IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 29, 2009 6:53 pm #12419

L'allenamento a corpo libero mi stupisce sempre molto: ha un carico neurale bassissimo, non ti sent stanco dopo, ma alla fine ti sei allenato e lo senti sui muscoli. Ti sembra di allenarti non facendo niente. Merito anche del fatto che non sia dinamico, ma statico. Rimanere nella medesima posizione non influenza molto l'articolazione inter-intra muscolare, ma in compenso da uno stimolo possente. Provate a farlo con i pull up, rimanete nella posizione più alta per quanto potete per un tre o quattro volte e poi ditemi se non avevo ragione. Ottimo per quanto riguarda TUT e crescita muscolare...
Oggi ho fatto:

Tuck Planche 7x15" rest 90 sec
Trazioni 3x15-20" rest 60 sec
Affondi 3x10 @25 Kg resst 75 sec

Quoto le tue parole e mi ci trovo appieno visto che sono ormai tre mesi che mi alleno a corpo libero anche se adesso non mi sto allenando molto seriamente perchè penso solo al power rack ma cmq ho avuto progressi strabilianti a livello di core... i plank ora li adoro

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar nov 10, 2009 9:49 pm #12589 In quyesti giorni mi sono dedicato ad un po' di scarico, sento l'influenza arrivare e quindi non sono sicuro di volermi allenare forte. Devo inoltre riconoscere che i 22 Kg per lo snatch mi stanno letteralmente massacrando le gambe. QUindi ho deciso di specializzarmi sui quads che sembrano essere indietro rispetto al resto del corpo. Intendo allenarli in maniera intensa, voluminosa e con TUT, vedo dopo un paio di settimane come va, facendo un test sullo snatch. Ho deciso di dedicarmi a fare parecchio esercizio specifico (metodo coniugato) con parti dell'esercizio obiettivo. Il resto dell'alleamento ha raggiunto il suo goal, quindi posso cambiare scheda. La prossima darà spazio ad esercizi da BBer ed esericizi specifici in giorni alterni, voglio vedere se riesco a recuperare i miei quads (che peraltro mi sembrano aumentati dall'anno scorso). La bozza è questa:

A

Front squat 3-4x8 @ 40 Kg rest 90 sec (se completo alzo del 5-10% il peso)
Piegamenti sulle braccia alle parallele 3x6 @ BW+15 Kg
Rematore manubrio 3x8 @40 Kg rest 60 sec
Swing 2-3x10 @ 25 Kg rest 60 sec

B
Overhead squat 5x3 @ 40 Kg rest 90 sec (quando arrivo a completare le serie ne aggiungo una)
Lento manubri 4x6 @ 27 Kg rest 60 sec
Bodyrow 4x6 @ BW+5 Kg rest 60 sec
True GM (non trovo il video...magari me lo faccio io) 3x6 @ 40 Kg

C
Tuck Planche nx20"-25" rest 90 sec
Trazioni nx20"-25" rest 60 sec
Squat nx30" rest 90 sec
Plank nx30" rest 45 sec

(a fine training dovrei arrivare a 6-7 serie, se ci arrivo prima, allora aumeno di 5 sec il tempo).

Mi prendo questa settimana di prova per aggiustare e vedere come va, se non mi ci trovo cambio tutto.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun nov 16, 2009 11:50 am #12756 Ho ricominciato con la nuova routine e devo dire che mi trovo abbastanza bene. DUe cose devo però sempre modificarle, perchè ho organizzato tutto tranne che il lavoro differenziato sui vari gruppi...la prima scheda mha visto un aumento di carico del 10% ed un cambio d'esercizio necessario e dovuto.

A

Front squat 3-4x8 @ 40 Kg rest 90 sec --> 4x8 @ 42 Kg
Piegamenti sulle braccia alle parallele 3x6 @ BW+15 Kg (ok)
Rematore manubrio 3x8 @40 Kg rest 60 sec --> 3x8 @42 Kg
Sandbag shouldering 5x3 @ 50Kg rest 90 sec

Ho voluto appesantire il lavoro in trazione e vedere un po' come reagivano i miei femorali...per un po' ho camminato più lentamente.

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- lun nov 16, 2009 11:58 am #12758 La seconda parte di questa scheda deve subire modifiche sostanziali, non riesco a fare bene alcuni esercizi, che hanno bisogno più di frequenza che di peso. Quindi ora mi sono messo in testa di fare nel riscaldamento un paio di serie di overhead squat SEMPRE...vediamo come va. Per ora in maniera deludente, per cui ho aumentato il volume e tirato giù il peso di brutto...vedremo più avanti. Ho fallito l'ultima serie di lento in maniera barbina...adesso ho diminuito di poco il peso e vedrò quando aumentare. Ho fallito anche il bodyrow a BW...veramente uno schifo...mi aspetto che dopo questa settimana di fallimenti e successi altalenanti un netto miglioramento.

B
Overhead squat 5x5 @ 16 Kg rest 90 sec
Lento manubri 4x6 @ 24 Kg rest 60 sec
Bodyrow 4x6 @ BW+5 Kg rest 60 sec
True GM (non trovo il video...magari me lo faccio io) 3x6 @ 40 Kg

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- mar nov 17, 2009 4:35 pm #12801 Rimetto a posto la scheda dopo varie considerazioni...

A

Shouldering squat (Sandbag)4-5x6 @ 50 Kg rest 90 sec (se completo alzo del 5-10% il peso)
Piegamenti sulle braccia alle parallele 3x6 @ BW+15 Kg
Rematore manubrio 3x8 @40 Kg rest 60 sec
True GM 3x8 rest 60 sec @20 Kg

B
Overhead squat 5x3 @ 22 Kg rest 90 sec (quando arrivo a completare le serie ne aggiungo una)
Lento manubri 4x6 @ 26 Kg rest 60 sec
Bodyrow 4x6 @ BW+5 Kg rest 60 sec
SandBag Shouldering 4x6 @ 45 Kg rest 60 sec

Tutte le volte che rifaccio la scheda prima di provare una seduta scrivo boiate, lo faccio oramai da una decina d'anni...secondo voi smetterò prima o poi? Considerate quanto ho scritto sotto e prendete 3 secondi a rpetizione per semplificare le idee. Secondo voi, se alla scheda prima sono riuscito a fare 7x5 (15 secodi) nel prossimo allenamento riuscirò a fare 7x8 (25 sec)?

C
Tuck Planche nx20"-25" rest 90 sec
Trazioni nx20"-25" rest 60 sec
Squat nx30" rest 90 sec
Plank nx30" rest 45 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il mer nov 18, 2009 10:21 am, modificato 1 volta in totale.

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- mer nov 18, 2009 10:41 am #12827 Come ho scritto sopra, l'allenamento ieri ha avuto alti e bassi. In un certo senso ho completato il volume che mi ero preposto di fare, in un altro, mi sento uno scemo per non aver ragionato a fondo sul rapporto TUT/volume totale che comporta questa scheda. L'obiettivo di questi esercizi è sempre quello di aumentare il TUT di sessione in sessione, a tutti i costi. In un certo senso, vado a lavorare con un buffer molto risicato, che da al mio corpo il boost necessario per sviluppare massa, coordinazione ed equilibrio necessari a migliorare la prestazione avuta prima. Questo anche spiegas perchè questo allenamento sia quello che mi da maggiori DOMS. Insomma, mi riempiodi acido lattico con una densità paragonabile agli allenamenti che Nubret consigliava agli atleti principianti. Tutto questo è stato concepito anche per non andare ad inficiare il lavoro che faccio con i pesi negli altri giorni e lo scorso microciclo ho "tarato" il lavoro coi pesi ed il lavoro a corpo libero in maniera che non si dessero fastidio l'un l'altro. Ci sono riuscito. Adesso si scombina tutto perchè sbaglio a pensare agli aumenti del TUT...insomma tutto questo per dire che non va male, ma posso migliorare...soprattutto la parte delle trazioni, rimangono ostinatamente indietro (traballanti tra 17-20 sec). Adesso vedo di migliorare ancora uin pochino sui planche, poi tengo fermo il planche e mi dedico intensamente alle trazioni, ottimo invece il core, che risente dell'allenamento più pesante. Ieri ho fatto:

Tuck Planche 4x20" @90 sec (sono 80 secondi, prima erano 105 sec...ma il rapporto TUT/rest è aumentato...)
Trazioni 3x17-20" @ 60 sec (poco e tutto traballante, non mi piace assolutamente)
Plank 3x60" rest 45 sec
Reverse Bridge 2x90" rest 60 sec

Grazie a questo nuovo allenamento per l'addome, oggi ho i DOMS a schiena e addome. Efficace

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- lun nov 23, 2009 10:14 am #12926 Sta scheda non serviva a nulla ed è statamessa nel dimenticatoio. A me serve fare qualcosa di distruttivo per le gambe, allora ho pensato: perchè non farmi un giro di 10x10 ? Lo utilizzo per migliorare l'overhead squat e per riuscire a fare qualcosa di meglio in altri esercizi (come il lento). Un aumento di volume che mi permetta di arrivare ad un nuovo livello di forza, grazie alla pratica esagerata del movimento. Oltre a questo, voglio una sessione per il salto della corda per togliere un po' di ciccia, allenare meglio i polpacci e riprendere un po' visto che adesso salto come un gatto di marmo...il cambiamento arriva dopo un ragionamento abbastanza sensato su ciò che veramente voglio da queste routine e su cui ho sempre sbagliato è il rapporto tra numero d'esercizi e volume allenante.  Siccome sono quasi tutti esercizi fullbody il volume totale a sessione dev'essere alto, ma gli esercizi affrontati devono essere pochi, 2 al massimo 3. Sopra questo numero di esercizi ti ritrovi a dover ridurre il volume e il peso...cosa scomoda per quanto mi riguarda. Preferisco allora concentrarmi su poche cose, ma fatte bene. Inoltre, mi terrò come assistenza i "movimenti" di contrazione statica, che possono sempre fare comodo...ovviamente a volume ridotto. La scheda che sto eseguendo è questa:

A
Overhead Squat 10x10 rest 70 sec
BodyRow 10x10 rest 70 sec

Tuck Planche 3-4x20"
Squat @ BW 2-3x40"

B
Rope Jump 10' 30"on - 30" off
Core
(secondo gusto del momento...)

C
Sandbag Shouldering 10x10 rest 70 sec
Lento avanti manubrio 10x10 rest 70 sec

Trazioni 3-4x15"-20"
Piegamenti 3-4x8 rest 90 sec

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- lun nov 23, 2009 10:34 am #12927

Siccome sono quasi tutti esercizi fullbody il volume totale a sessione dev'essere alto, ma gli esercizi affrontati devono essere pochi, 2 al massimo 3. Sopra questo numero di esercizi ti ritrovi a dover ridurre il volume e il peso...

azz è lo stesso ragionamento che sto facendo io (forse in senso inverso )
nel senso che volevo aumentare il numero di esercizi, diminuendo il numero di serie per esercizio.
O forse mi conviene fare poche cose (quindi senza tagliare il volume) e suddividere tutti gli esercizi in allenamento A e allenamento B?

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Joseph Curtis Hise

- lun nov 23, 2009 11:17 am #12929 Sì ti conviene alzare la frequenza e pensare di specializzare le due sessioni. Io ne faccio 4 di esercizi, ma la parte di supporto ha un volume ed un'intensità ridicola.

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- lun nov 23, 2009 1:04 pm #12935

Sì ti conviene alzare la frequenza e pensare di specializzare le due sessioni. Io ne faccio 4 di esercizi, ma la parte di supporto ha un volume ed un'intensità ridicola.

Grazie Pilon. Potresti gentilmente dare un'occhiata nel mio diario a come ho suddiviso le due sessioni? THANKS

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Joseph Curtis Hise

- lun nov 23, 2009 7:33 pm #12958 Pilon, che dici se uso il protocollo EDT x aumentare il volume delle braccia? Pensi che posso applicarlo solo alle braccia e , per il resto , fare un allenamento NON EDT?

p.s. te lo chiedo xchè SCURPIONE se non sbaglio mi disse che tu l'hai usato..

- lun nov 23, 2009 8:14 pm #12963 Io ho usato una versione strana dell'EDT che però per le sole braccia non serve ad una cippa. Applicalo a tutto il corpo e vedrai cosa ne viene fuori. Poi scriverò meglio tutto, ma pensa ad un fatto: le braccia reagiscono bene a volumi alti, quindi l'EDT che aumenta la densità va bene. Se io applico questo principio ai corpi liberi FACENDO ATTENZIONE AL TUT...

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- lun nov 30, 2009 10:50 pm #13063 Allora, non agiorno il diario da un po'... causa attacco di logorrea acuta.

Allenamento del 22/11

Ho inziato il protocollo andandoci piano piano, solo 60 reps. Temevo di lussarmi ancora la spalla nell'overhaead squat, invece tutto è andato per il meglio. Il giorno dopo avevo dei DOMS da paura, voglio uscire da questo ciclo avendo imparato cosa fare quando mi trovo il peso in alto e devo fare l'ultima parte dello snatch. Pesante questo ciclo lo sarà, impegnativo di sicuro. Già peso a quando alzerò il numero di reps su questa sessione un vero massacro. Ho fatto:

A
Overhead Squat 10x6 rest 70 sec
BodyRow 10x6 rest 70 sec

Riposi precisi o quasi, il bodyrow è stato pesante. La prossima volta aumento di dieci reps nelle ultime cinque serie, ci sarà da ridere.

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- lun nov 30, 2009 10:57 pm #13064 Allenamento del 24/11
Non ho fatto veramente quello che ho scritto, ho in realtà fatto delle prove per vedere come sono messo con la corda...un po' male devo dire, mi aspettavo di meglio. dalla prossima sessione comincio. Ho anche preso un sacco da boxe, per il riscaldamento della parte superiore, funziona veramente bene. Per il core, ho trovato l'AB roller al negozio dai cinesi a 5 euro circa, l'ho preso per vedere come funzionava e devo dire che funziona veramente bene. Un po' fullbody, però tutto a posto. Ottime sensazioni. Non sono riuscito però a battere il mio record di palnk...i 90 secondi rimangono lontani.
Ho fatto:
B
Rope Jump 10' 30"on - 30" off
AB roller 2x10 rest 60 sec
Plank 2x60" rest 45 sec
Bridge 2x90" rest 45 sec

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- lun nov 30, 2009 11:05 pm #13065 Allenamento del 26/11

Ho fatto la parte di trazione, facilissima a 30 Kg, dovrei aumentare il peso, ma non mi voglio ancora sbilanciare. In compenso i DOMS sono forti il giorno dopo. E' pesante psicologicamente questo allenamento, arrivi alla fine che non vorresti fare più nulla, invece devi continuare. Quello che mi fa pensare è questo per ora: se io riesco a completare agilmente il 10x10 a questo peso, quanto dovrò caricare nel sandbag se voglio fare qualcosa vicino all'80%? Devo comprare altra sabbia...oppure iniziare a mettere dento i dischi in metallo (stando attendo a non spaccarmi i denti quando passa il Sandbag). Acnhe il lento è un po' sottostimato, non troppo, perchè ho visto che la velocità diminuisce sensibilmente verso la fine della serie. Ho fatto:

C
Sandbag Shouldering 10x6  rest 70 sec @30 Kg
Lento avanti manubrio 10x6 rest 70 sec @14 Kg

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