IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 19, 2010 7:56 pm #13885 WO DEL 19/1/2010

SQUAT 5x35kg, 5x35kg // rec 60''
5x45kg, 5x45kg, 5x55kg // rec 90''
TRAZIONI SUPINE 3xBW+1kg, 3xBW+3kg, 3xBW+5kg /rec 90''-100''
REMATORE BIL 5x30kg, 6x35kg, 5x40kg // rec 90''
THUMB PINCH GRIP 4x30'' // rec 15'' tra le due mani
FRONT BRIDGE 3x40'' // rec 60''

Note:
SQUAT: bene. sto prendendo confidenza la discesa è stata un pò più veloce, così come l'accelerazione dopo il punto basso.
da registrare che all'inizio ho fatto più serie di riscaldamento provando prese più larghe. Risultato: rimango come avevo impostato finora, e cioè con una presa molto stretta, la trovo molto più comoda e riesco a tenere più facilmente la contrazione della schiena.
TRAZIONI: bene. però sono stato meno esplosivo della volta precedente, devo andarci più convinto.
REMATORE: anche stavolta ho fatto una rep in più alla seconda serie, segno che il carico è ancora molto leggero.
preferisco andare piano e condizionarmi come si deve.
PINCH GRIP DEL POLLICE: ottimo. facile.
FRONT BRIDGE: molto bene. ammazza l'addome (ALTRO CHE CRUNCH, IDIOTI! ) e il collo ne risulta piacevolmente indolenzito

ANDIAMO AVANTI!

PS: I VIDEO DI OGGI!

[yt=425,350]OhXvmUFCcLY[/yt]

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[yt=425,350]mCr8FcYOx14[/yt]

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio gen 21, 2010 7:49 pm #13924 WO DEL 21/1/2010 - i recuperi sono di 90'' nelle serie prime serie, e 120'' in quelle dal carico maggiore..

OVERHEAD PRESS 6x20kg, 6x20kg, 5x25kg, 5x30kg, 5x30kg
FLOOR PRESS 5x30kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x45kg
CLOSE GRIP FLOOR PRESS 5x20kg, 5x25kg, 5x30kg
PLANK 3x60'' rec 100''-120''
Stretching

Note: OTTIMO IL TUTTO
Nei dettagli:
OH PRESS: WONDERFUL 8) Allora.. da come vedrete nei video (li carico e poi li posto..) sto acquisendo molto bene la tecnica! Primo: afferro il bilanciere coi gomiti alti senza problemi Secondo: Lo schema motorio adesso lo sento MIO! Specialmente per il gioco di ANCHE: stacco il bil, contraggo i glutei, il bil inizia a salire, sfiora il viso. A quel punto i glutei tornano nella posizione iniziale, l'addome si allunga e il bilanciere arriva al punto più alto (al blocco dell'articolazione).
A quel punto, nella negativa i glutei si ricontraggono per assorbire e per non far ricadere il peso sulla colonna vert..

In questa sessione non ho usato carichi più pesanti con questo esercizio, ho semplicemente fatto molte più prove iniziali e, cosa più importante, ho aumentato a 2 il numero delle serie "più pesanti" (vale a dire quelle allenanti)

FLOOR PRESS: ottimo. si vede che posso aumentare tranquillamente (ah e ho anche trovato un posto dal quale riprendere meglio con la camera )

CLOSE GRIP F.P.: bene anche questo. ho usato gli stessi carichi usati precedentemente. con questo ci vado più piano.

PLANK: questo mi ha ucciso!

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Joseph Curtis Hise

- gio gen 21, 2010 10:03 pm #13926 Ecco i video di oggi!
Il peso corporeo è aggiornato a 67,1 kg.. 200 g in più dopo 5 giorni.. vedremo nella settimana prossima!

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"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven gen 22, 2010 12:31 pm #13938 Ammazza che indolenzimenti oggi

SPALLE, TRICIPITI, PETTO.....

però al petto sento ogni volta tirare di più sulla zona esterna se allungo... mmh.. boh.... nessun dolore che non sia muscolare, ma non mi convince del tutto sto fatto...

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Joseph Curtis Hise

- ven gen 22, 2010 12:49 pm #13939 Sei come me, senti i DOMS di più sulla zona esterna al petto, sensibile allo stretching a contrasto del peso...tutte le volte che iniziavo Gironda con la neck press c'era da piangere.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 22, 2010 2:43 pm #13949

Sei come me, senti i DOMS di più sulla zona esterna al petto, sensibile allo stretching a contrasto del peso...tutte le volte che iniziavo Gironda con la neck press c'era da piangere.

Eh già, immagino.....
Pilon, posso farti una domanda? Come ti sembra la mia esecuzione sullo standing press?
In genere non chiedo, aspetto che siano gli altri a dirmi le cose. E poi, la tecnica la conosco e so come deve essere perchè l'ho studiata per parecchio tempo. Solo che sto cercando di riprodurla al meglio.. e non vorrei che al mio occhio sfuggisse qualcosa..

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Joseph Curtis Hise

- ven gen 22, 2010 5:19 pm #13954 Il bacino dovrebbe rimanere fermo, oltre a quello nulla da dire...bel movimento.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 22, 2010 6:22 pm #13956

Il bacino dovrebbe rimanere fermo, oltre a quello nulla da dire...bel movimento.

Diciamo che è "RIPPETOE STYLE"
ho descritto così spesso il movimento che mi pareva superfluo continuare a ripeterlo..
io così lo intendo..  <>

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Joseph Curtis Hise

- dom gen 24, 2010 11:56 am #13979 SCURPIONE questo farà la tua (e la mia) felicità!  http://www.dangerousfitness.fituncensor ... 6232&nbsp;

p.s. ti ho aggiornato sulla penultima litigata con la dottoressa?   :redeye:

gli ho detto : "che ti atteggi a fare ? Sta buffona presuntuosa"
e lei : "Peppe sei uno stronzo maleducato!"

stiamo sempre a litigare!   :tire:

Ultima modifica di Anonymous il dom gen 24, 2010 3:02 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom gen 24, 2010 7:29 pm #13985 Azz, MITICO IRONPAOLO (e condivido appieno il commento che gli hai scritto )

WO DEL 24/1/2010

DEADLIFT 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x60kg
defaticamento: 1x50kg, 1x50kg, 2x40kg, 2x40kg
DUMBBELL HOLDS 3x45'' @ 32kg // rec 60''
SUPERMAN 4x6 // rec 60''
BACK BRIDGE 1x15'' @ BW, 1x15''@ 3kg, 1x25'' @ BW //rec 60''

Note:
Com'è possibile che con un allenamento che si prospetta così bello, devo far regnare la poca concentrazione nella maniera più assoluta?! :tire: forse un pò stanco... boh... forse dovrei cambiare qualcosa... intanto registriamo due cose:

1) ieri sera c'è stato un miracolo: ho fatto uno sgarro (e anke bello grosso quello che ho mangiato a Napoli si chiama Panuozzo e una bella Heineken vicino.. ce l'ho ancora in corpo... ma quando si esce come si fa?!?! )

2) c'è pericolo: ho un dolore alla spalla destra, credo che sia la cuffia dei rotatori... che caxxo.... :mod:
il dolore lo sento incrociando il braccio di fronte al viso.... solo a destra! cosa faccio? avevo già intenzione di fermarmi un pò...
ma non so decidere con precisione cosa fare... mi dò due giorni di completo riposo come faccio sempre dopo lo stacco, in questi due giorni faccio stretching specialmente alla cuffia... stretching leggero per non stressare... magari posso approfittare per fare solo esercizi a corpo libero per core, collo, bassa schiena, ecc? ci devo pensare...

Infine, inizio a scocciarmi di questi allenamenti con 5 ripetizioni... se facessi moltissime serie per pochissime reps, lavorerei molto meglio per la tecnica! A CONFERMA DI CIò: TECNICAMENTE, LE MIGLIORI SERIE DI OGGI SONO STATE QUELLE DEL DEFATICAMENTO... USCITE PERFETTE PERCHè LE HO RIPRODOTTE SOLO 1-2 VOLTE...

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Joseph Curtis Hise

- lun gen 25, 2010 11:10 am #13995 Ho dimenticato di mettere il video..
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Inoltre, forse ho deciso definitivamente cosa fare... qualcosa devo cambiare perchè questo 5x5 fatto finora va bene, però non mi consente di lavorare bene sulla tecnica.. specialmente per lo stacco, dove dovrei fare meno reps rispetto agli altri esercizi..

Ora mi faccio questi giorni di riposo come previsto, cercando di fare del buono stretching soprattutto per la cuffia dei rotatori, poi vedo come va... se la cosa migliora, ecco cosa ho intenzione di fare. Riprendo un vecchio schema IronPaoliano letto tempo fa su Olympian's. Il programma è su per giù questo:

_Si parte con 10x2 con carico leggero, ma con un solo minuto di rec.
_La volta successiva si utilizza lo stesso carico, ma si passa ad un 10x3. Così facendo il volume aumenta del 50%. Cambiando una delle variabili, bisogna cambiare anche il recupero (per forza di cose) per cui lo alziamo a 90 secondi (aumenta anch'esso del 50%)
_La volta successiva si passa a 8x4 (il volume sale ancora di un pò) incrementando il rec a 2 minuti. Il carico è sempre uguale.

Una volta eseguita questa successione, si aumenta il carico e si fa la stessa cosa..
Il ciclo è dannatamente lungo.. lo si capisce subito.. ma penso che sia la cosa migliore PER APPRENDERE GLI SCHEMI MOTORI E QUINDI LA TECNICA..

Quando il carico diventa pesante, si può fare la stessa cosa sostituendo gli schemi di sopra con ripettivamente 10x1, 10x2, 7x3..

Il giochetto è sempre quello di ricominciare da capo SCALANDO IL VOLUME e INCREMENTANDOLO, andando a compensare con IL RECUPERO..

Inoltre mi piace perchè si adopera un carico costante dall'inizio alla fine, si impara a gestirlo..
Mi piace ma voglio cercare di non prendere le cose come se fossero scritte nella pietra che così è e così sarà.. come se avessi tutto programmato... quest'idea non mi piace più. Per cui parto con un carico e ci faccio il 10x2 iniziale, ma carco sempre di sperimentare, non di seguire filo e per segno "la scheda"

Intanto mi vado a ripescare quei fogli sullo stretching della cuffia dei rotatori....

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Joseph Curtis Hise

- lun gen 25, 2010 11:16 am #13996 SCURPIONE: per la cuffia dei rotatori LASCIA STARE QUELLO STRETCHING! IMHO (  ) non va bene te lo assicuro (provato su di me) 

allora: la mia amata/odiata dottoressa mi ha dato una serie di esercizi veramente OTTIMI! io ne ho estratti solo due tra quelli che mi ha dato e sono stati a dir poco miracolosi! In pratica già dopo alcune sedute mi sono sentito molto meglio!  Se vuoi ci vediamo da vicino e ti do le fotocopie! 

inutile lo stretching.. meglio allenare i muscoli della cuffia, lo stretching ti allunga solo tendini e muscoli ma non ti rafforza quella parte lì..magari fai entrambi.. meglio ancora! 

peraltro questi esercizi migliorano di molto il ROM della cuffia cosa estremamente importante!

Ultima modifica di Anonymous il lun gen 25, 2010 11:18 am, modificato 1 volta in totale.

- lun gen 25, 2010 11:41 am #13998 Si ok però se sento dolore sulla zona, affaticata, che ci faccio esercizi (un esercizio fa lavorare un muscolo..) non è ancora peggio? faccio lavorare un muscolo stressato..

io dicevo stretching in questi giorni di riposo.. poi farò degli esercizi dopo i prossimi allenamenti.. che dici?

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Joseph Curtis Hise

- lun gen 25, 2010 12:53 pm #14000 quello che avevo detto riguardava il periodo post-riposo ovviamente!  :uffi

gli esercizi che mi ha dato cmq li puoi iniziare a fare anche senza peso nel senso che vanno a migliorare , com ti ho detto, anche il ROMS della cuffia dei rotatori!  ma partono dal presupposto che sono esercizi specifici x una zona Molto delicata quindi se prevedono pesi questi, almeno inizialmente, sono molto bassi! 

ti dirò di più: sto facendo un esercizio specifico dove prendo il peso e mi posiziono come se puntassi una pistola (invece è il peso) contro qualcuno.. quindi faccio ruotare il braccio in senso antiorario ,ad esempio, x il braccio sinistro fino a portarlo ai lati del busto.

Questo movimento me l'ha mostrato l'istruttrice e ti garantisco che lei era sciolta mentre io facevo una fatica ENORME a ruotarlo : questo ad indicare che la cuffia è piuttosto "bloccata" o quantomeno poco flessibile! 

seduta dopo seduta sto riuscendo (con un pò di dolore all'inizio ma è normale) a ruotare il braccio sempre di + ! 

torniamo a noi: fai passare qualche giorno, nel frattempo vediamoci (anche domani oppure giovedì) e ti dò le fotocopie.. magari ci facciamo anche la solita chiacchierata sulla prossima scheda! 

p.s. ti anticipo già da ora che il ciclo russo è... FANTASTICO!    la migliore scheda che abbia mai fatto! 

Ultima modifica di Anonymous il lun gen 25, 2010 1:04 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun gen 25, 2010 5:31 pm #14006 l'esercizio che hai citato lo faccio già o in modo molto simile senza nessun peso aggiuntivo.. tengo solo l'allungamento per del tempo..
ah sono contento x il ciclo russo

OGGI SEDUTA DI STRETCHING

Durata 30 minuti, abbastanza leggera e, come faccio sempre, in FULL-BODY.
Ho fatto degli allungamenti per la cuffia tenendoli per 30-40 secondi, per almeno 4-5 serie ciascuno.. molto leggero, vediamo domani come va.. intanto siccome lo stretching è miracoloso, ho annunciato questa cosa e ora me ne vado a mangiare e poi studio!
togliamoci da sto pc....

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Joseph Curtis Hise