- dom nov 15, 2009 10:10 am
#12717
rieccomi di nuovo! ;D
Ciao a tutti ragazzi! :canna:
allora mi scuso in anticipo con il papiello che scriverò! ;D
in questo mese nel quale non mi sono collegato ho seguito la scheda indicata (sistema a onde) solo che mi sono fermato alla quarta settimana mentre la scheda ne prevedeva sei. :asd
Il motivo è che iniziavo a 'sentire' un pò il carico nella zona lombo-sacrale e non avevo ancora individuato il problema! Capirlo è stato difficile visto che in alcune reps non avevo problemi mentre in altre si :asd
Alla fine penso che era legato al fatto che nell'alzare il bilanciere da terra, inizialmente, lavoravo quasi sempre di gambe senza portare spalle e busto all'indietro e questo crea un cairco maggiore sulla parte bassa della schiena visto che 'pendevo' col busto in avanti.
Ad ogni modo ero piuttosto stanco visto che questa scheda era Molto impegnativa! :tire:
Alcuni commenti sulla stessa:
1. era preferibile una settimana iniziale per abituarmi ai carichi elevati
2. con questa scheda ho messo 2 kg ora peso 71Kg ;D
3. guadagni visibili sui dorsali e gambe :asd
Questa settimana è stata di scarico quindi dalla prossima inizio un nuovo ciclo HST nel quale intendo utilizzare lo stacco sumo che mi è MOLTO congeniale ed il quale è stato visionato dal Grande SCURPIONE che , grazie alla sua magnanimità, mi ha assistito nella esecuzione ;D
Massimale calcolato alla stacco sumo: 92Kg
Poi spiegherò perchè è atipico come scelta x l'HST!
Innanzitutto il libro che ho acquistato (lo stesso di SCURPIONE) è eccellente anche se pende troppo in ambito matematico comunque è un ottimo libro e mi ha chiarito le idee non poco su concetto come carico di lavoro, volume,normalizzazione ecc.
ve lo consiglio (link: http://www.deastore.com/libro/hst-training-creare-un-ciclo-charles-t-ridgely-s-ciccarelli-m-bani-olympian-s-news/9788887197839.html)
vediamo la scheda che domani inizio:
ATTENZIONE >>>> L'ARNOLD PRESS VA ESEGUITA PRIMA DEL FRENCH PRESS E DEL CURL <<<<<<
SCHEDA HST
Fase 1 (1x15 recupero 1')
Stacco Sumo Bench Press Trazioni Supine French Press Curl Bilanciere Arnold Press
1g 17.5 17.5 25 2.5 3.75 5
2g 18.75 18.75 25 2.5 5 5
3g 20 18.75 30 3.75 5 6
4g 21.25 20 30 3.75 5 7
5g 22.5 21.25 35 5 6.25 8
6g 23.75 21.25 35 5 6.25 9
Fase 2 (1x10 + 1x5 recupero 1'30")
Stacco Sumo Bench Press Trazioni Supine French Press Curl Bilanciere Arnold Press
1g 25 22.5 40 6.25 7.5 10
2g 26.25 23.75 40 6.25 7.5 10
3g 26.25 23.75 45 7.5 8.75 12
4g 27.5 25 45 7.5 8.75 12
5g 28.75 26.25 50 8.75 10 14
6g 30 26.25 50 10 11.25 14
Fase 3 (3x5 recupero 3')
Stacco Sumo Bench Press Trazioni Supine French Press Curl Bilanciere Arnold Press
1g 31.25 27.5 55 11.25 12.5 16
2g 32.5 27.5 55 11.25 12.5 16
3g 33.75 28.75 60 12.5 13.75 18
4g 35 30 60 12.5 13.75 18
5g 36.25 31.25 65 13.75 15 20
6g 37.5 31.25 65 13.75 15 20
Fase 4 : uguale alla FASE 3 ma aggiungendo una serie a scalare ad ogni esercizio (alla terza serie) di questo tipo -> + 10 reps con peso uguale al 15RM
Alcune considerazioni finali:
1. Il volume è sempre costante tra le fasi (tranne l'ultima dove cresce!)
2. I carichi totali sono sempre crescenti
3. le variazioni di peso tra l'ultima seduta di una fase e la prima della successiva sono progressive
Per lo stacco sumo in teoria è poco indicato per serie da 15 reps xchè ha diciamo una fase positiva ma non una negativa (tipica ad esempio dellos quat) e questo crea diciamo 'poca coninuità nell'esecuzione' ma ho voluto a tutti i costi usarlo questo perch+ come alternativa avevo front squat alla smith machine e dumbbell squat (che ho fatto 1000 volte)!
Ho optato x il sumo xchè mi piace molto, è molto efficae sulle gambe e dovrebbe rafforzare la zona lombo-sacrale x quando userò du nuovo (prossima scheda) ild ead lift.
Userò questo accorgimento: dividerò , x la prima fase, le 15 reps in 3x5 (ma solo in sneso logico) questo dovrebbe mentalmente aiutarmi
beh.. alla prossima!
Ultima modifica di Anonymous il ven dic 11, 2009 6:24 pm, modificato 1 volta in totale.
lo vedo anche Molto pericoloso perchè è necessario avere una determinata postura per alzare il carico senza conseguenze sulla schiena! 
però ti dà bene l'idea di come deve essere la postura.
)