- mar ott 13, 2009 12:25 pm
#12166
Come ogni ultima settimana, ho deciso la scheda che andrò a fare, la prima di quest'anno. Le prime sfide che mi pongo sono quelle che mi sono lasciato indietro dall'anno scorso: lo snatch manubrio a 50 Kg e i tuck planche. La prima settimana vedrò di fare un attimino il punto della situazione, per capire cosa mi manca e come arrivare ai miei obiettivi. La scheda è strutturata in tre parti: la prima è quella dove vado ad eseguire lo snatch insieme ad esercizi leggeri per "decomprimere", la seconda è di assistenza allo snatch ed al tuck planche (va a colpire insomma un po' tutto il corpo), la terza (optional per ora) è di esecuzione del tuck planche. Saranno sempre schede brevi, ho circa 20 minuti per allenarmi tra lavoro, cane, scuola e casa. Per cui non posso permettermi schede molto lunghe, ma posso fare schede molto dense :ciglia:. Comunque intendo alzare un pelo i recuperi più avanti e poi passare al rest pause. Per quanto riguarda il core, applicherò ciò che ho scritto in "come si misura la densità", principi comodi quando si ha a che fare con le contrazioni statiche (anche se andrebbe fatto un discorso un po' a parte...). Le gambe ed il dorso saranno parecchio affaticati, prevedo di tenere questa scheda per 4-6 settimane (scarico compreso) e vedere come va, se va bene, al ritorno dallo scarico do un attimo la precedenza ai lavori a corpo libero e faccio rilassare lo snatch con un lavoro a basso TUT.
A
Snatch nx5 rest 90 sec a 7 alzo del 10% (2 Kg...)
Piegamenti sulle braccia 3-4x8 @ BW (quando completo alzo di 5 Kg, non ancora come...) rest 60 sec
Affondi pesanti 3-4x8 rest 90 sec
(Recupero Core)
B
Lento manubri presa neutra 4x6 @ 20Kg rest 60 sec
Snatch high pull 5x5 @ 60 Kg rest 90 sec
Trazioni 3x5 @ BW rest 60 sec
Jump Squat 2x15 @ 20 Kg rest 60 sec
C
Tuck Planche nx15" quando arrivo a 7 alzo di 3-5 sec il TUT rest 90 sec
Bridge -> Lateral bridge 3-5x30" ad esercizio rest 60 sec
Bodyrow 3x6 rest 60 sec
"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito
Iubirea te iubesc mult!
non condivido! 
