IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio set 24, 2009 8:18 pm #11889 Rieccomi qui!
Con oggi ha inizio la stagione 2009-2010.
Per le prime 3 settimane mi limiterò solo all'esecuzione degli esercizi base, magari mel primo periodo solo una serie per gruppo muscolare con un semplice 3x12.

Oggi, dopo un lungo lavoro di riscaldamento  mirato soprattutto alle spalle, ho eseguito:
lat machine 3x12
Pectoral machine 3x12
alzate laterali 3x10
Curl 3x12
Push down 3x10
Frontg Hank squat 3x12
Crunch 3x30
Alzate delle gambe alle parallele 2x10
Plank 3x20

Per il momento tralascio il carico, è ridicolo, tra qualche wo inizierò a scriverlo.

La spalla ha superato abbastanza bene la prima seduta, solo un leggero dolore che passava dopo l'esecuzione dello stretching tra una serie e l'altra.

Non so se domani torno in palestra oppure no, dipende da come mi sentiro domattina.

Buona notte

- ven set 25, 2009 11:43 pm #11890 riassunto wo 25-10-2009

Anche oggi mi sono limitato ad un semplice circuito, me differente dal precedente.

Pulley basso 3x12
Pectoral machine, 3x12(la spalla ogni anto doleva )
Lento con i manubri 3x12(nessun dolore)
Concentrato al cavo basso 3x12
French press al cavo alto 3x12
Reverse Hank squat 3x12 (esercizio fantastico)
Addominali vari

Dalla prox settimana scriverò anche i pesi.

buona notte :D

- dom set 27, 2009 8:48 pm #11910 Oggi 52 km in bici, circa 1800kcal. Le gambe, a parte un piccolo affaticamento, rispondono bene al ritorno in palestra, benchè a ritmo ridotto, e alla bici.
Noto con piacere che rispetto all'anno scorso sono più definite e toniche. Ma non mi basta!

- lun set 28, 2009 8:56 pm #11926 riassunto wo 28-09

Pectoral machine 3x12@35kg
ALt machine 3x12@35kg
Lento co nmanubri 3x12@10kh
Curl con manbri 3x12@10kg
Estensioni deitro la test con manubri 3x15@10kg
Hank squat 3x12@30kg
Crunch 3x30
crunch inv 3x15
planck 3x30secondi recupero 30 secondi

Mentre mi allenavo ho avuto modo di osservare un esercizio mai visto prima!!!!!!!!!!!!!
consiste nello stare in ginocchio al centro dei cavi, piama quelli bassi e in seguito quelli alti, ed esguire delle circonduzioni dele braccia! .
Ho provato ai cavi bassi e vi assicuro che è fantastico! al momento dovrò perè evitare questo esercizio perchè ho avvertito un piccolo dolore ala spalla.
provate a ditemi che ne pensate

- gio ott 01, 2009 11:52 pm #11965 riassunto wo 01.10.2010

Oggi ho prestato ancora piu attenzione alla spalla, visto che i nquesti ultimi due giorni un leggero dolorino è tornato a farsi sentire.

chest press 3x12@35kg (rimarro ancora su questo peso, benche leggero perche non voglio sforza troppo l'articolazione. inoltre non eseguiro l'intero movimento, ma eviterò di stirare troppo visto che proprio in quella occasione sento fasdio)
pulley basso 3x13@35 kg e qui posso aumentare  ancora un po
alzate laterali 3x12@4kg
curl 3x12@10kg
kick back 3x12@5kg esercizio bellissimo!
hanck squat alla squat machine 3x12@40-40-60kg esecuzione perfetta

- lun ott 05, 2009 9:00 pm #11993 wo 05-10

Chest press 3x12(avverto ancora dolore)
lat machine 3x12 @40kg
Lento dietro con manubri 3x12@6-8-10
Curl 3x10@10kg
Push down 3x12@10kg
Hank squat alla squat machine 3x12@60kgh
Crunch 3x25
Calf 30rip

A poco a poco inizio l'aumento dei carichi

- mer ott 07, 2009 6:14 am #12035 Curiosità mia: sai e puoi eseguire lo Stacco da terra?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer ott 07, 2009 8:38 am #12037 Non credo di aver particolari problemi.
L'anno scorso ho eseguito gli stacchi rumeni, per quanto riguarda gli stacchi classici conosco la teoria e inizierò la pratica oggi pomer per essere pronto tra 2 settimane con l'inizio dell'HST.

Ti farò sapere.

- mer ott 07, 2009 9:58 pm #12063 Riasunto wo 7-10

Oggi ho vuluto fare un po di prove in vista del calcolo dei massimali e del sempre piu vicino inizio dell'hst.

Dop oil solito lungo riscaldamento e stretcing ho provato le spinte sulla panca piana e , usando solo 6kg, mi sono reso subito conto che nel momennto in cui le braccia erano al livello del peto iniziavo a sentire in solito dolorino. La situazione è decisamnete migliorata lavorando a 30°, per cui:
spinte con manubrio a 30° 3x12@6kg(era solo una prova, posso aumentare ma con molta calma e attenzione) (pensate che un signore vedendomi mi dice: non capisco perchè usi un peso così basso considerando la tua massa... )
Pull over ai cavi 3x12 e non ricordo il carico, esercizio magnifico, la schiena si allarga che è un piacere e vorrei trovare il modo per inserirlo nell'hs
Stacchi da terra- anche qui ho fatto solo delle prove a carichi molto bassi, ma sevo imparare bene il movimento e ho sfruttato la collaborazione del'istruttore e della stessa persona con cui avevo parlato prima del carico delle spinte che esegue l'esercizio in maniera, a mio avviso, molto buona.
Curl ai cavi alti 3x12
dip 3x12 @bw-25kg
Reverse hank squat alla squat machine 3x12@40-60-80kg e qui sono molto soddisfatto , posso aumentare ancora senza particolari problemi

crunch 3x25
addominali nell'attrezzo in cui faccio le iperextention 3x20
plank 3x30secondi con 30 secondi di recupero.

toglietemi una curiosita:
quando eseguo gli stacchi completi, il bilancere lo poggio per terra tra una rip e l'altra, cosi come ho visto fare a Sorpione, oppure non lo poggio mai?

grazie

- mer ott 07, 2009 10:29 pm #12067 Parli dello stacco classico? Non del rumeno giusto? Lo stacco classico è un movimento di sola fase concentrica e comincia dal momento in cui si stacca il bilanciere da terra. C'è la spinta di gambe e si alza parekkio + carico. Un esercizio costruttore di forza pura.
Con lo stacco rumeno invece la ripetizione comincia con il bilanciere sollevato, staccato dai supporti. Lì il bilanciere non deve toccare terra! Deve coinvolgere molto di più i femorali ed è composto da fase concentrica ed eccentrica.

PS: Non avrai mica visto solo me fare lo stacco poggiando il bil a terra? Spero di no per te

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio ott 08, 2009 10:43 am #12077 e questo differenzia lo stacco classico dallo Squat: niente energia negativa da sfruttare nella risalita giusto SCURPIONE?

[ciube]

- sab ott 10, 2009 1:00 am #12095 Tanotnt, IMHO con un problema del genere alla spalla ancora non risolto, devi riposare e curare la spalla.
Se vuoi allenarti puoi fare al massimo un pò di mantenimento per il petto ( e per tutti i gruppi coinvolti con il dolore alla spalla).
Non puoi ne affrontare una routine impegnativa per la massa, ne tantomeno un routine per la forza.

Affrontare con superficialità questi problemi è un errore di cui ti pentirai per molto tempo.
Lo dico per esperienza 

Io sono 4 anni che fatico a dormire, per i dolori che ho alla spalla destra, sottovalutati per non rinunciare ai miei allenamenti. :BangHead: :BangHead:

Tieni lontane le tue spalle da carichi pesanti e le routine ad alto volume. Concentra le tue energie nel fare progressi dove non è richiesto l'intervento dell'articolazione della spalla.
Ad esempio, potresti dedicare questo periodo per  fare progressi nel back squat . Per la parte superiore del corpo cerca di fare solo un pò di mantenimento (no incrementi di carico o volume).

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom ott 11, 2009 3:23 pm #12121 Ti ringrazio molto per tutti i tuoi consigli. In questo periodo sto cercando di capire quali esercizi mi provocano il dolore e non sto sforzando per nulla tutta la parte superiore della schiena. Avverto fastidio solo quando (facendo la panca piana, le spinte su panca piana e la pectoral machine), arrivo nel punto di massima stiramento del muscolo, per il resto non avverto nessun dolore o semplice fastidio(spinte su panca inclinata a 30°, alzate laterali, lento con manubri, lat machine, pull over ai cavi, pulley e stacchi).

Per quanto riguarda gli esercizi da seguire nel prossimo futuro non credo che l'hst sia un protocollo ad alto volume, il carico diventerà pesante solo tra un bel po di settimane e nel frattempo dovrei esser pronto.

Sono sempre pronto ad attuare delle modifiche.

Grazie Molte

- lun ott 12, 2009 7:22 pm #12150 riassunto wo 13-10

Riscaldamento ed esercizi vari per la spalla e la cuffia dei rotatori.

Lat machine 3x12@40kgà3x12@10kg
spinte panca inclinata 30
pull over ai cavi 3x12@20-30-35kg
stacchi classici 3x12@28-28-38kg
lento dietro 3x12@8kg
curl 3x12@10kg
kick bach 3x12@6kg
squat alla squat machine 3x12@80-60-60kg
crunch 3x15
crunch inv 3x15
iperextention3x15

ho provato le croci su panca piana e declinata e il dolore è tornato a farsi sentire. per il resto tutto o

Mi sta passando per la testa di non fare più l'hst ma passare a qualcosa che mi permetta di fare 30min di cardio alla fine...consigli? :uffi

ho

- mar ott 13, 2009 7:21 am #12152 Finisci il ciclo e poi ci pensi...sei troppo grasso? Vuoi dimagrire? Adesso non è il momento più adatto a forzare il fisico a dimagrire...occhio all'influenza.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!