IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun nov 16, 2009 4:42 pm #12769 Salve a tutti,ho 29 anni (75 kg x 185 cm)
Ho iniziato a fare palestra circa un anno fa per aumentare la mia massa muscolare. Dato che nella mia palestra gli istruttori mi propongono sempre schede identiche con esercizi per lo piu alle macchine e con alte ripetizioni,ho deciso di provare a farmi da solo una scheda
Ve la posto e aspetto vostri eventuali suggerimenti

LUN
Trazioni 4x6
Lat Machine 3x10
Pulley Basso 3x8
Rematore Manubrio 3x8
French Press 4x6
Spinte in Basso 3x8
Crunch 4x20

MER
Squat 4x6
Leg Extention 3x10
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 3x8
Shoulder Press 3x10
Lento Manubri 4x6
Alzate Laterali 3x8
Obliqui 3x20

VEN
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x8
Croci Piana 3x10
Curl Martello 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Crunch Inverso 4x20

Secondo voi puo andare? Fatemi eventualmente qualche modifica.
PS: gli stacchi me li hanno sconsigliati per non peggiorare un leggero atteggiamento lordotico

- lun nov 16, 2009 8:04 pm #12782 All' inizio non lo si capisce, ma un programma di allenamento valido deve avere degli obiettivi concreti.
Tu ti sei posto i tuoi?
Questa è una scheda tipica da palestra, ma devi impostare una progressione se vuoi, appunto, progredire
Cioè: potresti puntare ad aumentare il volume, o l'intensità, oppure il carico. Gradualmente.
Devi variare il numero delle serie, delle ripetizioni, il carico di lavoro e i tempi di recupero. Questa scheda non ti dice la progressione dove sia (a patto che ci sia )

Cmq vanno bene gli esercizi impostati in questo modo, e anche la frequenza. Bisogna solo dare una progressione e togliere degli esercizi superflui.

Non conosco la tua situazione fisica, dici che hai un atteggiamento lordotico? leggero?
Non credo che gli stacchi possano peggiorarti, o meglio: gli stacchi, fatti male, potrebbero peggiorarti la situazione. Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi farli, devi impararli per bene. Ma sono nettamente convinto che ci sono molti altri esercizi che, fatti male, possono peggiorare la situazione (e magari li stai anche facendo ) per cui non credere ai vecchi miti che certi esercizi siano dannosi. Esistono solo cattivi esecutori di esercizi potenzialmente pericolosi (cit. IronPaolo)

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar nov 17, 2009 9:27 am #12787 Come ha detto Scurpione io toglierei qualche esercizio e imposterei diversamente le serie.
In più dovresti aggiungere anche i tempi di recupero tra le singole serie e tra i vari esercizi, e per quanto tempo intendi allenarti.
Il fattore tempo è molto importante e da non sottovalutare.
Per esempio il lunedì di dorsali fai ben 4 esercizi, io ne farei di meno, se fai trazioni la lat machine, (dovresti indicare che tipo presa), mi sembra un po inutile.
Per la massa io eviterei le serie che hai indicato tu tipo 3x10, dove il peso non lo puoi variare, come giustamente ha detto anche Scurpione, mentre farei un modulo di allenamento del tipo: 6+6+6+4-4-4-4.
Dove nella prima serie parti con il 70% del tuo massimale e aumenti fino ad arrivare nella prima serie da 4 al 100% e poi decresci fino ad arrivare nell'ultima serie al 35%.
Ti scegli un bouquet di esercizi e applichi a tutti questo schema di ripetizioni, il recupero potrebbe essere 40secondi tra una serie ed un'altra, tra esercizi 90''.
Quindi lo schema sarà:
1° serie 6rip@70%RM
2° serie 6rip@80%RM
3° serie 6rip@90%RM
4° serie 4rip@100%RM
5° serie 4rip@50%RM
6° serie 4rip@40%RM
7° serie 4rip@35%RM
Comunque il mio vuole essere solo un esempio, c'è gente molto più preparata di me sul forum, aspetta tutti i loro pareri prima d'iniziare qualunque tipo di allenamento

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar nov 17, 2009 10:44 am #12792 Ci sono doppioni degli stessi esercizi simulati da macchine (lat machine - trazioni ad esempio). Se hai fatto sempre serie alte, ti consiglierei di tenerle basse apposta ed aumentare il numero delle serie. Questo cambiamento ti porterà di sicuro ottimi risultati inzialmente, spostando più peso, ovviamente, farai meno esercizi. TI posto un modello di scheda come la intendo io in questo caso.

A
Squat 5x5 rest 120 sec @ 8RM
Leg Press 2x15 rest 120 sec (regola il peso tu a seconda delle tue esigenze)
Leg Curl 3x6 rest 60 sec @ 8RM
Iperestensioni 2x20 rest 45 sec @BW

B
Parallele 5x5 rest 120 sec @ 8RM
Lento avanti manubri 4x6 rest 60 sec @ 10RM
Panca piana manubri 3x8 rest 90 sec @ 10RM
Croci ai cavi 2x20 rest 60 sec

C
Trazioni 5x5 rest 90 sec @ 8RM
Rematore 4x6 rest 90 sec @ 10RM
Good Morning 4x6 rest 90 sec @ 8RM
Addominali

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 17, 2009 2:47 pm #12795 Allora,ho provato a modificare la scheda con i vostri suggerimenti

Trazioni 4x6
Pulley Basso 86644
Rematore 6644
French Press 886644
Crunch

Squat 86644
Leg Extention 6644
Leg Curl 8866
Lento Manubri 88664
Alzate Laterali 6644
Obliqui

Bilanciere Piana 886644
Distensioni Inclinata 6644
Croci Piana 8866
Curl Bilanciere 886644
Crunch Inverso

I riposi tra le serie li terrei di 90 secondi
La scheda la vorrei tenere per 5-6 settimane

- mar nov 17, 2009 3:14 pm #12796 Al posto del curl bilanciere io ci metterei il curl su scott se proprio vuoi fare qualcosa d'intenso per i bicipiti...l'unico attrezzo che rimpiango dalle palestre convenzionali...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 17, 2009 6:15 pm #12809 Non dovrebbe essere difficile costruirne uno. Poi per il peso che deve sopportare andrebbe anche bene in legno.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar nov 17, 2009 9:06 pm #12817

Non dovrebbe essere difficile costruirne uno. Poi per il peso che deve sopportare andrebbe anche bene in legno.

Oramai qui ci costruiamo tutto!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven nov 27, 2009 6:02 pm #13020 Lascia perdere, mio fratello dice che da qualche mese a questa parte mi è venuta la sindrome di Mac Gyver. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.