IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ago 24, 2009 5:53 pm #11668 Era questo che dovevi fare con i tubi del gas?  L'arte di arrangiarti non ti manca Pilon.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun ago 24, 2009 9:49 pm #11673

Era questo che dovevi fare con i tubi del gas?  L'arte di arrangiarti non ti manca Pilon.

Sono mitiche, reggono il mio dolce peso (91 Kg) e non si piegano nemmeno. Pensa a cosa puoi farci, sono praticamente come il Lego...adesso mi metto e vedrai che ti tiro fuori una maniera per farci un rack con al max 200 euro...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- lun ago 24, 2009 10:17 pm #11674 Allora, oggi mi sono dilettato provando un paio di cosine divertenti. Le parallele che mi sono costruito coi tubi del gas trovano applicazione nella spinta verticale in maniera assoluta. Sono riuscito a tenere un Tuck Planche (anche grazie allo stress sulle spalle di queste settimane) per 20 secondi circa. Traballante, mai accettato da qualsiasi ginnasta, ma sono riuscito a tenerlo. Ora cercherò di migliorare. Il carico sul petto e sulle spalle è clamoroso, ma tutto il torso lavora, in special modo il core (devi tenere il busto verticale, sorretto solo dalle mani e le gambe al petto) che essendo stressato da una sessione di squat e shouldering tiratqa al massacro, non reggeva molto bene. Ho quindi deciso che in queste settimane mi dedicherò a lavorare sulla tecnica isometrica di esercizi per il busto. Le gambe le terrò ad alto volume per un po'. Mi sono poi imposto di fare 4 allenamenti alla settimana, dedicando maggior tempo alla parte di corda ed introducendo i burpees...giusto per prepararmi al lungo inverno ed alle tecniche di riscaldamento necessarie quando si lavora senza aria condizionata. Quidndi frò per un paio di settimane una cosa così:

A
Tuck Planche 3-4x15-20 sec rest 60 sec
Body Row 2-3x20 sec rest 45 sec
Piegamenti alle parallele 2x8 rest 45 sec
Sandbag Clean 4-5x6 @ 40 Kg rest 60 sec

B
Burpees 30:60 x2-3
Swing 30:60 x3

C
Sbarra 3-4x120 sec rest 45 sec
Lento KB 2x10 rest 45 sec
Rematore KB 2x8 rest 45 sec
Sandbag Clean and Squat 3-4x6 @ 40 Kg rest 60 sec

D
Salti alla corda 30:30 x4
Core

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- gio ago 27, 2009 9:00 am #11686 Ho voluto provare la corda per vedere a che punto era: non era l'allenamento che dovevo fare, ma comunque ho il tempo di fare gli altri tranquillamente. Ieri ho provato a fare una matratona di corda, facendo 30 secondi di salti (media di 45 salti) e 30 secondi di riposo per 10 minuti circa. Pesantissimo, per il fiato e per le gambe, oggi sono doloranti. Voglio vedere però cosa succede se inizio a fare 60:60 per 10 minuti. Tutti questi esperimenti servono per trovare il condizionamento cardiaco migliore per  il riscaldamento quest'inverno. Inoltre, è molto divertente come allenamento, soprattutto quando ascolti "The Eye of the tigrer"

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- ven ago 28, 2009 9:31 pm #11689 Oggi ho recuperato l'allenamento che dovevo fare l'altra volta. Per essere stanco, frustrato e un po' accaldato è andato bene...mi aspettavo di più, dopo aver allenato forte il dorso, ma credo di dover aspettare il trasfert sull'esercizio. Come forse avrete compreso, sto parlando della sbarra, la mia amica/nemica. Adesso l'alleno con contrazioni statiche e voglio assolutamente aumentare il TUT. Per ora vado benino, ho tenuto la posizione perfettamente con le gambe piegate, e in una serie, addirittura con le gambe a squadra. La chiusura del movimento (con la sbarra al petto) ora la mantengo perfettamente (abitudine alla contrazione statica?), ma sento parecchio la fatica. Durante questi allenamenti tenterò di tenere le gambe a suadra, ma il primo obiettivo è passare i 25 secondi di TUT. Mi mancano 4 secodni, per cui è un obiettivo che posso raggiungere tranquillamente nel tempo che mi manca. Tuttavia devo dire che sto prendendo la mano a farmi gli allenamenti in quel buco in cemento che uso per allenarmi. QUesti ultimi due microcicli sono una sfida niente male. Se riesco a trovare lo spazio voglio provare a prendere un bilanciere e a fare anche i sollevamenti olimpionici. Prima però, devo assolutamente prendere la mano con gli esercizi a corpo libero...pensate al fisico dei ginnasti, non sarebbe male metterne su una pallida imitazione.


Sbarra 3-4x21 sec rest 60 sec (leggete cosa ho scritto sotto... )
Fly agli anelli 2-3x20 sec rest 60 sec
Lento KB 2x10 rest 45 sec
Swing KB 2x15-11 rest 20 sec (giusto per sfinire)

Quando riuscirò dovrò aggiungere qualcosa per le gambe, tipo Good Morning...ma non so ancora come.

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- lun ago 31, 2009 9:06 pm #11708 Oggi ho rifatto il primo allenamento, miglioramento netto nei planche, dove ora non tremo, ma respiro ancora a fatica e mantenere la posizione per più di 25 secondi è ancora fuori discussione. Però ho preso tutti e venti i secondi, fermo nella posizione. Mi servono più serie e tempo per metterlo in pratica. Dovrò pensare a fare una specie di sessione per il BW ed una per gli altri esercizi. Per adesso mi va bene così.

Tuck Planche 3-4x15-20 sec rest 60 sec
Body Row 2-3x20 sec rest 45 sec
Piegamenti alle parallele 2x8 rest 45 sec

Il clean non lo riesco a fare arrivo alla fine di tre esercizi che non vedo l'ora di andarmene...per ora lascio perdere. Magari più avanti farò più serie da meno tempo.

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- gio set 10, 2009 10:54 am #11808 Non sono stato troppo per la palestra ultimamente, mi sono preso un attimino di riposo, per lavorare la sera al mio "nuovo acquisrto"... Ricomincio con una nuova ed esilarante avventura quando torno dalle vacanze...che farò dall'11/09 al 23/09 in Turchia (esattamente dove ora sta venendo il nubifragio). Quando torno vi spedirò fotografie e nuovi racconti esilaranti sulle mi escursioni sportive...

Ora, l'equipaggiamento che ho è composto da:

- Parallele (tubi in acciaio da 1/2 pollice e Spugna isolante)
- Anelli
- Barra entroporta
- 1 Kettlebell da 20 Kg
- 1 Sandbag da 50 Kg
- Il nuovo "acquisto"
- Corda
- Una catena da 1 m

Per nuovo acquisto, s'intendono due manubri in acciaio (fatti da un amico che fa le crazze per le ricostruzioni medievali...2 ore di tornio e metallo di risulta da delle testate di auto...acciaio della migliore qualità, una volta pulito) e 90 Kg di pesi (sempre della stessa origine). Totale dallo sfascia carrozze (includendo beveraggio offerto all'amico per il suo laboratorio): 110 Euro. Devo comunque tornare a sgrassarmi perchè lavorare in quelle condizioni porta a bere molta birra...

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- gio set 10, 2009 11:54 am #11812 non è che hai un futuro come carpentiere?

p.s. buone vacanze!

- lun set 21, 2009 6:04 pm #11872

non è che hai un futuro come carpentiere?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom set 27, 2009 10:43 am #11903 No, sono un futuro ingegnere e quindi...m'ingegno.

Detto questo, la situazione del mio fisico sembra un bollettino di guerra. Sono tornato indietro di un anno o quasi, addome coperto, fisico non proprio estetico, peso in aumento. Sono circa 93 Kg, la bf però è alle stelle. La prima cosa che voglio fare è tornare in forma, poi vedrò se il mio aspetto migliora oppure devo iniziare a fare qualcosa per la bf.

La scheda la copio qui per la cronaca:

A
Snatch manubrio 3-4x5
Flessioni alle parallele 2-3x8
Thrusters manubri 2-3x12

B
Clean KB 3-5x10
Rematore manubri 2-3x12
Swing 2-3x10

Il peso del manubrio rimarrà intorno ai 20 Kg, proprio per non strafare. L'obiettivo primario è di recuperare da subito la coordinazione, che per me è fondamentale. Il riscaldamento sarà fatto da un po' di corda (5 min con pause da 30 sec). In seconda battuta cercherò di mantenere una scheda abbastanza sobria come questa ma di andare a picchiare duro con i pesi e con il corpo libero. I primi due obiettivi che mi pongo sono:

- Snatch col manubrio sopra i 50 Kg di massimale (test massimale a 12 settimane da adesso)
- Un planche degno di questo nome (per cui spingere parecchio sul comparto di spinta)

Ultima modifica di the_pilonwolf il dom set 27, 2009 10:54 am, modificato 1 volta in totale.

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- dom set 27, 2009 7:55 pm #11908 Ho voluto introdurre una modifica dell'ìultim'ora perchè mi sembrava spassosa, ovvero fare un bel circuito, con 90 sec di recupero tra le passate, stile crossfit. Il risultato maggiore è stato cuocermi dopo due passate, ma adesso mi sento bene, ben allenato come non ero da tempo, il mio fisico ha lavorato. La classica soddisfazione da rientro. I pesi e la tecnica non la discuto nemmeno, facevo schifo...ma da qualche parte dovevo iniziare. Al posto dei THrusters ho messo il front squat, scelta ottima perchè mi ha ucciso le gambe. Ora devo solo trovare un appoggio per i manubri e sono a posto, posso tornare a squattare.

A
Snatch manubrio x5
Flessioni alle parallele x10
Front squat x5
per 2 passate.

Spero di riallenarmi con questa scheda in questa settimana, nonostante i DOMS che avrò, in maniera da poter spaccare pesantemente la secoda settimana.

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- mer set 30, 2009 7:58 pm #11955 Oggi ho mangiato troppo olio e vi giuro mi sembrava di dovr vomitare da un momento all'altro mentre mi allenavo. Mi sento veramente deficiente quando faccio queste cose, oramai dovrei conoscermi e dovrei saperne abbastanza, invece no, faccio cretinate anche io. Poco impegnativo il secondo circuito (di già...), ma questa volta ho lasciato perdere la terza passata...peccato. Comunque mi sto riprendendo in frettissima, spero di rimenttermi in sesto per metà ottobre. HO anche aggiunto l'halo, un esercizio di rotazione che dovrebbe aiutare la mia spalla a mantenersi in linea quando faccio lo snatch col manubrio. Oggi ho fatto:

B
Clean KB x10
Rematore manubri x10
Swing x10
Halo x10

[yt=425,350]RaobmOmQsnU[/yt]

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- gio ott 01, 2009 12:28 pm #11961 Pilon , cortesemente, mi posti un video con il front squat eseguito correttamente?  ah inoltre pensi che alla smith machine sia efficace o devo necessariamente eseguirlo a corpo libero?

- ven ott 02, 2009 9:32 am #11968 Facciamo tutti cretinate anche se ci conosciamo.

PS: nel video, spero che palloni in alto sulla mensola non siano KB. 

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- sab ott 03, 2009 5:09 pm #11982

Facciamo tutti cretinate anche se ci conosciamo.

PS: nel video, spero che palloni in alto sulla mensola non siano KB. 

Sì sono KB da 200 e 500 Kg sarebbe carino però farli...

Vedo solo KB della serie vinyl, colorati, ma piccoli (al max 20 Kg)

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