IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab dic 12, 2009 10:16 am #13244 Tano ho precisato male:

MAI CAMBIARE UN ESERCIZIO DURANTE UNA SCHEDA PER UN ALTRO DELLO STESSO TIPO PENSANDO DI FATICARE DI +

- lun dic 14, 2009 6:20 pm #13273 INIZIO FASE 3 (3X5):

Scheda di oggi:

            Stacco Sumo    Bench Press    Trazioni Supine    Arnold Press      French Press    Curl Bilanciere   

3g              31.25                27.5                  55                        16                  11.25                  12.5


oggi ero particolarmente stanco  :tire:

ho modificato l'esecuzione dello stacco sumo infatti guardando un video di yashiro (SCURPIONE si chiama così?) ho notato che avevo le gambe troppo larghe e devo dire che mi sono trovato molto meglio! 

per il resto particolare fatica x il bench press e soprattutto x il french press e questo , oltre alla stanchezza, è da imputare anche al fatto che la parte negativa nell'esecuzione di ciascun esercizio è troppo lenta quindi fatico di +.

Conviene velocizzare di + la fase discendente in ogni esercizio!  :mod:

x il resto ho un leggero risentimento alla cuffia dei rotatori alla spalla sinistra dovuto allo stretching che faccio di sera a casa x allargare la gabbia toracica, ho tirato un pò troppo!  :redeye:

- lun dic 14, 2009 6:33 pm #13275 Stai attento ai dolori alle spalle, anche se leggeri Spesso anche io pecco con questo problema, cioè mi alleno nonostante abbia addosso ancora dei dolori leggeri. Un conto è fare una cosa che non abbia nulla a che vedere con la parte "dolorante", un conto è invece allenare proprio la parte interessata. Un giorno in più di recupero potrebbe fare solo bene.

Yashiro si, si kiama così (Mitico!!) ma non guardare lui per quanto riguarda la tecnica dello stacco.. una volta appreso il gesto atletico e la sua meccanica, devi guardare quante più persone possibili per vedere e capire come adattano a sè l'esercizio, ma non basarti su ciò che fa un singolo individuo

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer dic 16, 2009 6:45 pm #13304 Scheda di oggi:

            Stacco Sumo    Bench Press    Trazioni Supine    Arnold Press      French Press    Curl Bilanciere   

3g              32.5                27.5                  55                        16                  11.25                  12.5

alleneamento ECCELLENTE! 

nella seduta precedente avevo ragione: era solo stanchezza!  :tire:

in questa seduta ho fatto tutti gli esercizi alla grande soprattutto lo stacco sumo..

x le braccia penso che prolungo gli stessi pesi anche nella terza seduta poichè sono abbastanza alti..

ho i trcipiti con DOMS fino all'ultimo atomo! 

- ven dic 18, 2009 7:42 pm #13337 Scheda di oggi:

             Stacco Sumo    Bench Press     Trazioni Supine     Arnold Press      French Press     Curl Bilanciere     

3g               33.75                28.75                  60                         16                  11.25                   12.5

Allenamento ottimo x tutti gli esercizi tranne x le braccia! 

allora il problema è che la progressione è stata fin'ora corretta ma sento i pesi di questa fase eccessivi! 

probabilmente è anche dovuto al fatto che , ad esempio, la french press non mi è molto congeniale o forse xchè c'è ancora il problema di una fase negativa lenta..

ad ogni modo ho pensato una cosa!  Siccome nella prossima settimana dovrei aumentare il peso sia alla French Press che al Curl e ritengo questo improponibile allora trasformo il 3x5 in :  (3x4 + 1x3 ) stesso volume! utilizzando 10 kg x il french press mentre x il curl potrei anche farcela!

c'è solo un problema: non c'è progressione di carico rispetto al peso precedente.. questo però non mi preoccupa .. mi preoccupa maggiormente riuscire a fare questo esercizio con un ROM completo visto che per gli 11.25 Kg non ci sono riuscito!
Inoltre posso intervenire sul recupero decrementandolo..

il carico totale alzato sarà leggermente inferiore (180 kg contro 187,5kg) ma comunque va bene lo stesso!

non considero questo un errore di pianificazione iniziale.. purtroppo bisogna tener conto anche che è vero che il massimale è stato da me calcolato correttamente ma che prima di eseguire i tricipiti faccio molti esercizi tra cui il bench press quindi arrivo già stanco! 

ne terrò conto x la prossima scheda HST che farò.. 

Ultima modifica di Anonymous il sab dic 19, 2009 7:47 am, modificato 1 volta in totale.

- lun dic 21, 2009 6:19 pm #13364 Scheda di oggi:

            Stacco Sumo    Bench Press    Trazioni Supine    Arnold Press      French Press    Curl Bilanciere   

3g              35                30                  60                        16                  11.25                  13.75

ottimo allenamento! 

non stavo benissimo ma come sempre mi impegno al massimo!

sorprendentemente facile il bench press e l'arnold press.. buon lo stacco sumo!

x il french press ho fatto come previsto: 3x4 + 1x3 con 11.25kg ed è andata bene! Buono il ROM..

bene anche i bicipiti col carico previsto nella progressione..

dopodomani mi aspetta l'ultima seduta poi festività natalizie! 

ne approfitto considerando i 5 giorni come fase di scarico ed iniziare una nuova scheda che ho già in mente!

- lun dic 21, 2009 6:30 pm #13367

ne approfitto considerando i 5 giorni come fase di scarico ed iniziare una nuova scheda che ho già in mente!

Sarà argomento di discussione domani?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar dic 22, 2009 10:49 am #13381 si! 

nel frattempo posso trarre già da ora le conclusioni sull'HST:

il protocollo è eccellente, ho notato au aumento di volume muscolare evidente! 

Purtroppo è stata funestata da problemi fisici continui , l'ultimo è di inappetenza che ho da tre giorni circa!  :tire:

ad ogni modo è una scheda che ripeterò di nuovo perchè ne vale la pena! 

oggi discuto con SCURPIONE la prossima scheda e vi farò sapere.. 

- mar dic 22, 2009 6:50 pm #13401 BRUTO CATERANO STAI IN LINEA, postala tu la scheda allora!!! Se te la ricordi hahahahaha

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar dic 22, 2009 8:30 pm #13402 :rolleyes: Voglio fare il magnanimo :canna: Posto il programma del quale abbiamo parlato oggi io e Peppe (ha fatto dire tutto a me :-X ;D ma qualche suo spunto va cmq annoverato :asd)

Dunque, visto che esce dall' HST, abbiamo visto che un ciclo di accumulo di volume seguito da uno di intensificazione, è una buona cosa. è una opzione molto valida il ciclo russo modificato! A maggior ragione, l'HST è un ciclo in multifrequenza, fatto in full-body. Il ciclo russo è il contrario: esercizi diversi per ogni giorno, un esercizio una volta a settimana.
Tra l'altro, così facendo, lo Stacco Sumo che finora ha portato buoni risultati (faccio le veci di Peppe per un attimo), potrebbe portare maggiori benefici e rivelare un grande potenziale.

Visto che il ciclo russo è basato sui TRE esercizi, SQUAT, PANCA, STACCO, e visto che Peppe esegue solo gli ultimi due, abbiamo pensato (ho pensato :shame: :canna:) di suddividere così:

IL PRIMO GIORNO sarà dedicato allo STACCO!
IL SECONDO GIORNO sarà finalizzato ad esercizi meno impegnativi, prima di tutto per riempire lo spazio vuoto lasciato dallo squat, poi utile anche per "variare" e coinvolgere i muscoli in maniera "un pò diversa", per "staccare un pò la spina" e non impegnare eccessivamente il SNC. Quindi si farà (gli esercizi li ha scelti lui) SQUAT CON MANUBRI, DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI e REMATORE CON MANUBRI. Sceglie uno schema 3x6, non a cedimento ovviamente.
IL TERZO GIORNO sarà dedicato ALLA PANCA

A questo punto si direbbe: PERCHè IN UN GIORNO SOLO UN ESERCIZIO? PERCHè IN QUELLO "X STACCARE UN Pò" SE NE FANNO 3 INVECE? :canna:
Ecco, abbiamo scelto di seguire lo schema del CICLO RUSSO MODIFICATO 2.0, ovvero:
oltre al classico schema di progressione per gli esercizi principali (6x3, 6x4, 6x5, 6x6, 5x5, 4x4, 3x3, 2x2), è presente anche una parte "DINAMICA" dove si esegue un esercizio con ripetizioni VELOCI ed ESPLOSIVE (tipico da allenamento di POTENZA) con uno schema a 6x2

Ho però fatto un grosso errore di programmazione (ABBIAMO fatto, eh si! Le cose buone le facciamo entrambi e poi gli errori li faccio solo io?! :canna:)
Dunque, lo riporto, poi Peppe decide cosa fare:
l'errore è che l'esercizio dinamico l'abbiamo inserito dopo lo stesso esercizio già svolto in maniera "normale".
ERRORE.
Il ciclo russo prevede la panca dinamica dopo lo squat normale, e viceversa.

Su questo chiedo aiuto (magari Pilonwolf ;D): COME VA IMPOSTATA LA PROGRESSIONE PER GLI ESERCIZI DINAMICI?
Noi (sempre noi :rolleyes: :canna:) avevamo pensato ad impostare l'80-85% 1RM come massimo da raggiungere. Partire con carichi bassi e procedere con incrementi graduali, ma ridotti rispetto alla progressione usata per i primi esercizi.
Del tipo: partire con il 60-62,5% 1RM, ripeto, per gli esercizi dinamici, incrementare di un 2,5% ogni volta fino a giungere al 77,5-80% (meglio andarci piano vista l'assenza di precedente esperienza con questo tipo di allenamento)

Ora pensiamo alla sequenza degli esercizi per i TRE GIORNI (riporto la prima settimana)

Giorno 1:
STACCO SUMO 6x3
PANCA DINAMICA 6x2

Giorno 2:
SQUAT CON MANUBRI 3x6
DIST. SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3x6
REMATORE MANUBRI 3x6

Giorno 3:
PANCA 6x3
STACCO SUMO DINAMICO 6x2 (e qui i pesi voleranno :canna:)

Jamm Peppe, dove lo trovi uno che si mette pure a scriverti le cose? :ciglia:

PS: Oggi per strada ho incontrato un mio vecchio amico che si allenava con me nella prima palestra dove sono stato, quando avevo 14-16 anni..
parlando del più e del meno, ovviamente esce fuori l'argomento palestra :canna: è incredibile notare che, e me ne sono accorto subito, mi sono bastati 5 min di conversazione, è RIMASTO ALLO STESSO LIVELLO DI CONOSCENZA DELL'ALLENAMENTO CHE AVEVO IO A 14-16 ANNI!! >:( >:( >:(
è assurdo.. in queste situazioni ci si rende conto di quanto si sia veramente cresciuti :asd e ci si rimane a bocca aperta :asd
Dicendogli che ho fatto la "palestra a casa" e che mi alleno da solo, mi dice: si ma allenandoti a casa, secondo me, ti fai più male che bene.. perchè poi, lo sai, serie e ripetizioni, lo sai no? non sono fatte a caso.. eh allora.. come fai..?"
io ho cercato di fargli capire che questa cosa per me non è una limitazione, ma un salto di qualità: allenandomi DA ME, seguendo i forum, confrontandomi con altre persone che si allenano come me, capendo il perchè di tutto quello che si fa, è un passo ENORME IN AVANTI! Credo l'abbia capito.. ma io davvero sono rimasto sconvolto....

Ultima modifica di Scurpione il mar dic 22, 2009 8:38 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mer dic 23, 2009 7:25 am #13405 Allora, ringrazio pubblicamente SCURPIONE della sua solita disponibilità 

per il discorso del ciclo russo modificato nella mia ignoranza avevo un LEGGERO dubbio sul far seguire un allenamento di potenza ad uno pesante x lo STESSO esercizio! Anche a carichi inferiori non lo vedevo troppo logico..

E' bello inoltre vedere con quale idea SONO partito e dove invece SCURPIONE è arrivato..

p.s. quando parlo con SCURPIONE,THE_PILON_WOLF ecc. mi rendo conto di quanto io non ne sappia granchè della palestra..

- mer dic 23, 2009 11:14 am #13407 Cmq in genere per gli esercizi dinamici si usano elastici, catene e cose del genere, ma credo non siano d'obbligo.
Ricordati di non fare le cose a casaccio, guardati questi:

http://www.youtube.com/watch?v=G_vAlXEBYts

http://www.youtube.com/watch?v=PgMU8SX8gKk

http://www.youtube.com/watch?v=yDc0rKvy77g

http://www.youtube.com/user/ottorotciv# ... CeZUCnW9IU

Ci aggiungo un pò di stacchi sumo che possono ispirarti

http://www.youtube.com/watch?v=UHvwHb09EUc

http://www.youtube.com/watch?v=djj-ZFSTTRU

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Joseph Curtis Hise

- mer dic 23, 2009 12:31 pm #13408 beh SCURPIONE,

x lo stacco sumo i video li ho già visti ma penso che sia l'esercizio che più di tutti riesco a fare alla grande.. mi è stato congeniale subito..

a proposito devo ricalcolare il massimale un pò x tutti gli esercizi..

x lo stacco sumo avevo calcolato 102kg prima dell'HST ma non ci troviamo visto che oggi alzo 82kg in 3x5 quindi direi che è MOLTO di più    secondo me si avvicina tranquillamente a112kg rispetto ai 122kg del Dead Lift!

stesso discorso x bench press dove oggi provo 71kg in 3x5 SENZA AIUTO.. e x l'arnold press con manubri..

sono diventato + forte di quanto immaginassi.. ed è inutile decantare le lodi di una certa persona.. divento ancora di + ossessivo/compulsivo.. 

- mer dic 23, 2009 12:48 pm #13409 Cumpariè, stai facendo un buon lavoro. Continua così!
Mi permetto però di insistere SULLE PROVE MASSIMALI SUL CAMPO, almeno una volta ogni 5-6 settimane, PER QUANTO MI RIGUARDA SARà COSì.. Altrimenti come fai a misurare i progressi?

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Joseph Curtis Hise

- mer dic 23, 2009 1:27 pm #13411 Scusa la mia ignoranza, ma in cosa differisce lo stacco sumo dal normale deadlift? Dai video che ho trovato sembrerebbe solo dalla larghezza delle gambe, giusto?