IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven gen 01, 2010 11:08 pm #13571 Salve a tutti,

questo è il mio primo messaggio, e lo utilizzo anche come presentazione!  :D

Innanzitutto i complimenti: si respira davvero una bell'aria su questo forum, a differenza di altri forum sul BB, dove gli eccessi di testosterone spesso fanno si che gli utenti passino il loro tempo a scornarsi, invece di dedicarlo ad attività meglio produttive!
Qui invece si respira aria di casa, mi sembra un ambiente un po' più piccolo, ma al contempo più accogliente! In poche parole, mi piace!  :D

Ho 25 anni, sono studente (spero ancora per poco!) di Economia, e vivo a Roma; sono un principiante della ghisa, e spero vivamente che mi potrete dare una mano in questo percorso che sto intraprendendo!

Sì che il mondo del Body Building mi pare davvero impervio, e m'è ancora oscuro sotto molti punti di vista!

Le mie caratteristiche quindi:

sono circa 1.70 cm, per circa 60 Kg. Ho fatto vari sport nel tempo, circa 4 anni di tennis, un po' di nuoto (con risultati scarsi in verità, non sono mai riuscito a farmelo piacere!), un anno di palestra intorno ai 18, un annetto  di atletica leggera, un piccolo periodo di pre-pugilistica recentemente!

C'è anche da dire che dai 20 in poi non ho praticamente fatto più alcuna attività sportiva, riprendendo solo l'anno scorso a fare un po' di blanda corsa (2 o 3 volte a settimana) insieme ad un po' di esercizi a corpo libero, oltre, come dicevo, ad aver fatto un piccolo periodo di pre-pugilistica.

Sono un paio di mesi che bazzico con i pesi e, complice  il fatto che l'istruttore che ho trovato nella palestra universitaria non mi è sembrato granchè in grado di darmi il supporto che cercavo, ho iniziato a girare sui forum di BB, a scaricarmi file e libri; dopo aver pensato di aver trovato il messia in Mcrobert (ho divorato il suo "Oltre Brown), la lettura attenta di altre cose, tra cui materiale su questo forum, mi ha fatto comprendere che, per quanto mcrobert non sia propriamente un fesso, è difficile oltre che presuntuoso sostenere che la verità stia solo dalla sua parte! 

Allo stato dei fatti parto da un punto fermo: gli esercizi multiarticolari, soprattutto per un principiante, sono la base da cui partire per iniziare a costruire un fisico decente!

Da quanto ho capito bisognerebbe partire dai classic 4: Trazioni, Squat, Stacco, panca
Di questi per il momento toglierei squat  e trazioni: il primo perchè non dispongo di power rack, le trazioni perchè sono una pippa in queste!

Ho fatto una lista di esercizi che pensavo di fare nel mio programma iniziale, ditemi che ne pensate:

1) Panca (neck press/bench press)

2)Lat Machine

3)Lento Avanti/Military Press

4)Stacco

5)Affondi (Laterali/Frontali)

6)Squat Bulgaro (Non so perchè, ma m'ispira quest'esercizio!)

7) Rematore (Non so se con bilanciere o manubri, per adesso ho fatto solo con i manubri)

8)Leg-Press

9)Curl Bilanciere

10) addominali: pensavo di fare i crunch e i side-bends (se ho scritto correttamente)

Non so se fare una scheda da 2 volte a settimana, o 3 volte a settimana, anche perchè non so la reggerei una split da 3 volte.

Mi piacerebbe inoltre inserire qualche seduta di aerobica (1 o 2 volte a settimana), corsa blanda pensavo, per aiutare a buttar giu' quel po' di pancetta addominale che mi si è accumulata in questi anni vissuti da  sedentario bevitore di birre post lezione al bar dell'università!  :shame:

Ok, come primo messaggio mi pare abbastanza!

Aspetto fiducioso le vostre dritte! 
Grazie in anticipo!

Nad84

- ven gen 01, 2010 11:55 pm #13572 Benvenuto!
Sarò breve perchè è tardi e devo andare a dormire :canna (non sai quanto scrivo di solito )
noto con piacere che hai aperto un thread finalmente, ti vedevo girovagare da tempo
Beh, mi fa molto piacere anche il fatto che ti sei documentato, hai letto, prima di iniziare ad allenarti Inoltre hai assolutissimamente ragione anche su McRobert: anche a me ha aperto gli occhi (anche se li avevo già aperti la lettura dei suoi libri è arrivata dopo la mia redenzione verso l'allenamento produttivo però dai, mi fa morire quando condanna le metodiche del BB "convenzionale" ) ma ti dirò che, leggendo molti altri autori nel campo dell'allenamento della forza, tra cui non posso non citare il mitico Brooks Kubik (il signore nel mio avatar ), alla fine si nota una sorta di punto comune.
McRobert magari estremizza un pò di più la cosa..

Cmq, come hai ben detto, concentriamoci sugli esercizi base. Quelli che hai citato vanno benissimo, tranne lo "snobbamento" dello squat ok, non hai rack.. ma è una cosa momentanea? e per le trazioni non vuol dire niente che non ci sei bravo.. se ti alleni in una palestra puoi iniziare con la lat machine, altrimenti se ti alleni a casa dobbiamo pensare a qualche stratagemma

Dove ti alleni? in palestra? a casa? in cantina? in garage?

Inoltre, come siamo messi con l'alimentazione?
E quali sono i tuoi obiettivi principali?

Chiarito questo, possiamo passare al resto
Buonanotte e ne riparliamo domani!

Ultima modifica di Scurpione il sab gen 02, 2010 12:23 am, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab gen 02, 2010 10:20 am #13575 Benvenuto nel forum, 

Innanzitutto i miei complimenti per la chiarezza di idee e per aver iniziato subito a documentarti in prima persona e in maniera seria. Essendo principiante ti anticipo subito che passerai un primo periodo un po' antipatico nel quale dovrai apprendere nozioni e fartele piacere così come sono, magari non capendole immediatamente (cosa assolutamente rimediabile nel giro di poco). Non essere testardo ma ragiona con la tua testa (+ un po' di aiuto) e poco per volta imparerai dal tuo più grande e insostituibile maestro: te stesso. In base alle esperienze che uno fa e a come si documenta raggiunge risultati diversi e se lo fa con responsabilità matura prima. Considerando che non si finisce mai di imparare è meglio impagnarsi da subito no? 
Perciò questi sono i miei consigli.
_______________________________________________________________

Per quanto riguarda gli esercizi che hai elencato direi che come visione globale mi sembra corretta. Se non ce la fai subito nelle Trazioni inizia pure con la Lat Machine, in futuro ci riuscirai di certo. Per lo Squat dici di non avere a disp un PR. Non hai nemmeno un Rack semplice o due pali nel terreno su cui appoggiare un bilanciere? Beh, non è grave. Ci sono più di 80 movimenti di accosciata... Vuoi che non troviamo qualcosa? 

Per quanto riguarda l'aerobica direi di frenare un momento!! 
Sei 10 punti sotto il rapporto altezza/peso. Se il tuo obiettivo è la massa inizia a buttare su un po' di tonnellaggio. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab gen 02, 2010 11:34 am #13582 Ciao Nad84,

ovviamente sono totalmente allineato con quello che ti hanno detto Ale e Scurpione, l'unica cosa che vorrei aggiungere è di non avere fretta e di non snobbare certi esercizi come ho fatto io nei primi 2 anni di palestra (stacco e squat) xchè sono i fondamentali x eccellenza! 

poni MOLTA attenzione all'alimentazione ed al riposo e, ti ripeto, almeno il primo anno cerca di capire COME allenarti e di padroneggiare la tecnica degli esercizi non caricando eccessivamente 

- sab gen 02, 2010 11:39 am #13584 Grazie mille per il benvenuto!

Rispondo in sequenza ai punti prima di scurpione poi di ale!

@ Scurpione:

Mi posso allenare sia in casa che in palestra, anche se con più disposizione di attrezzi in palestra; il mio coinquilino sono un po' di anni che fa BB, e dispone di manubri, d'una buona quantità di ghisa, oltre che d'una panchetta! Sempre in casa abbiamo anche una sbarra per le trazioni! Sono del resto iscritto alla palestra dell'università, e penso in effetti di andare ad allenarmi lì per il 95% delle volte! Prima di passare alle trazioni, ci darò quindi sotto con la lat machine!  ;D

Per quanto riguarda l'alimentazione, mi sto ricondizionando verso un alimentazione più consistente oltre che più salutare di quella cui mi sono abituato negli 5 anni: in questi ultimi, causa anche pigrizia, mi sono ahimè abituato a mangiare pochissimo; ad esempio, difficilmente andavo oltre un primo a pranzo, qualche volta ci scappava la frutta; quando stavo fuori, perlopiù andavo avanti a panini e pizza; di spuntini di metà mattinata o di metà pomeriggio, neanche a parlarne!
L'unica cosa che non mi mancava era la colazione!

In questo primo periodo, in definitiva, più che fissarmi un tot inderogabile di cal. da assumere ripartite secondo precise percentuali tra carb, grassi e proteine, sto cercando di innalzare le cal assunte, mangiando 4/5volte  al giorno, e mangiando di piu' e a pranzo e a cena, aumentando inoltre le dosi di frutta e verdura, oltre che di proteine! In sostanza, mi devo abituare a mangiare di più e più spesso! Finito questo periodo di assestamento, mi darò dei paletti più precisi circa la dieta!


Mi dici poi che obiettivi ho: beh, difficile a dirsi, anche perchè per ora veleggio basso, ma come si dice, l'appetito vien mangiando!  :)
Per adesso vorrei dare un po' di consistenza al fisico, aggiungendo un po' di massa (diciamo un 5/6 kg almeno), fatto questo mi piacerebbe raggiungere un fisico di quelli tirati e molti definiti, stile brad pitt in fight club!

@ Ale

Grazie dei complimenti!

Per l'aerobica: pensavo che una ventina di minuti un paio di volte a settimana non fosse così controproducente, anche se si ha come l'obiettivo il metter massa! Anche perchè, da un lato mi potrebbe dare una mano ad eliminare quel pizzico di pancetta che ho, che voglio assolutamente eliminare, dall'altra, dovrebbe avere effetti benefici sul sistema cardiovascolare che, in maniera indiretta, danno comunque una mano al fisico!
In queste ultime settimane di vacanze natalizie, essendo fuori città, e senza palestra, mi sto esercitando con una certa costanza alla corda, giusto per fare qualcosa, e mi pare che la pancetta un po' sia diminuita!

A questo punto le domande: inizio il mio percorso con una classica full-body due volte a settimana? E se si, come la dovrei strutturare a vostro avviso? C'è qualche esercizio che non ho messo e che vale la pena di esser inserito?

Grazie mille!

Nad84

- sab gen 02, 2010 11:51 am #13586 personalmente inizierei con una split di tre sedute a settimana dedicando MOLTA attenzione al riscaldamento iniziale con pesi leggeri (ovviamente) e progressione dei carichi non troppo accentuata! 

possibilmente anche stretching (allungamento) a fine seduta!

non sono mai stato fautore delle due sedute! ritengo il recupero ESSENZIALE nel BB ma meglio abituarsi a un ritmo decente!

A inizio palestra io mi allenavo 4 volte a settimana ma la svolta l'ho avuta con le 3 sedute perchè il corpo ha tempo e modo di recuperare .. x le due sedute.. il recupero è eccessivo! ad esempio quando vorresti andarci? martedi e venerdi quindi 3 giorni tra martedi e venerdi e 4 giorni tra venerdì e martedì  sono un pò troppi no?

- sab gen 02, 2010 11:58 am #13588 Il mio parere:

Per me una attività aerobica UNA VOLTA A SETTIMANA ci calza benissimo, così come il week-end come periodo adatto
Tra l'altro se vuoi impostare una full-body da eseguire 2 giorni a settimana, il terzo ti viene proprio con l'attività aerobica.
Secondo me quest'ultima non intralcia lo sviluppo muscolare, (magari porta anche più benefici ) infatti ci sto pensando anche per me a patto però che essa non superi la quantità di lavoro coi pesi

Vedo che sei abbastanza preparato, o cmq sai come muoverti, per quello che hai detto finora.

Dunque, se vuoi posso proporti UNA BOZZA di full-body che rispecchia le prospettive da te definite?
poi ne parliamo insieme!

In palestra hai modo di fare squat?
Conosci come eseguire lo squat? E lo stacco?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab gen 02, 2010 3:25 pm #13589 Ciao e benvenuto anche da parte mia. Mi resta ben poco da aggiungere altro ciò detto dagli altri MITICI!
Quoto Scurpione per quanto riguarda la possibilità di eseguire 2 sedute con i pesi e una di sola attività aerobica, ma preciso che puoi seguire questo schema solo per le prime 6 settimane, e cioè per il periodo che dedicherai probabilmente al full-body, non appena intensificherai il lavoro con i pesi dovrai necesariamente dedicare al cardio una quarta seduta di allenamento ,ammesso sempre che tu voglia continuare a correre!
Per tutto il resto sono d'accordo con gli altri e ciò che scriverei sarebbe solo una inutile ripetizione.
Ps. Se ritieni di non essere ancora pronto per eseguire correttamente gli stacchi(semplici, sumo o rumeni) potresti iniziare nel rinforzare il romboide e il trapezio eseguendo lo scroll e il corpo a 90°, esercizi ottimi per proseguire in futuro con gli stacchi, esecizio molto piu completo ma che richiede un completo e armonioso sviluppo di tutti i muscoli coinvolti.

- sab gen 02, 2010 3:52 pm #13592 Tano non dire sciocchezze
Ci vuole così tanto tempo per apprendere la meccanica dello stacco (sembra facile, ma ad ogni allenamento scopri che c'è qualcosa che non va, e pensi che devi rivedere tutto ) che conviene iniziare presto a cimentarsi con la tecnica! Così come per lo squat!
Una volta che la tecnica sarà appresa si potrà iniziare a caricare gradualmente con sicurezza
Ci sono poi molti esercizi "accessori" o di "potenziamento" per i multiarticolari. Ovvio. IMHO questi vanno eseguiti di tanto in tanto, ad esempio gli shrug per "completare" lo sviluppo del trapezio, il french press o simili per "rafforzare" la forza della "spinta", ecc..
Questo dipende dagli obiettivi individuali: se l'obiettivo è crescere coi grandi esercizi, allora ha sicuramente senso "potenziare" la muscolatura in modo diverso dall'usuale, in maniera pù specifica.

Infine una quotazione, nell'attesa che Nad84 ci dica qualcosa..

Innanzitutto i complimenti: si respira davvero una bell'aria su questo forum, a differenza di altri forum sul BB, dove gli eccessi di testosterone spesso fanno si che gli utenti passino il loro tempo a scornarsi, invece di dedicarlo ad attività meglio produttive!
Qui invece si respira aria di casa, mi sembra un ambiente un po' più piccolo, ma al contempo più accogliente! In poche parole, mi piace!  :D

Merito del nostro amministratore ("amminestratore") che ci fa rigare dritti

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab gen 02, 2010 4:10 pm #13596 Dunque, penso che la proposta di Tanotnt di fare una full-body per 6 settimane, non sia malvagia; per quanto riguarda Scurpione, Squat e Stacchi li devo imparare!

Lo Squat non l'ho mai provato, anche se, in effetti, posso cimentarmi da subito, magari solo col bilanciere, per capire come si fa il movimento! Di video è già un po' di tempo che ne visiono, e teoricamente ho capito come fare i movimenti!
Dei due soprattutto lo stacco non mi sembra affatto semplice!

In attesa di ritornare a Roma (fino alla befana sono a Campobasso, mia città d'origine, dove ho bilanciere e manubri, con non troppi pesi, ma qualcosa sto facendo! 3 giorni fa ho fatto una sessione dove ho messo, tra gli altri,  affondi e squat bulgaro, che mi hanno letteralmente distrutto! Per quanto oggi non abbia DOMS, non mi sento ancora di aver recuperato del tutto ), penso che mi provo un po' di stacchi e di squat a bassissimo carico. Poi dal 7 posso iniziare seriamente!

Mi pare di aver visto in palestra un supporto per il bilanciere, ma controllo meglio quando torno! Certo, nella palestra dove vado stacchi e squat se li sognano la notte, e spero non mi creino grane quando farò questi esercizi, che, a quanto ho capito, sono giudicati dai più come altamente pericolosi, se non distruttivi! Al limite andrò i n palestra la mattina presto, quando è poco trafficata!

Nad84

- sab gen 02, 2010 4:10 pm #13597 Proprio perchè è un movimento complesso per nulla facile da imparare e nessuno ci fa fretta, ritengo si debba essere padroni di movimenti base prima di passare a qualcosa di molto piu complesso che richiede un simultaneo uso corretto di molti distretti muscolare. Nei primi priodi della mia carriera in palestra non sarei stato in grado di eseguire correttamente lo stacco così come lo squat semplicemente perche non conoscevo il mio corpo e come muoverlo. Questo l'ho imparato dopo molto tempo, iniziando da un movimento per volta.

- sab gen 02, 2010 5:20 pm #13600 Allora , ecco la mia proposta di full body:

A) Squat
    Panca
    Lat Machine
    Rematore Manubrio

B) Stacco
    Affondi
    MP
    Curl Bilanciere
    Crunch

C) Corsa blanda 30 minuti
    Addominali crunch+ side bends

Pareri?

Nad84

- sab gen 02, 2010 5:37 pm #13601 Potresti provare e vedere come va..

Io di solito non riesco ad associare esercizi di spinta con altri di trazione, preferisco dividerli, se fare lat machine e rematore la sessione prima di fare il curl non ti dà problemi, tieni anche così. Va bene.

Una proposta: invece di fare crunch per due sessioni di seguito, potresti farli alla prima e alla terza, oppure potresti alternarli con qualche esercizio per il CORE.

Conosci degli esercizi per il CORE?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab gen 02, 2010 5:47 pm #13602 Si hai ragione, meglio fare una pausa intermedia per gli addominali!

Per il fatto di spinta e trazione, onestamente non so si mi potrebbe creare problemi; se volessi evitare, come dovrei spostare gli esercizi?

Il core no, non so cosa sia!

nad84

- sab gen 02, 2010 6:32 pm #13603 beh.. aggiungo il mio parere sullo stacco da terra:


è un esercizio ECCELLENTE ma padroneggiarlo è estremamente difficile! Con pesi bassi anche se sbagli la tecnica non hai problemi ma quando arrivi a caricare pesi elevati anche la più piccola imperfezione porta problemi.. me ne sono accorto di persona! 

questo x dire che con pesi bassi non è chiarissimo se lo esegui correttamente! 

personalmente ritengo lo stacco sumo più facile da eseguire..

SCURPIONE: x il full body xchè non collocare la seduta di aerobica tra quelle di bb?