IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio set 24, 2009 10:06 am #11884 Ok scheda di ieri:

Squat
        Bulgaro        Panca                  Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg        18        25                                55                10              25 + 2.5 + 1.25                  10

tutto molto bene solo che per l'arnold press dovevo usare gli 11 kg ma non ci sono in palestra quindi ho fatto la prima serie con i 10 e le successive 2 con 12 kg.

Con il curl l'ultima serie ho applicato una contrazione statica durata un 40" circa ma potevo rimanere fino a tarda sera! 

Ho integrato la dieta con olio di pesce ed arachidi (prima non ne assumevo).

p.s. ragazzi ma l'acqua della fontana ha un sapore che non mi va tanto infatti sto usando l'acqua di una nota marca qualcuno ha lo stesso 'problema'?

- sab set 26, 2009 12:56 pm #11892 Ok scheda di ieri:

Squat
        Bulgaro        Panca                  Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg        20        25  + 1.25                55                12              30                      10

Tutto molto bene! 


Per l'ultima serie al curl bilanciere ho applicato l'X-REP (contrazione statica) solo che a differenza della volta precedente in modo corretto! In pratica in precedenza nella contrazione portavo i gomiti avanti eliminando la tensione nei bicipiti mentre stavolta li ho spostati all'indietro ottenendo una sensazione MOLTO migliore!


Alla prossima!

- mar set 29, 2009 12:22 pm #11934 ieri brutto allenamento.. ennesima lite con la psicopatica (mi ha messo le mani addosso   )

mi sono incazzato come un animale! :redeye:

l'anno prossimo cambio palestra! :-X

scheda di ieri:

Squat
        Bulgaro        Panca                   Lat Machine     Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg        22        25   + 1.25                60                 12               30 + 2.5                     10 + 1.25

tutto bene, molto bene..

non ho fatto stretching finale ed addominali..

- mer set 30, 2009 8:47 am #11942

ieri brutto allenamento.. ennesima lite con la psicopatica (mi ha messo le mani addosso   )

Che pazienza che hai... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer set 30, 2009 8:49 am #11943 Parlane con il padrone e digli ciò che succede, puoi anche fare una denuncia per stalking a questo punto...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer set 30, 2009 12:39 pm #11949 non è facile sapete che le femmine sono MOLTO FURBE! Purtroppo SCURPIONE la conosce e può testimoniarlo!

Ad ogni modo ne abbiamo parlato col padrone che provvederà ad ammonirla di dovere di non avvicinarsi più a me e spero che questo basti!  :redeye:

Comunque grazie della vostra "solidarietà" ragazzi! 

p.s. ci ho messo 2 giorni a tranquillizzarmi!  :redeye:

- mer set 30, 2009 7:51 pm #11954 Quello che vuole oramai è stressarti, non darle questa soddisfazione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 01, 2009 12:22 pm #11959 ok Pilon hai ragione! 


scheda di ieri:

Squat
        Bulgaro        Panca                  Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg        22        25  + 2.5                65                14              30 + 2.5  + 1.25                  10 + 2.5

Stretching (allungamento) + crunch finali + 2 serie esercizi x muscoli dei rotatori.

enorme difficoltà nell'esecuzione dello squat bulgaro  :redeye:

non so x quale motivo ma in pratica non riuscivo a mantenere l'equilibrio! Infatti la prima serie alla gamba sinistra non l'ho completata! Di sicuro non ho recuperato del tutto dalla sessione precedente x stress eccessivo (vedi istruttrice squilibrata    )  che , in genere, somatizzo sempre eccessivamente.

Difficoltà anche x la Lat Machine 

x il Bench Press invece sono sorprendentemente forte! In pratica ho terminato da solo e con facilità il 3x5 a 63Kg quindi sono palesemente più forte su questo esercizio rispetto all'anno scorso 

Ragazzi una domanda: ma per l'Arnold Press alla panca la posizione corretta qual'è cioè la panca deve essere verticale al pavimento o leggermente inclinata all'indietro? So che inclinando partecipano i deltoidi anteriori ma la posizione giusta qual'è ?

Infine sto sentendo spesso SCURPIONE, prima che lui partisse x Messina abbiamo comprato dei libri sul BB insieme e lui ha acquistato un libro sull'HST.
Mi ha detto che in pratica la scheda che sto facendo non corrisponde al 100% all'HST e che ci sono delle differenze rispetto a questi e che ne parlerà sul sito non appena si colegherà (è in attesa di acquistare un pc).. 

- sab ott 03, 2009 12:30 pm #11978 Ultima seduta HST:


Squat
        Bulgaro        Panca                  Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg        22        25  + 2.5  +1.25              65                16          35                        10 + 2.5


bene tutto molto bene!

sono piuttosto affaticato ma è normale! Questa scheda è stata minata da tutta una serie di problematiche sia fisiche che personali ad ogni modo stamattina mi sono pesato e ho messo 1 kg (ora peso 69Kg). Speravo almeno un chilo in più ma va bene lo stesso!

Ragazzi quanto adoro lavorare con i pesi.. ci metto una cattiveria inaudita e a 38 anni non è da tutti!

Ora mi aspettano 10 giorni di scarico attivo poi la nuova scheda che sarà basata sulla forza. Devo scegliere tra il sistema ad onde adottato anche da Ale di recente oppure un sistema che si chiama 'Lifted Cluster' del bravissimo IronPaolo.

ne parlerò con SCURPIONE in settimana (visto che ritorna a Napoli).

- mar ott 06, 2009 12:34 pm #12003 ieri prima seduta di scarico attivo:

3x12 pettorali panca inclinata manubri 14Kg
2x12 pettorali croci panca inclinata manubri 14Kg
2x12 pettorali croci panca orizzontale manubri 14Kg
2x12 french press bilanciere z panca orizzontale 18Kg
2x12 tricipiti bilanciere presa stretta panca orizzontale 23Kg

2x12 esercizio per cuffie dei rotatori

2x24 crunch

tutto bene solo che .. ho scordato di fare stretching!

beh poco male.. l'ho fatto a casa nel letto!!!   questo xchè mi sono ricordato di non averli fatti mentre stavo x addormentarmi!

p.s. Pilon visto che tutti prima o poi commettono cretinate?  :-X

- mar ott 06, 2009 6:31 pm #12021 Peppe mi ha detto di volersi concentrare + su PANCA e STACCO per un ciclo. Dopo una lunga discussione e confronti di idee, è emerso ke potrebbe fare un lavoro di mantenimento sullo squat mentre si concentra sugli altri grandi 2.
Poi, in cicli successivi, farà altri lavori ke comprenderanno anke lo squat, alternando con lo stacco in mantenimento.

Abbiamo pensato (cioè ho pensato, dopo una sua ispirazione XD) ke, ricordo, COME MANTENIMENTO, potrebbe fare un ciclo interno ad un altro, suddividendo lo squat con i manubri sulle spalle prima in una fase di volume e poi in una di aumento carichi.
Ciò ke ho pensato è una cosa semplice semplice, ke si sposa bene con l'idea del mantenimento e ke non interfierisce x niente sul lavoro ke fa x un altro ciclo.

Riporto le idee in modo ke le SCRIPTA possano MANERE

Esercizio in mantenimento: DUMBBELL SQUAT
1) 2x6 @ 12 RM
2) 2x8 @ 12 RM
3) 2x10 @12 RM
4) 2x8 @ 10 RM
5) 2x6 @ 8 RM
6) 2x4 @ 6 RM (facoltativo)

Inoltre, ho perso la fonte dalla quale avevo attinto l'ispirazione per il riscaldamento pre-1RM test, ma ti dico come mi regolo io (e ke dovrebbe andare bene)..

1) Ovviamente, buon riscaldamento aerobico ma di bassa intensità (7-10 min blandi)
2) Selezioni un carico pari circa al 40% dell 1RM, e fai 10 reps lente e controllate
3) Selezioni un carico pari +/- al 60% dell 1RM, e fai 5 reps lente e controllate
4) Selezioni un carico circa al 75-80% 1RM e fai 3 reps esplosive e fluide
5) Selezioni il primo carico con cui cominciare il test, potresti considerare un carico ke hai triplato o doppiato poco tempo prima, un carico ke sai di poter maneggiare insomma.
A SECONDA DI COME VA E DI QUALI SONO LE TUE SENSAZIONI, decidi se aumentare e di quanto aumentare.
Ti rikordo ke non devi fare incrementi assurdi (del tipo passi da 90 a 100 kg.. no!)

Presumiamo provi con 94 e va bene, ti senti forte, prova 96-97. Se va ancora bene e sai ke puoi fare di più, prova 98-101.
AD ESEMPIO EH

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar ott 06, 2009 9:01 pm #12027 Occhio a complicare troppo, devono essere routine da seguire in palestra, non alla facoltà di fisica nucleare. Non complicatevi la vita tipo matrice bulgara nel sollevamento pesi...

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Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 07, 2009 10:34 am #12040 SCURPIONE non mi sembrava che x lo squat dumbell sia la stessa cosa che avevamo deciso!

O almeno non ho capito!

Inoltre avevi detto che il ciclo della mia prossima scheda dura 6 settimane quindi 18 sedute no?

xchè mi indichi solo 6 sedute?

- mer ott 07, 2009 10:49 am #12042 Sono d'accordo con Pilon! La vedo un pò troppo complicata! Allora riassumo un attimo:

lo stacco è un esercizio che ho fatto per un mese ma mi sembra che subito mi sono trovato a mio agio e che penso di eseguire bene! In realtà il massimale l'ho già calcolato con le seguenti cose da menzionare:

1. ho usato  scarpe con tacco alto
2. il bilanciere era caricato con dischi da 10 chili in fila (quindi era "basso" rispetto allo standard) tenendo conto che sono alto 1.74 cm
3. l'ho calcolato alla fine di un allenamento quindi non in una sessione specifica

con questo ho 'alzato' 92Kg senza faticare eccessivamente. 

Allora con gli opportuni accorgimenti ai 3 punti penso e spero di poter arrivare a 112Kg circa 20 kg in più. Di sicuro 102Kg li raggiungo.

Quindi un carico che sicuramente ho provato era il massimale calcolato prima ma se  mi riscaldo come si deve e parto da 92Kg e incremento di 3/4Kg per arrivare a 102 mi serviranno le flebo no? In pratica 92Kg x incrementi di 4Kg mi serivranno almeno 3 alzate giusto?  quindi altre tre per arrivare a 112Kg!

Vorrei praticare uin'altra strada anche se sono d'accordo a non usare incrementi troppo elevati!

- mer ott 07, 2009 12:10 pm #12044 Prova a fare le doppie a 92 Kg, se ti vengono bene, allora alzi del 10% sennò 5%...non provare mai solo e sempre singole, prova anche doppie e triple. Come si fa? Semplice, ne fai una, se te la senti continui. Il metodo è rischioso perchè se te la senti, ma non ce la fai, ti ritrovi con mezza alzata e una sensazione da schifo. Per cui io ti direi: il metodo del 5% è sicuro, nel senso che da bravo ciuchino tu tiri e spingi e porti a casa in sei alzate un risultato che avresti portato a casa magari con meno alzate, ma che comunque è un carico "sicuro" (riesci a stimare la qualità dell'alzata). Ricorda inoltre una cosa, le pause possono essere a scalare, ma vanno sempre dai 3 ai 5 minuti. Devi essere in buone condizioni fisiche e mentali, per cui se fallisci un'alzata, se hai voglia, aspetti 5 minuti e la ripeti. Se non ce la fai, allora tutti a casa e grazie, se ce la fai allora stai andando bene. Dai io tra 12 settimane devo stimare l'1RM di Dumbell Snatch...

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