IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ago 30, 2009 9:55 pm #11704 Salve a tutti, mi presento sono Luca e ho 24 anni, sono alto 1.75 m e peso 66 Kg.
Ho iniziato ad allenarmi da poco più di 2 mesi (con un paio di settimane di pausa ora ad agosto) con l'intezione di mettere su una discreta massa muscolare, anche se so che ci vorrà un bel pò di tempo e tanta fatica :D. Essendo un novizio del settore ho seguito un post che faceva al caso mio http://www.ironbody.it/forum/training/a ... 632.0.html e informandomi un pò qua e la mi sono costruito due schede anche in base agli attrezzi che possiedo, che purtroppo si limitano ad una cyclette, una panca solo piana, un bilanciere e due manubri.
Mi alleno 3 volte a settimana con queste 2 schede full body e cerco di tenere un alimentazione che non ecceda nei grassi e mi assicuri il giusto apporto di proteine.

SCHEDA A
10 minuti di cyclette come riscaldamento
2 o 3 serie da 10 di flessioni sempre come riscalmento
Squat 3x10
Spinte con bilanciere su panca 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Curl con bilanciere/Curl con manubri 3x10 (alternati ogni allenamento)
Iperestensioni a terra 2x10
Crunch 3x15

SCHEDA B
10 minuti di cyclette come riscaldamento
2 o 3 serie da 10 di flessioni sempre come riscalmento
Stacchi rumeni 3x10
Affondi con manubri 3x10 (non li faccio sempre)
Spinte con bilanciere su panca a presa stretta 3x10
Rematore con bilanciere presa prona/supina 3x10 (alternati ogni allenamento)
Military press 3x10
Calf seduto 3x20/Calf in piedi 3x15 (alternati ogni allenamento)
Crunch inverso 3x12

Secondo voi sono buone come schede? Se c'è qualcosa da cambiare cosa cambiereste? Dato che è due mesi che già faccio queste ora che riprendo ad allenarmi è il caso di cambiare esercizi e magari di non fare schede full body ma spezzare l'allenamento dei muscoli nei 3 giorni settimanali?
Insomma sono aperto a qualsiasi consiglio :D
Grazie in anticipo!

[ciube]

- dom ago 30, 2009 10:50 pm #11705 La scheda non particolarmente malvagia. Variare è comunque sempre una buona cosa, ma dipende anche dalla tua esperienza: un "novizio" è più lento ad adattarsi alle schede è può sfruttarle più a lungo, mentre chi sia allena da molti anni si adatta in poche settimane.

Se il tipo di allenamento che segui porta ancora risultati, potresti variare solo un pò di esercizi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio set 03, 2009 12:13 pm #11721 Intanto grazie per la risposta!
Vado avanti con queste anche per settembre poi magari cambio qualcosa!
Qualche dritta su cosa modificare?

- mar set 08, 2009 8:21 pm #11783 A me la scheda piace: fossi all'inizio come te NON la cambierei ma cercherei piuttosto di MIGLIORARE di settimana in settimana.

Ad esempio potresti, se riesci con i carichi, aumentare un po' (poco) i carichi da una settimana all'altra. Poi dopo 4-5 settimane potresti provare ad incrementare un po' il volume a carico costante ad esempio inserendo un set in + in qlc esercizio.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom set 13, 2009 8:16 pm #11828 Ok, grazie anche a te della risposta!
Proverò ad aumentare i carichi di settimana in settima e poi aggiungo 1 serie qua e la, sperando di riuscirci :D
Se per esempio a ottobre inserissi anche un good-morning nella A e un esercizio per il petto nella B?
Così senza cambiare schede faccio qualche altro esercizio e tiro avanti per altri 2 o 3 mesi!
Che ne dite? Troppi esercizi?

- lun set 14, 2009 10:10 am #11829 GM nella A li vedo bene. Del petto nella B... fai già spinte in presa stretta... Al max aggiungi le aperture (meglio su panca inclinata se puoi).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 18, 2009 12:12 pm #11847 Ottimo, allora potrei cambiare leggermente la A  mettendo i GM al posto delle iperestensioni (tanto alla zona lombare ci pensano già i gm giusto?) e aggiungendo un esercizio in più per l'addome, tipo così:

Squat 3x10
GM 3x10
Spinte con bilanciere su panca 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Curl con bilanciere/Curl con manubri 3x10 (alternati ogni allenamento)
Crunch 3x15
Crunch obliqui 3x12

Mentre nella B potrei magari alternare una volta gli affondi e una volta le croci da fare magari dopo la panca stretta e lasciare il resto invariato, così da non fare troppi esercizi, che ne dite?

- ven set 18, 2009 8:22 pm #11849 Direi che può andare...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 19, 2009 1:56 pm #11858 Ok, grazie mille dei consigli
Seguirò queste schede per altri 2 o 3 mesi, per ora qualche miglioramento già si vede, vediamo se ne arrivano altri! :D