IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab dic 05, 2009 12:45 pm #13118 AGGIORNAMENTO: Mai rilevato un dolore così specifico a COLLO e TRAPEZIO ANTERIORE! Quel BRIDGE FRONTALE CON LA TESTA A TERRA non lo eliminerò mai! altro che Shrugs! Non se li vede proprio!!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom dic 06, 2009 6:27 pm #13126 ADATTAMENTO ANATOMICO 10
- 6/12/2009 -

CHIN-UPS 3xBW+3,2KG; 3xBW+5,7KG; 2xBW+7,8KG; 2xBW+8,8KG // rec 60''-90''
BAG SHOULDERING + PRESS (both right and left side)  4x1 WITH 24 KG BAG // rec 60''-90''
+ 1 ARM POWER HOLD with 24 kg bag 1x60'' (both sides)
SUPERMAN 3x10 // rec 50''
BACK BRIDGE 1x20''; 1x30'' // rec 60''

Note:
PER NIENTE SODDISFATTO. Completamente fuori concentrazione e non sicuro di quello che dovevo fare. Ho introdotto lo zaino per variare (si vede l'influenza di Kubik :ciglia:) però ho fatto delle caxxate assurde..
PRIMO: le prime serie di trazioni dovevano essere da 2, non da 3.. e ho reso le cose + complicate :rolleyes:
SECONDO: sono andato troppo pesante con trazioni e zaino, per cui terminati quelli ero già morto ed ho dovuto tagliare con il back bridge...
TERZO, e qui ciliegina sulla torta che non mi perdonerò: HO DIMENTICATO DI FARE STRETCHING ALLA FINE!! MA COME SI FA?!?!?!?!!!!?? :rolleyes: :rolleyes: >:D :redeye:
Come voto mi dò 4 e mezzo..

Cmq.. sto andando troppo nel pesante, anche se penso sia servito.
Cavolo quello zaino era una bestia però mi ha affascinato, quindi facciamo così..
mi dò due giorni di riposo (che cmq dedico solo allo stretching) e mercoledì ritorno ad un condizionamento + "normale", steso a circuito, senza carico aggintivo, giocando solo coi recuperi. Poi voglio dedicare una sessione a parte solo per lo zaino, che cmq lo faccio meno pesante di oggi

QUESTO CIRCUITO LO FAREI COSì

_SQUAT 10 REPS @ BW
_NEUTRAL GRIP PULL-UPS 3-4 REPS @ BW
_PUSH-UPS 8 REPS @ BW
_BACK BRIDGE 20''
_FRONT BRIDGE 20''
_SUPERMAN 6 REPS
_HIP RAISES 6 REPS
_CALF RAISES 15 REPS @ BW

IL TUTTO SENZA RECUPERO (sono poche reps per ogni esercizio), poi riposo 1-2 minuti e ricomincio da capo, per 3-4 volte.
Dopo il circuito: PINCH GRIP HOLDS 3x20-30'' con libro da 2,7 KG, poi stretching

Poi l'altra sessione la dedico solo allo zaino, magari aggiungendo solo delle trattenute a una mano con lo zaino XD

Un esempio:
_BAG CLEAN & PRESS 5x5 @ 12-15 KG
_1 ARM BAG HOLDS 3x20''-30''

Così può essere che sto più concentrato e faccio le cose x bene!

Ultima modifica di Scurpione il dom dic 06, 2009 11:38 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- lun dic 07, 2009 6:08 pm #13140 OGGI FAVOLOSA SESSIONE DI STRETCHING! Perchè favolosa? è stata molto positiva perchè:
1) ho trovato un metodo migliore per riscaldarmi
2) nessuna stanchezza fisica, come invece mi sarei aspettato
3) ho trovato un nuovo metodo di fare stretching, faccio gli esercizi anche qui come fosse un circuito, con più creatività. Finito il giro, bevo un sorso d'acqua, rilasso il corpo e riparto
4) mi ha fatto acquistare fiducia in me stesso

Una sessione di stretching può farmi tutto questo? SI

Intanto ho pensato ad una nuova idea di fare il circuito del condizionamento: USO PIù CREATIVITà. Cioè, posso abbinare diversi esercizi da fare assieme. Esempio: un Jump Squat + una Trazione parallela. Ancora, un Clean & Press + un Overhead Squat.
Sono convinto che usando esercizi abbinati, quindi movimenti più complessi, posso essere in grado di acquistare maggiore coordinazione, cosa importante x un condizionamento.

Proviamo a fare uno schizzo

1) JUMP SQUAT + TRAZIONE PARALLELA
2) CLEAN & PRESS + OVERHEAD SQUAT
3) BURPEES
4) SUPERMAN
5) FRONT BRIDGE
6) BACK BRIDGE
7) CALF RAISES

Così dovrebbe proprio piacermi!!
Pilon voglio sentire la tua opinione!

Ultima modifica di Scurpione il lun dic 07, 2009 6:10 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- lun dic 07, 2009 7:37 pm #13149 E' parecchia roba, la coordinazione la vuoi sugli OLs? Allora praticali. Questa scheda potrebbe andare bene, bisogna vedere come reagisci al carico che metti. Smbra molto una scheda tipo Crossfit. Sei sul limite del bruciarti il SNC, nove esercizi sono un po' troppa carne al fuoco. A proposito, come mai fai ancora esercizi di preparazione? Hai imparato bene clean e snatch? Se devi ancora impararli bene, allora ti consiglio di farli ad alto volume, a tempo...ma non inserirli in circuito. La coordinazione si ottiene anche a corpo libero sotto ti metto uno schizzo:

one arm push up
jump squat
burpees
superman
verticale
front bridge

ricordati di tenere 30-40" tra gli esercizi. Se invece vuoi fare qualcosa con gli OLs prova questo:

Zona 1
A1Dumbell Snatch
A2Dumbell Windmill

Zona 2
A1Dumbell Clean
A2Turkish Get Up

Tieni le duzone entro i 20 minuti...questo è una sessione di allenamento per la perdita di peso, non è farina del mio sacco, la facevano fare agli agenti del KGB in Russia. Sviluppa una coordinazione pazzesca. Adesso la usano gli atleti del Jujitsu in Brasile. Io la farò....voglio vedere a quanto arrivo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 07, 2009 8:04 pm #13151 PILON non hai capito però che il circuito che ho compilato io è TUTTO CON ESERCIZI A BODYWEIGHT! Soltanto il clean&press+overhead squat prevede un carico aggiuntivo (semplicemente perchè deve esserci per forza ) ma uso uno zaino molto leggero..

il mio obiettivo non è imparare gli OLs, semplicemente ho messo il clean&press perchè con lo zaino mi piace e lo vedo bene come esercizio composto da più movimenti, è una cosa ke mi è venuta in mente per la coordinazione.

Effettivamente però ho aggiunto i BURPEES,  e forse sbaglio.. potrei ottenere una perdita di peso, e la cosa non è desiderata in questo momento!
Ti ringrazio x gli esempi, interessanti, solo che: non so fare i push-ups a una mano (tutt'al più vado meglio alzando una gamba, o mettendomi in piano declinato), non so fare la verticale

CMQ CERCHIAMO DI DARE PIù CONCRETEZZA A QUESTO SCHIZZO: diamo 30 sec di recupero tra un esercizio e l'altro, poche reps per ogni esercizio, senza carico aggiuntivo.

ESEMPIO CONCRETO:

_JUMP SQUAT + TRAZIONi PARALLELE 3 REPS (@ BW)
_CLEAN & PRESS + OVERHEAD SQUAT 3 REPS (con zaino leggero)
_PUSH-UPS 8 REPS (@ BW)
_SUPERMAN 8 REPS
_FRONT BRIDGE 20''-30''
_BACK BRIDGE 20''-30''
_CALF RAISES 15 REPS (@ BW)

Questo circuito lo completerei 3 volte, con recuperi di 1 minuto e mezzo tra di loro (oppure due minuti), poi alla fine aggiungerei delle trattenute del disco per la presa

Non credo ci sia alcuna esagerazione a livello di SNC, visto che la cosa è a bodyweight
Che dici?

PS: è vero, sono ancora in fase di adattamento.. (però ho fatto solo 10 allenamenti alla fine eh..) sto aspettando di andare a prendere la roba dal tizio di Salerno e nel frattempo mi sto preparando per il peggio!

Ultima modifica di Scurpione il lun dic 07, 2009 10:20 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar dic 08, 2009 9:30 am #13153 Io credevo che ti fossi messo con il bilanciere a fare clean and press...

Allora fallo pure, ricorda che perderai magari del peso, però ne guadagnerai in qualità...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar dic 08, 2009 10:42 am #13154 Ho avuto un'idea migliore (la notte porta consiglio )
Al diavolo il clean&press! guardate ke mi è venuto in mente! lo so ke cambio spesso idea, è solo che cerco di essere il più creativo possibile per rendere l'allenamento più piacevole. Dunque, il numero di reps è ancora sconosciuto, parto con un'approssimazione e vedo quanto posso fare stesso oggi o domani, quando deciderò di allenarmi. Dunque:

_JUMP SQUAT + TRAZIONE PRESA PARALLELA + CAMMINATA DEL RACK CON LE MANI (sono appeso, mi faccio il rack avanti e indietro come una scimmia fa ridere, ma è pesante x la presa.. non so come si possa kiamare, nell'incertezza lo kiamo MONKEY ) + 15 SECONDI DI TRATTENUTA NELLA POSIZIONE INIZIALE DI TRAZIONI IN PRESA PARALLELA.

_KNUCLE PUSH-UPS (molto+duri e condizioniamo anche le mani )

_AFFONDI oppure SEMPLICE SQUAT A BODYWEIGHT

_SUPERMAN

_FRONT BRIDGE

_BACK BRIDGE

Ripeto per tre volte, con pausa di 2 minuti tra un circuito e l'altro, e vedo di stare sui 15 secondi tra un esercizio e l'altro.
Al termine, ci aggiungo 3x15 di CALF RAISES e 3x20'' di PLATE HOLD (con disco da 20 KG..)

ORA dovrebbe essere definitivo

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Joseph Curtis Hise

- mar dic 08, 2009 1:39 pm #13155 Bello! Lo so, sono ignorante , ma in che consiste il bridge, sia il front che il back?

- mar dic 08, 2009 3:52 pm #13157

Bello! Lo so, sono ignorante , ma in che consiste il bridge, sia il front che il back?

Grazie. "Mai sottovalutare quello che può fare un dinosauro in una home gym", dice Kubik
Il FRONT BRIDGE è un bridge frontale (plank), solo che non sono le braccia a poggiare terra, bensì la testa. Il che fa lavorare molto anche il collo
Il BACK BRIDGE è un bridge supino, solo che anche qui toccano terra piedi e testa, glutei contratti per tutto il movimento, per ridurre stress alla regione lombare

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Joseph Curtis Hise

- mar dic 08, 2009 6:03 pm #13159 ADATTAMENTO ANATOMICO 11
- 8/12/2009 -

Circuito di Condizionamento, ripetuto 3 volte;
Recupero di 15 secondi circa tra gli esercizi, recupero di 2 minuti tra un circuito e l'altro.

_Jump Squat + Trazioni Presa Parallela 2 reps + Climbing the Power Rack Like a Monkey (:canna:) + Grip Hold 15''
_Knucle Push-Ups 8 reps
_Affondi 8 reps
_Superman 8 reps
_Front Bridge 20''
_Back Bridge 20''

Al termine:
Calf Raises 3x15 @ BW rec 30''
Plate Hold with 20 KG plate 2x20'' rec 30'' + 1x10'' dopo 1' di rec
Stretching

Note: Nulla da dire, stupendo. Voto (me li dò da solo): facciamo 7 e mezzo

PS: Sto caricando i video su YouTube, adesso non molto frequentemente ma ogni tanto si. Quando arriveranno i pesi allora sarà una cosa più continua (e anche più bella )
Il mio canale è questo www.youtube.com/user/scurpione

Ultima modifica di Scurpione il mar dic 08, 2009 6:25 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar dic 08, 2009 6:32 pm #13161 Ho visto il tuo canale..... sei un mito!
Ho notato che nelle flessioni sulle braccia, le mani sono piu strette e piu vicine al petto di come le posiziono io.

- mar dic 08, 2009 6:59 pm #13162

Ho visto il tuo canale..... sei un mito!
Ho notato che nelle flessioni sulle braccia, le mani sono piu strette e piu vicine al petto di come le posiziono io.

Ma quale mito..
Si, nei "PUSH-UPS" (:canna:) non mi piace tenere una presa larga. Viceversa mi piace una presa più stretta, forse anche per via della struttura corporea, sono piccolo di ossatura. La cosa importante però è che i gomiti sono a 45°, e le mani corrispondono alla parte "bassa" del petto. Come fosse una bench press!

Se hai un account di YouTube, aggiungimi!
Ora sto caricando un altro video, ci vogliono altri 40 minuti però

Ultima modifica di Scurpione il mar dic 08, 2009 7:01 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar dic 08, 2009 7:28 pm #13163 Ti ho aggiunto il mio nick su u-tube è kyashan3791
Io per i push-up, causa essermi abituato a farli con le maniglie, di regola li eseguo tenendo le braccia a diverse aperture.
Quella che hai usato tu nel video per me corrisponde alla presa stretta dove posso isolare meglio i pettorali.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar dic 08, 2009 7:34 pm #13164 Una richiesta perchè non inserisci nel canale qualche video dove fai ad esempio uno dei tuoi circuiti di condizionamento.
Ci sono parecchi esercizi che non conosco e che mi sembrano parecchio interessanti, come il front e brack bridge. 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar dic 08, 2009 9:36 pm #13168

Una richiesta perchè non inserisci nel canale qualche video dove fai ad esempio uno dei tuoi circuiti di condizionamento.
Ci sono parecchi esercizi che non conosco e che mi sembrano parecchio interessanti, come il front e brack bridge. 

Già inserito! Purtroppo non si capisce nei dettagli perchè dovevo posizionare la fotocamera in un posto dove sarebbero stati più o meno visibili tutti gli esercizi e io avendo poco spazio mi muovo da una parte all'altra.
Ti consiglio di informarti meglio se vuoi provare questi esercizi (sarebbero anke ottimi x te, visto il tuo problema alla gamba. Ci sono tantissimi esercizi che fatti SOLO COL PESO DEL CORPO sono una bomba, e micidiali se dopo un pò si cerca di rendere le cose più difficili, ad esempio eseguendo con un solo arto, e cose simili..)

Cmq se vuoi ti passo anke il link di un video di Kubik riguardo gli esercizi a corpo libero (anche se l'ho già postato precedentemente nel diario..)

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Joseph Curtis Hise