IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 26, 2010 1:33 pm #14034 Salve a tutti! Posto seguendo una scheda per l'allenamento in multifrequenza  alternando movimenti push a movimenti pull in maniera pesante e leggera in 4gg.

- I WO -

Heavy Push

Distensioni bilanciere panca piana 5x5
Parallele 4x6 + sovraccarico
Military Press 5x5
Panca Presa Stretta 4x6
Squat 4x6

- II WO -

Pumping Pull

Trazioni 4xMAX presa supina
Lat machine dietro 4x10
Pulley 4x8
Barbell Curl 3x8
Hammer Curls 3x10

- III WO -

Pumping Push

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Alzate Laterali 3x12
French Press con bilanciere EZ 3x8
Spinte tricipiti con corda 3x10
Leg Press 6x8
Calf raise 2x20

- IV WO -

Heavy Pull

Stacchi 5x5
Trazioni 4xMAX presa prona larga
Rematore con bilanciere 5x5
Face Pulls 4x6
Scrollate 4x6
Curl alla scott 4x6

E' un lavoro attuabile? O c'è troppa mole di lavoro? Quali sarebbero le possibile alternative?
Grazie a tutti! 

- mar gen 26, 2010 7:05 pm #14037 La scheda mi piace per certi versi, per altri no. Ad esempio le trazioni io non le farei così, ma è una mia singolarità, devi provarte e vedere come ti trovi. Ci rifletto e magari provo a proporti un'alternativa.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer gen 27, 2010 11:33 pm #14082 Ti ringrazio Fammi sapere però!

[ciube]

- gio gen 28, 2010 2:02 am #14083

La scheda mi piace per certi versi, per altri no. .....

...ad esempio è sbilanciata tra sopra/sotto: pochi esercizi per le gambe, troppi per il resto...

le gambe sono allenate 2 volte a settimana, la parte superiore 4 volte 

Ultima modifica di ciube il gio gen 28, 2010 2:03 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio gen 28, 2010 11:21 am #14088 Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana (tenendo escluse le sollecitazioni subite in esercizi multiarticolari). Ora che ci penso, però, il dorso viene allenato di più...

- gio gen 28, 2010 12:46 pm #14092 Questo pomeriggio dovrei avere un po' di tempo...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 28, 2010 2:00 pm #14100 Grande!

[ciube]

- ven gen 29, 2010 12:53 am #14116

Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana (tenendo escluse le sollecitazioni subite in esercizi multiarticolari). Ora che ci penso, però, il dorso viene allenato di più...

quale muscolo?

In tutta la scheda, di 4 wo ....questi sono i soli esercizi per le gambe:
Squat 4x6
Leg Press 6x8
Calf raise 2x20

1 wo) 1 esercizio per i quadricipiti
2 wo) 1 esercizio per i quadricipiti , 1 per i polpacci
alleni i quadricipiti 2 volte a settimana con 1 solo esercizio a wo
alleni i polpacci 1 volta a settimana con 1 esercizio
NON alleni i femorali


...mentre
alleni i pettorali 2 volte a settimana con 2 esercizi per wo (4 esercizi differenti)
alleni i pettorali 2 volte a settimana con 3 esercizi per wo (6 esercizi differenti, tra cui la "lat dietro".. )
...idem per bicipiti, tricipiti e spalle...

Ti sembra equilibrato con le gambe?
Le gambe sono il gruppo muscolare più vasto e lo alleni con 3 esercizi contro 20 per la parte superiore del corpo!?!

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven gen 29, 2010 11:40 am #14117 - III WO -

Pumping Push

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Alzate Laterali 3x12
French Press con bilanciere EZ 3x8
Spinte tricipiti con corda 3x10
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf raise 2x20

Così andrebbe meglio?

- dom gen 31, 2010 11:30 am #14151 A parte il discorso parte inf-parte sup a mio parere il volume è troppo alto per una frequenza di 4 sessioni a settimana.
Ma mancano dei dati fondamentali: l'intensità.

VOLUME-FREQUENZA-INTENSITà-RECUPERI sono 4 variabili tra di loro DIPENDENTI.

Ad esempio: panca piana in 5x5... cosa intendì? 5 set a cedimento a 5 rip? Quindi scali i carichi? o sei in buffer?

Insomma diciamo che a mio avviso il volume è troppo alto ma dipende dall'intensità che utilizzi nei singoli esercizi. Se lavori in buffer e quindi non vai a cedimento è anche fattibile...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom gen 31, 2010 12:27 pm #14154 Credo che il discorso intensità sia importante, mi sono dimenticato di questo thread e me ne scuso...

Allora, io ti consiglierei di partire con una scheda così con dei pesi di prova, intorno al 10RM per le serie in 5x5 eintorno al 20RM per gli altri. Se completi il workout con tempi inferiori ai 40 minuti alza il peso. Sotto ti riporto una scheda con meno esercizi e più mirata, perchè mi sembra che la tua spari un po' troppo nel mucchio.

Dipende da cosa vuoi fare, se ipertrofia pura o funzionale, non credo che tu voglia una carriera come powerlifter, quindi ti consiglio di fare ipertrofia pura, cambiando un po' i giochi intavola.

- I WO -

Heavy Push

Distensioni bilanciere panca piana 5x5
Parallele presa stretta 4x6 + sovraccarico
Military Press 5x5
Squat 4x6

- II WO -

Pumping Pull

Pulley a 45° 4x8
Spinte in basso a braccia tese 2x8+8+8
Scott Curl 4x8
Bodydrag curl 2x8+8+8
Leg curl 2x6+6+6

- III WO -

Pumping Push

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana ai cavi o pectoral machine 4x10
Alzate Laterali 3x12
French Press con bilanciere EZ 3x8
Pressa 2x20
Calf 3x20

- IV WO -

Heavy Pull

Clean pull 5x5
Trazioni 5x5 presa prona
Rematore (meglio una versione con la schiena appoggiata ad una panca)4x6
Good morning 4x6

Varia i recuperi, parti da un 2 minuti per gli esercizi heavy e un minuto e mezzo per gli esercizi di pump. Vedi se riesci a fare workout del genere.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!