Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
By frifilo
#11691 Ciao a tutti,
Mi presento: ho 32 anni, peso 67 Kg e sono alto 1.75 m, ossatura sottile.
Mi alleno da qualche anno ed effettivamente un pò di fisico l'ho anche messo su (malgrado le misure che ho scritto sopra sembrino quelle di un "poeta" più che di un bodybuilder... Magari se capisco come si fa vi posto anche qualche foto  :D) Vi garantisco comunque che al mare faccio la mia figura :-) Sono un ingegnere e di lavoro faccio il responsabile tecnico di una ditta. Mangio bene (in qualità sicuramente, in quantità qualche dubbio ce l'ho....), 8 ore circa di sonno a notte (dormo ininterrottamente, in genere).
La Frequenza delle sedute in palestra la posso scegliere liberamente.
In passato ho seguito schede dalla 3, 4 o anche 5 sedute settimanali...
Leggendo criticamente però mi sono imbattuto negli articoli sul metodo B.I.I. (Breve Intenso Infrequente) che suggerivano massimo 3 sedute settimanali, meglio 2 non sempre gli stessi giorni della settimana, e mi stavo orientando verso questa soluzione.
Aggiungo che il mio scopo non è un fisico troppo ipertrofico (ammesso che possa ottenerlo in modo full natural) ma piuttosto un corpo armonico, come mi piace dire ai miei amici: tipo spot dei profumi da uomo :-)
Quest?anno vorrei pianificare l?intero allenamento della stagione fin dall?inizio.
Ho cercato di documentarmi leggendo riviste, libri e tramite il web ma, come sempre accade quando si parla di allenamento in palestra, c?è in giro una gran confusione e si legge tutto ed il contrario di tutto?
Perciò scrivo queste poche righe per chiedere consiglio a chi è più esperto di me in materia.
Nella mia testa l?allenamento ideale dovrebbe essere composto da una serie di cicli (qualcuno li chiama mesocicli) volti ad allenare alternativamente la massa e la forza (tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico) e successivamente in prossimità dell?estate cominciare a svolgere schede di definizione.
In sintesi, partendo da Settembre avrei pensato di fare:

-Scheda di ricondizionamento muscolare 2 settimane (come lo fareste?)
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di definizione per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di mantenimento (Agosto)

Se sulla carta tutto sembra semplice, entrando nei dettagli sorgono un sacco di dubbi?

Tanto per incominciare cosa distingue una scheda di massa da una di forza? E da una scheda di definizione? (Ammesso che effettivamente le tre cose si possano allenare separatamente o comunque una in maniera prevelente rispetto alle altre).

Cioè quante serie, di quante ripetizioni e che recuperi caratterizzano lo sviluppo della forza? e della massa? e per definire? Con che pesi ci si deve allenare?

Nessuno risponde chiaramente a queste domande?

Mi piacerebbe sentirmi rispondere qualcosa del tipo:

Per allenare la forza fai 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi di 1? tra l?una e l?altra. Compi le prime due serie rispettivamente con il 65% e il 75% del carico massimale e le seguenti tre con carichi sub-massimali (80-90% del massimale).

Per aumentare la massa fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 2? di recupero tra l?una e l?altra
Con il 75% del carico massimale.

Per migliorare la definizione fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna con 30?? di recupero tra l?una e l?altra con il 50% del carico massimale.

Tutti quello che ho scritto sopra è solo un esempio di come mi piacerebbe fosse formulata la risposta. Tutti i valori e le percentuali li ho inventati di sana pianta, sia chiaro.

Sarebbe chiarissima e sono sicuro di grande aiuto non solo per me!

Un ringraziamento a tutti quelli che vorranno rispondere.
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By ciube
#11692 per prima cosa, Benvenuto  ;D

La distinzione tra allenamenti per la massa e per la forza è un argomento molto vasto, trattato più volte su questo forum. Non è solo una questione di numeri e ripetizioni, ma anche e soprattutto di metodo...


...e ci sono tanti metodi per la massa, come tanti metodi per la forza

. fai una ricerca sul forum, per approfondire l'argomento.

...si legge tutto ed il contrario di tutto


...ed è evidente che questo ti crea molta confusione  ;D


Secondo me, ti stai complicando eccessivamente la vita, con questa programmazione (sicuramente scopiazzata da qualche parte  :asd).....ancor più se si considerano i tuoi obiettivi.

E' evidente che hai poca esperienza e preparazione tecnico/teorica, come fai a stabilire l'utilità e la durata di questi cicli di forza, massa e definizione??

Non sai come allenarti, ma hai inserito lo scarico ogni 7 settimane. Come fai a stabilire 12 mesi prima che quello sia il momento giusto di scaricare??

Questo tipo di approccio all'allenamento è possibile solo per un pro che si allena 12 mesi all'anno da molti anni e che conosce perfettamente il proprio corpo e le proprie performance.

Poi da dove è uscita questa "tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico".  :confused: :confused:

Secondo me 7 settimane con la stessa scheda sono troppe e 7 settimane di massa sono poche...


infine, senza offesa, ma....parlare di definizione con il tuo rapporto peso/altezza è quasi comico  :canna:
pensi di mettere su 20 kili in un anno??
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By the_pilonwolf
#11693 In effetti è un po' presto per parlare di ciò che andrai a fare tra un anno. Prenditela con calma, leggi i diari e fai tante domande su ciò che non capisci. Ad esempio, come vuoi programmare il ricondizionamento? Devi riabituare tutto il tuo corpo al lavoro coi pesi...pensa, stila una scheda e poi noi te la commentiamo.
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By Arnoldiano
#11697 a proposito di massa vs. forza
non ho mai capito l'utilità dei cicli di forza nelle tabelle di allenamento di un BBder.. :bah:
A differenza del powerlifter l'obbiettivo del BBder è principalmente estetico con la costruzione della massa e al limite della definizione (anche se per me penso si faccia principalmente a tavola e non in palestra)
...come diceva qualcuno : infischiatene del peso che sollevi  :teach:
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By ciube
#11698 Arnoldiano, me lo domando anche io  ;D ;D

la forza un BBer la sviluppa come conseguenza di allenamenti mirati all'ipertrofia. Stesso discorso per la resistenza.

Nessuno allena la resistenza. perchè allenare la forza?

Ovviamente se si è interessati a performance di forza, ben vengano cicli di allenamenti finalizzati.

Ma se l'obiettivo è "esclusivamente" un fisico ipertrofico e proporzionato, allenarsi per la forza è praticamente inutile.

Per un bber il carico, come la resistenza sono due stimoli per la crescita. E' il lento progresso in questi due ambiti che garantisce la continua crescita muscolare.

Sappiamo tutti che, arrivati ad un certo punto, il carico risulta sempre più difficile da aumentare e non è più suffiente come stimolo per crescere, quindi si ricorrere a tecniche di intensità come: super set, triset, jump set, negative, contrazioni stratiche, burns ecc

Si potrebbe quasi affermare che: più kili sei lontrano dal tuo massimale genetico, più occasioni avrai per crescere.
Ovviamente per un natural...