IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 14, 2009 10:42 am #13268 Oggi è stata una scheda di assestamento, come pesi ed esercizi.
Come sempre l'allenatore alias proprietario della palestra non mi ha seguito, per cui sono andato a sensazioni.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun dic 14, 2009 6:21 pm #13274 certo che questi pseudo-allenatori potrebbero anche fare a meno di prendersi lo stipendio..

- lun dic 14, 2009 6:35 pm #13277

certo che questi pseudo-allenatori potrebbero anche fare a meno di prendersi lo stipendio..

ahahahahahhaha ti stai inkaxxando peggio di me!!!!!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun dic 21, 2009 9:28 am #13355 Le palestre commerciali esistono per dare un inizio di cultura...non per fare seriamente qualcosa. Se vuoi fare qualcosa seriamente, devi per forza sbatterti ad imparare da te. Oppure iscriverti in una palestra associata al CONI, una su tre di solito hanno qualcuno che ne sa qualcosa in più.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 21, 2009 5:15 pm #13362

Le palestre commerciali esistono per dare un inizio di cultura...non per fare seriamente qualcosa. Se vuoi fare qualcosa seriamente, devi per forza sbatterti ad imparare da te. Oppure iscriverti in una palestra associata al CONI, una su tre di solito hanno qualcuno che ne sa qualcosa in più.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven dic 25, 2009 6:51 pm #13452 Avete ragione, difatti ho optato per la scelta dell'esperienza sulla mia pelle (meglio muscoli) e ora grazie a al forum, mi sto documentando e leggendo molto di più e sta portando i suoi frutti.
Riassumo un po tutti gli allenamenti che non ho inserito, per lo meno quelli che ricordo meglio
Ho sperimentato la home gym fatta davvero con tutto quello che avevo a disposizione, ero fuori sede e ho smontato mezza stanza per allenarmi.

WO 19/12/09
Allenamento complessivo: 30'
riscaldamento busto e allungamenti
hatha yoga: posizione tenuta per 30''
- posizione del cane testa verso l'alto
- bridge
flessioni presa stretta 4xMAX
frog crunch 4xMAX
crunch inversi 2xMAX
squat 6x6 (libro di diritto del lavoro e codice di diritto civile, all'incirca il peso si aggira nei 5kg)

WO 21/12/09
Allenamento complessivo: 30' - Serie 6xMAX rec. 20''
riscaldamento busto e allungamenti
testiera del letto in ferro battuto, smontata e usata per fare:
- tirate al mento
- french press
- drag curl
Gambe:
squat 6x6
flessioni presa stretta 4xMAX

WO 23/12/09
Allenamento complessivo: 40' 6x6 rec. tra serie 20'' rec. tra esercizi 60''
Riscaldamento: 4x15 circonduzioni con banda elastica - 4x10 extrarotazioni con manubri
Pettorali:
wide grip neck press: (fat bar)  35kg
croci su panca inclinata: 16kg
Spalle:
dumbbell lateral side swing: 6kg
Bicipiti:
Curl Scott: 20kg
Drag curl: 14kg

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab gen 02, 2010 12:36 am #13573 WO 28/12/09
Allenamento complessivo: 40'
Riscaldamento: 4x15 circonduzioni con banda elastica - 4x10 extrarotazioni con manubri [nessun recupero tra una serie e l'altra]
Pettorali
wide grip neck press: (fat bar)  35kg
croci su panca inclinata: 16kg
Spalle:
dumbbell lateral side swing: 6kg
Bicipiti:
Curl Scott: 20kg
Drag curl: 14kg

In aggiunta ho provato l'overhead press non è malvagio come esercizio, lunedì carico per bene

WO 30/12/09
Allenamento complessivo: 50'
E' stato un allenamento pesantissimo causa carenza di sonno la notte precedente, ed alcune aggiunte.
Riscaldamento: 4x15 circonduzioni con banda elastica - 4x10 extrarotazioni con manubri [nessun recupero tra una serie e l'altra]
Dorsali:
trazioni presa larga 12x1 rec 20''
pull over 50kg [presa larga]
dorsy bar 30kg [4x10]
Spalle:
tirate al mento 24kg
Tricipiti:
dip alle parallele 6x6 rec 20''
french press 20 kg

Penso che inserirò le trazioni ogni giorno della settimana, cosa ne pensate?

Ultima modifica di Hannatar il sab gen 02, 2010 12:39 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab gen 02, 2010 11:43 am #13585

E' stato un allenamento pesantissimo causa carenza di sonno la notte precedente,

personalmente non mi sarei allenato!


x le trazioni vuoi farle in multifrequenza ? xchè? la tua non è una routine split o sbaglio?

- sab gen 02, 2010 8:35 pm #13605 Si di solito faccio una routine con intervalli stretti in 6x6, densità 60/70% 1RM.
Penso che continuo per tutto Gennaio con questo protocollo. A Febbraio inizio un protocollo di forza, anche uno ad onde sulla falsariga di Poliquin, alternando fat bar e bilanciere normale, su rawtraining ne ho letto uno interessante, ma devo documentarmi meglio.
L'obbiettivo per Agosto è cercare di migliorare la forza fisica complessiva, e nello specifico la resistenza e la forza dei dorsali, per una gara di canoa in coppia con Tano.
Quindi ho pensato di aumentare il ritmo, facendo più esercizi per i dorsali durante la settimana e senza sconvolgere troppo la scheda di allenamento, inserire più trazioni, che ne pensate?

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab gen 02, 2010 8:57 pm #13607 Ho letto molto poco del tuo diario quindi probabilmente ti chiedo cose che hai già detto: ti chiedo scusa in anticipo.

1) quanto pesi?
2) quanto sei alto?
3) a quanto stai di massa grassa circa?
4) che scopo hai con l'allenamento?

Se miri ad aumentare la forza devi... MANGIARE TANTO E BENE. Dopo anni e anni di palestra, di prove, di errori, ecc... ho finalmente capito che il wo conta ASSAI MENO che il cibo.
Ripeto: vuoi aumentare la tua forza muscolare? Bisogna mangiare...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab gen 02, 2010 9:24 pm #13609 La dieta in questi giorni di festa, è andato un pò a ramengo, ma da settembre ho iniziato a mangiare in maniera ordinata e i risultati si sono visti, rispondo con ordine alle tue domande.
1) 102kg
2) 1.92cm
3) non so dirti quanta massa grassa ho sù, so che il mio giro vita è 103cm e partivo da 108,5cm
4) lo scopo dell'allenamento è la definizione e aumentare la forza. La massa non m'interessa più di tanto, quella la metto facilmente.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar gen 05, 2010 1:53 pm #13634 WO 5/01/10
Allenamento complessivo: 50'
Riscaldamento: 10' 3x10 circonduzioni con banda elastica - 3x10 extrarotazioni con manubri - stretching full body
Pettorali:
Neck press (fat bar): 40kg
Croci su panca inclinata: 16kg
Spalle:
Dumbbell Lateral Side Swing: 5kg
Bicipiti:
Curl Scott: 20kg
Drag Curl: 16kg-14kg

Per il drag curl ho paura di sbagliare qualcosa nell'esecuzione, non sento sforzare i bicipiti, molto di più mi fanno male gli avambracci e soprattutto nelle ultime serie i lombari, mi sa che faccio un po di cheating quando incomincio ad essere stanco, anche perchè è l'ultimo esercizio dell'allenamento.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar gen 05, 2010 7:16 pm #13647 Hannatar se vuoi aumentare i dorsali x la prossima scheda consiglio anche a te il sistema ad onde con Dead Lift come esercizio base come ho fatto io (preso da ironpaolo) .. è eccellente ! 

se guardi nel diario di Ale gli ho spiegato il protocollo.. 

- gio gen 07, 2010 12:14 am #13663 La scheda ad onde non sembra male, sto valutando diversi approcci per la scheda di febbraio.
Non so se mi posso cimentare di nuovo con lo stacco, per il solito problema ai legamenti della caviglia destra.

Ultima modifica di Hannatar il gio gen 07, 2010 12:22 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio gen 07, 2010 12:10 pm #13665 beh se non hai problemi puoi sostiruire lo squat con lo stacco, ad ogni modo il sistema a onde comunque prevede carichi alti e non so se la tua caviglia può reggere..