- sab ago 29, 2009 9:41 am
#11691
Ciao a tutti,
Mi presento: ho 32 anni, peso 67 Kg e sono alto 1.75 m, ossatura sottile.
Mi alleno da qualche anno ed effettivamente un pò di fisico l'ho anche messo su (malgrado le misure che ho scritto sopra sembrino quelle di un "poeta" più che di un bodybuilder... Magari se capisco come si fa vi posto anche qualche foto :D) Vi garantisco comunque che al mare faccio la mia figura :-) Sono un ingegnere e di lavoro faccio il responsabile tecnico di una ditta. Mangio bene (in qualità sicuramente, in quantità qualche dubbio ce l'ho....), 8 ore circa di sonno a notte (dormo ininterrottamente, in genere).
La Frequenza delle sedute in palestra la posso scegliere liberamente.
In passato ho seguito schede dalla 3, 4 o anche 5 sedute settimanali...
Leggendo criticamente però mi sono imbattuto negli articoli sul metodo B.I.I. (Breve Intenso Infrequente) che suggerivano massimo 3 sedute settimanali, meglio 2 non sempre gli stessi giorni della settimana, e mi stavo orientando verso questa soluzione.
Aggiungo che il mio scopo non è un fisico troppo ipertrofico (ammesso che possa ottenerlo in modo full natural) ma piuttosto un corpo armonico, come mi piace dire ai miei amici: tipo spot dei profumi da uomo :-)
Quest?anno vorrei pianificare l?intero allenamento della stagione fin dall?inizio.
Ho cercato di documentarmi leggendo riviste, libri e tramite il web ma, come sempre accade quando si parla di allenamento in palestra, c?è in giro una gran confusione e si legge tutto ed il contrario di tutto?
Perciò scrivo queste poche righe per chiedere consiglio a chi è più esperto di me in materia.
Nella mia testa l?allenamento ideale dovrebbe essere composto da una serie di cicli (qualcuno li chiama mesocicli) volti ad allenare alternativamente la massa e la forza (tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico) e successivamente in prossimità dell?estate cominciare a svolgere schede di definizione.
In sintesi, partendo da Settembre avrei pensato di fare:
-Scheda di ricondizionamento muscolare 2 settimane (come lo fareste?)
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di definizione per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di mantenimento (Agosto)
Se sulla carta tutto sembra semplice, entrando nei dettagli sorgono un sacco di dubbi?
Tanto per incominciare cosa distingue una scheda di massa da una di forza? E da una scheda di definizione? (Ammesso che effettivamente le tre cose si possano allenare separatamente o comunque una in maniera prevelente rispetto alle altre).
Cioè quante serie, di quante ripetizioni e che recuperi caratterizzano lo sviluppo della forza? e della massa? e per definire? Con che pesi ci si deve allenare?
Nessuno risponde chiaramente a queste domande?
Mi piacerebbe sentirmi rispondere qualcosa del tipo:
Per allenare la forza fai 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi di 1? tra l?una e l?altra. Compi le prime due serie rispettivamente con il 65% e il 75% del carico massimale e le seguenti tre con carichi sub-massimali (80-90% del massimale).
Per aumentare la massa fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 2? di recupero tra l?una e l?altra
Con il 75% del carico massimale.
Per migliorare la definizione fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna con 30?? di recupero tra l?una e l?altra con il 50% del carico massimale.
Tutti quello che ho scritto sopra è solo un esempio di come mi piacerebbe fosse formulata la risposta. Tutti i valori e le percentuali li ho inventati di sana pianta, sia chiaro.
Sarebbe chiarissima e sono sicuro di grande aiuto non solo per me!
Un ringraziamento a tutti quelli che vorranno rispondere.
Mi presento: ho 32 anni, peso 67 Kg e sono alto 1.75 m, ossatura sottile.
Mi alleno da qualche anno ed effettivamente un pò di fisico l'ho anche messo su (malgrado le misure che ho scritto sopra sembrino quelle di un "poeta" più che di un bodybuilder... Magari se capisco come si fa vi posto anche qualche foto :D) Vi garantisco comunque che al mare faccio la mia figura :-) Sono un ingegnere e di lavoro faccio il responsabile tecnico di una ditta. Mangio bene (in qualità sicuramente, in quantità qualche dubbio ce l'ho....), 8 ore circa di sonno a notte (dormo ininterrottamente, in genere).
La Frequenza delle sedute in palestra la posso scegliere liberamente.
In passato ho seguito schede dalla 3, 4 o anche 5 sedute settimanali...
Leggendo criticamente però mi sono imbattuto negli articoli sul metodo B.I.I. (Breve Intenso Infrequente) che suggerivano massimo 3 sedute settimanali, meglio 2 non sempre gli stessi giorni della settimana, e mi stavo orientando verso questa soluzione.
Aggiungo che il mio scopo non è un fisico troppo ipertrofico (ammesso che possa ottenerlo in modo full natural) ma piuttosto un corpo armonico, come mi piace dire ai miei amici: tipo spot dei profumi da uomo :-)
Quest?anno vorrei pianificare l?intero allenamento della stagione fin dall?inizio.
Ho cercato di documentarmi leggendo riviste, libri e tramite il web ma, come sempre accade quando si parla di allenamento in palestra, c?è in giro una gran confusione e si legge tutto ed il contrario di tutto?
Perciò scrivo queste poche righe per chiedere consiglio a chi è più esperto di me in materia.
Nella mia testa l?allenamento ideale dovrebbe essere composto da una serie di cicli (qualcuno li chiama mesocicli) volti ad allenare alternativamente la massa e la forza (tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico) e successivamente in prossimità dell?estate cominciare a svolgere schede di definizione.
In sintesi, partendo da Settembre avrei pensato di fare:
-Scheda di ricondizionamento muscolare 2 settimane (come lo fareste?)
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di definizione per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di mantenimento (Agosto)
Se sulla carta tutto sembra semplice, entrando nei dettagli sorgono un sacco di dubbi?
Tanto per incominciare cosa distingue una scheda di massa da una di forza? E da una scheda di definizione? (Ammesso che effettivamente le tre cose si possano allenare separatamente o comunque una in maniera prevelente rispetto alle altre).
Cioè quante serie, di quante ripetizioni e che recuperi caratterizzano lo sviluppo della forza? e della massa? e per definire? Con che pesi ci si deve allenare?
Nessuno risponde chiaramente a queste domande?
Mi piacerebbe sentirmi rispondere qualcosa del tipo:
Per allenare la forza fai 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi di 1? tra l?una e l?altra. Compi le prime due serie rispettivamente con il 65% e il 75% del carico massimale e le seguenti tre con carichi sub-massimali (80-90% del massimale).
Per aumentare la massa fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 2? di recupero tra l?una e l?altra
Con il 75% del carico massimale.
Per migliorare la definizione fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna con 30?? di recupero tra l?una e l?altra con il 50% del carico massimale.
Tutti quello che ho scritto sopra è solo un esempio di come mi piacerebbe fosse formulata la risposta. Tutti i valori e le percentuali li ho inventati di sana pianta, sia chiaro.
Sarebbe chiarissima e sono sicuro di grande aiuto non solo per me!
Un ringraziamento a tutti quelli che vorranno rispondere.
).....ancor più se si considerano i tuoi obiettivi.
