo vedo assai utile.. perchè non far lavorare la bassa schiena quando questa dovrebbe essere una zona da rafforzare IN PRIMIS?.. ci sono molte persone che lamentano problemi in questa zona del corpo e, invece di rafforzarla, evitano di sollecitarla.. per cui mi sembra che il bilanciere sia migliore per questo motivo..

poi se a te il sumo ha fatto così bene.. sono felice! sinceramente anche io mi ci trovo bene (l'ho provato più volte) ma sento "tirare" troppo nella zona interna delle cosce.. come hai detto anche tu... quindi per ora continuo con lo stile convenzionale, tanto non mi dà NESSUN problema... azz ma sono l'unico? 

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Joseph Curtis Hise

- mar feb 02, 2010 10:28 am #14188

continuo con lo stile convenzionale, tanto non mi dà NESSUN problema... azz ma sono l'unico? 

No 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer feb 03, 2010 1:44 pm #14200 Lo stacco con QB non lo abbandono: lo tengo come alternativa in primis allo squat per il futuro. Il fatto è che con la QB si enfatizza ancor di + il lavoro sulle gambe riducendo il lavoro sul resto della catena posteriore (cioè soprattutto schiena).
E' un OTTIMO esercizio, FENOMENALE... ma appunto lo terrei come alternativa al back squat (magari in una routine in cui inserisco lo stacco rumeno e lo squat frontale ad esempio).

Lo stacco sumo su di me sembra essere una via di mezzo tra qullo classico e quello con qb come interessamento tra gambe-schiena.
Dirò di +: in sostanza mi sembra che la mia esecuzione del sumo sia paragonabile all'esecuzione del classico eseguita correttamente. La differenza sta appunto nel maggior lavoro sulla parte interna delle cosce: la riduzione del lavoro sulla schiena la sento trascurabile.

Vorrei con tutto me stesso affrontare ed eseguire bene uno stacco classico... ma... sbaglierò pero' credo davvero di non essere "portato" per il movimento. Mi accorgo che anche con carichi ridicoli il sorpasso delle gionocchia mia chiede un piegamento eccessivo della schiena.

Come soluzione potrei provare a staccare da + in alto (tipo MEZZI-STACCHI)... ma x ora preferisco tenere il SUMO.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 04, 2010 9:21 pm #14234 WO DEL 03/02/2010

ARNOLD PRESS 6+6+6+6+6@16KG
TIRATE PETTO IMP LARGA 6+6+6+6+6@35KG
REVERSE FLYES 6+6+6+6+6@10KG
TRAZIONI LAT M. PRONA 6+6+6+6+6@57.5KG
PULLEY PARALLELA 6+6+6+6+6@50KG
PULLDOWN 6+6+6+5+6@26.25-25KG
LUNGES WALKING 8+7+7+7+7@16KG
GM 6+6+6+6+6@65KG

REC: 25'' (tranne Lunges che tengo 30'' e poi muoio lo stesso). Ho trovato il pulley occupato e il rack x il GM quindi qlc recupero l'ho dovuto tenere + lungo.
BUON WO: con i rec + corti ho sentito molto di + la fatica. Ottimo l'arnold press, le reverse flyes, il pulley e il pulldown (in cui devo tenere 26 kg). Le tirate ho un po' di margine: vado a 36 kg. Il lat è stato pesante, ma non ho avvertito una buona sensazione: manterrei cmq il carico riducendo il rec.
Margine nel GM: aumentare!
Affondi... che dire... semplicemente mi ammazzano!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche