IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio set 24, 2009 1:36 pm #11885 Buongiorno a tutti dietro segnalazione di TanoTNT mi sono iscritto al forum da qualche mese e ho incominciato a leggere alacremente i molti post.
Durante i mesi di inattività estiva, dovuta alla chiusura della palestra ho seguito un wo 8x8 di Dumbbell Lateral Side Swing per 3volte a settimana ed è stato molto fruttuoso, difatti in palestra ho ripreso i primi giorni di Settembre lasciando inalterato il peso (tranne alcune eccezioni) rispetto a Luglio.
Lo scorso anno l'allenamento è stato tutto incentrato sulla forza.
Quest'anno ho ripreso con una scheda simile:

pettorali (pancia piana, obliqua), spalle (lento con bilancere, alzate al mento), dorsali (lat. machine dietro la nuca, dorsy bar), bicipidi (scott curl con bilancere, curl ai cavi), trcipidi (estensioni alla carrucola, french press fatta ai cavi alternando un braccio alla volta)
con serie 12x10x8x6x4x2x10

gambe (leg extension, leg press, squat, calf machine da seduto) con serie 12x10x8x6x4x2x12

recupero:
- tra una serie e l'altra dai 60sec ai 2minuti
- tra un gruppo muscolare e l'altro 4minuti

Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana di regola lunedì (petto, spalle e bicipidi), mercoledì (solo gambe)  e venerdì (dorsali, spalle e tricipidi); come riscaldamento faccio 30minuti di corsa ogni giorno che diventano 1h il martedì e il giovedì che sono a riposo muscolare.

Dopo questo lungo preambolo, andando all'oggetto del topic, desideravo sapere come funzionasse il protocollo hst, Tanotnt dopo averlo fatto lo scorso anno ne è rimasto parecchio entusiasta e ha trasmesso lo stesso entusiasmo anche a me quando me ne ha parlato. Ho compreso che ha una durata di 8 settimane e che sono pochi set ma con molte ripetizioni.
Vorrei saperne di più in modo tale da iniziare ad allenarmi a questo modo da metà Ottobre.
Aggiungo che dal 31 agosto sto seguendo una dieta dissociata:
5 pasti
colazione: latte e kellogs
nella merenda mattutina o pomeridiana mi tocca yogurt o verdura/frutta
pranzo: carboidrati 70gr o carne 200gr e verdura (cruda o cotta) in quantità industriale
cena: carne 200 gr o carboidrati 70gr e verdura (cruda o cotta) in quantità industriale

Al momento sono 102 kg per 1,92 cm l'obbiettivo è arrivare intorno ai 90kg.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio set 24, 2009 2:53 pm #11886 Ciao Hannatar.
Noto con piacere che sei diventato parte attiva del forum, spero che la tua presenza sia costante e preziosa come quella di tutti gli altri :D.

hai capito bene, il mio giudizio sull'HST, e fantastico, infatti lo farò anche quest'anno. Se spulpi per benino all'interno del forum troverari parecchi post su questo protocollo e anche moltio link a siti in cui se ne parla mpiù in prondità, ecco quello che cerchi: http://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm
oppure leggi http://www.ironbody.it/forum/training/t ... 84#msg6684

qui dovresti trovare tutte le risp alla tua domanda.
Logicamente se hai ancora qualche dubbio non esitare a chiedere !

Il succo del discorso è:
2 settimane 1x15
2 settimane 2x10
2 settimane 3x5
2 settimane 3x5, oppure serie in negativo, oppure stripping

gli esercizi potrebbero essere:
panca piana
lat machine
dip
curl
stacchi rumeni
squat
arnold press

contento?

Adesso ti lascio perchè torno in palestra!!!!!!!!!!!!!!

- dom set 27, 2009 1:41 pm #11906 Caro TanoTNT mi rivolgo a te, ma anche agli altri ragazzi che frequentano il forum, dopo aver letto la documentazione proposta, mi sono sorte alcune domande:

- la prima, inerente il documento in word "my hst" proposto da skull infernal (molto interessante), mi è chiara la suddivisione del lavoro, ma per il primo ciclo (2settimane) fare solo 1x15 per esercizio non è un po poco? Per esempio di panca piana se aumentassi le serie a 3 inficerei il lavoro delle settimane successive oppure è plausibile come cosa?

- seconda domanda visto che devo scegliere un massimo di 12 esercizi, è possibile variare nel circuito quotidiano, faccio un esempio pratico io al momento eseguo 12x10x8x6x4x2x10 di lento con il bilanciere il lunedì e il venerdì stessa scaletta ma di alzate al mento, posso mantenere questo ricambio anche all'interno del ciclo di 2 settimane? E se è possibile posso farlo anche con gli altri gruppi muscolari o non è una scelta corretta perchè andrei contro i benefici dell'hst?

Aspetto vostre delucidazioni al riguardo...grazie in anticipo 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom set 27, 2009 8:45 pm #11909

Caro TanoTNT mi rivolgo a te, ma anche agli altri ragazzi che frequentano il forum, dopo aver letto la documentazione proposta, mi sono sorte alcune domande:

- la prima, inerente il documento in word "my hst" proposto da skull infernal (molto interessante), mi è chiara la suddivisione del lavoro, ma per il primo ciclo (2settimane) fare solo 1x15 per esercizio non è un po poco? Per esempio di panca piana se aumentassi le serie a 3 inficerei il lavoro delle settimane successive oppure è plausibile come cosa?

Ciao.
Ti rispondo in base alla mia passata esperienza con l'HST, e ritengo che 1 serie sa sufficiente, ma se continui la tua ricerca all'interno del forum noterai che qualcuno, adesso non ricordo chi, ha eseguito più serie. Spero che qualcun altro possa dirti la propia opinione. Ricorda anche il fattore peso e non lo sottovalutare. Considera inoltre che sono tutti esercizi multiarticolari e quindi solleciti lo stesso gruppo in modi diversi.

- seconda domanda visto che devo scegliere un massimo di 12 esercizi, è possibile variare nel circuito quotidiano, faccio un esempio pratico io al momento eseguo 12x10x8x6x4x2x10 di lento con il bilanciere il lunedì e il venerdì stessa scaletta ma di alzate al mento, posso mantenere questo ricambio anche all'interno del ciclo di 2 settimane? E se è possibile posso farlo anche con gli altri gruppi muscolari o non è una scelta corretta perchè andrei contro i benefici dell'hst?

Per quanto riguarda questo punto ritengo che l'HST consista proprio nell'eseguire sempre gli stessi esercizi, sono tutti movomenti base che coinvolgono tutto il corpo. RIguardo all'esempio pratico che hai fatto ti rispondo dicendo che eseguendo l'arnold press e gli stacchi hai coinvolto già tutto i muscoli delle spalle e della schiena e quindi ogni cambiamento che fai tra una seduta e quella successivas non può che inficiare il risultato finale.

Spero che le mie riflessioni siano giuste e prego chi noti delle imprecisioni o degli errori di correggerle.

Grazie e buon allenamento

- lun set 28, 2009 6:57 am #11911 Grazie Gaetano per le dritte e per la sempre celere risposta
Un ultima annotazione tu lo scorso anno come ti sei regolato hai seguito uno schema di ripartizione del carico di lavoro esponenziale così come viene descritto nell'allenamento tipo su myhst, 1° giorno del 1° ciclo il 70% del tuo massimale aumentando per giungere il 6° giorno del 1° ciclo al 100%,  oppure sei partito direttamente a pieno regime mantenendo inalterato il carico di lavoro per tutto il 1° ciclo aumentandolo al ciclo successivo?
Per esempio la mia bestia nera è la panca piana più di 60kg non riesco, in periodo di grazia sono arrivato a 70kg, ma al max faccio 2 o 3 ripetizioni. 
Io avevo pensato di regolarmi partendo nel 1° ciclo con un carico di 40kg per arrivare al massimale di 60kg (già impresa ardua farne 15). Che ne pensi?
Scusa se ti chiedo cose che potrebbero sembrare ovvie, ma preferisco fugare qualsiasi dubbio per evitare una esecuzione sbagliata, principale problema di questa disciplina.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun set 28, 2009 7:37 am #11912 L'anno scorso ho iniziato praticamente da subito con L'HST, senza calcolare il massimale bensì da quel carico che mi ha permesso di arrivare alle 15 ripetizioni. In seguito aumentavo costantemente in carico laddove era possibile. Se dai una rapida occhiata il mio diario ti renderai subito conto di ciò. Ricordo che di panca ero partito da 40 kg (15 rip) e sono arrivato a 70(5rip alla fine dell'intero protocollo). Noterai che ci saranno gruppi muscolari in cui l'aumento sarà più difficile e magari non sarà possibile mentre in altri l'aumento del carico sarà una scherzo.
Cerca di iniziare con un carico tale che sia possibile un leggero aumento al successivo wo e soprattutto ricorda di prestare molta attenzione a come esegui l'esercizio, meglio ridurre o non aumentare il carico ed eseguire correttamente l'esercizio, piuttosto che eseguirlo male.

- lun set 28, 2009 6:01 pm #11918 Ciao Hannatar.
Se vuoi essere sicuro dei carichi la cosa migliore è provare i tuoi 15 - 10 - 5 RM prima di iniziare il protocollo. Potresti anche calcolare solo i 5 RM e regolarti da lì.

visto che devo scegliere un massimo di 12 esercizi, è possibile variare nel circuito quotidiano

12 esercizi sono tantissimi, considerando che i movimenti che ripeterai devono essere gli stessi. Facciamo che dimezzare. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar set 29, 2009 10:30 am #11931 In effetti hai ragione 12 esercizi sono parecchi, quando mi capita di farne 10 a seduta arrivo distrutto a casa e mi mangerei qualunque cosa :D
La mia idea era di averne uno spettro maggiore, in maniera da alternarli durante la settimana, ma come giustamente avete detto voi, devo sceglierne un tot e farli a circuito se no non è più hst, ma una mia libera interpretazione e andrebbe a discapito degli obbiettivi.
Grazie per i consigli da metà ottobre apro un diario e documento l'andamento dell'allenamento.
Già ieri ero gasatissimo per avere riconfermato il mio massimale di scott curl 40kg

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar set 29, 2009 11:11 am #11933 Ciao e benvenuto.

Posso fareti una domanda: perchè vuoi allenarti in stile HST se il tuo scopo e DIMAGRIRE? Non ha senso: il protocollo HST non è molto metabolico, esistono protocolli molto + metabolici come i circuiti o i protocollo in stile Gironda.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer set 30, 2009 2:23 pm #11951 Mi sono incuriosito dopo il parere entusiasta che mi ha dato Tanotnt, in più dalle conclusioni che ho tratto, dimmi se sbaglio, funziona come un normale allenamento di forza.
Difatti vado a fare un circuito in cicli dove l'obbiettivo è andare giù pesante con i massimali, quindi credo che non dovrei aumentare molto di massa e poi continuando con la giusta alimentazione e a fare cardio (per lo più corsa) perdo il peso in più.
Poi sono aperto a qualsiasi consiglio, tu di sicuro sei più scafato di me nelle diverse routine, ma un ciclo di 8settimane di hst quest'anno desidererei farlo

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer set 30, 2009 7:50 pm #11953 Fallo, ma tieni le calorie a bada. Aumenterai meno di massa, ma andrai a sgrassare di meno. Poi io sono dell'opinione che oramai ci dovremmo mettere in mente di fare cicli metabolici durante l'anno e non concentrare tutto in un paio di mesi...l'adattamento ragazzi mi da ragione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 01, 2009 6:11 am #11958 A questo punto la domanda mi sorge spontanea (rif. a Lubrano) come cicli metabolici che cosa mi consigliate nello specifico?

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio ott 01, 2009 2:43 pm #11964

A questo punto la domanda mi sorge spontanea (rif. a Lubrano) come cicli metabolici che cosa mi consigliate nello specifico?

Ma certo che te ne fai di domande!
Potresti fare come ho fatto io l'anno scorso: esegui una dieta molto controllata, io mi regolavo come faccio di solito quando devo perdere peso, ma integravo ogni mattina e dopo ogni wo con le proteine. Tulla la mia dieta era basata al controllo quasi maniacale dei carbo e alla ricerca delle proteine. Il risultato è stata una leggera pardita di peso, 2 kg circa, ma ad un aumento di massa.

Il ciclo metabolico che dovresti seguire adesso dipende anche da quello che vorresti fare dopo l'HST.

- sab ott 03, 2009 5:02 pm #11980 DIpende, se vuoi solo perdere peso anche un ciclo GIronda potrebbe aiutarti. Il controllo della dieta dev'essere molto stretto. Sennò puoi pensare ad un circuito o ad un allenamento che sviluppi capacità fitness.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- dom ott 04, 2009 11:49 am #11984

Mi sono incuriosito dopo il parere entusiasta che mi ha dato Tanotnt, in più dalle conclusioni che ho tratto, dimmi se sbaglio, funziona come un normale allenamento di forza.
Difatti vado a fare un circuito in cicli dove l'obbiettivo è andare giù pesante con i massimali, quindi credo che non dovrei aumentare molto di massa e poi continuando con la giusta alimentazione e a fare cardio (per lo più corsa) perdo il peso in più.
Poi sono aperto a qualsiasi consiglio, tu di sicuro sei più scafato di me nelle diverse routine, ma un ciclo di 8settimane di hst quest'anno desidererei farlo

Scusa ma... NON CI SIAMO. Leggengo questo topic vedo molta molta confusione. Provo a fare un elenco x portare un po' di chiarezza:

1) l'HST NON è UN PROTOCOLLO DI FORZA.
2) L'HST NON "TI FA ANDARE GIù PENSATI CON MASSIMALI": hai al max set a 5 ripetizioni che di certo non ti consentono di utilizzare carichi altissimi come delle doppie
3) Un protocollo è di massa se la dieta lo permette: certo ci sono alcuni punti fermi, ma è la dieta a fare la differenza.
4) con l'HST il tuo corpo si abitua ad alta frequenza, carico progressivo e acidosi calante: non ha senso eseguirlo senza un'alimentazione corretta x mettere su muscolo. Non è un ciclo metabolico.

Spero di essere stato un po' chiaro.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche