- sab lug 25, 2009 3:57 pm
#11425
Leggendo vari articoli di park e frequentando il suo sito mi è saltato per la testa l'idea di un programma in 5x5 su una 3 split 3 settimanale in pratica è un falso 5x5 sapete che park eseguiva una primo set col 50% del carico un secondo set con circa il 75% del carico allenante e poi 3 set da 5 col carico allenante, bene noi facendo le debite proporizioni faremo cosi aggiustando in corsa magari 3 set ascendenti e 2 allenanti ma si vedra' (sara' l'atleta a stimarlo) questo vera' applicato ad 1-2 esercizi base a seguire faremo un esercizio d'isolamento a medio-alte ripetizioni per 2-3 serie tipo un 3x8-12.
La split pescelta è push-pull-legs che poi è quella che ad un certo punto eseguiva Park solo che lui la ripeteva 2 volte alla settimana (totale 6 allenamenti a settimana!!!) se voi pensate di avere la genetica di Park fate pure.
Park eseguiva fino a 4 esercizi per gruppo anche qui è tutto discutibile e soggettivo io non li reggo quindi a seconda dei gruppi e della risposta 1-3 esercizi per gruppo muscolare (compreso quello d'isolamento) penso che sia il massimo (sempre almeno per me).
Livello di intensita': Visto il volume (non eccessivo ma nemmeno poi cosi' basso) io starei a un buffer di 1-2 ripetizioni all'ultima serie del 5x5 idem per l'eventuale esercizio d'isolamento.
Riposi : Partirei con un 2' sul 5x5 e 1' sull'isolamento ma anche qui deve essere l'atleta a tarare il meglio per lui ovviamente anche gli obbiettivi se voglio fare forza mi porterei anche a 3' o piu' (nel caso degli squat) .
Questo metodo Park ad un certo punto lo trasformo' da 5x5 a 5x10 ma il concetto al di la' dei numeri rimane quello
La split pescelta è push-pull-legs che poi è quella che ad un certo punto eseguiva Park solo che lui la ripeteva 2 volte alla settimana (totale 6 allenamenti a settimana!!!) se voi pensate di avere la genetica di Park fate pure.
Park eseguiva fino a 4 esercizi per gruppo anche qui è tutto discutibile e soggettivo io non li reggo quindi a seconda dei gruppi e della risposta 1-3 esercizi per gruppo muscolare (compreso quello d'isolamento) penso che sia il massimo (sempre almeno per me).
Livello di intensita': Visto il volume (non eccessivo ma nemmeno poi cosi' basso) io starei a un buffer di 1-2 ripetizioni all'ultima serie del 5x5 idem per l'eventuale esercizio d'isolamento.
Riposi : Partirei con un 2' sul 5x5 e 1' sull'isolamento ma anche qui deve essere l'atleta a tarare il meglio per lui ovviamente anche gli obbiettivi se voglio fare forza mi porterei anche a 3' o piu' (nel caso degli squat) .
Questo metodo Park ad un certo punto lo trasformo' da 5x5 a 5x10 ma il concetto al di la' dei numeri rimane quello
