IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven nov 13, 2009 2:37 pm #12692 Aggiorniamo i WO che sono rimasto indietro di un paio.
Il work out di mercoledì è uno strappo alla regola, ho inserito più esercizi e gruppi muscolari per recuperare il mancato allenamento di lunedì in palestra.

WO 11/11/09
10x8x6x4+1x2+4+6
Pettorali
Panca inclinata 45°:
1° serie 34kg
2° serie 44kg
3° serie 46kg
4° serie 50kg
5° serie strip 2rip (54kg) + 4rip (46kg) + 6rip (40kg)

Spalle
Lento con il bilanciere:
1° serie 16kg
2° serie 20kg
3° serie 24kg
4° serie 30kg
5° serie strip 2rip (30kg) + 4rip (24kg) + 6rip (20kg)

Tricipiti
French press:
1° serie 20kg
2° serie 24kg
3° serie 26kg
4° serie 28kg
5° serie strip 2rip (28kg) + 4rip (24kg) + 6rip (16kg)

Gambe
Squat:
1° serie 30kg
2° serie 40kg
3° serie 50kg
4° serie 55kg
5° serie strip 2rip (55kg) + 4rip (50kg) + 6rip (45kg)

Stacchi:
1° serie 30kg
2° serie 40kg
3° serie 50kg
4° serie 60kg
5° serie strip 2rip (60kg) + 4rip (50kg) + 6rip (40kg)

Calf seduto:
1° serie 65kg
2° serie 70kg
3° serie 75kg
4° serie 80kg
5° serie strip 2rip (80kg) + 4rip (75kg) + 6rip (70kg)

Donkey calf:
1° serie 50kg
2° serie 60kg
3° serie 70kg
4° serie 80kg
5° serie strip 2rip (85kg) + 4rip (80kg) + 6rip (75kg)

Addominali:
crunch sospeso 4x15
crunch 4x15
plank  3x30''

WO 13/11/09
Dorsali
Dorsy Bar:
1° serie 25kg
2° serie 35kg
3° serie 45kg
4° serie 45kg
5° serie strip 2rip (50kg) + 4rip (40kg) + 6rip (30kg)

Lat machine avanti:
1° serie 50kg
2° serie 55kg
3° serie 60kg
4° serie 65kg
5° serie strip 2rip (65kg) + 4rip (55kg) + 6rip (45kg)

Spalle
Tirate al mento:
1° serie 20kg
2° serie 30kg
3° serie 34kg
4° serie 40kg
5° serie strip 2rip (40kg) + 4rip (30kg) + 6rip (20kg)

Bicipiti
Scott curl:
1° serie 20kg
2° serie 22kg
3° serie 30kg
4° serie 34kg
5° serie strip 2rip (30kg) + 4rip (20kg) + 6rip (14kg)

Manubri alternati:
1° serie 10kg
2° serie 12kg
3° serie 14kg
4° serie 14kg
5° serie strip 2rip (14kg) + 4rip (12kg) + 6rip (8kg)

Addominali:
crunch 4x15

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven nov 13, 2009 6:46 pm #12695

ho inserito più esercizi e gruppi muscolari per recuperare il mancato allenamento di lunedì in palestra.

Lo so che ti senti in colpa per non esserti allenato ma non è di certo una buona soluzione

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab nov 14, 2009 7:40 am #12703 Ieri anzicchè fare il curl al cavo basso mi sono sbagliato e ho fatto lo scott curl (esercizio che adoro)
Oggi ho bicipiti che mi fanno ancora male 

Giorno 16 ho desiderio di cambiare la scheda di allenamento, per capirci il modulo 10x8x6x4+1x2x4x6, sempre con un allenamento fino alle vacanze natalizie basato sulla massa.
Per poi a Gennaio iniziare con un allenamento basato sulla forza, devo decidere tra Korte o Stone, il Poliquin lo scarto non credo di essere preparato al riguardo. Ed infine prima del periodo estivo buttarmi in un ciclo di definizione.
Tornando alla prossima settimana cosa mi consigliate, anche basandosi sul lavoro che ho fatto finora?
Come esercizi ho intenzione d'inserire:
petto: wild grip neck press (ciube mi hai fatto venire curiosità)
          panca inclinata 45°
spalle: dumbbell lateral side swing
(obbiettivo far vedere di più i deltoidi, di solito eseguo lento con il bilanciere e tirate al mento)
gambe: squat
              stacchi
              calf
dorsali: a voi la scelta, ultimamente faccio spesso dorsy bar presa stretta e lat machine avanti
bicipiti: scott curl + a voi la scelta
tricipiti: french press
              dip alle parallele
addominali: sit-up
                    crunch inversi 
                    plank
                    appeso alzate delle gambe (non so come definirlo meglio)

Aspetto vostri consigli

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab nov 14, 2009 9:04 am #12705 Ho notato che nel diario che ho aperto non sono stato esaustivo come si dovrebbe fare per cui riassumo in questo post, quello che ho scritto in altri topic e quanto prima vi mando una mia foto personale.
Sono una  mezza fetecchia fisicamente, sono molto carente nell'addome, per cui abbiate pazienza.
Anzitutto mi presento sono Francesco Saraniti vivo a Catania (Sicilia) studio giurisprudenza, ho 25 anni e pratico questo sport da 7 anni.
Sono alto 1,92 per 98kg corporatura robusta.
Lo scorso anno ho fatto un allenamento basato totalmente sulla forza con serie del tipo 4x6+6 (questa routine l'ho utilizzata nel mese di Maggio del 2008).
Come ho scritto in altre parti del forum, quest'anno ho essenzialmente intenzione di perdere il peso accumulato dal 2007, anno in cui potevo vantare una forma fisica migliore (peso 90-92kg), senza perdere tono muscolare e puntare sulla definizione.
Grazie ad una migliore organizzazione dell'esercizio aerobico durante la settimana, abbinato ad un cambio dell'alimentazione, da settembre ad oggi sto notando i primi frutti, il peso iniziale era di 102kg.
Per quanto riguarda l'allenamento fatto sin d'ora da Settembre a Ottobre ho eseguito questo tipo di routine 12x10x8x6x4x2x10 con una unica variante nell'allenamento delle gambe dove l'ultima serie era di 12, recupero 70''-90'', tra un gruppo muscolare e l'altro 2'-4'.
Mentre da Ottobre fino a Novembre la routine è stata 10x8x6x4+1x2x4x6, per cui tutta l'ultima serie è di stripping, di solito defatico mantenendo nella serie da 2 il medesimo peso eseguito nella penultima serie (da 4) e poi scendo di 5/10kg per volta a secondo del tipo di esercizio e della stanchezza. Recupero tra una ripetizione ed un'altra 60'', tra gruppi muscolari max 2'.
Per quanto concerne l'allenamento aerobico 2-3 volte a settimana lontano dai pesi:
- salto alla corda per 10-15minuti (dietro consiglio di Pilon)
- corsa 30 minuti.
L'alimentazione ha avuto un cambio di rotta, per tutto Settembre ho seguito una dieta dissociata ipocalorica, poco adatta al tipo di allenamento svolto in palestra che difatti ho cambiato i primi di Ottobre e che seguo tuttora.
Nello specifico dal 31 Agosto fino all'8 Ottobre questa era l'alimentazione, con la quale ho perso 4kg:
Colazione: 200gr di latte + 30gr di kellog's
Merenda: 1 yogurt magro + 1 cucchiaino di muesli o centrifugato di carota/mela
Pranzo: 70gr di pasta
            verdura
            olio per condimento: 1 cucchiaino da caffè
Merenda: frutta fresca a volontà o centrifugato di carota/mela
Cena: 200gr pesce o 150-170gr (carne bianca o carne rossa)
          30-50gr  pane
          verdura
          olio per condimento: 1 cucchiaino da caffè

Eliminare: formaggi, sale, vino, bibite e liquori

Mentre dal 9 Ottobre fino ad ora:
Colazione: 400gr di latte + 50gr di kellogs
Merenda: 200gr di frutta (che alcune volte sostituisco con 150gr di yogurt)
Pranzo: 150gr di pasta
              150gr di carne bianca o carne rossa / 200gr di pesce
              verdure
Merenda: 200gr di frutta
Cena: 300gr di carne bianca o carne rossa / 400gr di pesce
          verdure abbondanti

Eliminare: formaggi, sale, vino, bibite e liquori
Per i formaggi un piccolo strappo, di tanto in tanto, con il parmigiano soprattutto per arrivare ad accumulare i gr di proteine che con la sola carne non riesco a raggiungere.
Con questo tipo di alimentazione non sto riscontrando un calo di peso, per lo più mi regolo con la circonferenza del giro vita, che è scesa di 1cm, da 104 del 14/10/2009 ai 103 del 14/11/09.

Spero di essere stato il più esaustivo possibile.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab nov 14, 2009 9:46 am #12706 Toglimi una curiosità: ma non devi studiare oggi? :mod:

- sab nov 14, 2009 6:02 pm #12713 Senendo parlare di ciclo a forza e leggendo il mio diario 2008-09 mi son ricordato del ciclo russo. http://www.dangerousfitness.fituncensor ... -russo-20/ Leggi questo nuovo articolo di iron paolo e dimmi che ne pensi. Non è il ciclo russo normale, ma è leggermente modificato. Se leggi il mio diario o quello di ale o Gian troverai delle interessanti modifiche.
Girovagando ho trovato anche questo http://www.bodyweb.com/forums/threads-n ... forza.html
Perdona la mia ignoranza: che cosa sono il Korte e lo Stone?

Ultima modifica di tanotnt il sab nov 14, 2009 6:09 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom nov 15, 2009 9:12 am #12715 Grazie Tano ho letto i programmi di allenamento che mi hai linkato, e non mi sono dispiaciuti, per Gennaio pianifico bene l'allenamento e non escludo che possa fare qualcosa di simile per quanto riguarda la forza.
Invece per la nuova scheda di lunedì, stanotte mentre aspettavo che Morfeo mi venisse a fare visita, ho riflettuto sul tipo di modulo che posso adottare fino alla fine dell'anno.
E' chiaro che tutti i vostri consigli ed eventuali modifiche sono bene accette.
Visto che fino ad ora ho fatto un allenamento che è stato un misto tra forza e massa, posso orientarmi su di un allenamento in stile Gironda, per la scelta degli esercizi, prendo spunto dal diario di Pilon e da tutte le note che ha inserito Ciubecca.
Ho pensato una scheda del genere, allenamento tra i 30-40minuti, sempre 3 sedute settimanali di soli pesi.
Recupero tra una serie e l'altra di 20 secondi, tra un gruppo muscolare e l'altro 1 minuto.
Peso costante, intorno all'80%, così mi stanco e lavoro ad alta densità, serie 6x6.
Esercizi pochi ma buoni, in questo mi dovete aiutare, mi servono i più incisivi possibili, tenete presente che a Gennaio passo ad un allenamento di forza, per cui questa scheda deve cercare di prepararmi anche da questo punto di vista, non mi va di fare i soliti esercizi da allenamento prestampato. 
Iniziamo con la scheda, lunedì:
Pettorali:
- Panca piana (wide grip neck press)
- Croci su panca
Spalle:
- Dumbell lateral side Swing
Bicipiti:
- Perfect Complete Curl o Barbell Body Drag Curl , sono indeciso tra uno dei due, Ciubecca occorrono i tuoi lumi
- Curl alternato con manubri

Mercoledì:
Gambe:
- Squat, volevo provare la variante Sissy, ma non l'ho mai fatta e le mie caviglie causa infortuni nel basket non sono tanto salde, cosa ne pensate? Forse è meglio continuare a fare il classico squat libero?
- Stacchi con quadrabar
- Calf raise

Venerdì:
Dorsali:
- Dorsy Bar
- Trazioni alla sbarra
Spalle:
- Tirate al mento
Tricipiti:
- French press
- Dip alle parallele

Che ve ne pare? Cambio qualcosa, aggiungo qualche altro esercizio?
Aspetto i vostri saggi consigli e pareri.

Ultima modifica di Hannatar il dom nov 15, 2009 1:28 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom nov 15, 2009 4:09 pm #12728

1) Senendo parlare di ciclo a forza e leggendo il mio diario 2008-09 mi son ricordato del ciclo russo. http://www.dangerousfitness.fituncensor ... -russo-20/ Leggi questo nuovo articolo di iron paolo e dimmi che ne pensi. Non è il ciclo russo normale, ma è leggermente modificato. Se leggi il mio diario o quello di ale o Gian troverai delle interessanti modifiche.

2) Girovagando ho trovato anche questo http://www.bodyweb.com/forums/threads-n ... forza.html

3) Perdona la mia ignoranza: che cosa sono il Korte e lo Stone?

1) Il ciclo russo l'ho provato anche io cmq bisogna vedere nel diario vecchio.. OTTIMO PROTOCOLLO, il migliore che abbia provato finora..
Ma.. interessanti modifiche? il ciclo russo modificato è quello di IronPaolo (come al solito, il mitico ) non ci sono ulteriori modifiche

2) Ottimo Link! Da salvare e leggere tutto con calma

3) Ora non ho tempo di andare a rivedere, nel link che hai postato ci sono anche il Korte e credo lo Stone: sono protocolli di forza!
Lo stone (che memoria che ho.. ) lo provò Ale, fatti dire qualcosa da lui. Dovrebbe essere basato su un 5x5..
Il Korte 3x3.. ma non ricordo in cosa consistessero..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom nov 15, 2009 4:58 pm #12729 Tranquillo Scurpione ho mandato a Tano il .doc con tutte le note su questi due protocolli di forza

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom nov 15, 2009 5:17 pm #12730

Tranquillo Scurpione ho mandato a Tano il .doc con tutte le note su questi due protocolli di forza

Che cosa mi hai inviato?

- dom nov 15, 2009 5:42 pm #12732 Ho detto che ci sono delle modifiche perchè l'articolo che ho letto è datato giugno 2009 e quando noi abbiamo parlato di ciclo russo era il mese di aprile. Non ho letto con massima attenzione e non saprei dire se cio che c'è scritto in questo articoilo è lo stesso su cui ci siamo basati nelle nostre discussioni.

- lun nov 16, 2009 7:48 am #12738 Ti ho mandato un documento in word, nel quale trovi spiegati nel dettaglio i cicili di forza che ho citato nel mio post, nello specifico Korte e Stone.
Ho inviato il tutto al tuo indirizzo yahoo:)

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun nov 16, 2009 9:49 am #12739 Aggiorno con gli ultimi work out

WO 14/11/09
- 10' jump rope (alta frequenza) 1' on-1'off

WO 15/11/09
- 15' jump rope (alta frequenza) 1' on-1'off

WO 16/11/09 (nuova scheda, i modelli alla Gironda sono fantastici)
6x6
Recupero:
- serie: 20''
- esercizi: 60''
Pettorali:
- panca piana (wide grip neck press) 40kg
- croci su panca inclinata 14kg
Spalle:
- dumbell lateral side swing 6kg
Bicipiti:
- scott curl 24kg
- Barbell Body Drag Curl 20kg
Addominali:
- crunch 4x10

Durata allenamento 40 minuti!
Ho iniziato con pesi non troppo pesanti, ma sono arrivato distrutto comunque, il neck press con quella presa così larga è pesantissimo, ho fatto 40kg che sembrava ne stessi facendo 60kg.
Sono molto contento di questa prima seduta, ora mi vado a fare una doccia, ho aggiornato immediatamente perché sono troppo entusiasta.
Come avete potuto capire dal tipo di carico non sono riuscito a fare l'80% dei miei carichi abituali, all'incirca ho fatto il 65%, ma per lo meno ho rispettato i tempi e ho puntato su una esecuzione pulita.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun nov 16, 2009 10:11 am #12741 Come ti stai trovando col NECK PRESS? Semplice curiosità, visto che io non l'ho mai provato

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun nov 16, 2009 10:57 am #12744 Hannatr vedo che le tue schede sono sempre piuttosto ... corpose!