IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 29, 2009 10:29 pm #12440 Apro questo post per avere dritte circa questo esercizio e cercare di capire come mai non riesco ad aumentare il peso, pur avendo per l'intero scorso anno basato l'allenamento sull'aumento della forza.

Per quanto riguarda la presa di solito cerco di evitare la presa larga e d'isolare al meglio il pettorale, quindi scendo lentamente controllando il peso e spingo in maniera esplosiva, come direbbe il mio allenatore.
Le gambe le tengo a terra.
Chiaramente accompagno il movimento con la respirazione, inspiro quando scendo, espiro quando spingo verso l'alto.
Anche se alcune volte, soprattutto quando aumento il carico, involontariamente vado in apnea.

Non so cosa altro aggiungere per quanto riguarda la postura.

Per rispondere a paison con serie standard per tutti i gruppi muscolari 10x8x6x4+(1 serie di strip)2x4x6
i tricipiti al momento li sto allenando con:
estensione alla carrucola (massimale 45kg)
french press (max 15kg)
dips alle parallele (BW)
il petto:
panca inclinata (max 50kg)
pec deck verticale presa stretta (max 60kg)

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven ott 30, 2009 9:15 am #12442 Ciao!
Ho letto un pochino il tuo diario... volevo fare alcune osservazioni.. premettendo che non sono un personal trainer e che in palestra sono sempre andato a intuito, quindi prendi quello che ti dirò con le molle... 

Come prima cosa ho notato che non fai mai la panca piana.
Io eliminerei la panca inclinata e inizierei a mettermi sotto seriamente con la piana..

Inoltre vedo che per tutti gli esercizi hai inserito lo stripping... Lo stripping lo vedo meglio su esercizi di isolamento... per dire... lo farei con i bicipiti, o con i tricipiti al limite.. ma non con la panca, che è un esercizio multiarticolare...

Non so da quanto tempo vai in palestra, ma se hai una discreta padronanza nel maneggiare i manubri, io al posto della peck deck, ci metterei le spinte o le aperture con i manubri, sempre su panca piana.. Con questo esercizio, non coinvolgi solamente il petto, ma ti abitui a controllare il peso! (ricordo che la prima volta che feci questo esercizio, molti molti anni fa, faticai non poco a controllare il movimento).

L'esercizio della panca, non è solo petto e tricipiti! Specialmente quando salirai con il peso, per controllare il bilancere, serviranno dorsali e spalle! Vedo che non hai nessun esercizio per il dorso nel tuo diario...

Come esempio prendo il tuo WO del 26/10/2009
Non so se la sequenza con cui hai scritto, è la stessa che hai eseguito in palestra, ma se così fosse inizierei con la panca piana, e poi con gli esercizi complementari... non il contrario..

Mettere le spalle lo stesso giorno, non lo vedo bene... inoltre un solo esercizio per le spalle mi pare poco..
Farei un giorno petto e dorso... con tutti i vari complementari che vuoi, e l'altro giorno gambe e spalle..

Un esempio potrebbe essere:
- panca piana (con pesi intorno all'80% del massimale... magari facendo 4 serie solo con quel peso da 5 ripetizioni l'una...)
- aperture con manubri
- lat machine
- french press

- lento
- tirate al mento
- squat
- stacchi (ma insieme allo squat non è pesante? boh... io non ho mai fatto stacchi... )

Per il dorso se ti va potresti aggiungere il pulley, o meglio ancora il rematore...
Oppure per le spalle potresti inserire l'arnold press o le alzate laterali...

Inoltre ti suggerisco di provare la panca in presa stretta.. la sto facendo da qualche allenamento e devo dire che non è niente male! Coinvolge molto anche il petto (cosa che non pensavo assolutamente)..
Se ti fanno male i polsi (come a me) puoi usare il bilancere a Z che si usa per il french press. io faccio così... Ti assicuro che dopo 3 serie a 60kg, il petto brucia non poco :D

Provo a fare una ipotesi per il giorno di panca:

- Panca piana: 1x8 @ 40%, 1x6@60%, 1x5@70%, 4x4@80%
- Aperture con i manubri: 1x10, 2x8
- Lat machine: 4 serie con un peso che ti permetta di lavorare sulle 6 ripetizioni
- Pulley: come sopra
- French Press: come sopra
- Panca presa stretta.


Sperando di non avere detto troppe c@@ate... passo e chiudo  :D
ciao

Ultima modifica di paison il ven ott 30, 2009 9:20 am, modificato 1 volta in totale.

- ven ott 30, 2009 9:57 am #12447 Sei vuoi avere miglioramenti in un esercizio devi eseguirlo.    Per il resto sono concorde con Paision. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven ott 30, 2009 9:58 am #12448 OOOPPPSSSS :D
Sorry.. non avevo letto la seconda pagina del diario di Hannatar...
Ho letto la prima, la terza e la quarta...
Il dorso c'è :D OPS

- ven ott 30, 2009 10:08 am #12450 Per questo mese, la panca piana mi è stata tolta e sostituita  con il vertical pec deck, cosa che anche a me non va a genio, ma visto che devo evitare di concentrami sempre sugli stessi esercizi, ho acconsentito al cambio.
Di solito, non so se hai dato uno sguardo anche nei post precedenti, evito di fare i grandi gruppi muscolari lo stesso giorno, un po per abitudine, un pò dietro consiglio del p.t. che non me li hai mai accoppiati.
Per cui ad es. i gruppi muscolari sono così composti nel riparto settimanale:
lunedì petto - spalle- tricipiti;
mercoledì gambe (di solito le isolo dagli altri gruppi muscolari, anche perché come hai potuto notare faccio 6diversi tipi di esercizi, e già riducendo le pause all'osso, in questo sono molto fiscale, impiego 1h ad allenarmi);
venerdì dorsali- spalle - bicipiti;
E' da quasi un annetto che le spalle le alleno sempre divise nella settimana, pur recandomi in palestra 5volte a settimana.
Per aumentare la grandezza dei deltoidi che rispetto ai trapezi non sono molto sviluppati, faccio sempre tirate al mento e lento con il bilanciere, dietro consiglio del pt, spero che ciò non sia controproducente.
Quest'anno vorrei distaccarmi dalla scheda che mi fanno in palestra, sto notando troppa omologazione e vorrei mirare alla personalizzazione, evitando di andare in sovra-allenamento o in esercizi ridondanti.
Ad es.  nel mio allenamento di gambe ho notato molti distinguo sul forum, a te sembra strano che faccio squat e stacchi insieme, ad arnoldiano che nella stessa seduta ho anche la pressa a 45°. Il punto è che vorrei quest'anno evitare di seguire pedissequamente il pt della palestra e cucirmi un allenamento su misura. Da questo punto di vista in questo forum ci sono tanti diversi approcci di persone competenti e sto già imparando tante cose nuove e di questo vi ringrazio.
La volontà non mi manca è uno sport che anni fa ho intrapreso per comodità, ma che ormai mi appassiona e mi dà soddisfazioni.
Tornando all'argomento del topic mi spieghi l'esecuzione della panca in pesa stretta, poi soprattutto con il bilanciere a Z?  

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven ott 30, 2009 10:25 am #12451 La panca in presa stretta (sempre che non abbia sbagliato nome) consiste nell'impugnare il bilancere tenendo le mani all'altezza delle spalle, in modo che le braccia completamente distese siano perpendicolari al terreno...

Una foto che vale + di mille parole:
L'unica differenza è usare il bilancere libero

A me personalmente fanno parecchio male i polsi quando scendo con il bilancere verso il petto (ma è una cosa mia personale) e quindi uso il bilancere a Z, il quale mi permette di mantenere una posizione più naturale dei polsi..

Cmq è una cosa mia... cioè io faccio così ma altre 10000 persone lo fanno con bilancere normale... quindi probabilmente anche tu non avresti nessuna difficoltà

Infine secondo me non fare la panca è sbagliatissimo... i 3 esercizi principali sono panca, squat e stacchi (anche se io non li faccio mai :D :D).
IMHO devi riprendere a farla! Il tuo PT ha sostituito un esercizio multiarticolare con uno di isolamento... a me pare una cavolata... un conto era sostituire il peck deck con le aperture, o le spinte... aveva senso!
Così è come sostituire lo squat con la leg extension......

Cmq per quanto riguarda gli esercizi... non esagerare sul numero...
Non avevo notato la pressa insieme allo squat.. Anche secondo me ha ragione Arnoldiano.. una volta che hai fatto squat, che è l'esercizio principe, è inutile massacrarsi anche sulla pressa, no?

Ultima modifica di paison il ven ott 30, 2009 10:28 am, modificato 1 volta in totale.

- ven ott 30, 2009 2:07 pm #12453 Cercando in internet ho trovato questo

Promette incrementi nella panca.. prova a darci un occhiata...

- ven ott 30, 2009 6:55 pm #12458 Ci sarebbero tante cose da dire.. per cominciare non dico niente ancora ma ti faccio cmq un dono
TI INCOLLO L'INTERVENTO CHE HA AIUTATO ME AD IMPARARE L'ESERCIZIO!
http://www.ironbody.it/forum/training/p ... 521.0.html
Contiene un articolo che è stato riportato su questo forum da Gian80!
A quel tempo, grazie a questo articolo, abbiamo imparato un pò tutti contemporaneamente (io ed ale in primis ).
Sicuramente ti farà capire molte cose. Cmq ricorda che un principiante deve dedicarsi ad imparare la tecnica corretta, POI verranno i cicli di ipertrofia e/o forza. Cmq non esitare a chiedere a riguardo!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven ott 30, 2009 8:51 pm #12461 Per imparare la tecnica alla Gian80 questo video è perfetto
Grazie Scurpione per la dritta

[yt=425,350][/yt]

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven ott 30, 2009 9:45 pm #12462 Molto buono (anche se il tizio parla molto "nei denti" ) lo vedo un pò esagerare, questo arriva sull'addome!!! la parte dove deve toccare il bilanciere nella fase eccentrica corrisponde al punto più alto del petto, che per delle persone equivale ai capezzoli e per delle altre un pò più sotto dei capezzoli.. (io sono fra queste ultime)

Seconda cosa: se vuoi distaccarti un pò dall'istruttore, devi solo andare in palestra e provare. Poi ci farai sapere. Io ti consiglio di non pensare a ipertrofia, cicli di forza ecc... togliteli dalla testa. Se segui questo consiglio capirai molto velocemente la tecnica e potrai andare avanti con più sicurezza: metti un carico leggero e facci molte serie da poche ripetizioni. Un 6x3 o 8x2 sarebbero perfetti! A me piacciono molto questi schemi perchè ti permettono di imparare la tecnica utilizzando cmq un carico importante. Tu parti con un carico basso e punta ad aumentarlo. Dovresti acquisire maggiore capacità. fammi sapere

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Joseph Curtis Hise

- sab ott 31, 2009 5:50 am #12466 @Hannatar: L'articolpo di cui ti parlavo era proprio questo. Non devi far altro che studiarlo e mettere in pratica cio che vi è scritto. Noterai da solo i miglioramenti così come li ho trovati io, ale. Scorpione e tutti gli altri. Buon lavoro e a questa sera!

[ciube]

- sab ott 31, 2009 5:47 pm #12476 [mode rompiballe on]

...tralasciando il breve rom causato dalla panza 

IMHO l'esecuzione suggerita dal tipo è orribile, portando il bilanciere  così in basso trasforma metà dell'esercizio in un ex per i tricipiti.

Ok scendere all'altezza del capezzolo (per avere maggiore spinta e alzare più carico), ma quì si esagera.

. Io ti consiglio di non pensare a ipertrofia....

Anche perchè con quell'esecuzione ci puoi ottenere buoni risultati nei carichi non certo nell'ipertrofia.
Con esecuzione così bassa ti ritrovi un bel paio di tette non certo un bel paio di pettorali 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar nov 03, 2009 8:51 pm #12518 Primo inzia a spostare un carico buonino e per l'ipertrofia (almeno all'inizio) pensaci con le parallele (il pane del bravo BBer). Allena tutta la spinta insieme , oppure fai full di esercizi e assistenza. Io con le full ho preso il 10% secco di carico ed un pacco di più in volume. Per non parlare di Kg quando ho rimesso a posto la dieta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 05, 2009 10:33 am #12537 Ciube ho sempre eseguito la bench press nel modo che grazie a te, ho scoperto essere la variante Gironda, per cui per me è strano sollevare il bilanciere ad arco, e portarlo alla base del petto.
Solo che vorrei cercare di aumentare il peso del carico, e se devo cambiare presa ci proverò
Pilon cosa intendi con full di esercizi e assistenza?

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

[ciube]

- gio nov 05, 2009 12:30 pm #12544 La bench press classica ha un suo perchè nel PL, ma dal punto di vista ipertrofico dei pettorali IMHO è un esercizio spesso insufficiente.

Nella bench press è corretto avere un movimento ad arco (senza arrivare ad esagerazioni di dubbia utlità, come quella del video), in questo modo si ottinene un maggiore intervento delle spalle e dei tricipiti e di conseguenza una maggiore "spinta".

Parlando esclusivamente di obiettivi da BBer, la scelta tra Neck Press e Bench Press, dipende dai risultati che vuoi ottenere.

Se il tuo obiettivo è sviluppare un petto degno di nota: vai di neck press o di dip.

Se "ti vuoi vedere alzare più peso":  vai di Bench Press, oppure spingi con i piedi o fatti aiutare da un amico ad alzare il bilanciere   

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)