IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ott 07, 2009 12:46 pm #12045 ok grazie Pilon penso che farò come mi hai indicato! 

- mer ott 07, 2009 2:14 pm #12051 Ascolta Pilon, ke dalla sua bocca esce solo la verità Però debbo farti una critica:
quando fai una prova massimale devi fare tutta una serie di cose ke ti consenta 1) di arrivare gradualmente a ciò ke vuoi arrivare 2) di far si ke tu sia nella migliore condizione fisica in quel determinato momento 3) di far si ke tu sia pronto x la sfida ke ti aspetta.
Se mi dici ke hai fatto una prova dopo l'allenamento, oppure "si, magari il massimale lo calcolo durante lo scarico..", come se fosse un non voler perdere tempo, la cosa mi fa credere ke non dai parekkia importanza alla cosa. Secondo me dovresti programmare delle prove massimali molto prima, ke suoni come un "ok, adesso mi condiziono, poi faccio questo ciclo per terminare con un test dei massimali 1RM. Dopo scarico e parto con un nuovo ciclo" ovviamente in maniera indicativa, e cioè se tutto va x il verso giusto. La cosa importante è ke lo programmi prima, non è ke mentre fai uno scarico ti viene in mente di fare un giorno di prove massimali. Fai uno sbalzo enorme di lavoro.
Non fare come diceva Godino ke una volta mi disse "Eh vabbè il massimale ke ci vuole, tanto devi fare una serie e hai finito....", c'è una enorme differenza fra te e lui, certo, ma io, purista, una cosa o la faccio bene o non la faccio. Cosa voglio dire?
Che il metodo di riscaldamento ke utilizzavo io non era una cosa ke poteva stancarmi prima del massimale, era un metodo ke mi consentiva di arrivare riscaldato e parekkio focalizzato x la sfida ke mi attendeva. E le cose non terminano mica quando sollevi il massimale! Non ti alzi contento e te ne vai a casa. Io facevo altre 2-3 serie di defaticamento, doppie o triple con carichi a scalare. Poi, se vuoi fare un esercizio x gli addominali ok, e poi passi ad un quarto d'ora di buono stretching.
Stai sicuro ke così sarai molto + focalizzato x le prove ed avrai lavorato anke meglio. Ok?

Ultima modifica di Scurpione il mer ott 07, 2009 8:14 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer ott 07, 2009 7:48 pm #12057 Non si scarica prima del test 1RM... >:D (lo facevo anche io)

Il SNC si scarica e arrivi a fare un massimale "sgonfio". Invece riduci apposta una settimana l'allenamento e fai il tst 1 RM, oppure lo accorpi. Del tipo:

1 5x6
2 6x4 +2.5%
3 7x3 +5%
4 5x2 +0% + 5-6x1 ad aumentare del 5%
5 come sopra
6 stacco completo (corsa addome e basta).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 07, 2009 8:15 pm #12059 Ok, ho corretto. Ogni tanto esce una baggianata meno male ke c'è il prof
L'importante è ke peppe capisca questa cosa.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio ott 08, 2009 10:24 am #12076 ok ragazzi sono totalmente d'accordo con voi ma il discorso mio è un altro:

allora io per 'scarico attivo' intendo comunque dire di sedute che non sono quasi mai del tutto defaticanti cioè con carichi leggeri piuttosto scendo con i carichi ma aumento di intensità fatto sta che ho fatto una sola seduta di "scarico" ma il giorno dopo (ieri) ero a pezzi x i doms. Questo mi indica che non ho fatto un vero e proprio scarico! e allora cosa sto dicendo? Perchè  parlo di scarico? Il discorso è che se sto fermo (senza fare nulla) per una settimana (che poi equivale a 10 giorni) recupero troppo! nel senso che ho poi difficoltà con qualsiasi tipo di carico    nell'inizio di una nuova scheda questo è molto legato al mio metabolismo e l'ho verificato + volte l'anno scorso (anche con carichi iniziali e intensità leggera) in pratica io ho una OTTIMA CAPACITA' DI RECUPERO!

Allora cosa avevo pensato di fare: nella settimana attuale di "scarico" (3 sedute) iniziare con la prima seduta lavorando di meno rispetto al solito poi testare il massimale nella seconda e saltare la terza in modo da avere 4/5 giorni di riposo assoluto che , per il mio fisico, sono + che sufficienti!

Stranamente ho abbozzato un mio criterio di test massimale e se non sbaglio si avvicina molto a quello indicato da Pilon ve lo riporto:

           peso x lato     reps
test 1 : 20Kg              5
test 2:   25Kg             4
test 3:   30Kg             3
test 4:   35Kg             2
test 5:   40Kg             1

test 6:  peso precedente + 2.5%  per 1 reps

e così via finchè riesco ad aggiungere peso

saranno 15 le reps che dovrò fare prima di arrivare al massimale calcolato due mesi fa quindi direi che non sono ne poche e questo mi permetterà di riscaldarmi a dovere e ne tante in modo da non arrivare troppo stanco al massimale da incrementare.


voi che ne dite?

Inoltre, per SCURPIONE, avevo una idea su come aggiungere al prossimo schema lo squat DUMBBELL :

seduta 1: 4-10-4 1' recupero
seduta 2: 4-10-4 1' recupero

seduta 3: 5-10-5 1'10" recupero
seduta 4: 5-10-5 1'10" recupero

seduta 5: 6-10-6  1'20" recupero
seduta 6: 6-10-6 1'20" recupero

seduta 7: 7-10-7  1'30" recupero
seduta 8: 7-10-7  1'30" recupero

seduta 9: 8-10-8  1'40" recupero
seduta 10: 8-10-8  1'40" recupero

seduta 11: 9-10-9  1'50" recupero
seduta 12: 9-10-9  1'50" recupero


iL PESO è COSTANTE E POTREBBE ESSERE UN 11 RM

la logica dietro questa scelta dovrebbe essere che la prima serie è leggera e di preparazione a quella centrale , la più difficile mentre la terza e ultima x il concetto di adattamento a breve termine tanto caro a IronPaolo dovrebnbe altrettanto essere facile essendo un peso/lavoro già testato nella prima reps.
La stessa seduta si ripete la volta successiva per far adattare l'organismo quindi si sale di volume aggiungendo una reps nella prima e nell'ultima serie mentre aumenta il recupero per tenere comunque il lavoro ad una intensità non eccessiva!

Che ne dite?


p.s. scusate se sono stato troppo prolisso ma per voi non dovrebbe essere un problema essendo abituati a leggere i òpost di SCURPIONE 

ricordo che la scheda dura dalle 3 alle 4 settimane

Ultima modifica di Anonymous il gio ott 08, 2009 10:47 am, modificato 1 volta in totale.

- gio ott 08, 2009 11:39 am #12079 Se vuoi fare un accumulo di volume, il recupero deve rimanere costante.. prima qnd eravamo al tel non me ne sono accorto..
ho pensato solo, vedendo recuperi ke aumentano di 10'' in 10'', ke stiamo diventando troppo puntigliosi stiamo esagerando.. IronPaolo dice: non vi fissate sui numerelli!
A me non piace proprio la cosa di dover fare una cosa diversa dal resto.. però se vuoi farlo, ok, stai attento a non dar fastidio all'andamento dell'allenamento principale.. e se le onde si intensificano da un lato, dall'altro ti conviene aumentare così il volume?(sebbene ci sia cmq un buffer..) vedo più appropriato quello ke ti avevo proposto io: meno volume, meno carico, meno impegno da dedicare (ma buono x un mantenimento)
Capisco che ciò ke hai scritto tu è anke un pò simile all'idea delle onde.. ma il problema è ke quando fai qualcosa di diverso x via di incongruenze con l'allenamento (il fatto di non poter fare squat come era previsto) è molto difficile adattare al resto.
X cui non scervellarti troppo e fai cose + semplici

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Joseph Curtis Hise

- gio ott 08, 2009 12:08 pm #12080 Si SCURPIONE sono TOTALMENTE d'accordo con te! Effettivamente col complementare e su cosa ho proposto mi sembrava di avvicinarmi al concetto di bbasso volume alta intensità ma vedo invece che mi allontano! 

Ok propendo x il tuo schema ma ti ripeto che dovresti adattarmelo a 9/12 sedute cioè le 3/4 settimane della durata della mia prossima scheda!

- gio ott 08, 2009 5:35 pm #12085 Ok massimale calcolato!

totale: 122Kg  cioè 55Kg x lato 10Kg più del previsto (50Kg)

non so se l'esecuzione è stata corretta al 100% l'unica cosa negativa è che ho usato fino ai 35Kg la cintura e che ai 35Kg ho sentito 'tirare' i muscoli della schiena. Ho quindi tolto la cintura fino al massimale calcolato senza problemi!

Non potevo spingermi oltre perchè la presa non avrebbe retto un grammo in più.

Ora ho un òeggero fastidio alla schiena ma penso e spero sia normale per il peso elevato (ricordo che fino ad ora lo stacco l'ho fatto per un mese soltanto cioè è un esercizio che non ho mai fatto!) 

- gio ott 08, 2009 7:55 pm #12087 Bravo. Sei arrivato ad un ottimo carico per quel brevissimo tempo nel quale hai imparato ed introdotto questo esercizio. Sono contentissimo di averti aiutato, quel giorno ke ti dissi ke facevi male le alzate laterali
Cmq non esultiamo troppo ti rikordo ke x sapere al 100% se la tua tecnica è corretta, devi osservarti attentamente e autogiudicarti, ma non solo, C'è bisogno ke anke gli altri guardino la tua tecnica, il ke significa ke devi filmarti, esercitarti e ancora esercitarti. Inoltre devi continuamente guardare le tecniche degli altri e leggere parekkio! è dura ma se ti piace ne vale la pena per migliorare (io quando sono su internet guardo sempre qualcosa di PL, in modo da ripassare le tecniche guardando gli altri)

Leggi questo articolo, ke può aiutarti a capire molte cose in più! (il mitico IronPaolo)

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fond ... li-stacchi

Inoltre, il mio intervento sull'HST, un'altra cosa ke ti è utile, ke neanke sai cercare tu

http://www.ironbody.it/forum/training/l ... 0.html#new

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Joseph Curtis Hise

- ven ott 09, 2009 9:38 am #12088 Ok grazie SCURPIONE!

purtroppo dato che in palestra tu non ci vieni non puoi vedere l'esecuzione se è corretta! 

Non è nemmeno facile mettere una telecamerina su una panca xchè lavori con l'ansia che qualcuno possa urtarla e buttarla  a terra al limite puoi chiedere a qualcuno di filmarti ma poi sembri un tipo "ossessionato" e nemmeno mi va tanto! 

beh vedrò di arrangiarmi come posso! 

intanto oggi ho doms in tutta la schiena ma soprattutto nella regione lombare ..

- ven ott 09, 2009 1:16 pm #12091 Ok ecco la prossima  che farò (forza) è uno schema ad onde classico 3-2-1-3-2-1 applicate su Dead Lift e Bench Press accompagnate dallo squat Dumbbell aggiunto:

i massimali calcolati sono i seguenti:

Dead Lift: 122Kg  (55Kg x lato)
Bench Press: 78Kg (35x lato)

anche se in realtà il massimale ultimo del Bench Press calcolato (circa 8 mesi fa) era di 73Kg

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SETTIMANA 1

Esercizi:

dead lift
bench press

Numero reps          3                2                  1              3                2                    1
Percentuali Rm      70%          75%              80%        72.5%          77.5%              82.5%     

mentre per l'esercizio complementare:

Dumbbell Squat  2x10@16Kg


-------------------------------------------------------------------
SETTIMANA 2

Esercizi:

dead lift
bench press

Numero reps          3                2                  1              3                2                    1
Percentuali Rm      75%          80%              85%        77.5%          82.5%              87.5%     

mentre per l'esercizio complementare:

Dumbbell Squat  2x8@18Kg


-------------------------------------------------------------------
SETTIMANA 3

Esercizi:

dead lift
bench press

Numero reps          3                2                  1              3                2                    1
Percentuali Rm      77.5%      82.5%              87.5%        80%          85%              90%     

mentre per l'esercizio complementare:

Dumbbell Squat  2x6@20Kg
--------------------



Convertite le percentuali in base ai massimali:

(riporto per ciascun esercizio la notazione REPS X Kg per lato)


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SETTIMANA 1
Dead Lift         3x38.75 2x41.25 1x43.75 3x40 2x42.5 1x45
Bench Press     3x23.75 2x26.25 1x27.5 3x25 2x27.5 1x28.75
Squat Dumbell   10x16 10x16 - - - -

Recupero tra le serie: 2?
Recupero tra onde:    3?


-------------------------------------------------------------------
SETTIMANA 2

Dead Lift   3x41.25 2x43.75 1x46.25 3x42.5 2x45 1x48.65
Bench Press 3x26.25 2x27.5 1x30 3x27.5 2x28.75 1x31.25
Squat Dumbell   8x18 8x18 - - - -

Recupero tra le serie: 2.5?
Recupero tra onde:    3.5?


-------------------------------------------------------------------
SETTIMANA 3

Dead Lift       3x42.5 2x45 1x48.65 3x43.75 2x46.25 1x50
Bench Press   3x27.5 2x28.75 1x31.25 3x27.5 2x30 1x32.5
Squat Dumbell   6x20 6x20 - - - -

Recupero tra le serie: 3?
Recupero tra onde:    4?

Confido nella buona volontà di tutti per eventuali rettifiche prima di lunedì GRAZIE  :D
scusate tutti se sto diventando prolisso quasi quanto SCURPIONE!! 

- ven ott 09, 2009 2:32 pm #12092 Nono, io direi ke mi hai superato e anke con lo scervellamento coi numerelli
Comunico ke mi è bastato dire a Peppe "l'onda a fisarmonica mi piace di più, la ritengo + appropriata, mi piace come gestisce la capacità di adattamento tramite volume e intensità" e ha deciso di fare la fisarmonica

Dunque, giakkè mi diverto cn questi skemi, te la scrivo io, così hai il compito semplificato

ONDE SPUMEGGIANTI STILE IRONPAOLO (stile?L'abbiamo presa uguale! )

1) 3x70%, 2x75%, 1x80%, 3x70%, 2x75%, 1x80% REC 2'
2) uguale ma con un'onda in più! REC UGUALE!
3) 4x70%, 3x75%, 2x80%, 4x70%, 3x75%, 2x80% REC 2'30''
4) 3x75%, 2x80%, 1x85%, 3x75%, 2x80%, 1x85%, 3x75%, 2x80%, 1x85% REC 3'
5) 4x75%, 3x80%, 2x85%, 4x75%, 3x80%, 2x85% REC 3'30''
6) 3x77.5%, 2x82.5%, 1x87.5%, 3x80%, 2x85%, 1x90% REC 4'

ORA non devi fare altro ke sostituire i carichi! Buon divertimento! (e buon riposo) XD

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven ott 09, 2009 4:20 pm #12093 grazie tante!    Io pensavo che i carichi li sostituivi tu!  :redeye:  Cmq ho gi fatto domani posto tutto!

Ma il recupero è tra le onde? E quello tra le serie?

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 09, 2009 4:42 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 10, 2009 10:15 am #12096

grazie tante!    Io pensavo che i carichi li sostituivi tu!  :redeye:  Cmq ho gi fatto domani posto tutto!

Ma il recupero è tra le onde? E quello tra le serie?

il recupero è fra le serie...

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Joseph Curtis Hise

- mar ott 13, 2009 9:34 am #12156 Ok scheda di ieri:

Dead Lift         3x38.75 2x41.25 1x43.75 3x38.75 2x41.25 1x43.75
Bench Press     3x25     2x26.25 1x27      3x25     2x26.25  1x27
Dumbbell Squat 6x16   6x16

NON SONO SICURO AVER ESEGUITO CORRETTAMENTE LO STACCO!

allora il problema secondo me è che non mantengo la schiena dritta per tutta l'esecuzione dello stacco! In pratica mi posiziono correttamente davanti al bilanciere , posiziono le mani, irrigidisco la schiena e nella tirata, dopo aver 'premuto' con la gambe sul pavimento tiro con le braccia ma, 'avvertendo' che il peso è pesante inarco leggermente la schiena! :redeye:
Anche se poi successivamente la mantengo in questa posizione secondo me non è corretta come postura! Penso che molto dipende dalla concentrazione, è un periodo che sto un pò giù e lo stacco penso che sia un esercizio al quale devi dedicare MOLTA attenzione! 

Oggi 'sento' che le gambe e i muscoli lombari (erettori spinali?) oltre ai glutei ,hanno lavorato ma ripeto che non sono certo dell'esecuzione!

Ad ogni modo domani viene SCURPIONE in palestra!

Gli ho chiesto di guardare il movimento e lui ha dato il suo benestare!

questo mi tranquillizza!

Ultima modifica di Anonymous il mar ott 13, 2009 9:39 am, modificato 1 volta in totale.