IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 01, 2009 12:04 pm #11713 Allenamento 27/08/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Back Squat 58-62-666-58-62-66 kg
_Trazioni supine + 12-14-16-12-14-16 kg

Allenamento 31/08/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Panca piana @ 54-58-61-54-58-61 kg
_Stacco classico @ 62-66-70-62-66-70 kg

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar set 01, 2009 7:07 pm #11715 Bello questo skema ad onde! Ed è interessantissimo il discorso di Pilon riguardo la cosa dell'aumentare il volume una volta ottenuto un risultato. Da prendere appunti Cmq mi ritrovo con la cosa ke ha detto Peppe sul consiglio x lo stacco (glielo diedi io XD) ciò ke diceva nel libro mi ha dato la conferma di quello ke pensavo in pratika! Ci sono molti PL ke fanno così, ho visto da loro. Poi ci sono anke alkuni PL ke spostano il bil in avanti, lo fanno ritornare a sè e poi staccano, senza avere il bil fermo a terra. Lo fa Victor (sono certo ke ti rikordi di lui ) Cmq Peppe aveva sbagliato ad esprimersi inizialmente, aveva detto contrarre invece di allungare, penso si sia capito dopo, visto ke ha perfettamente kiarito con le parole del libro.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer set 02, 2009 12:02 pm #11718 SCURPIONE: Per la verità mi sono ricordato che me lo dicesti tu ad ogni modo scusate se mi sono espresso male! Si volevo dire allungare e non contrarre come ho poi riportato correttamente citando il contenuto del libro! 

Per il discorso di Pilon già mi sono associato alla sua idea: molto interessante! 

- sab set 05, 2009 1:43 pm #11733 Allenamento 03/09/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Back Squat 60-64-68-60-64-68 kg
_Trazioni supine + 14-16-18-14-16-18 kg

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab set 05, 2009 2:04 pm #11734 Ale com'è il back squat? che ne pensi?

- lun set 07, 2009 5:24 pm #11758 Direi che è tra i miei esercizi preferiti, e che la sensazione di soddisfazione che da un Back Squat pesante pochi esercizi sanno dartela. Da quando lo eseguo le mie gambe si sono trasformate.

Tra tutti gli esercizi che faccio è uno di quelli che non lascerei mai.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun set 07, 2009 5:30 pm #11759 Allenamento 07/09/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Panca piana @ 56-59-63-56-59-63 kg
_Stacco classico @ 64-68-73-64-68-73 kg

Ottimo allenamento, il migliore di questo mesociclo. Grande soddisfazione. Sia nella Panca che nello Stacco le ultime 2 rip della 6° serie sono state un po' precarie. Nel primo esercizio ho sbandato leggermente, nell'altro sono sceso troppo veloce. Però il peso (a cui pensavo di cedere) è salito, controllato in entrambi. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun set 07, 2009 5:46 pm #11766

Però il peso (a cui pensavo di cedere) è salito, controllato in entrambi. 

:D

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven set 11, 2009 11:35 am #11823 ADORO lo stacco!

- sab set 19, 2009 12:34 pm #11852 E' da un po' che non posto più perchè ho avuto problemi di rete. Aggiorno con l'ultimo allenamento del sistema a onde.

Allenamento 10/09/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Back Squat 62-66-70-62-66-70 kg
_Trazioni supine + 16-18-20-16-18-20 kg

Due paroline sul sistema a onde: credo che sia stato il protocollo che mi ha più divertito. Alla fine ho maneggiato un peso superiore a quello che mi aspettavo e anche esteticamente non mi lamento proprio. Passare da 5 rip a 3 e poi a 2 è qualcosa di veramente devastante. Sicuramente un protocollo da consigliare e che rifarò.

Ora dopo una settimana di scarico attivo passo, come suggerito da Pilon, ad un protocollo di volumizzazione. Abbasso un po' il carico e cerco di fare più alzate. Spero che migliori la mia resistenza.

Ultima modifica di Ale il sab set 19, 2009 12:38 pm, modificato 1 volta in totale.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom set 20, 2009 10:35 am #11864 Ale x il discorso del sistema ad onde di IronPaolo l'articolo parla di diversi schemi molto interessanti! Quello "classico" è un 3-2-1-3-2-1 con il peso che aumenta nella stessa seduta e tra esse secondo questo schema:

seduta 1:  3-2-1-3-2-1 -> 75%RM-80%RM-85%RM - 77.5%RM-82,5%RM-87,5%RM

la seduta successiva si incrementano in percentuale del 2,5% tutti gli RM

quindi come vedi la progressione dei carichi è nella seduta e tra le sedute.

Ovviamente la scheda non ha durata infinita e ad un certo punto si raggiunge un carico vicino al massimale e si deve stare attenti per evitare il superallenamento.

Lui consiglia i 3 esercizi multiarticolari fondamentali: stacco,panca e squat nella stessa seduta che secondo me è fattibile x il basso volume e l'alta intensità della stessa anche se piuttosto impegnativo 

Personalmente siccome non è nel mio dna squat e stacco insieme propendo per l'hack squat che mi sembra più un esercizio complementare e d anche xchè non mi è facile fare squat in palestra (come già ho detto).

Poi c'è quella da lui proposta che è ad onde e a "fisarmonica" nel senso che l'onda si "allarga" e si "restringe" ad ogni seduta... beh se ti interessa fammelo sapere che te la descrivo nei dettagli ok? 

Ultima modifica di Anonymous il dom set 20, 2009 2:29 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun set 21, 2009 5:42 pm #11868 Ottimo, allora ho eseguito il protocollo nel modo giusto.  Sono contento che io e Paolo la pensiamo allo uguale in modo così spontaneo.  :D
Ero già a conoscenza del 3-2-1-3-2-1 come sistema classico, ma per il periodo in cui mi trovavo il 5-3-2-5-3-2 mi è sembrato più consono. Sono contento di aver scelto quello. 
Grazie delle informazioni... 

Poi c'è quella da lui proposta che è ad onde e a "fisarmonica" nel senso che l'onda si "allarga" e si "restringe" ad ogni seduta... beh se ti interessa fammelo sapere che te la descrivo nei dettagli ok?

Te ne sarei grato... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun set 21, 2009 5:52 pm #11869 Inizia oggi il protocollo di volumizzazione.

Allenamento 21/09/2009

Micro @ 3*5
_Bench Press @ 54 kg
_Back Squat @ 60 kg
_Pull Up @ +14 kg
_Deadlift @ 62 kg

E' stato dannatamente faticoso.    Non me l'aspettavo proprio, anzi credevo di iniziare un po' leggero.  :uffi Nel Back Squat ho avuto una tecnica purtroppo non tra le migliori. Spero che giovedì vada meglio.  :miarockt:

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar set 22, 2009 1:21 pm #11879 Allora Ale ti indico lo schema a onde proposto da IronPaolo :

Settimana                                        Schema                                                                                               

Sett 1            |3x70%|2x75%|1x80%|3x70%|2x75%|1x80%|

Sett 2            |3x70%|2x75%|1x80%|3x70%|2x75%|1x80%|3x70%|2x75%|1x80%

Sett 3            |4x70%|3x75%|2x80%|4x70%|3x75%|2x80%|

Sett 4            |3x75%|2x80%|1x85%|3x75%|2x80%|1x85%|3x75%|2x80%|1x85%

Sett 5            |4x75%|3x80%|2x85%|4x75%|3x80%|2x85%|

Sett 6            |3x77.5%|2x82.5%|1x87.5%|3x80%|2x75%|1x85%|3x90%


con i seguenti recuperi:

sett 1:  2'
sett 2:  2'
sett 3:  2'30"
sett 4:  3'
sett 5:  3'30"
sett 6:  4'


ecco le cose da ricordare:


1. Il primo allenamento serve per tarare i carichi : se risulta troppo leggero si aggiunge un'onda e al seuccessivo si incrementano i carichi e si ripete lo schema a due onde (questo per partire col peso iniziale corretto)

2. Nel secondo allenamento si incrementa il volume a parità di carico : stesso peso ma tre onde invece di due (la fisarmonica si espande)

3. La fisarminica si comprime: 3 onde invece di due ma del tipo 4-3-2 invece che 3-2-1 quindi lo stesso numero di reps del precedente ma "addensate" a parità di carico in due onde invece di tre.

4. nel quarto allenamento ancora tre onde stesso volume diluito sulle tre onde ma con maggior carico.

5. nel quinto allenamento nuova compressione della fisarmonica

e così via..

Non posso mostrarti il grafico esposto ad ogni modo si 'gioca' o sul peso o sul volume per incrementare il carico medio in modo costante sfruttando la 'fisarminica'. Lo scopo di questo ciclo è incrementare la capacità di carico e di lavoro.


beh spero di essere stato chiaro ed esaustivo! 

p.s. grande Ironpaolo 

- mer set 23, 2009 9:10 am #11880 Sei stato molto gentile e di grande aiuto.  A buon rendere.

PS: davvero mitico IronPaolo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.