- gio gen 07, 2010 10:31 pm
#13689
Ciao e benvenuto nel Forum.
Se sei all'inizio della tua "carriera" nel sollevamento pesi io ti consiglio vivamente un allenamento FULL BODY distinto in 2 sessioni da eseguire 3 volte a settimana in stile A-B-A B-A-B.
Un'idea potrebbe essere questa:
A
Back squat 4x8
Trazioni lat machine presa prona 4x8
Spinte su panca piana 4x8
Curl con manubri seduto su panca inclinata 4x8
Lento avanti in piedi 4x8
Polpacci 4x15
crunch a terra 4x15
B
Stacchi a gambe tese 4x8
Flessioni alle parallele 4x8
Rematore con manubrio su panchetta 4x8
Croci su panca inclinata 4x8
Spinta panca piana in presa stretta 4x8
Alzate laterali 4x8
Crunch inverso a terra 4x15
Al posto delle alzate laterali puoi mettere ogni tanto le reverse flyes per allenare i deltoidi posteriori che NON andrebbero trascurati.
Riposati tra i veri set 60''-90'', metti un peso che ti permetta di finire i 4 set bene, arrivando vicino a cedere solo all'ultimo set di ogni esercizio.
NON ESAGERARE MAI COL CARICO: sale col tempo. Impara l'esecuzione BUONA di tutti i movimenti. Non sporcare le esecuzioni.
Il resto, cioè il 70%, lo fa la dieta
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche