IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom nov 29, 2009 5:33 pm #13045 Vi propongo una bozza del postone che sto preparando da una settimana o quasi su allenamento ad alto volume. Per chi volesse sapere qualcosina in più su EDT e GVT in particolare. Su Gieronda abbiamo detto un bel po', sul resto fino ad ora ho latitato. Devo ancora rivederlo per cui è solo una bozza che modificherò magari con l'andare del tempo. Sper di fare cosa utile...(sono 7 pagine con schede incluse...)

I metodi ad alta densità e volume

Sto sperimentando vari protocolli che vanno sotto questo nome e che eseguo
con movimenti complessi. Tutto ciò che dirò, l'ho pensato sulle mie basi e
sul mio corpo per questo non voglio costringervi a pensare che il mio sia IL
METODO. Sono solo una serie d?idee che mi sono venute in mente.
Partiamo con il solito preambolo sulle variabili che tratteremo: il volume
è inteso come numero di serie x numero di ripetizioni totali, in altre parole quanto
viene fatto per un determinato esercizio/muscolo/giorno. Questo parametro è
notoriamente inversamente proporzionale all'intensità, che è la quantità di peso
che noi spostiamo su di un bilanciere. Il tempo di riposo o rest è la quantità di
tempo che deve intercorrere tra una serie e l'altra oppure tra un esercizio e l'altro.


Detto questo, parliamo in generale dei sistemi ad alto volume e dei loro scopi.
Cosa succede ripetendo un esercizio per migliaia di volte a settimana? Che s?impara
a fare (correttamente o no dipende dal nostro livello d'informazione) e che si acquisisce
una certa "sicurezza" nell'esecuzione. Sicurezza, che tradotta in soldoni, vuol dire
un aumento di carico e quindi un aumento della massa muscolare. Queste due quantità
spesso, sono in contrasto l'una con l'altra e quindi bisogna saper armonizzare i due
obiettivi in maniera tale da avere sempre davanti qualcosa di nuovo da fare ed
un nuovo obiettivo da raggiungere. Si costruisce così un macrociclo (una serie
di allenamenti o cicli insieme) che può darci una serie di guadagni sia da una
che dall'altra parte.
 
1. 10x10
Il German Volume Training è un protocollo che deve il suo nome al suo primo impiego:
che è stato, appunto, tra i pesisti della della Germania dell'Est all'inizio degli anni '70.
Lo hanno rivisitato Gironda, Charles Poliquin, Mahler ed io. Insomma, è un protocollo che
definendo una variabile tra le tre elencate sopra, si presta a diverse variazioni sul tema
che danno anche diversi risultati. Ve ne voglio elencare un paio, che mi sembrano rilevanti
non solo dal punto dell'aumento di massa, ma che possono anche adattarsi ad un periodo di
volumizzazione pesante che ci consente di mantenere dei livelli di forza adeguati e avere
dei discreti aumenti estetici (non della massa corporea, ma estetici. Notate la differenza).
Nella sua visione classica il GVT richiedeva che si eseguissero 10 serie da 10 ripetizioni
di due esercizi (meglio se per muscoli antagonisti) con un riposo di 90 secondi ed un peso
che permettesse 20 ripetizioni. Quindi siamo ad un volume di 200 ripetizioni per 3 sedute
settimanali,quindi 600 ripetizioni la settimana. Inutile dire che bisogna scegliere gli
esercizi con moltissima cura e mantenere un certo volume di esercizi di assistenza
(in genere una o due serie per 10 ripetizioni) per riuscire a completare bene il workout.
Tutti hanno degli incrementi di massa con questo tipo di allenamento, ma molti lamentano
una perdita di forza considerevole, dato il lungo TUT. Allora, l'idea di molti è stata di
partire con pesi più alti e cercare l'aumento di volume costante andando avanti col
microciclo. Su questo tipo di aumento ci sono varie scuole di pensiero: la più semplice
è quella di Poliquin, che dice "tenta di mantenere il numero di reps costante, se
arrivi a cedimento tecnico o non ce la fai,la prossima serie scala di una ripetizione",
non dice esattamente così, ma è quello che tutti cercano
di fare, con conseguenze a volte disastrose. L'idea di Mike Mahler, che si può leggere su rawtraining adesso, è quella d'incrementare di una ripetizione a settimana, partendo da un 10x5 e arrivando ad un 10x10 in 5 settimane. Anche qui c'è un bel gradino, si passa da un 10x5 ad un 10x6, un aumento del TUT del 20%, si spera che voi abbiate recuperato e supercompensato sennò sono cavoli amari. La mia idea, è scaturita invece durante il ciclo di GVT che avevo progettato all'inizio dei mie allenamenti homemade ed è incentrata sull'unica variabile che è veramente importante: il volume. Tutti sanno, dall'esperienza comune che abbiamo dei piramidali, che se recuperiamo poco, faremo meno ripetizioni anche a parità di peso, se arriviamo a cedimento, c'è una probabilità non nulla di non riuscire proprio a muoverlo quel peso. Quindi io cosa ho fatto? Semplice, mi sono detto "ci sono 100 ripetizioni da fare con un dato peso", non aspetto che intervenga una situazione di cedimento, inizio da un 60% del volume (60 ripeizioni,che poi si sono rivelate 70...) e man mano che mi abituo porterò a conclusione una serie in più. Facendo così, si gestisce la fatica in maniera costante (alle ultime 10 ripetizioni non senti comunque più le braccia) e riesci a lavorare più efficientemente e senza dover per forza fallire una ripetizione. Questo, ci fornisce anche un margine di miglioramento: ovvero se io riesco a fare 100 ripetizioni con rest di 90 sec, miglioro se ne faccio 100 con recuperi di 60 sec. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi con questo metodo,
io ho trovato una conclusione che mi sembra ideale: un esercizio ad alta articolazione
(tri articolare o più) ed uno di "isolamento" (sarebbe meglio dire specifico? Comunque
biarticolare o meno). I miei allenamenti li trovate nel mio diario, ma non sarei ingegnere se
non finissi con un esempio:

A
Stacco romeno 10x10 rest 90 sec
Parallele o Panca piana 10x10  rest 90 sec

leg curl 2x10
Scott press o lento manubri 2x10
French Press 2x10 (provateci...vi farà rendere conto di quanto facciano i tricipiti quando sono allenati i pettorali)

B
Squat 10x10 rest 90 sec
Rematore 10x10 rest 90 sec

Pressa 2x10
Pulley alto 2x10
Scott Curl 2x10 (provateci...vi farà rendere conto di quanto facciano i bicipiti quando sono allenati i dorsali)

C (variante dinamica che aiuta a mantenere i livelli di forza)
Swing manubrio 10x10
Push press 10x10

Niente assistenza.

Ultima modifica di the_pilonwolf il mar dic 01, 2009 9:48 am, modificato 1 volta in totale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom nov 29, 2009 5:33 pm #13046 2. EDT for strength
Prima dell'EDT classico, vi presento una variazione. L'EDT for strength,
come usare i vantaggi dell'alta densità per attuare un programma per la forza con un minimo di criterio. Si basa su un principio che è stupido a pensarci, ma non è così stupido, perchè nessuno ci aveva pensato prima di farlo così. La nostra forza, con l'aumentare del TUT, decresce. Ogni volta che rispingiamo quel peso (passatemi l'italiano), l'accellerazione che gli imprimiamo è sempre minore. Ad un certo punto il bilancio di forze sarà uguale ed il peso rimarrà immobile. Se noi massimizziamo quest'accelerazione, riusciamo a spingere più peso e quindi aumentiamo la nostra forza. Da cosa dipende tutto ciò? Dall'intensità d'impulso che i neuroni trasmettono e da come il muscolo lo riceve (quindi innervatura del muscolo, tendini eccetera). Quindi se noi facciamo due o tre ripetizioni alla massima velocità, stimoliamo il sistema nervoso e aumentiamo il livello di forza (quelli della Westside Barbell ne sanno qualcosa).   
Come si fa questo protocollo? Cosa bisogna fare? Qui c'è meno libertà. Si tratta di eseguire una Zona, in cui si fanno due esercizi in serie di doppie alla massima velocità. Quindi, tenendo recuperi e carichi fermi, si cerca di diminuire il TUT. Qui capite come gli esercizi balistici (push press, swing, girate) possano avere un potere devastante, mentre gli esercizi d'isolamento possano essere inutili. Come nel 10x10 qui bisogna scegliere attentamente gli esercizi. Inoltre è doveroso fare un ciclo di "disadattamento" prima del ciclo normale, Staley consiglia infatti degli esercizi lenti e controllati prima di affrontare le esecuzioni velocizzate. Questo per massimizzare l'impatto del ciclo che segue poi a ripetizioni veloci. Il ciclo consta di due settimane con ripetizioni eccentriche molto lente (tra i 5-6 secondi) ed allenamenti full body. Non si devono per forza usare gli stessi esercizi,
si possono usare anche esercizi diversi. Staley divide tutto in tre blocchi con una frequenza di allenamento di 4 volte a settimana. La scheda (e maggiori info) su: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... th_barrier

Con le alzate olimpiche o se vogliamo concentrarci su di una coppia di specifiche alzate (il programma è stato pensato per gli OLs), c'è un metodo che può funzionare su quattro giorni, o su due se riuscite a reggere (oppure siete agli inizi). Si tratta di eseguire una fase intensa di singole in una zona, e nell'altra invece, fare volume su doppie come in un EDT per la forza normale. Questo metodo funzionerà solo se avete una gran forza di volontà, già sulla carta è terribile. Il metodo unisce i due principali vantaggi dell'allenamento dei pesisti, cioè allenarsi oltre l'80%1RM e la pratica intensa dell'esercizio. Inutile dire che il ciclo deve durare molto poco, sei settimane e dovreste essere fuori gioco. Qui addirittura, si passa ad avere anche recuperi completi! Un esempio su due giorni potrebbe essere:

A
Snatch 7x1 @90% 1RM rest 3 min

Zona1 15 min
Clean x2 @80%1RM

B
Clean 7x1 @90%1RM rest 3 min

Zona 1 15 min
Snach x2 @80%1RM

3. EDT normale

E' un ciclo che è stato studiato per adattare il nostro corpo a fare maggiore lavoro in meno tempo.
E' molto più libero dei normali protocolli, perchè serie e ripetizioni vengono determinate sulla base
del volume totale. Un'idea che a molti non è chiara fino in fondo.E' un discorso più filosofico che
strettamente fisico. Tutti noi siamo abituati a fare un certo numero di ripetizioni con un certo numero di serie ad un certo peso con un certo recupero. Se noi potessimo scegliere tutti questi parametri in base ad un incremento continuo del lavoro come si potrebbe fare? Si incrementa che cosa? Se si incrementa il TUT (numero di ripetizioni per serie) a parità di peso, si aumenta effettivamente il lavoro, ma incrementare di una ripetizione ogni serie non è sempre una cosa così facile. Incrementare il volume invece di una serie molte volte è più semplice di quanto abbiamo detto prima. Considerate che bisogna sempre determinare il punto di partenza, che io ho sempre identificato come il numero di serie da 5 reps che riesco a fare con un 10RM. Come si fa però a sapere quanto sia effettivamente il nostro 10RM? O si prova effettivamente quanto sia effettuando 10 reps ad un determinato peso, oppure si calcola tramite una percentuale (stima). Siccome i legami tra gli altri parametri sono labili in questo tipo di allenamento è bene essere sicuri del peso che si va ad utilizzare. Calibrare l'intensità precisamente qui diviene la differenza tra il successo e l'insuccesso di questo tipo di allenamento. Errare in eccesso (rimanendo ovviamente entro il 5RM) di poco, ci porta ad avere un allenamento in cui faremo poco volume ed in cui sarà più difficile progredire. Errare in difetto, ci porterà a fare un sacco di lavoro prima di poter aumentare il peso. Se siete certi dell'8RM che avete,potete iniziare da quel peso, meno il 5%; trucco sempre valido. La scelta degli esercizi (che sono quattro per sessione) deve per forza ricadere su esercizi a grande impatto sui muscoli (se state facendo l'EDT normale, per l'EDT per la perdita di grasso c'è un altro discorso da fare). Ci sono delle tabelle in cui l'impatto sul muscolo di un determinato esercizio è stato quantificato dal numero di fibre rotte all'interno dello stesso (Elettromiografia o EMG). E' possibile trovare vari studi che riportano questi valori. Per la perdita di peso invece, è meglio pensare di usare multiarticolari ed esercizi balistici, funzionano meglio ed attivano anche gran parte del nostro corpo. Suggerirei di prendersi una prima settimana per testare i vari pesi, poi iniziare a lavorare e vedere che progresso di volume c'è da una settimana all'altra. Per mia esperienza, se non c'è un progresso immediato (anche di poco) avete sbagliato qualcosa. Io però mi alleno da diversi anni con metodi densi e quindi non prendete le mie considerazioni come metro di misura. In genere io aumento i pesi ogni tre settimane. Un ciclo completo di EDT dovrebbe durare almeno sei settimane. Se reagite bene alla densità, ci potrebbero anche stare due aumenti di peso. Considerate che con due aumenti di peso il vostro 10 RM si alza del 10%, quindi ci potrebbe anche stare un lieve miglioramento della forza massimale (non è detto), ma alla meno peggio, mantenete i livelli di forza che avevate prima. L'EDT è il primo allenamento molto denso che mantiene i livelli di forza, è qui che sta la grande innovazione. Poi ci sono regole ed eccezioni, come sempre. Anche i guadagni di massa sono relativi, ma certo è che se venite da un ciclo intenso, avrete comunque il cambiamento radicale dalla vostra. Comunque pensate che se avete un miglioramento, avrete aggiunto
di sicuro qualcosa. Un esempio del tipo di EDT per la massa:

A
Zona 1 (15 minuti)
Panca piana manubri
Trazioni

Zona 2
Parallele
rematore su panca

B
Zona 1
Affondi laterali
Stacco romeno

Zona 2
Squat
Leg curl

C
Zona 1
Lento avanti in presa neutra
Rematore Verticale

Zona 2
Scott Curl
Kickback

4. La perdita di peso e l'EDT.

Diamo subito una definizione, l'allenamento aerobico e quello anaerobico fanno perdere peso (massa grassa). Il problema che tutti noi abbiamo è: cosa è più efficiente? E soprattutto, cosa da maggiori vantaggi. 
L'allenamento aerobico per quanto semplice da realizzare (camminata e monitoraggio delle pulsazioni cardiache) richiede molto tempo (almeno 30 minuti). Quello che però importa è il consumo calorico: a regimi aerobici, si consumano un sacco di calorie, possiamo quindi bruciare un sacco di calorie in un tempo relativamente breve senza dover assolutamente modificare il nostro allenamento. Inoltre, l'aerobica a digiuno è una massimizzazione dell'aerobica, chi ha il tempo di farla otterrà di sicuro grandi risultati. Lo svantaggio dell'aerobica sta però nello stato fisiologico in cui porta il corpo. Lo stato aerobico non è naturale per il nostro corpo, quasi tutti gli sforzi che facciamo e per cui siamo progettati sono anaerobici. Il famoso motto di chi è contro il "salutismo"
a tutti i costi (mio padre) è "lo sapevi che l'inventore del jogging è morto d'infarto?". E' vero, il perchè, è ancora più interessante. Da studi compiuti nel settore (Marc Breehl et al.) risulta che negli atleti aerobici ci sia un ingrossamento del cuore, che porta ad un indebolimento dei tessuti cardiaci. Insomma, cuore più grosso, ma non più forte. Inoltre, risulta che la percentuale di massa grassa delle istruttrici di fitness sia maggiore di quello delle power lifters, insomma lo stato in cui ci induce l'aerobica non è che faccia benissimo al nostro corpo. Oltre a questo, la progressione negli esercizi aerobici, può essere solo di volumizzazione, infatti non possiamo cambiare l?intensità, pena l?uscita dalla soglia aerobica ed il cambiamento del tipo di esercizio. Quindi è più facile stallare, poiché non tutti. Come si bruciano invece le calorie in regime anaerobico? Questo è relativamente semplice. L'allenamento per la resistenza però richiede una sessione a parte che non tutti si possono permettere. Infatti, conciliare un allenamento coi pesi per la massa con un allenamento fatto per la resistenza? La differenza estetica tra un centometrista ed un maratoneta è evidente e questo discorso lo abbiamo già letto fino alla nausea. Non credo che nessuno dei lettori di questo mio sfogo logorroico voglia avere un fisico da maratoneta. Allora come programmare un dimagrimento? Bisogna inizialmente decidere se fare un periodo lungo oppure un periodo breve. Nel lungo periodo, bisogna assolutamente dedicare un giorno all?allenamento per la resistenza. Nel breve invece, possiamo pensare anche di mettere del lavoro con parecchia densità, come schede EDT di 45 minuti con lavori anche pesanti dal punto di vista della coordinazione. Esaminiamo un argomento alla volta, dimagrire nel lungo periodo vuol dire parecchia massa grassa da sbattere via, oppure voler arrivare ad una percentuale di massa grassa bassa. Per lungo periodo s?intende qualcosa di più lungo di 8 settimane. Comunque, un giorno la settimana, naturalmente, vuol dire dedicare più attenzione ad un aspetto che dobbiamo ritenere non collaterale. Come progettare quindi quella sessione? E? relativamente molto facile. I circuiti no rest sono una delle applicazioni più di moda ora per queste cose, sono parecchio dispendiosi, ma domandano anche parecchio da tutti i nostri processi corporei. Se invece v?interessa un calo di peso regolare e non un calo drastico e brusco, le zone EDT sono di nuovo da prendere in considerazione. Un?idea può essere prendere un peso abbastanza leggero (circa il 12-15RM) ed eseguire serie con riposi nell?ordine dei 30 secondi. Se l?esercizio preso coinvolge abbastanza muscoli, allora la coordinazione intramuscolare vi farà perdere abbastanza peso. Inutile dire che fare zone successive così composte rende il tutto molto performante. Come detto all?inizio, è molto più facile comporre un metodo anaerobico per perdere peso, piuttosto di un anaerobico. 


In conclusione, i programmi EDT offrono una grande possibilità che è
quella di misurare in maniera semplice i progressi fatti e di mettere
in relazione carichi e volumi in maniera semplice. Il punto debole di
questo tipo di programmazione è costituito dalla progettazione. Occorre
parecchia esperienza per progettare un microciclo e parecchia conoscenza
di se stessi. Non è un ciclo fatto inoltre per insegnare degli esercizi,
anzi, richiede una grande pratica su di essi.

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun feb 15, 2010 2:37 pm, modificato 1 volta in totale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom nov 29, 2009 5:34 pm #13047 4- Casi particolari ed allenamenti a densità variata: un ibrido densità intensità.

In questa sezione prenderò gli allenamenti in argomento sopra e v?illustrerò casi ed esempi in cui utilizzarli, per chiarire i concetti di prima. Inoltre, v?illustrerò dei sistemi ibridi densi ed intensi, che vorrei discutere sono pensati come cicli d?uscita da questi allenamenti, per testare quanto si è realmente avanzati.
Questa sezione, vuole soprattutto far vedere come collocare questi allenamenti, dove sia più proficuo. Come spero sia oramai di dominio pubblico, noi sappiamo che il nostro corpo si abitua, si adatta a tutto, per cui, man mano che la nostra esperienza nel mondo dei pesi aumenta, dobbiamo essere sempre più brevi, originali ed infrequenti (BOI). Brevi, perché una cosa nuova, essendo noi allenati, durerà per meno tempo. Originali perchè più cose strane facciamo e meglio andiamo avanti. Infrequenti, perché, anche se un ciclo ha successo, ripeterlo uguale a se stesso non vi darò gli stessi risultati, per cui tanto vale modificarlo. Detto questo, come facciamo praticamente ad inserire dei cicli in macrocicli? Il segreto non è fare un po? di tutto, ma variare spesso. Potrebbe sembrare lapalissiano, ma non lo è. Ho passato anni a progettare cicli di forza con alimentazione da definizione per mantenere livelli di coordinazione intramuscolare alta e cicli di massa ultradensi per cercare la ricomposizione muscolare dopo la definizione. Dopo un po? di cose come queste mi sono accorto che in realtà io facevo una cosa sola: variavo troppo ed in maniera troppo cervellotica. Da allora ho iniziato a variare la carateristica principale dell?allenamento, seguendo i regimi alimentari dettati dallo specchio. Così ho scoperto come dimagrire, come ingrassare e come rimanerre a dei livelli semidecenti di preparazione fisica. Di certo, se fate massa, non avrete una dieta ipocalorica, sarebbe stupido, ma con gli allenamenti ad alto volume, potete scegliere. Una volta finito il primo ciclo in cui io personalmente ho una fame della miseria, si può pensare di alzare l?intensità ed abbassare la bilancia calorica. Il corpo non guadagnerà chilogrammi di massa, ma guadagnerà in aspetto (ora che ho trovato gli esercizi che mi vanno a genio nella mia palestra, tra un po? vi farò vedere delle foto?). In programmi intensi, ad esempio, questo non è possibile: se voi provaste ad abbassare l?introito calorico, il risultato sarebbe un calo della forza che non vi permetterebbe di completare il ciclo o ve lo farebbe completare male. Detto ciò, facciamo degli esempi di periodizzazione. Partiamo dall?esempio di rawtraining, il GVT come GPP. Il German Volume Training cosa ha come caratteristica principale? Il volume esagerato. Quindi, all?inizio dell?anno o lo prendi con un volume progressivo (come l?ho spiegato poco sopra o simili), oppure provi un aumento più tranquillo con un peso più basso. In tutti e due i casi completare il ciclo vorrà dire aver raggiunto un volume di lavoro notevolmente superiore a quello normale. Quindi l?intensità dovrebbe poi crescere in maniera progressiva. Se invece non lo completi, vorrà dire che la tua capacità di lavoro in quel dato periodo è limitata e tu devi avere un altro tipo di approccio. Per quanto riguarda invece la perdita di peso, l?approccio che adotto adesso è un metodo discontinuo che funziona abbastanza bene. Siccome la definizione fatta tutta in una stagione non mi porta a grandi successi (come potete vedere dalla mia scorsa galleria fotografica), ho deciso di diluirla durante tutto l?anno. Ovvero fare cicli incisivi, di otto settimane, mirati a perdere peso, passando poi a qualche cosa d?altro dopo. Questo metodo discontinuo, ha il vantaggio principale di far variare di parecchio le schede, in maniera da disabituare il corpo a lavorare in una determinata maniera o in un?altra. Mi obbliga però a programmare strettamente mesi di allenamento, che, con tutti gli impegni vari, non è sempre un buon approccio. La probabilità di fallire è molto alta. Inoltre, passare da un tipo di definizione come la intendo io (ovvero ad alto volume), ad un ciclo di forza non è una ocsa piacevole. Passi da uno scarico con una riduzione del volume ad un peso intenso senza soluzione di continuità e non sempre riesci a fare ciò che ti sei preposto. Serve un micro di adattamento. Ovvero un periodo in cui cerchi di sollevare più peso, con meno volume, in più tempo. Questo tipo di allenamenti sono sempre i miei preferiti, non sono né carne né pesce, ma danno la giusta spinta al corpo per progredire bene. Con questo tipo di allenamenti ho ottenuto i miei più grandi progressi e così mi alleno anche con la palestra home made. Si tratta di cicli in cui scegli un certo quantitativo di esercizi obiettivo (panca, stacchi e squat?) e inizi con un certo volume (abbastanza alto da 6 a 8 serie, io uso le triple perché le trovo il giusto compromesso tra concentrazione e tempo sotto tensione). Poi si progredisce aumentando l?intensità (o il TUT), si passa così da un ciclo voluminoso ad uno intenso, senza quasi accorgersi di avere fatto il passo. Anche qui un esempio è d?obbligo. State uscendo da  un ciclo di EDT per la definizione in cui avete raggiunto un buon risultato (un 20x5 @ 10RM in 20 minuti), ora volete passare ad un ciclo di forza per vedere se avete mantenuto i livelli di forza. Lo scarico lo fate a 14x5@10RM e poi provate a fare questo:

A
Squat 6x3 rest 120 sec
Leg press 2x20 rest 90 sec
Good Morning 2-3x6 rest 90 sec
Polpacci

B
Stacco 6x3 rest 150 sec
Trazioni 4x6 rest 90 sec
Pulley alto 2x10 rest 60 sec
Scott curl 3x8-10 rest 45 sec


C
Panca 6x3 rest 120 sec
Lento avanti 4x6 rest 60 sec
Parallele strette 3x6 rest 90 sec
French press 2x8 rest 60 sec

Negli esercizi principali potete tenere questa progressione: 10%+10RM ? 12.5%+10RM ? 15%+10RM  - 17.5% + 10RM. Così adatterete il corpo all?intensità, il primo allenamento dovrebbe essere facile, il secondo un po? di meno e poi via andare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 22, 2010 1:08 pm #13946 ottimo lavoro Pilon, COMPLIMETI!!

- lun gen 25, 2010 4:14 pm #14003 Grande Pilon.....in attesa del "Postone" ti faccio grandi complimenti.....idee sempre interessanti che mi stimoli a provare.....come sai sono in pieno 8x8 ma mi dai delle idee mica male.

Rimando tutte le mie domande al postone:)

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun dic 27, 2010 3:05 pm #18473 Domanda tanto elementare quanto scema.

I protocolli 6x6 - 8x8 fino al 15x4 di Gironda possono essere indicati per la massa per un NATURAL.

Per me natural significa uno che non prende nmmeno proteine, le assume solo dal cibo....

Ditemi voi

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun dic 27, 2010 4:46 pm #18474 Proprio per loro son pensati questi tipi di allenamento.

Cmq assumere proteine non vuol dire niente, solo che piuttosto che mangiare si beve un bibitone. Io lo faccio spesso nei periodi più stressanti quando questo mi porta via l'appetito al mattino (proteine+succo+2-3 cucchiai d'olio d'oliva ed ho risolto il pasto), altrimenti starei senza mangiare in questi casi.

In fondo si tratta di cibo, nient'altro.

- mer gen 05, 2011 8:44 pm #18534 Avevo intenzione di distendermi nella logorrea durante le lunghe notti in cui lavoro...ma ho dovuto lavorare sul serio...adesso che sono a casa ritrovo il filo del discorso e scrivo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 06, 2011 12:18 pm #18541 Non voglio andare in OT per cui sarò lapidario:

1) i protocolli GIRONDA (credo il top sia il 6x6) sono finalizzati all'ipertrofia per atleti Natural
2) assumere polvere proteiche non significa che tu non sia natural. Voglio dire: non fa differenza alcuna assumere proteine da una bistecca o da una polvere proteica (anche come costo ormai) a aprte il fatto che le seconde vengono dal latte o dal siero nella sostanza. Proteine sono: punto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche